如何保持肠道健康？
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编者按：便秘、肠漏、乳糜泻、炎症……现代人们常常受到肠道健康的影响。本文原作者文森特·何（Vincent Ho）是澳大利亚西悉尼大学医学院医学副教授，他在胃肠病学领域发表多篇研究论文，并以“肠道博士”之名活跃于大众媒体与社交平台。他在本篇指南中详述了保持肠道健康的关键点。通过改变生活方式和饮食习惯，我们可以保护肠道微生物群，增强免疫力，并改善情绪。本文来自编译，希望对您有所启发。
人体肠道内栖息着数万亿微生物。图片来源：Steve Gschmeissner/SPL
肠道相关的不适症状极为普遍。然而出于羞耻感，许多人甚至不敢向至亲好友倾诉。作为执业胃肠病学家，我亲眼目睹了这些问题是如何影响人们的生活的。
维护肠道健康、缓解肠道症状的第一步，是主动了解相关知识。在这份指南中，我邀请你踏上一段探索肠道与“肠道微生物群”的旅程，了解如何改善并维持肠道健康。若你或身边人正为肠道健康所困，请务必明白，你绝非孤军奋战。以下是我行医生涯中帮助过的患者案例，不知你是否有所共鸣？
一位患者因严重腹胀前来就诊。她描述一些日子里腹部膨胀得如同怀孕九个月。这位二十出头的年轻女性在大型企业担任接待员，身体状况良好，对肠道不适感到困惑不已。我们展开深入对话，探讨肠道微生物群、饮食习惯及健康肠道的定义。
另一位五十多岁的患者因粪便带少量鲜红血液前来就诊。身为农民的他身体强健，无既往病史，这是他首次发现便血。他向来回避就医，是妻子催促他前来检查。我们随即探讨了大便带血这类“警报症状”的重要性。
另一位三十出头的男性患者病例有点令人费解：他因感情破裂后突发持续打嗝，每日数百次无法停止。这种症状严重影响社交活动，令他因焦虑羞耻而拒绝出门。所幸他的工作允许居家办公，得以继续工作。我们深入探讨了心理健康的作用及其对肠道的影响。
正如你所见，我通过提供关键信息来帮助这类患者，包括肠道健康要点、心理健康与肠道健康的关联，以及有益的生活方式调整。在本指南中，我将与你分享部分相关知识与建议。
1. 何为健康的肠道？
定义肠道健康颇具挑战性，对研究者、医生和公众而言，其内涵各不相同。但多数医学专家认同：健康肠道应不受肠道疾病或症状困扰，并拥有健康的微生物群落。
了解构成健康肠道的特性有助于理解其机制。健康肠道内壁覆盖黏液屏障，通常能有效阻止肠道内容物（如微生物、未消化食物颗粒及毒素）渗入血液。
然而，从不良饮食到疾病感染等多种因素都可能破坏肠道屏障，导致细菌或微小食物颗粒进入血液循环。这些物质会被识别为外来入侵者，从而触发免疫系统反应。
这种肠道屏障破坏的医学术语称为“肠道通透性”，但更广为人知的名称是“肠漏”。研究表明，肠道通透性增加会导致持续性免疫激活及肠道黏膜炎症。进而，肠道通透性增加被认为是引发乳糜泻、炎症性肠病等肠道疾病的关键机制。
健康的肠道具有重要功能，例如消化、合成和吸收人体必需的营养物质。有时，由于小肠中分解乳糖的酶（乳糖酶）缺乏，某些特定营养物质（如乳糖）可能无法被充分吸收。乳糖不耐症虽不属于真正的肠道疾病，但患者若摄入含乳糖食物，可能持续出现腹胀、绞痛和腹泻等症状。
2. 肠道与大脑
越来越多的研究表明，维持肠道健康的重要因素在于肠脑轴，即肠道与大脑之间的物理和化学连接。肠道内存在数亿个神经元，常被称为“微型大脑”。肠道还会产生大量神经递质，这些化学物质在神经系统内传递信息，包括向大脑发送信号。血清素便是典型神经递质，负责调节情绪、食欲和睡眠。人体内约95%的血清素由肠道产生。肠道微生物（稍后详述）和免疫细胞在肠脑轴中同样扮演着重要角色。
肠脑轴机制揭示了肠道健康与心理健康相互影响的原理。肠易激综合征（IBS，一种引发消化不适和排便异常的疾病）被视为肠脑交互功能障碍的表现。女性罹患IBS的比例高于男性，症状常在成年早期初现。IBS无单一病因，但环境因素，如作息变化、压力、焦虑抑郁、感染及饮食，均可能诱发症状。而持续的慢性压力、焦虑抑郁、不良应对策略及消极信念又会使症状长期化。
