自由浮动焦虑：当你无缘无故感到焦虑时

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编者按：无缘无故的焦虑感有时候会在工作和生活中突然袭来，让我们坐立不安，难以静心，这在心理学上被称为"自由浮动焦虑"。为了打破这种焦虑感，可以试试本文这三种简单的方式，重置自己，找回平静。本文来自编译，希望对您有所启发。

脉搏加快、肌肉紧张、口干舌燥、坐立不安、易怒、注意力难以集中......焦虑的症状有很多，但有时我们却无法确定自己为什么会产生这种恐慌感。客观地说，一切似乎都很顺利，但焦虑的感觉确实存在。

美国心理学会将这种现象称为 "自由浮动焦虑"（free-floating anxiety），是一种不针对任何特定情况或对象的弥漫性不安和焦虑感。虽然自由浮动焦虑并不被认为是一种疾病，但它仍然会让人感到非常不舒服。

1. 自由浮动焦虑的起源。

自由浮动焦虑被认为源于杏仁核的过度活跃，而杏仁核是大脑中参与调节情绪反应，尤其是恐惧反应的部分。

杏仁核亢奋的原因有很多，例如创伤。当一个人经历创伤时，杏仁核的线路就会发生变化。这使我们更容易保持高度警觉，时刻提防潜在的危险，即使根本没有危险。

自由浮动焦虑的另一个潜在原因是长期压力。如果你目前正承受着巨大的压力，焦虑症状可能会在日常之中突然出现，因为你会不自觉地为更大的压力做好准备。

即使你认为自己只是坐在电脑前，努力学习或做着感觉相当平常的工作，大脑也可能在后台玩着 "如果 "的游戏，试图找出可能出错的地方。因此，你当然很难集中精力，完成一些工作。

你可能会想，只要我坚持下去，焦虑最终肯定会消失的。但不幸的是，事情并非如此。“强忍着”是另一种压力源。试图忽视焦虑，最终可能会让你感到更加焦虑。那么，你能做些什么呢？

2. 如何控制自由浮动焦虑？

有三种简单的技巧可以帮助你控制自由浮动焦虑。我把它称为“全方位重置法”，因为这种方法按照重要性来处理所有焦虑因素，从情感因素开始，然后是认知因素，最后是行为因素。

1. 重置身体

焦虑是一种心理生理反应。这是你的身体发出信号的方式，让你感觉不对劲。处理自由浮动焦虑最简单方法之一就是刺激身体的副交感神经系统，通过减慢心率，降低血压，帮助大脑放松，有效地抵消“战斗或逃跑反应”。

要做到这一点，需要你不管在做什么，都要停下来伸展一下。不一定要做全套的伸展运动，你甚至不需要站起来，而只需要做一些动态的动作，并将肌肉保持在其运动范围的末端位置。深吸一口气，吸气的同时拉长脊柱，然后呼气，同时将躯干旋转到一侧，目光越过肩膀。在另一侧重复扭转脊柱的动作。吸气的同时拉长身体，呼气的同时转动身体。缓慢深呼吸有助于刺激副交感神经系统。

完成身体重置后，喝一杯水。脱水会模拟焦虑的一些症状，比如口干舌燥或头晕目眩，因此保持水分充足有助于控制这些虚假的焦虑诱因。

2. 重置思维

自由浮动焦虑可能源于无意识的情绪。通过命名情绪，你将能够更好地理解和管理它们。这一过程有助于让你的感受更加具体，减少压抑感。这种技巧被称为情感标签法，通过命名情绪状态，你可以更好地管理自己的生理反应。

研究发现，进行情感标签可以减少杏仁核的活动，提高大脑前额叶皮层的活动，而前额叶皮层是大脑中负责执行功能的部分。只要给自己的情绪贴上标签，就能让自己感觉更平静、更有控制力，减少自由浮动焦虑感。

最简单的方法就是写五分钟日记。只需要问问自己：我现在有什么感觉？你甚至不需要写完整的句子，只需列出描述情绪的词语即可。例如，你可以写下你的感受：紧张、担心、不安、担忧，等等。

情感标签法就是“把感觉用语言表达出来”，这只需要几分钟的时间，是一种免费的、非化学的方法，可以增加前额叶皮层的活动，减少杏仁核的活动。

你可能会意识到，你所感受到的其实不是一般的焦虑感，而是对截止日期的压力，或者是对即将到来的社交活动的担忧。给这些情绪贴上标签后，你就可以更有效地处理它们了。

3. 重置计划

自由浮动焦虑会让我们觉得任务比实际情况更艰巨，这可能会让我们感到困顿。从心理学角度讲，这是 "灾难化 "和 "分析瘫痪 "的混合体。"灾难化 "是指我们倾向于想象可能出现的最坏结果，而 "分析瘫痪 "则是指过度思考问题导致无所作为。

为了减轻认知负担，你需要选择一个只需要最少的脑力、不需要额外计划的行动。看看你的任务清单，选择你现在能做的最简单的事情，不是最紧急的，也不是最重要的，而是真正你现在就能做的最简单的任务。

需要发电子邮件？你可以读一读草稿，检查一下有没有错别字？为发朋友圈编辑一小段文案？你要找的是一个小小的胜利，一个能把你的注意力转移到当下，让你从瘫痪状态进入行动状态的事情。

这就是“全方位重置法”：重置你的身体、重置你的思维、重置你的计划。这是一种快速简便的方法，可以让你轻松应对那些无缘无故感到焦虑的时刻：

这三个步骤不应超过十分钟。更长的时间可能导致更多的焦虑。按下 “重置”键需要简单快捷，这样做的目的是摆脱随机的焦虑感，从而回到正轨上。

译者：Teresa