神经科学：7种加速学习与提升记忆的方法
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编者按：想更快掌握知识并牢记所学内容？神经科学表明，增强记忆力其实相对简单。本文来自编译，希望对您有所启发。
[图片来源：Getty Images]
以下七种方法可以助你加速学习并巩固记忆。
1. 自我测试。
《公共利益心理科学》刊载的一项经典研究表明，自我测试是加速学习进程的极佳方式。
部分原因在于它能创造额外记忆情境。当你自测答错后，不仅更容易记住查证后的正确答案，还会牢记自己曾遗忘的事实。
因此，别只是练习推销话术，而要测试自己能否流畅展开开场白后的内容。测试能否列出四大核心论点。测试是否能准确回忆成本节约数据、价格清单，或应对常见客户质疑的策略。
你不仅会因掌握的知识而信心倍增，更能快速发现尚未掌握的知识点。
2. 在同一时间段学习两到三个知识点。
这种方法称为交错学习：并行学习相关概念或技能。学习时不必专注于单一主题、任务或技能，而可以有意识地连续学习或练习多个科目或技能。
研究表明，交错学习能更高效地训练大脑和运动技能。但这是为什么呢？
《教育心理学评论》刊载的一项研究提出一种理论：交错学习能增强大脑区分概念与技能的能力。当你集中练习单一技能时，可反复钻研直至肌肉记忆接管，使技能趋于自动化。而交错练习多种技能时，任何单项技能都无法形成机械化反应。
这种特性恰恰有益，因为它迫使你持续适应调整，不断观察、感受并辨别不同动作或概念的差异。这种深度理解正是真正掌握知识的关键。
而说到适应能力...
3. 改变学习或练习的方式。
单纯重复某项任务以期掌握，不仅会阻碍你快速进步，某些情况下甚至可能削弱你的技能。
约翰霍普金斯医学研究所的研究表明：练习略有调整的任务版本，能让你“比反复练习完全相同的动作更快更深入地掌握技能”。其核心机制在于记忆再巩固，即通过调取既有记忆并融入新知识实现优化。
假设你需要掌握投资者推介技巧，那么请遵循以下步骤：
1. 演练基础技能。在与实际演说相同的情境下，完整演练推介内容数次。第二次演练自然会比第一次更流畅，这正是练习的本质。但此时切勿立即进行第三次练习...
2. 暂停。至少间隔六小时让记忆巩固，这意味着你可能需要等到次日再练习，稍后你会发现这是绝佳策略。
3. 再次练习时：
适当加快语速。比平时略微加快语速，幻灯片切换也稍快些。提速会导致更多失误，但这无妨，这个过程能用新知识修正旧认知，为进步奠定基础。或者……
适当放慢语速。同样的效果也会出现。此外还能尝试一些新技巧，包括运用沉默营造效果。这些在正常语速演示时不易察觉。或者……
将演示拆解为小单元。几乎所有任务都包含一系列独立步骤，演示更是如此。选取演讲的一个片段，将其分解，精通后再整合整个演示。或者……
改变环境条件。换用不同投影仪，或更换遥控器，或改用领夹式麦克风替代头戴式麦克风。通过微调环境条件，不仅能修正既有记忆模式，更能让你更好地应对突发状况。
4. 不断调整条件。这个方法几乎适用于任何学习领域。虽然它对学习运动技能效果显著，但同样能应用于几乎所有知识的学习。
4. 大声说出来。
默念固然有益，但大声练习效果更佳。
《实验心理学杂志：学习、记忆与认知》的研究表明，相较于默读或默想，言语表达是“增强特定信息记忆力的强效机制”。
研究人员指出：“学习与记忆需要主动参与。当我们为某个词汇添加主动措施或表达元素时，该词在长期记忆中会变得更鲜明，从而更易铭记。”
因此，不要只在脑海中练习投资人推介，而要大声演练。这样既能记住你的想法，也能记住自己说出的内容。
5. 间歇式学习法。
完成演说初稿后，先完整演练一遍，随后花几分钟进行修改润色。
接着暂停数小时甚至一天，再重复上述流程。《心理科学》期刊的研究表明，“分散练习”是更高效的学习方式。原因何在？
学习阶段检索理论指出，每次成功从记忆中提取信息时，该记忆的牢固度就会增强。若连续反复练习推销稿，大部分内容仍会鲜活地留在脑海中，这意味着你无需主动检索记忆。
另一理论涉及情境变异性。信息编码入记忆时，部分情境信息也会同步存储。这解释了为何重听旧歌会唤起初次聆听时的场景与感受，因为额外的情境信息为检索提供了有效线索。
无论哪种机制，分散练习都确实有效。请预留充足间隔进行学习，你将获得更高效的学习效果。
尤其当你……
6. 睡一觉再学。
《心理科学》2016年发表的一项研究表明：睡前学习→睡眠→次日晨间快速复习的人群，不仅学习时间更短，长期记忆保留率还提升了50%。
原因何在？心理学家称之为“睡眠依赖性记忆巩固”。研究者指出：
从分子层面到现象层面的多项证据表明，睡眠期间的离线记忆重构无疑是记忆形成与最终定型的关键环节。
学习后睡眠固然有效，但两次学习间隔睡眠效果更佳。
通俗而言，睡眠不仅能帮助大脑归档所学知识，还能提升信息检索效率，尤其当你通过次日晨间短时复习将学习内容分块处理时。
7. 运动。
想加速信息吸收？《科学报告》刊载的一项研究发现，中等强度运动（心率维持在最大值的50%-80%区间）能显著提升回忆能力与联想学习效果，增强大脑吸收和保留信息的能力。
想掌握或提升涉及运动技能的任务？另一篇发表于《科学报告》的研究表明：以最大心率80%强度骑行15分钟（“高强度”运动）带来的记忆表现优于30分钟中等强度运动，而中等强度运动又优于完全不运动。
换言之，15分钟高强度运动能“激活”参与者大脑，使其更快更高效地掌握运动技能。30分钟中等强度运动虽效果稍逊，但同样具有此功效。
还有一点，《美国国家科学院院刊》的研究表明，运动能增大海马体体积，从而减轻年龄相关性记忆衰退的影响，即便年逾六七十岁依然如此。没错，运动还能让大脑更健康，助你变得更聪明并保持这种状态。
译者：Teresa
