健身之后，食欲被抑制的人为什么越来越多了？

越来越多的健身者发现，运动不仅没有让人食欲大增，反倒吃的更少了。

这在Runner's World的文章有所体现，其ins上一项覆盖近4300名参与者的调查显示，68%的读者在长跑或者剧烈运动之后没有任何进食欲望。

而更多食欲被抑制人群，在运动方式上都有一个共同特点——高强度。比如「战绳」、「搏击」等高强度训练课程的受欢迎度，都在近两年内达到前所未有的高度。

对于这些课程的参与者而言，「一点也不饿，甚至有点恶心想吐」，是课程结束后的生理常态。

运动后不感觉饿是很多人的常态

世 卫组织将代谢当量（ METs ）高于静止时 6 倍的运动划分为高强度运动。 而高强度运动正以其时间短、燃脂效率高的特点，受到越来越多年轻人的追捧。

而已有大量研究表明，「运动强度」是抑制运动后食欲的主要因素。因为运动强度会影响瘦素（leptin) 和生长素（gherline) 的分泌，而这两种激素与食欲密切相关。例如，一项2016年发表的研究发现，高强度运动后，生长素ghrelin（促进食欲）减少，而酪酪肽peptide YY（抑制食欲）上升，因此人们会感到没有胃口。

除此之外，「运动后间隔进食时间」「性别」以及「口渴」等因素都会对运动后的食欲造成不同程度的影响。

值得注意的是，不论食欲旺盛与否，运动过后，适量补充营养物质，更有利于达成运动目标。例如，高强度运动过后需要及时补充碳水化合物，而抗阻训练过后则应补充适量蛋白质。

蹲最多的腿，干最猛的饭

「 蹲腿」过后，一顿烤肉、牛肉火锅，或是海鲜自助，被健身人视作努力过后对自己的奖赏。 健身过后，及时补充优质蛋白，可以修复运动过程中消耗及损伤的肌肉。而更多的肌肉，则可以帮助健身人提高代谢，从而更好地吃肉。

小红书上「健身」和「自助」两大关键词下，日式和牛自助和海鲜自助，因其低脂高蛋白的特点，逐渐成为健身人的练后标配。组团「进货」海胆，自称「和牛战士」，一顿炫完上百份和牛的事件曾出不穷。更有甚者，把吃自助当成锻炼腿部肌肉的机会，微信步数在一顿自助后就达标了。

「健身过后，大口吃肉」，「健身不吃肉等于白练」已经成为健身人的共识。

日式和牛和海鲜逐渐成为健身人的练后标配，图源：小红书

但是，另一方面也有不少健身人表示，自己练后食欲反倒下降了。

一篇发表于Health Psychology [1]的论文印证了这一观点。为研究运动对减脂的影响，研究人员在130名志愿者中进行了实验。他们发现，不锻炼时，参与者多吃的可能性达到12%；但锻炼60分钟后，参与者多吃的概率则下降了一半以上，仅占5%。不仅如此，在运动60分钟之后，每多运动10分钟，参与者多吃的几率就会继续降低1%。

运动后，为什么不饿？

为什么运动后有人很饿，而有人一点也不饿？

大量研究表明，「运动强度」，「运动后进食间隔时间」，「脱水」以及「性别」等因素均会对食欲造成不同程度的影响。

//运动强度

不同强度的运动对饥饿感影响不同。一般来说，高强度有氧运动和无氧运动(如自由搏击课或间歇跑步机跑步)会抑制食欲。且在这种情况下，运动时间越长，这种副作用持续时间也越长。而这一影响则通过激素传递。

饥饿是一种由大脑发出的，神经中枢的一种感受。神经中枢通过感受血液里葡萄糖的浓度来感受饥饿。也就是说，血糖低是引起饥饿的根本原因。

瘦素（leptin)和生长素（gherline)是与食欲密切相关的两种激素。瘦素减少，食欲增加；而生长素降低，则会导致食欲下降。

运动强度对食欲的影响作用

一项发表于2009年的研究发现[2]，跑步60分钟会导致生长素（刺激食欲）下降，酪酪肽（抑制食欲）上升，因此人们会产生饱腹感。而90分钟的低强度抗阻训练后，生长素降低，但酪酪肽水平并没有变化。

