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摆脱压力,看这篇文章就够了

Lachel · 2020-09-11
这篇文章, 讲透压力。

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者 Lachel,36氪经授权发布。

今天,我想聊聊「压力」这个话题。

压力源于什么呢?大多数情况下,源于对「不确定的未来」的恐惧。

年轻时,会恐惧自己的收入和发展,会焦虑「我这一辈子是不是就这样了?」「我还有出头的机会吗?」「我能不能买得起房?」「我能不能在大城市里扎下根?」,诸如此类。

长大了一些,会开始恐惧生活的稳定被打破。会担忧,我有没有成长,会不会遭遇中年危机,会不会被公司裁员、找不到工作,会不会出现什么意外;同时,开始下意识地排斥挑战和新事物,不希望改变现状。

而有了一定的事业和家庭,又开始恐惧子女的发展。会烦恼:孩子能不能上好一点的学校,会不会遭到欺负,会不会学坏,会不会变得平庸、碌碌无为,甚至,会不会怨恨自己没有能够给他更好的环境和条件……

那么,这些恐惧又源于什么呢?源于欲望。

比如:恐惧「能不能在大城市扎根」,是基于「我想享受大城市的便利、繁荣和现代化」的欲望。

恐惧「能不能买得起好的房子」,则是基于「想尽可能改善居住环境」的欲望,基于「想住得舒服、开心(也许还包含虚荣心)」的欲望。

恐惧「孩子能不能上好学校」,则是基于「我想把孩子培养成才」的欲望,想让孩子能够享受到更好、更轻松的一生……

欲望不是一个贬义词,实际上,正是欲望,推动了人类文明的发展。但同时,欲望也具备一个特点:它会膨胀。

当我们满足了一个小目标之后,很少有人会就此满足,而是会产生一个更大的、需要继续追逐的目标。

那么,这些由欲望而生成的目标,就会带来许许多多的任务,压在我们身上,让我们喘不过气。

所以,这就形成了一个循环,也就是造就我们压力的源泉 —— 我把它称为「人生绝望三定律」:

  • 1)欲望是永无止境的。实现了一个目标,你又总想追逐更大的目标。

  • 2)恐惧是人人平等的。无论你在什么阶段、什么圈层,你必然都会面临专属的烦恼。

  • 3)任务是永远做不完的。你完成了越多的事情,就会有更多的事情待完成。

看完上面这一大段,你是不是感觉压力更大了?

好了,玩笑话就到此为止。我想说的是什么呢?

压力这种东西,它真实地存在于客观世界吗?并不是的。它只存在于一个地方,那就是我们的内心。

一切压力的源泉是什么?其实都是我们自己给自己「背负」上的负担。

我们被抛到这个世界上,本来就不带着什么而来,也终将不带走什么而离开。但为什么我们要在这或漫长、或短暂的一生里面,给自己背负上这么多的东西呢?

每个人在这个世界上,都会面临属于自己的欲望、恐惧和任务,它们是一视同仁的,每个人都一样。

但不同的是什么呢?我们可以选择看待它们的方式,理解它们的方式,跟接纳它们的方式。让自己成为欲望的主人,而不是被欲望所奴役。

一个快乐的人,跟一个不快乐的人,很大的差别在于什么?前者清楚自己内心想要什么,于是可以把欲望转化为动力,让自己一步步不断地成长;而后者呢,则是被欲望驱使,成为欲望借以成就它自己的工具。

这其实就是「接纳自我」的核心。

我们总是在逃避压力、追求幸福,但本质上,幸福和压力,本就是一体双面的东西:它们都是这个世界加之于我们身上的种种属性,是你在这个世界上承担的责任和角色,所呈现在我们认知里的面貌。

你看到了阴影,那么它就会滋长开来,成为压力;你看到光,那么它就会被包容,成为幸福。

所以,在这篇文章里,我想跟你分享一些简单的方法。它们有着严谨的科学支撑,也是我这几年里一直在践行的方式。

它们当然不可能帮你实现欲望、解决问题,但我希望,通过这些方法, 你能慢慢转变自己看待事物的视角,从而更好地将压力转化为幸福。

在开始之前,我想再次提醒你:真正有效的方式是什么?是能够融入自己的生活之中,成为自己生活方式的一部分,让自己「无需费力去做」,这样才有意义。

因此,你不妨把这些方法看作一件件小工具,你可以试着把它们拿出来,试用一下,再去思考:如何把它融入自己的日常生活之中?哪些工具是适合我的、能用得上的?如何把它们组合起来?