3. 肠道微生物群
肠道健康的另一关键因素是肠道微生物群。人体内栖息着庞大的微生物集合体，这个生态系统被称为“微生物群落”。“微”字表明该生态系统是肉眼不可见的隐秘世界。人体微生物群主要由细菌构成，但也包含病毒、真菌以及类似细菌的古菌等单细胞生物。人体内微生物数量约达40万亿，与人体细胞总量相当。
“微生物组”与“微生物群”常被混用，但含义略有不同：“微生物群”特指微生物本身，而“微生物组”则涵盖微生物及其基因。因此，肠道微生物组特指栖息于肠道内的万亿级微生物及其遗传物质。
肠道中的细菌及其他微生物在食物消化、营养吸收与合成过程中发挥关键作用，同时参与代谢调节、免疫调控乃至大脑功能与情绪调节等生理过程。
事实上，肠道微生物组与免疫系统紧密相连，人体70%至80%的免疫细胞位于肠道。这些免疫细胞与肠道微生物组相互作用，并直接受饮食和生活方式影响。食物摄入改变肠道菌群的多样性与构成，进而影响免疫细胞功能。
健康的肠道微生物组是维持肠道健康的关键。个人微生物组被视为独特的“细菌指纹”。这种高度变异性使得肠道微生物组解读困难，因此难以精确界定何为健康肠道微生物组。不过，丰富的细菌物种多样性通常与更健康的肠道相关。韧性，即生态系统在压力下抵抗变化或快速完全恢复的能力，是评估肠道微生物健康状况的另一项替代指标。
4. 菌群失调对身心健康的影响
某些情况下，肠道微生物群可能失衡或紊乱，偏离正常状态，即菌群失调。其诱因包括压力、慢性疾病、抗生素滥用及不良饮食习惯。
短期扰动（如感染引发）通常不会造成持久健康影响。然而，慢性菌群失调，即肠道微生物群的持续性紊乱，正被研究为多种疾病的潜在风险因素，包括炎症性肠病、肥胖症、1型糖尿病和自闭症。
由于肠脑轴的存在，菌群失调也可能引发抑郁和焦虑等情绪障碍。另一方面，有益菌则具有改善心理健康的潜力。研究认为，有益菌能产生特定化合物，向大脑传递信号以激发积极情绪、增强认知能力并缓解压力。部分科学家将这类有益菌称为“心理益生菌”，这已成为一个引人入胜的新兴研究领域。
本指南将带你深入了解肠道内部运作机制，探讨肠道健康的构成要素（包括肠道微生物群），并提供切实可行的改善方案。无论你正面临日常肠道困扰，担忧潜在严重问题，还是单纯希望呵护这至关重要的身体系统，本指南都将为你提供切实帮助。
5. 行动指南
（1）通过改变生活方式守护肠道健康
保护肠道健康的关键在于饮食调整。在分享具体饮食建议前，以下基础生活方式干预同样有助于维持肠道健康：
保持良好睡眠卫生。昼夜节律紊乱会扰乱肠道功能，例如导致排便不规律。规律作息，即每日固定就寝与起床时间，有益身心健康，包括改善排便规律性。
戒除烟酒。酒精与烟草均会引发肠道菌群失调，并伴随诸多健康隐患。即使无法完全戒酒，减少饮酒量也是改善肠道健康的最简易措施之一。
缓解压力。虽说易行难，但呵护心理健康实为维护肠道健康的关键途径。如前所述，压力与抑郁会增加肠道通透性，引发损害肠道菌群的炎症反应。
坚持规律的中等强度运动。研究表明，规律的中等强度运动能增强结肠健康，提升肠道微生物多样性，并增加关键抗氧化酶的活性。若你关注肠道健康，请谨记，剧烈运动可能适得其反，因为它会引发经典应激反应，同时导致肠道黏膜供血减少，从而增加肠道通透性，进而引发炎症。
限制抗生素滥用。抗生素有时不可或缺，但务必审慎使用，因其会破坏肠道微生物群。滥用抗生素（如治疗普通感冒）会增加菌群失调风险，儿童群体尤需警惕，早期肠道菌群紊乱与成年后免疫及代谢疾病密切相关。
（2）追求多样化饮食
上述生活方式因素固然重要，但对肠道微生物群影响最大的仍是日常饮食。若只想改变一项饮食习惯，请以多样性为目标。