另一项发表于2017年的研究[3]也证实了这一猜想。研究人员通过对45-64岁的志愿者为期10周的实验发现，在进行了低强度抗阻训练后，人体内瘦素水平会下降，也就是说，人会感到饿。

//不是不饿，而是时候未到

根据能量守恒定律，运动后带来的能量赤字，理应使人感到饥饿，而不饿的则是因为时候未到。换句话说，运动后不同时间段，人对饥饿的感受程度也不相同。

高强度或长时间的锻炼时，身体会优先将血液输送到工作中的肌肉，如腿部和心脏。这意味留给内脏器官的血液会相应减少，而胃黏膜血液减少会导致食欲下降。身体恢复平静后，各项机能恢复正常水平，人便会再次感到饥饿。

比如，2020年发表的一篇论文就验证了这一猜想。研究人员为探究青少年运动后补给的最佳时间，对12-15周岁的青少年进行研究。他们发现，与午餐前180分钟进行运动相比，在午餐前45分钟进行的运动减少了11%的能量摄入，且减少了23%的脂肪摄入。这一研究说明，随着运动后时间流逝，人会逐渐开始感受到饥饿。

另一方面，高强度运动过后，人体温度急剧升高，一定程度上抑制食欲。但在恢复平静后，人体体温下降，也会开始感到饥饿。

而这一猜想也得到了证实。一项2018年发表在PLOS Biology上的研究[4]发现了一种温度调节机制，ARC POMC神经元的黑素皮质激素，通过激活trpv1样受体，将外周和大脑温度的急性升高与食物摄入的急性减少联系起来。该发现可以用于解释高强度运动后体温升高和食欲的关系。

//渴不是饿

运动后，身体会流失大量水分，很多时候我们感到饥饿，实则是因为口渴。

人体内含水量约占人体体重的70%。根据《生物化学杂志》研究报告得出，人体大脑和心脏的73%是水，肺部大约有83%是水，肌肉和肾脏含有79%水分。

然而，运动后，人体会流失大量汗液。据估算，一个成年人，在运动一小时后平均会流失0.8升至1.4升汗液；马拉松比赛后，人体流失的水分平均高达5升。

由于口渴和饥饿导致的生理反应十分类似，比如感到虚弱或是变得暴躁，区别仅在于，口渴导致嘴干，饥饿使胃会感到很空。而运动给身体造成了一定负担，让人感到疲劳，便会加剧大脑分辨口渴和饥饿的难度。因此，运动后也许你感到的不是饿，而是渴。

一篇发表于Physiol Behav的论文[5]，对50名体重稳定、营养充足、生活自由的美国成年人饥饿、口渴、进食和饮水模式之间的关系进行研究。研究人员对参与者进行了7天24小时内跟踪调查。他们发现，口渴是一种比饥饿更稳定的感受，但是参与者并不会因此而增加饮水量。这也意味着，大部分时间，人们感受到的应是口渴而非饥饿。

参与者对口渴和饥饿的评估

//女性更容易感到饥饿

研究表明，高强度运动之后，女性比男性更容易感到饥饿。

为研究高强度运动对年轻女性食欲的影响，研究人员在渥太华大学招募了17名年龄在18-30岁间的健康年轻女性。她们被随机分配到以下三组：1）控制变量组；2）低强度运动组；3）高强度运动组，以进行不同运动。运动结束后，参与者被邀请参与自助午餐，研究人员随后对其摄入热量进行评估。

实验发现，高强度运动组在午餐自助间摄入的热量明显高于控制变量组，差值位于127 ± 174 kcal区间。这意味着，高强度运动促进了年轻女性的食欲。

然而，运动对年轻男性的食欲影响并不明显。

一项发表在Med Sci Sports Exerc 的研究[6]对16名年龄位于19-29岁之间的健康男性进行了跟踪调查。参与者被随机分配到高强度运动组、低强度运动组以及控制变量组。运动前后，参与者均被要求填写一份调查问卷以评估他们的饥饿程度。运动结束后，实验人员将为参与者提供大量面包、华夫饼、咖啡等食物。当参与者吃饱后，实验人员对他们摄入的热量进行估算。