希望能帮到你,切实有效地摆脱压力。

整体而言,我把这些摆脱压力的小工具,分成「认知」和「行为」两部分。

这两部分最好能够结合起来一起使用,效果会更好。

1. 认知部分

1)分清内心和他者

我们的压力源于种种欲望。但是,这些欲望,究竟是你内心真的想要,还是因为别人告诉你「你需要」?

举个例子:你想要一套大房子,是你真的需要一套大房子来满足你的具体需求(比如:需要一个书房来放藏书),还是你就是觉得,你「需要」一个大房子?

必须知道:这个世界的一个策略,就是不断向你灌输「你需要这样」「你需要那样」的规训,从而把你困在欲望和压力的牢笼里面,让你成为这个世界既定规则里的一份子。就像笼子里的仓鼠一样。

所以,我一直提倡的一个观念,就是:

分清楚:你现在做的事情、面对的烦恼、追逐的欲望,是来自于你自身,还是来自于外界。

一个简单的方式,就是一周里拨出几天,在早晨或睡前,花3分钟思考一下:

对现阶段的我来说,最重要的事情是什么?为什么?

你不一定要有答案,甚至,你可以不断推翻和否定前一天的想法,但通过这种方式,你可以不断强化关注内在声音的能力 —— 你会逐渐把目光从外界,转换到自己。

这就是关键。重点其实不在于你的答案,而在于,通过这种不断跟内心对话的方式,让你自己不至于被纷纷扰扰的信息所迷失,能够更好地觉察到内心的倾向。

2)找寻下位替代方式

前阵子,有读者在文章下留言,说他找不到方向。我问他:你最想要的是什么?他说:赚很多钱。

说实话,这不是一个好的思考方式。

为什么呢?很简单:赚钱重要吗,当然重要。但它一定只能是一个手段,而不是目的。

也就是说:你赚了钱之后,想用这些钱做什么?这才是你真正需要去问自己的问题。

一旦你找出这个问题的答案,下一步,就是去思考:这件事情有没有下位的替代方式?我能不能现在就开始动手?

举几个例子:

我想环游世界。那么,能不能把目标缩小一点,先攒一点钱,然后辞职,花两个月走一走东亚;再攒一两年,再辞职,走走欧洲?

我想开一间书店。那么,我能不能从一家小小的书吧开始,甚至,从一个线上社群、线上活动开始?

像我有位读者,梦想就是开一家书吧,今年终于辞掉工作,在云南开了一家小书吧。尽管只有10平米,但这就是她朝梦想迈出的坚实的一步。我也相信,慢慢来,这家书吧一定能够跟着她一起茁壮成长,变得更大。

我想做慈善、做公益,那么,能否从现在开始,身体力行地做一些简单的行动?比如发起捐书活动,去当地做志愿者,组建公益社群,做传播……诸如此类。

人一定向往着更好的生活,这是非常正常的。但是,当我们还没有到那个阶段的时候,该怎么做呢?是等一切到位了再行动吗?不是的。有多大的能力,就可以做多大的事情。没有条件,就想办法去创造。先行动再说。

实现一个有意义、有幸福感的生活,一定需要很多钱吗?我觉得不是。快乐是多样化的,让生活变得更丰富、更充实,每一天都能看到自己的成长,远远好过把一切都放在钱上面。

3)关注过程而非结果

我们在生活中,最容易犯的错误是什么?就是过度关注结果,总喜欢用结果来衡量一切。

但实际上,这正是压力的来源。过于追求结果导向,会把你的目光聚焦到结果上,以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力,让你一直活在追逐之中。

所以,一个更好的方式是什么呢?是关注行动的过程,在过程中去寻求乐趣、意义和成长。

我在 什么样才是好的生活?中提到过,一个好的生活,需要具备哪些要素呢?

  • 相信自己做的事情是有意义的;

  • 在过程中能体验到愉悦感;

  • 平衡难度和能力,让自己感受到成就感;

  • 出于自我意愿而非外界影响去行动。

这四点就能构成一个良好的循环,让自己始终保持激情和活力。

你会发现,这里有「结果」的位置吗?其实没有。很多时候,重要的并不是你「做得怎么样」,而是通过这个过程,你从中得到了什么。

保持成长心态,从过程中获得动力,让自己成长,也让自己做的事情跟随自己不断变得更好、不断完善 —— 这才是一件更加幸福的事情。

4)弥补感性的陷阱

前面讲过,大多数时候,我们的压力都来自于恐惧。而恐惧本身,就是一个根植于我们大脑深处的天性,是不由我们所控制的。

这就导致了:我们的恐惧,往往并不是对现实真实的映照,而是被我们的认知扭曲之后的结果。

最常见的一种现象,就是「灾难性思维」:

对尚未发生的事情,怀着一种负面的预期和担忧,并且随着时间推移不断加重,担忧它会一直恶化和变坏。

比如:公司最近单子有点少,会不会有经营压力?会不会倒闭?如果倒闭了,我现在是不是很难找到工作?这么长的空窗期,等大形势稳定之后,竞争力是不是会差了很多……?

