代餐减肥能实现吗？
编者按：本文来自微信公众号“FoodWine吃好喝好”（ID:FoodWineChina），36氪经授权发布。
作者：王琳
编辑：刘树蕙
编排：Cyan
代餐被设计出来的初衷，是在恶劣情形下替代饭菜提供营养。
这个夏天，或许是最难的一届减肥。
过去的几个月，健身房关闭，出门跑步怕被传染，在家运动邻居炸毛，只能任凭肥肉自由生长。随着疫情进入尾声，全民减肥提上日程。虽然自律使人自由，但是总有人迈不开腿，有种作弊神器默默出现在了许多人的购物车，那就是 —— 代餐。
3 月 27 日，WonderLab 和喜茶携手官宣，推出联名款代餐奶昔礼盒，融入喜茶 3 大人气茶饮口味 —— 芝芝莓莓、黑糖波波和暖暖奶茶，并推出限量联名定制周边。
©食摄集
最近代餐食物发展的如火如荼，各种联名、新口味接连上市。整个疫情期间，也是代餐食物的高光时刻。
保质期长，适合作为特殊时期囤粮。特别是疫情最严重的时期，不能外出采购，代餐既满足人体所需的营养，又相对低卡。而且作为包装食物，它的生产过程洁净，不会出现人员传染问题。关键，现在的代餐竟然还挺好喝？
于是，我放下对代餐的成见，摸透了代餐的前世今生。代餐到底经历了怎样的变化，代餐减肥的真相到底是什么？
代餐的前世
19世纪前：“续命药丸”
第一个像代餐的食物出现在 18 世纪，创造这种食物的是北美土著印第安人，后来也被极地探索家拿来做能量补给。制作方法是把肉切碎，干燥变脆之后，碾成更细的颗粒，再跟融化的脂肪或者水果混合，揉搓成小球，这种食物可以在恶劣环境中提供营养，堪称「续命药丸」。
1920年代：“食物药丸”构想
1920 年代，美国人真的开始想象「食物药丸」的可行性，人们开始畅想，只需要拿出一粒药丸，就可以避免吃饭的麻烦，一粒药丸就等于一顿丰盛的饭菜。
If 杂志封面，描绘了未来宇航员以药丸为食的情形。
©Maison d'Ailleurs, Yverdon-les-Bains
这种设定虽然石破天惊，但想法已经萌芽，很多故事和动画片中都开始出现此类产品的情节。不过当时，很多人并不看好这种食物形式。
1926 年，美国犹他州还曾出现一组关于未来的讽刺漫画，大致情节是一个杂货店将「火鸡药丸」放在柜台上，供挑选感恩节食物的主妇购买。还有人说，要想用药丸替代早午晚餐，至少要吞下半磅药品。
1960年代：从“减肥食物”到“太空食物”
尽管质疑声不断，代餐食品还是横空出世了。
1959 年，作为代餐减肥概念的前驱，Metrecal 率先推出了针对减肥人群的流质食物。从上世纪 60 年代到 90 年代，流食因为可以比较直观的确认卡路里摄入量，广受减肥群体的喜爱。Metrecal 也在广告中明确强调减肥的功效，吸引想要保持身材的女性购买。
1960 年，在南卡罗来纳州一个冷饮柜台，店员正为一名女性顾客提供 Metrecal 代餐饮品。
©Donald Uhrbrock, Getty Images
这一时期，代餐作为科幻题材的常客，也陆续出现在太空旅行类型的影视创作中，比如 1965 年的美剧《迷失太空》。伴随着美国人的太空时代，高效和营养均衡的食物形式开始被社会认可，大家普遍认为预包装食品比新鲜食材更加洁净安全。
1960 年还出现了一个品牌「Tang」，一种粉状橙汁饮品，美国国家航空航天局（NASA）在宇航员的饮品中加入了这款产品。Tang 也趁势宣传自己是「宇航员首选的饮品」，称自己的产品「维生素 C 比橙汁还多」「不需要挤压或者解冻」。将食物精细化制作成粉状也成为饮食趋势。