这项研究发现，高强度运动在短期内会抑制年轻男子的食欲，但是固体摄入在三组间并没有呈现明显变化。

运动后怎么吃？

研究运动和食欲的关系，可以为喜爱不同运动的提人群供科学合理的饮食指导，从而达到减脂、增肌等目标。

但不论运动目的，运动全过程都需要持续补水。

运动前30-120分钟，适量补充300-500毫升低温水，有利于维持身体体温，可以有效延缓脱水的发生。

运动时，由于人体体温调节机制，人体内水的代谢远强于静止时，及时补充水分有利于将运动过程中代谢产生的二氧化碳等产物排出体外。此时，可以采取少量多次的补水方式，每隔20分钟左右补充150-200毫升水或运动饮料。

运动后补充水分，则可以补充运动过程中流失的水分。而运动后可以选择运动饮料，补充运动过程中流失的电解质，盐分等，还有利于维持血糖，不至于过于饥饿。

喝水时，切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

除此之外，不同强度运动过后，也需要及时补充不同营养物质。

一方面，在完成例如hiit、长跑、搏击操等高强度运动后，建议在90分钟内补充碳水化合物及优质脂肪，有助于补充运动过程中能量损耗，帮助肌肉修复和生长，最终为你的健身目标提供燃料。牛油果、谷物、水果蔬菜等都可以作为高强度运动后的食物选择。

另一方面，对于较低强度的训练，比如完成举重等抗阻训练后，及时补充适量蛋白质，可以帮助身体快速恢复。一般来说，每千克体重需要补充0.5-0.8克蛋白质，鸡蛋，杏仁，鸡肉，燕麦，藜麦等都是不错的选择。而对于瑜伽、普拉提等一类运动来说，可以在运动前补充一些易消化的碳水化合物，或是清淡的食物，比如新鲜水果，酸奶、坚果等，以避免运动过程中的不适。

对于减脂或增肌等特殊需求，则可以根据不同目标适当调整蛋白质和碳水化合物占比。

参考文献：

[1]Crochiere, Kerrigan, S. G., Lampe, E. W., Manasse, S. M., Crosby, R. D., Butryn, M. L., & Forman, E. M. (2020). Is Physical Activity a Risk or Protective Factor for Subsequent Dietary Lapses Among Behavioral Weight Loss Participants? Health Psychology, 39(3), 240–244.https://doi.org/10.1037/hea0000839

[2]Broom, Batterham, R. L., King, J. A., & Stensel, D. J. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 296(1), 29–35. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90706.2008

[3] Rostás, Pótó, L., Mátrai, P., Hegyi, P., Tenk, J., Garami, A., Illés, A., Solymár, M., Pétervári, E., Szűcs,Ákos, Párniczky, A., Pécsi, D., Rumbus, Z., Zsiborás, C., Füredi, N., & Balaskó, M. (2017). In middle-aged and old obese patients, training intervention reduces leptin level: A meta-analysis. PloS One, 12(8), e0182801–e0182801. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182801

[4] Jeong, Lee, D. K., Liu, S.-M., Chua, S. C., Schwartz, G. J., & Jo, Y.-H. (2018). Activation of temperature-sensitive TRPV1-like receptors in ARC POMC neurons reduces food intake. PLoS Biology, 16(4), e2004399–e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399

[5] McKiernan, Houchins, J. A., & Mattes, R. D. (2008). Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiology & Behavior, 94(5), 700–708. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.04.007

[6]Thompson DA, Wolfe LA, Eikelboom R. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1988 Jun;20(3):222-227. DOI: 10.1249/00005768-198806000-00002. PMID: 3386499.

本文来自微信公众号“精练学院”（ID:GymSquareAcademy），作者：Andrea，36氪经授权发布。