膳食多样性是健康饮食的关键要素，它能确保人体正常功能所需的充足营养。2021年发表的一项系统性研究发现，主要食物类别（尤其是各类水果和/或蔬菜）摄入多样性越高，2型糖尿病风险越低，抑郁症和认知能力下降的发生率也越低。因此，为维护肠道健康，建议定期摄入以健康食物为主的多样化膳食。
你应从五大核心食物类别中摄取多样化食物：
谷物类（以全谷物为主）；
蔬菜与豆类；
水果；
牛奶、酸奶、奶酪或替代品（如乳糖不耐受者可选豆制品）；
瘦肉禽类、鱼类、蛋类、豆腐、坚果及种子。
纯素食者和素食者可放心：合理规划的素食（含纯素）饮食在营养充足且健康的前提下，适用于生命周期的所有阶段，包括妊娠期、哺乳期、婴幼儿期及老年期。纯素食者需确保膳食中包含可靠的维生素B12来源，例如强化食品或补充剂。
除摄取五大核心食物类别外，还应在各类别中选择多样化食物。美国肠道计划的研究证实，每周食用30种以上不同植物性食物者，其肠道微生物群多样性优于每周食用10种以下者。
建议记录饮食日记。
实践中，要实现饮食多样化转变并非易事。每周摄入30种不同植物性食物，对多数人而言难度颇大！简易的第一步是坚持记录当前每日饮食，至少持续数周。
将摄入的健康食物归类至五大核心食物组。这样就能明确各组别中需要增加的食物种类。例如，若每周仅食用两种水果，可将目标提升至四种。
你还能快速识别饮食中可减少的不健康高加工食品或含糖饮料。例如，若目前每日饮用三罐可乐，可设定每日减至一罐的目标。
无需一夜之间完成所有调整。行为改变需要时间，不必因无法立即实现全部目标而焦虑。最重要的是坚持已做出的积极改变。
（3）确保摄入充足膳食纤维
膳食纤维是植物性食物中人体无法消化的部分，对维持消化健康和规律排便至关重要。富含纤维的食物包括水果、谷物、豆类、蔬菜、坚果和种子。
纤维还能延长饱腹感，改善血糖和胆固醇水平，并有助于预防糖尿病、心脏病和结肠癌等疾病。成年人每日应摄入至少30克纤维以获得全面健康益处。
如何了解不同食物的纤维含量？首先需要找到一份标准参考表，查阅各类食物所含的纤维量。某些日常食物的纤维含量之低可能令人惊讶，例如，一个中等大小的苹果仅含2.2克纤维，一片全麦面包也只有2.4克。
接下来，利用前一步记录的饮食日记来追踪每日膳食纤维摄入量。请记住，每日饮食会有所变化，因此至少坚持记录几周才能获得准确评估。最后，你可以开始逐步将不同富含纤维的食物纳入日常饮食。植物性食物是膳食纤维的绝佳来源，能实现双重效益：增加纤维摄入的同时，还能丰富饮食多样性。
切勿急于将膳食纤维摄入量提升至每日推荐值。过量快速摄入纤维可能引发腹胀和腹部不适。因此，请循序渐进。
（4）尝试地中海饮食
地中海饮食以低饱和脂肪、精制碳水化合物、红肉及乳制品摄入著称，已被证实能改善肠道微生物平衡，并保护肠道黏液屏障。该饮食模式还与降低老年人2型糖尿病风险相关。该饮食还关联诸多健康益处，包括延长寿命。若你有意尝试，其核心原则如下：
大量摄入新鲜、低加工植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果及豆类。
每周少量至适量食用鱼类和禽肉数次。
以橄榄油作为主要脂肪来源。
每日少量至适量食用奶酪和酸奶。
极少食用红肉且每次少量。
以新鲜水果作为甜点，尽量减少含添加糖的甜食摄入。
若你已遵循前文所述原则，即摄取五大类食物的多元化膳食并减少高度加工食品，那么你的饮食习惯已与地中海饮食高度契合。你可以进一步将上述基础原则融入膳食计划：将日常用油替换为特级初榨橄榄油，每餐以沙拉开场，即可轻松践行地中海饮食法。
（5）考虑采用低FODMAP饮食
若你易出现腹胀、腹部不适等症状（尤其餐后明显，或已被诊断为肠易激综合征），不妨尝试低FODMAP饮食法。
澳大利亚莫纳什大学研究者于2004年提出FODMAPs（可发酵的寡糖、双糖、单糖及多元醇）概念，指特定食物（如单糖）通过产水产气导致小肠扩张，从而引发腹胀及相关症状。由此催生了低FODMAP饮食法，其核心理念在于通过限制这类食物摄入来缓解症状。