利用 1960 年代美国人对探索外层空间的迷恋，太空食物棒一度取得了巨大的商业成功。
©Goretro.com
橙汁之后，太空食物成为了大热，一种名叫太空食物棒（Space Food Stick）的食品也开始公开发售，这也是现代能量棒的雏形。1986 年，专门针对运动能量补充的能量棒品牌 PowerBar 被加拿大马拉松运动员 Brian Maxwell 创立，代餐产品日渐丰富。
1990年～2000年：代餐市场逐渐标准化
1980 年 ~ 1990 年，各种代餐产品正式进入市场。1996 年，欧盟决定将市场标准化。在欧盟国家代餐分为两类：控制体重的食品补充剂和完全替代相同目的的传统食品制剂。欧盟规定代餐食品应该提供 200 ~ 400 卡路里的食物能量，其中脂肪所占比例不超过 30% 。
在美国，食品替代的概念由美国食品药品管理局提出。规定要求代餐食品通常应该包含 200 ~ 250 卡路里的热量，另外要添加多种维生素和矿物质，保证低脂肪和低糖。
2000 年左右，能量棒、代餐粉、代餐奶昔、代餐饮料接连上市。这时候，我们熟知的代餐市场已经成熟。
代餐的今生
2013 年，勤奋的硅谷「码农」Rob Rhinehart，厌倦了吃饭这件复杂又烧钱的事，读电气工程专业的他，觉得吃饭也可以看作是一个「工程问题」—— 当你摄入牛奶的时候，需要的是氨基酸和脂类；当你吃面包的时候，需要的是碳水化合物；当你吃蔬菜和水果的时候，需要的是维生素和矿物质。当你接受这种设定之后，吃饭这件事就可以换一个思路。
Soylent 的代餐饮料。
©Marketwatch.com
Rob Rhinehart 创立了新的代餐品牌 Soylent 。相对于之前的间歇代餐的概念，Soylent 显得十分激进，全营养配比，所有身体必须的营养成分全部混合成粉，Soylent 主张的是取代食物 / 停止吃食物。
过去十几年之间，硅谷的文化输出之一就是「生活黑客」（Life Hacking）理念，通过寻找诀窍来将每天必做的事情简单化，Soylent 拥有了第一批「种子用户」。
虽然完全替代食物的极致概念，不适用所有人，但是 Soylent 全营养的设定，将代餐行业推向了一个新的高度。代餐产品的营养逐渐完善，口味也逐渐优化，代餐被越来越多人接受。
1961 年的 Metrecal 广告，与现在的代餐设定别无二致，都是以「减重」为主要诉求。
©Envisioning the American Dream
另一方面，代餐减肥也受到了主流观念的承认。美国糖尿病协会给出指导，代餐产品可以每天使用一次或两次，代替常规饮食，以此控制糖尿病患者的体重。但是，只有个人遵守膳食替代，才能保持体重减轻。
代餐的概念也逐渐清晰化：相对低卡、有一定的饱腹时间，全营养配比、添加维生素和矿物质。代餐开始重回几十年前的设定，在替代一餐的基础上被包装成减肥食物。
代餐减肥的真相
简单来说，代餐不是让你瘦，只是让你不饿，通过「热量差」来达到减肥效果。
当年，Metrecal 的竞争品牌 Sego 就主张在同等卡路里前提下填充更多蛋白质，以此延长饱腹时间。
©Envisioning the American Dream
公认的减肥膳食结构是高蛋白（供能比占 20% ~ 25% ）、低脂肪（供能比占 20% ~ 30% ）和低碳水化合物（供能比占 45% ~ 50% ）。
所以一款优秀的减肥代餐，需要结合人均日推荐营养素摄入量进行配比，添加一些没什么热量的膳食纤维吸水膨胀达到饱腹效果，完成低于一餐的热量设定，同时添加十几种维生素矿物质，强化营养素。至于某宝上五谷磨粉制作的代餐粉，并不算减肥代餐。
