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认知模型:如何通过行为重塑认知与情绪?

神译局 · 2020-05-20
在你想顺着情绪作出回应之前,停下来,问一下自己:这将教会我的大脑什么呢?

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:网友经常说“知道了所有的道理,却仍过不好这一生”,这到底是为什么呢?明明知道某事对自己最有利,却迟迟不做,或偏偏做出相反的选择。本文作者将大脑视为“学习机器”,认为通过撑开“情绪”与“回应”之间的空间,选择“刻意”而非“照顾自身情绪”的反应,能够通过行为重塑大脑的认知甚至情绪,做该做或真正想做的事情。本文编译自nickwignall.com,作者为临床心理学家兼作家尼克·维格诺(Nick Wignall),原文标题“The Cognitive Model: How to Retrain Your Brain to Feel Better”。

图片来源:Pexels

这是一份利用认知模型来改变心理习惯和让你感觉良好的简要指南。

关于我们的大脑,最令人烦恼的事情之一是它既聪明又愚蠢。我们就像同时被拉向两个完全相反的方向:

  • 为什么我们知道某些事情实际上并不危险,却仍非理性地害怕它们?

  • 为什么我们会难以完成简单的任务和项目,一次又一次地拖延,即使知道这只会使事情变得更难、让自己压力更大呢?

  • 为什么我们总是在做一些不健康的事情,比如吃快餐,我们明明知道这对我们有多不健康?

我当然会经常遇到所有这些难题。很多时候,我总是做无益自身的事情。

但为什么呢?我是一个聪明的人,受过良好的教育,拥有诸多资源。但是为什么明明知道这些事情无益自身,我仍然继续做呢?

不幸的是,我并没有所有答案。但是我确实有一个答案,至少可以使我们对此有所了解。换言之,这可能能帮助解释为什么尽管我们明知正解,却仍在情感或行为上陷于困境。

在下文,我将逐步介绍如何利用行为心理学中的一种名为“认知模型”的工具来更好地了解大脑的工作原理,以及它让我们事与愿违的情况。然后,将其应用于某些现实情况中,看一看我们该如何使用这一认知模型来解决许多人生活中遇到的一些常见问题。

认知模型

人脑是一个非常复杂的东西,它可能是宇宙中最复杂的事物。尽管我们还没有完全了解它的工作原理,但我们还是朝着正确的方向迈出了一些小步。方法之一是通过创建和应用心理模型。

模型是解释某种事物如何运作的理论或最佳猜测。模型非常有用,因为你可以使用它们来预测某些情况下事情的发展。然后,你可以将结果与实际情况进行比较,并了解你的预测准确度。连续多次,如果你都获得不错的结果,你可以信任你的模型,它能够可靠地预测。这就是科学!

在心理学上,我们也有一个很好的模型来解释强烈的情绪是如何产生并影响人们的。它被称为“认知模型”,这是因为想法或认知在我们的情绪感受中具有特别重要的作用。

 认知模型如下所示:

 事件—>解释—>情绪—>回应

某些事情发生了(事件),我们对刚刚发生的事情有了某种想法(解释),这导致我们感受到某种东西(情绪),从而使我们采取某种行动(回应)。

上述模型的通用版本,下面是几个具体示例:

  • 当你在高速公路上行驶时,一辆蓝色的雪佛兰抢了道(事件)。以下想法迅速浮现在你的脑海:“那个混蛋会撞死人的!” (解释)。你感到生气(情绪)。因此,你试着赶上他们,拍下他们的车牌,并上报(回应)。

  • 当你在树林里徒步时,一条细黑线会出现在你不远前方(事件)。以下想法在你的脑海中飞驰而过:“啊,蛇!”  (解释)。 你感到恐惧(情绪)。你立即转身,开始朝另一个方向快速地走回去(回应)。

认知模型的一个关键方面是,尽管前三个部分在很大程度上是自动的,并且不受我们控制(事情发生了,某种思想突然进入意识,结果情绪出现),但我们的行为通常是经过思考的,并且在我们的控制之下,即使要控制起来很困难。

即便这是我们的第一反应,我们也不必费劲去追赶那辆蓝色雪佛兰。同样,我们也可以稍微靠近前方路上的暗线,去看一看到底是什么,而不必扭头走开。

我们心理上的自动反应和刻意回应之间的这一区分很重要,因为它是大脑的学习和适应能力的核心。

心理机制

图片来源:Pexels

大脑所“知道”的大部分归因于我们的基因编程和遗传,而人脑独特的方面之一就它在于能够扩展、修改甚至覆盖许多原始程序,灵活地适应变化的情况。

认知模型之所以重要,是因为促使大脑持续学习的机制正是该模型的最后一步,即我们的反应或行为。

当我们的大脑注意到某件事(事件)时,它会对该事件的含义进行初步计算(解释),然后激发一种生理感觉(情绪),促使我们去做一些与其初始解释一致的事情。

我们接下来要做的事情(回应),或确认或否定其初始解释。如果我们因情绪推动做了相同“方向”反应,那么我们将确认大脑的初始解释,并告诉我们的大脑关于事件的想法,它实际上就是对的。

