作为神经科学家，这10 件事我不会去干
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编者按：习惯性努力可能正在毁掉你的大脑。神经科学家亲述：别再迷信意志力，有些“正常”行为其实极具破坏性。文章来自编译。
作为心理学博士和神经科学家，我热衷于用专业视角观察人们的行为。许多被视为“正常”或“普遍”的行为，其实并不符合大脑的最佳运作方式。
以下是我会刻意避开的 10 件事，以及我有科学依据的替代做法（没错，其中的很多事情我自己以前也做过）。你可能会发现一些自己也有的行为，并希望能从中获得一些如何替换它们的灵感。
1. 起床第一件事就是看手机。
81% 的人醒来后会立刻抓起手机。你也是其中之一吗？
我取而代之的做法：
我不会把手机放在床头柜上。我的闹钟是一部没有 SIM 卡、没连网的老手机。如果它坏了，我会买个普通的闹钟，以避免把手机放在床头。
醒来时，我会先想想令我感激的事情，并立即喝下大约 300 毫升温水，为经历了 8 个多小时无液体摄入的身体补充水分。
科学依据：
醒后的前 60 到 90 分钟决定了你全天的基调。你的身体也会在早晨分泌大部分皮质醇，尤其是在醒后的前 30 到 45 分钟。这被称为“皮质醇觉醒反应”。
这种反应是件好事，因为它能激活你的身体。但如果你立刻让自己暴露在通知、负面情绪和工作压力中，就会导致皮质醇反应飙升，让你在高度压力模式下开启新的一天。
不要这么做，而要用感恩来替代它：规律的感恩练习能改善身心健康。别忘了补水：即使是轻微的脱水也会影响情绪和认知功能，所以一定要以补水开始新的一天。
2. 为了腾出时间做别的事而牺牲睡眠。
直觉上这听起来不错：“浪费”更少无所事事的时间（也就是睡觉），从而有更多时间处理“重要”任务。但这行不通。
我取而代之的做法：
我将睡觉视为重中之重。我致力于每晚保证有 8 小时的高质量睡眠，保持规律的作息，用眼罩遮光，戴耳塞降噪，并保持卧室凉爽。
科学依据：
世界知名的睡眠科学家马修·沃克（Matthew Walker）博士曾这样说过：
睡眠是每天重置大脑和身体健康最有效的一件事。
根据《自然评论：神经科学》（Nature Reviews Neuroscience）的一篇综述，睡眠不足会导致“几乎所有认知和情感领域的人类行为发生一系列紊乱”。它还与心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁症和痴呆症风险增加有关。
睡眠对于你能想到的任何功能都至关重要：
记忆力
反应速度
食欲控制
决策制定
情绪调节
免疫系统功能
清理有毒蛋白质
睡眠不足会导致生产力下降并引发许多其他问题。
3. 对自己的记忆过度自信。
许多人认为记忆就像一台摄像机，记录下了一切。所以要回忆某件事，只需回看视频，那里就是你对情况 X 的记忆。
我取而代之的做法：
我的记忆力很好，但作为神经科学家，我也知道记忆是一种“构建”，而过去的记忆同样也是这一构建过程的基础。我尽量不对自己的记忆过于自信，重要的事会记笔记，并核实关键信息。
科学依据：
记忆始终处于“构建中”，即使是过去的记忆也不是永恒的。存在一个叫做“再巩固”（reconsolidation）的过程，这意味着每当你回想过去发生的事，你对它的记忆就会变得具有可塑性并可能发生改变。
也许你有一个在家庭聚会上经常被提起的段子？观察一下大家是如何讨论它的，你会注意到它是如何随着时间的推移而演变的。
另一个例子是错误记忆：证据显示，我们会记住从未发生过的事。比方说，如果你读了一篇关于去餐馆用餐的故事，稍后尝试回忆，你可能会添加一些故事中未提及、但符合你心中餐馆用餐场景的细节。
“闪光灯记忆”也是一种迷人的现象：它们发生在具有高度冲击力的情感事件中，比如 9/11。在事件发生后立即对人群进行调查，并在随后的几个月里进行跟踪研究，结果显示，关于他们当时在哪里以及如何得知消息的故事随时间发生了变化。然而，人们对自己的记忆依然高度自信。高自信并不能保证准确性。
4. 陷入僵局时还死坐在办公桌前。
人们常说，“不解决这个问题我不挪窝”、“我会一直坐在桌前直到灵光一现”之类的话。请注意：如果你一直纠结于任务本身，灵感不太可能出现。
我取而代之的做法：
我会去做别的事：去散步、洗个澡或准备下一餐。当你卡壳时，暂时离开是取得突破的最佳方式。
科学依据：
大脑能从“闲置”状态中获益，这种状态会激活你的“默认模式网络”（default mode network），帮助你产生新想法。
每当你遇到瓶颈，散步是个绝佳的选择。一项研究要求参与者为日常物品想出非常规用途，结果显示，在户外散步的小组比坐着的小组产生的创意更多。