如果你决定通过代餐减肥，那就一定要睁大眼睛，选择一瓶营养均衡，同时限定热量的代餐产品。
如果你选择的代餐产品蛋白质不足，人体蛋白质摄入不足，就会消耗自身的肌肉蛋白组织，肌肉减少，基础代谢降低，减肥会更加艰难；如果长期只食用代餐粉，持续低热量摄入，人体也会启动自我保护机制，降低代谢，一恢复正常饮食，非常容易反弹；如果没有营养素强化，长期营养摄入不足，也会影响身体健康。所以良心代餐产品，会建议 1 ~ 2 餐替代正餐，每天还是要有正常的食物摄入。
那么，如何分辨一瓶良心代餐呢？
看懂代餐成分表
配料表，是代餐粉的照妖镜。
配料表不透明时，就要仔细看营养成分表里蛋白、脂肪、碳水的比例。如果看到复杂的配料表，也不要担心，有些看起来像添加剂的物质，其实都是好的食材。反而那种罗列几十种食材的代餐粉要警惕，一般原料会按照用量顺序出现在配料表里，这种代餐产品的食材添加量，通常比例不会太高。
一些常见的高蛋白质食材。
©Getty Images
蛋白质是代餐粉的内核，一般分为植物蛋白和动物蛋白。优质的代餐粉，也会动植物蛋白同时添加进行互补。
动物蛋白来源中，常见的有乳清蛋白粉，氨基酸组成接近完美，还有牛奶蛋白粉、鱼胶原蛋白肽粉。植物蛋白中大豆分离蛋白粉 、大米蛋白质粉，都是常见的蛋白来源。
不是所有脂肪都会让人发胖，一般代餐粉里还会加入一些优质脂肪提供能量，比如中链甘油三酯微囊粉、亚麻籽油微囊粉。
膳食纤维广泛存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中。
©Thejackfruitcompany.com
代餐粉里的膳食纤维是真正让你饱腹的物质，一般有抗性糊精、低聚异麦芽糖、圆苞车前子壳粉、魔芋粉等。
有的代餐粉为了增加口感，确实会加入一些麦芽糊精、香精、甚至植脂末这类成分，这种成分的代餐千万不要买，长期食用会对身体产生不好的影响。可以选择有甜味儿，但是不产生额外热量的健康代糖，如果配料表里看到赤藓糖醇、甜菊糖苷，就可以放心购买。
还有一些化学成分，其实不是香精防腐剂，比如结冷胶（由菌种发酵制成，起到增稠和稳定的作用）和葡甘聚糖（可溶性半纤维素，从魔芋粉中提取），不必过于担心。
人类的进食行为与情绪息息相关。现代人借由情绪性进食来安抚自己的现象尤其普遍。
回顾代餐减肥的话题，其实代餐减肥的重点根本不是饱不饱，而是馋不馋。
对人类来说，从有意识开始，就知道经过烹饪之后的才是食物，无法长期坚持用代餐替代食物，其实是饮食文化、心理层面的障碍。况且食物对于人的意义不光是饱腹，也有心理安慰的成分。
吃饭对很多人来讲，是享受鲜活菜市场里采购的乐趣，是精心烹饪一顿饭的过程，是跟朋友、爱人、家人分享食物的幸福。长期用代餐减肥会让人丧失幸福感，代餐粉被设计出来最大的初衷，也是在没法好好吃饭的时候替代一餐。它可以适当作为减肥时期的辅助，但不应该完全替代食物，成为减肥的捷径。
人类祖先拼了命的爬到食物链顶端，不是为了喝粉的。在末日或者灾难未来临之前，请吃好喝好，长生不老。
参考资料：
《营养与食品卫生学》孙长颢
《Before Soylent：a brief history of food replacements》Nadja Popovich
《A Brief History of Meal Replacements》Huel
《代餐：新正餐前传》GymSquare精练