在上述示例中,回应均与大脑的初始解释和情感一致:猛踩油门,我们确认了这种解释,即蓝色雪佛兰的驾驶员实际上是一个混蛋,需要受到惩罚。避免在路径上出现黑线,我们确认了大脑的初始解释,即细黑线是蛇,因此很危险。

当我们通过行动证实大脑的最初信念时,大脑对其信念就会变得更加自信,这将对未来产生影响。

就上述示例而言,下一次我们在高速公路上被抢道时,我们会感到更加愤怒,并且更有可能追赶雪佛兰。下次当我们远足,看到一条黑线时,我们会感到更加恐惧,更有可能逃跑。

大脑总是在猜测什么是真的,什么不是真的。我们如何应对这些猜测,是大脑了解世界的主要方式。

但是,如果我们违背了大脑的初始倾向怎么办呢? 如果由于某种原因我们决定不追赶雪佛兰而按原速继续前进呢?

当我们不像我们的大脑最初建议的那样将雪佛兰视为违法者,我们就会让大脑对它的解释不那么自信,即认为抢道者是需要法律惩罚的卑鄙混蛋 因此,下一次我们被抢道时,大脑的自动解释和情绪将就不会那么激烈了,我们追赶汽车的可能性也将减少,生气的程度也将降低。 

就远足时步道上的黑线,接近而不是避开它,我们会打破一个想法,即远足时看到黑线是危险的(你不会接近你肯定知道是危险的东西,例如一跃而起的毒蛇)。因此,下一次我们远足时,看到前面一条黑线,情绪反应就不会那么强烈,也就不会害怕地跑开。

如果你还没懂,那更直白地来讲就是:大脑总是在猜测什么是真的、什么不是真的,而我们如何应对这些猜测,正是大脑了解世界的主要方式。

问题在于,我们想让我们的大脑相信什么?

我们是否希望我们的大脑相信,在高速公路上抢我们道的任何人都是混蛋,应该受到惩罚?我们是否希望我们的大脑相信远足小径上的细黑线总是危险的,应该避免?

可能不是。

雪佛兰的驾驶员本来可以是见习驾驶员,踩了一脚油门,也可能是载着后座即将分娩的妻子匆匆赶往医院的丈夫。

同样,远足时的细黑线通常是阴影或树枝,而不是蛇。 即使它们是蛇,它们极度危险并应立即逃离的可能性很小。

基本问题是,尽管大脑非常聪明,但它并非万无一失。

始终按照大脑对事物的初步评估采取行动,我们最终可能会强化一些相当有问题的误解,这常常会损害我们自身的长期利益,具体可参看下文示例。

乔西的狗狗恐惧症

图片来源:Pexels

乔西是我的一位客户,因害怕狗狗而进入治疗。几个月前,她在家附近散步时遭到一只狗狗的攻击,被咬伤了。不用说,这对她来说真是痛苦的经历。现在的问题是她“再也不能靠近狗狗了”,因为她担心再次遭到攻击。

她说几个月来她一直没去附近散步,不能再去公园了,如果她看到有人遛狗,她会走到另一边去。她甚至考虑跟男朋友分手,因为他有一个长达10年的宠物实验室,她“受不了”。

她告诉我:“我当然知道这都荒谬。”  “我知道大多数狗都没有危险,但我却束手无策。 美见到一头狗时,我都会感到非常害怕。”

乔西的真正问题实际上与狗狗们本身无关,而与她在狗狗出现时的感受有关。

被攻击后,她的大脑对狗变得更加谨慎,这是可以理解的。 你可以想象它在攻击后第一次注意到狗时(事件),最初的评估可能是类似的事情可能再次发生(解释:“狗很危险!”),可以料知这将导致恐惧感(情绪)。为了避免出现类似的结果,这种恐惧促使乔西回避其大脑认为的潜在危险(回应)。

事情就是这样。遇袭后她第一次出去散步,她看到邻居在街上溜狗。 她立刻感到非常恐惧,立即转身回到自己的房子里(因此感到很放心)。

乔西的反应非常容易理解,但问题在于,这验证了她的大脑对狗很危险的错误认识。因此,下一次她在公众场合见到狗时,她的大脑对遇到狗时的危险评估更加自信,这就意味着乔西将感到更加恐惧。而且,她越感到恐惧,就越想避免这种情况。循环数次,她就患上了老式的恐惧症。