实施该饮食的关键在于识别高/低FODMAP食物，在保持膳食多样性的同时规避高FODMAP食物。以下按五大核心食物类别列举低FODMAP饮食的可选与禁忌食品：
谷物类
可食用：马铃薯、玉米片、藜麦、米粉
避免食用：小麦意面、豆类、多谷物面包、松饼、甜玉米
蔬菜与豆类
可食用：黄瓜、生菜、胡萝卜、茄子
避免食用：洋葱、大蒜、豆类、扁豆
水果
可食用：草莓、葡萄、橙子、猕猴桃
避免食用：桃子、苹果、西瓜、芒果、梨、牛油果
乳制品、酸奶、奶酪及替代品
可食用：黄油、硬质奶酪、豆奶、杏仁奶
避免食用：软质奶酪、普通牛奶、蛋奶冻、冰淇淋及酸奶
瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、豆腐、坚果及种子
可食用：鸡肉、鸡蛋、豆腐、鱼类
避免食用：裹面包屑的肉类、香肠、裹面糊的鱼、杏仁、开心果
制定低FODMAP饮食计划时，需知不必彻底改变饮食习惯。重点在于用低FODMAP食物替代部分高FODMAP食物。在约六周内，力求将五大核心食物类别中的高FODMAP食物替换为低FODMAP替代品。随后八至十二周内，逐步重新引入部分高FODMAP食物，每次仅添加一种，并持续观察三天。你将迅速识别可能诱发肠易激综合征症状的食物并学会规避。
当症状显著改善后，你可能会想继续严格限制饮食，但这并不健康，你应该努力实现饮食多样化。最终你要制定出尽可能多样化且严格限制诱发症状的FODMAP食物的饮食方案。这种饮食方案实施难度较大，若有任何疑虑或需要帮助，建议寻求营养师的专业支持。
以我那位腹胀的患者为例，经多项检查确诊为肠易激综合征。她采用低FODMAP饮食后效果显著，过去两年始终保持无症状状态。
（6）警惕警示症状并及时就医
轻微肠道症状（如排便习惯改变或轻度腹部不适）十分常见，绝大多数情况下会自行消退。但若症状持续数日以上或加重，则应该寻求医疗建议。
若肠道症状确实是疾病所致，则需针对病因治疗。例如确诊炎症性肠病时，多种药物可有效实现疾病缓解。某些肠道疾病需采用饮食疗法：如乳糜泻患者需遵循无麸质饮食，而我的IBS患者则需低FODMAP饮食。其他病症或症状可能需要心理干预。
以我那位严重嗳气患者为例，其症状称为胃上嗳气，属于心理因素引发的行为障碍。研究发现此类障碍存在肠脑轴紊乱，由此催生了针对性治疗方案，经证实可改善肠道症状与情绪状态，同时缓解焦虑。此类疗法包括冥想、瑜伽、呼吸训练、肠道导向催眠疗法及认知行为疗法。
我的胃上贲门嗳气患者，其症状始于一段极具压力且创伤性的感情破裂。经我转介接受认知行为疗法后，获得了极佳疗效，症状完全消失了。
对于多数无肠道疾病的人群来说，仍需重视肠道健康管理：警惕任何异常肠道症状，并遵循国家癌症筛查指南建议。例如，全球范围内肠癌发病率持续攀升（尤其在50岁以上人群），促使多国推行基于人群的无创筛查项目。
请注意，若你身体健康且无肠道症状，无需主动检测肠道菌群健康状况，况且此类检测有效性有限。若担忧可能存在菌群失调，应由医疗专家在临床环境下进行相关检查。
警报症状
某些令人担忧的症状可能反映肠道结构异常，这些“警报”症状必须接受进一步评估：
出血。无论是呕血还是便血，胃肠道出血都值得警惕。这表明肠道黏膜破损或血管出血，可能由痔疮、消化性溃疡、炎症性肠病引发，甚至提示胃肠道肿瘤等更严重的病变。
不明原因呕吐。持续性严重呕吐需进一步评估。
发热。发热可能源于急性感染性肠胃炎等病症，但炎症性肠病等其他疾病同样可能引发发热。
不明原因体重减轻。不明原因的体重减轻始终值得警惕，需排除胃肠道癌症等严重病理状况。
吞咽困难。吞咽困难（医学上称为吞咽障碍）需要进行检查，以确定其成因是良性病变（如食管狭窄），还是更令人担忧的病症（如食管癌）。