5. 将营养与大脑健康割裂开来。
大约 20 年前，当我还是心理学学生时，没人谈论营养如何影响大脑。幸运的是，这种倾向正在慢慢改变。
我取而代之的做法：
我遵循一种支持大脑健康的饮食，包括天然全食、多样化的蔬菜、健康的脂肪（如坚果、鱼类和橄榄油）以及发酵食品，同时限制超加工食品和糖的摄入。我还注重水分补充，并保持健康的“信息饮食”，因为你消耗的信息同样在塑造你。
科学依据：
一个关键方面是肠脑轴：今天我们知道，肠道和大脑紧密相连并进行双向沟通（即肠道向大脑发送信号，反之亦然）。肠道通过调节神经递质活动和压力反应等不同方式影响大脑。
营养干预对心理健康的影响也有令人鼓舞的研究结果，比方说有一项研究显示，改良的地中海饮食可以改善抑郁症状。
6. 尝试专注时，把手机放在视线范围内。
智能手机已成为大多数人生活中不可或缺的元素，我也不例外。但只要它在你的视线里，就会扼杀你的专注力。
我取而代之的做法：
工作时我会把手机放在另一个房间，只在休息时查看。
科学依据：
仅仅是手机在视线范围内就会破坏专注力，即使通知已经关闭且屏幕朝下。最好把它放在另一个房间，如果做不到，至少要放在看不见的地方。这种干扰效应不仅适用于认知任务，也适用于人际交往。
7. 仅依靠意志力来改变行为。
许多人认为改变行为只需要意志力，或者认为失败的人纯粹是缺乏纪律或意志。作为神经科学家，我意识到意志力是一种有限的资源，当你感到疲倦或压力大时，它尤其薄弱。
我取而代之的做法：
每当我尝试改变行为或养成新习惯时，我会结合多种策略，如可视化、策略性目标设定、制定“如果-那么”计划，以及应用环境控制（让期望的行为更容易发生，让不期望的行为更难发生）。
科学依据：
仅依靠动力和意志力注定会失败。但研究已经确定了一些策略，可以在建立新习惯或尝试实现目标时真正增加成功的机会。
8. 认为认知能力随年龄增长而衰退是必然的。
衰老导致认知衰退和健忘的观念在社会上被广泛接受。但研究表明这并非事实。
我取而代之的做法：
首先，我不接受变老就意味着经历认知衰退。这种至关重要的心态转变已经为我设定了一个不同的现实，因为你的思想也在塑造你的现实。
此外，我了解健康生活方式如何帮助预防认知衰退的研究，因此我专注于营养、运动、睡眠、智力挑战和压力管理。而且，作为一个每天在三种语言之间切换的人，我在预防认知衰退和痴呆症方面还有额外的优势。
科学依据：
研究表明，衰老并非认知衰退的代名词。亚瑟·克莱默（Arthur Kramer）的实验室和其他研究小组已经证明，像规律的有氧运动这样简单的工具，就可以减缓甚至逆转大脑的衰老过程。
9. 相信压力对我总是有害的。
压力声名狼藉，如果说是长期、过度的压力，得到这种坏名声可谓名副其实。但并非所有压力都是有害的。
我取而代之的做法：
我改变了对压力的心态。当我为某件事感到压力时，我知道是因为这件事对我来说很重要（否则我就不会有压力）。我尝试将压力重塑为一种成长的挑战和学习的机会。
尽管如此，我仍会尽力避免慢性压力。
科学依据：
关于“压力具有促进作用”心态的研究表明，采纳“压力可能有益并能帮助你成长”的心态会改变你对情境的感知。该领域最著名的研究者之一阿里亚·克拉姆（Alia Crum）在 2018 年世界经济论坛上展示了她的迷人成果（警告：这 5 分钟可能会改变你的生活以及你对心智的看法！）：
10. 让恐惧和不适阻碍自己的脚步。
恐惧是一种基本情感，在确保物种生存方面发挥了至关重要的作用。但在今天，威胁生命的情况很少见，恐惧几乎从未是真正危险的信号。
让恐惧或不适阻碍你，会限制你的成长。
我取而代之的做法：
我会迎着恐惧和不适而上，因为老实说：舒适区确实惬意，但那里长不出任何东西。最大的成长机会往往潜藏在那些令你感到害怕和不适的地方。
比方说，我刚刚辞去了稳定安全的工作，投身于充满不确定性的创业中。当然很可怕，但这总好过为了维持现状而留在一份我不喜欢的工作中。
科学依据：
大脑偏好可预测、稳定的环境，因为任何变化或不确定性都被视为潜在威胁。每当有需要关注的事物出现时，大脑中一个微小的、杏仁状的结构——杏仁核就会被激活。这是一个在毫秒内发生的潜意识过程，它可能在大脑和身体中引发强烈的恐惧反应。
许多人到此就止步了，但让我们面对现实吧：情况很可能并不危险。那么，为什么不挑战一下自己，去接受那个公开演讲的机会、去独自旅行，或者接受这份新工作呢？它可能会带来你甚至无法想象的成长机遇。
以上就是我作为神经科学家不做的 10 件事。写这些并不是为了在你发现自己中招时责备你，而是为了向你展示常见行为背后的科学替代方案，并反思我们习以为常的“正常”现象。
译者：boxi。