让乔西真正摆脱所有狗狗都是危险的这种非理性信念的唯一方法是,在行为上表现得并非所有狗狗都是危险的一样。

同所有焦虑症一样,恐惧症也是一种学习障碍。乔西不是因为体内化学不平衡导致她在受到攻击后突然对狗狗有了非理性恐惧。

相反,是因为她养成了习惯,只要一遇到狗就立即避开狗,因为大脑评估狗很危险。 每次“走开”时,她的焦虑都得到了缓解,但她即刻避开任何与狗狗相关的场景的这一倾向却被强化了。

从长远来看,这种习惯强化了一种非常强烈和错误的信念,即所有狗都是危险的。这就是为什么她最终走进了我的治疗室。

对于乔西来说,唯一的真正解决方案是,根除认定所有狗狗都是危险的这种信念,并接纳新的信念,即有时候狗狗可能很危险,但通常情况下不会。 而且,因为大脑的老师是我们的行为,所以真正让她这种非理性信念的唯一方法就是让她在行为上表现得并非所有狗狗都是危险。

因此,我让乔西逐渐强迫自己遇到狗时,不去管大脑的最初评估,即那只狗狗是危险的,而是让自己即便焦虑和害怕都要继续待下去。

重复足够多次(看见狗、害怕,不要逃跑),大脑就开始怀疑自己:“嗯……一只狗向我们走去,我们只是呆在原地,它嗅了我的脚几次,然后继续上路……也许狗并不总是很危险……?”

关键是,只有我们避免立即回应大脑的最初评估,大脑才有机会学习这些新信息。 当然,困难是要忍受所有不舒服和焦虑。

简言之,不去做或改变我们的初始反应,并容忍随之而来、通常令人不适的情绪和感受,我们可以让大脑有机会学习新的信息,建立关于世界的更准确的理论。

恐惧与欲望

图片来源:Pexels

我们大多数人都没有狗狗恐惧症或任何严重的焦虑症。但是我们仍然可以陷入强化大脑错误信念的陷阱,因为我们总想避免不舒服的感受或情绪:

  • 我们不告诉配偶或伴侣真实的感受,因为我们担心他们会误会并感到沮丧。

  • 我们保持过度的安排和忙碌的状态,以避免因反思没有活出自己想要的生活而感到悲伤。

  • 我们迟迟不开始一个项目,因为不想因寻求帮助或解释而感到尴尬或羞愧。

  • 我们拒绝结识新朋友和交友的机会,因为担心自己会被别人评价。

  • 我们晚上喝得比较多,以便昏昏欲睡,不必独自醒着躺在床上、思绪联翩。

这一清单可以继续写下去,但重点是,我们生活中的许多方面——无论大小——都可能在无意间教我们的大脑一些既不真实、长远来看又是无益的东西。

  • 当我们避免谈论自己的真实感受时,我们会强化一种理论,即当我们说出艰涩的事实时,人们总是会不高兴。

  • 当我们让自己过度忙碌以避免悲伤或后悔时,我们会强化这样的观念,即悲伤是有害的,应该避免,这会导致我们更加分散自己的注意力,让自己忙个没完。

  • 当我们拖延艰难的项目并避免寻求帮助时,我们会更加坚信,寻求帮助是不好的,并且让人尴尬。

不难看出这些旨在避免艰涩情绪的行为通常会导致恶性循环。

尽管这样做让我们在当下快速避开了那些不快的感受,但从长远来看,这样做恰恰强化了导致这些不快感受的错误信念,终让这些不快的感受来得更加强烈。

从30000英尺的长远角度来看,需要不时问一问自己:

我们生活中到底有多少坏习惯或症结的持续或恶化恰是因为我们采取了为避开某些不适感受的某些行为?

如果我们将大脑视为一台学习机器(认知模型试图做到这一点),将自身的行为视为其最有影响力的老师,就能够解释“为什么我们总是很难去做最符合自身利益的事情”这个老问题。也就是说,很多时候——如果我们对自己足够诚实——我们的行为只关乎我们的感受,而非我们真正想要什么。

我们花费了惊人的大量时间来避开情绪上的不适,最终以我们真正想要的东西为代价。因为避免不适的短期好处从长远来看只会教导和强化不真实的信念。

如果要打破循环,就必须从某个地方开始。我认为我们不如利用认知模型,养成一个习惯,即在自己想顺着情绪作出回应之前,停下来,问一下自己:

这将教导我的大脑什么呢?


图片来源:Pexels

译者:沈晨烨



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