排便习惯持续改变。无法解释的持续性排便习惯改变可能是乳糜泻或炎症性肠病等慢性肠道疾病的征兆。某些情况下，尤其在老年人中，这可能是肠癌的早期信号。
食欲减退。食欲减退也需进一步关注，因其可能提示慢性胃肠疾病。
若出现上述任何警报症状，强烈建议就近就医。你可能被转诊至胃肠科医生进行进一步检查，包括胃镜或结肠镜检查。这些柔性细长摄像设备可分别评估上消化道（食管、胃及小肠起始段）和下消化道（结肠）状况。
若检查发现肠癌或食管癌等病变，医疗团队将与你商讨是否需要手术治疗，以及是否采用化疗或放疗等专项癌症治疗方案。
以我那位出现便血症状的农民患者为例，在进行结肠镜检查时，我发现其结肠内存在巨大肿瘤。所幸肿瘤发现及时，尚未扩散至结肠以外。经手术及化疗疗程后，他目前保持健康且未复发。
6. 相关阅读：益生菌与益生元的功效解析
市售益生菌产品含有特定菌株和剂量的活菌，临床试验已证实其健康效益。例如历史最悠久的商业益生菌品牌养乐多，其含有的白氏酪酸乳杆菌已被证实具有抗感染功效。一项系统性研究发现，抗生素治疗期间服用益生菌可降低60%的抗生素相关性腹泻风险。另一项系统性研究表明益生菌能改善肠易激综合征症状。
由于市售益生菌种类繁多，菌株与剂量各异，我难以针对特定产品给出有效建议。但多数商业益生菌在特定场景下应具疗效，例如：抗生素引发腹泻的恢复期、严重肠胃炎康复期，以及预防旅行者腹泻的预防性服用。
许多食品如酸奶、酸菜、康普茶和味噌常被标榜为益生菌，但严格来说它们属于发酵食品，且多数未经过严格的临床试验验证。不过长期食用发酵食品被认为能带来与商业益生菌相似的健康益处。
若你身体健康且无肠道症状，则无需依赖商业益生菌维持肠道健康。鉴于发酵食品安全性高且能维持健康肠道菌群，可考虑将其纳入日常饮食。建议循序渐进，比如早餐添加克菲尔或酸奶，午餐饮用味噌汤，晚餐佐以少量酸菜。无需每日食用，列出想尝试的发酵食品清单，每周灵活安排进餐计划即可。
益生元
益生元通常是富含纤维的食物，能促进肠道有益微生物的生长。典型益生元包括韭葱、芦笋、洋蓟、香蕉、洋葱和大蒜。
益生元在结肠发酵后转化为短链脂肪酸，为结肠壁细胞提供能量。虽然益生元研究较益生菌少，现有数据表明其可能通过促进钙吸收、增强肠道屏障功能及提升免疫防御来惠及身体。
鉴于众多蔬果中富含益生元，无需额外补充益生元制剂。只要保持均衡饮食，摄入多样化的水果、蔬菜、全谷物和发酵食品，就能获得益生菌和益生元的多重功效，无需依赖商业补充剂。
7. 总结
健康肠道的定义：优质肠道健康需满足三重标准：a) 无肠道疾病；b) 无困扰性肠道症状；c) 拥有健康肠道微生物群。
肠脑轴的关键联系：肠脑轴指肠道与大脑间的物理及化学连接，解释了肠道健康如何影响心理健康，反之亦然。肠易激综合征（IBS），一种可引发消化不适与排便异常的病症，被视为肠脑交互功能障碍的表现。
肠道微生物群。由数万亿细菌及其他微生物与人体细胞共生的生态系统。其多样性与韧性是肠道健康的标志。
菌群失调对身心健康的影响。多种因素可能破坏肠道微生物平衡，引发菌群失调并促进炎症反应，而炎症正是诸多身心疾病的风险因素。
通过生活方式调整守护肠道健康。保证睡眠质量、坚持运动锻炼、缓解压力、限制抗生素滥用等措施，都能有效塑造肠道微生物群落，维持肠道健康状态。
追求多样化饮食。饮食对肠道微生物群影响最深远，最简易的维护措施便是摄取涵盖五大核心食物类别的多样化膳食。
确保膳食纤维摄入充足。膳食纤维作为植物性食物中人体无法消化的部分，对消化健康和规律排便至关重要。
尝试地中海饮食法。该饮食模式以低饱和脂肪、精制碳水化合物、红肉及乳制品摄入著称，能积极调节肠道微生物平衡，并增强肠道黏液屏障的保护功能。
考虑采用低FODMAP饮食。若你易出现腹胀、腹部不适等症状（尤其餐后明显，或已被诊断为肠易激综合征），可尝试低FODMAP饮食方案。
了解警示症状及就医时机。若出现任何警示症状，强烈建议及时就医，并遵循国家癌症筛查计划指南。
译者：Teresa