你会发现,这种思维方式,会不断关注到「更坏的结果」,然后把可能性变成确定性,不断地推演下去,让自己陷入到对「灾难」的恐惧里面。

如何改变这种思维方式呢?不妨问自己这么几个问题:

(1)可能发生的最坏情况是什么?

(2)它发生的可能性有多大?

(3)我能做些什么?

这个做法,实际上就是让理性参与进来,来干预我们感性的盲目和冲动,尽可能把它调整到一个更「客观」的位置。

这一步,最好能跟行动和信息结合起来。举个例子:你非常担忧一件事情可能发生,那可以怎么办呢?你可以去咨询别人对此的看法,也可以去制定计划,尽可能降低发生的风险。

只要你这样想:每行动一次、每获取一次信息,「最坏结果」发生的可能性,都会下降那么几个百分点,感受就会好很多。

2. 行动部分

5)控制自己的负荷

心理学家 K. Anders Ericsson 的研究表明:一个人每天要工作多少时间,才能产出最大的绩效呢?答案是 4-5 小时。

如果长期高于这个时间,人们就会疲劳、分心、状态低落,会导致工作出错或表现不佳 —— 这也是长期压力的主要来源之一。

所以,我自己给自己规定的每天工作时间,就是 5 个小时。其他的时间,我可能会看一些轻松的书籍、视频,思考一些问题,让大脑从工作状态中恢复过来。

同样,一个简单的建议是:

  • 1)在自己的一天里面,找出精力最集中、最不受干扰的 4 个小时,划出范围。比如「每天的 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00」。

  • 2)把一天中最重要的事情,安排在这个时间段里面。

  • 3)时间一到,就集中精力、专心致志去做,不要被其他琐事分心。

如果你每天都能在这段时间内处理最重要的事情,那你就已经非常高效了。

当然,大家的上班时间肯定不止 4 小时。那么其他的时间,就可以做一些比较轻松的、不费脑子的事务性工作,减轻大脑的负担。

这样就可以实现一个平衡:既能够让自己保持尽可能高的产出,又能让身体工作在一个适度的强度之下,不至于超负荷。

6)迭代思维

生活中,我们一定要把所有事情做到尽善尽美吗?其实不是的。把一件事情做到「最好」是不现实的,更现实的做法是,先做出来,再想办法不断去优化它。

完成优于完美,行动优于计划。

重点是什么呢?要相信一点,那就是你是时时刻刻在成长的。这一刻的你所认为的「完美」,在未来的某一天一定会变得「不够好」。既然如此,还不如一开始就追求「足够好」,再让它跟随自己一起成长。

所以,建议是:

  • 1)摒弃「一步到位」的完美心态

  • 2)思考「我如何才能把它做到足够好」—— 亦即:把最核心的点做到80分、90分,其他的点做到60分即可。

  • 3)关注自己在这个过程中的成长,并留出修改和优化的空间。

用这种心态去做事情,你会发现,一切都变得更加顺利。

7)保持随时出击的能力

什么意思呢?简单来说就是:无论你在什么行业、职位,一定要想办法去贴近「一线」。

这个「一线」,可能是你的业务,可能是你的客户群体,也可能是你的技能领域。一定不要断开跟一线的联系,时刻保持自己知识体系的更新,保持自己的「手感」。

要知道,这个世界每一刻都是在更新的。永远有新的产品出现,永远有新的需求被挖掘。人的深层天性不变,但浮上水面的,时刻都在变化。

保持跟一线的联系,让自己时时刻刻都拥有「重新开始」的能力。只有这样,才能确保遭遇冲击时,能够在动荡之中,寻找到新的机会点。

同样,当你清楚地意识到这一点时,你面对不确定性的恐惧和焦虑,也会大大减轻。

8)试一试创作

如果你长期处于压力之中,一个简单的建议就是:培养起创作的习惯。

这种创作,可以是写作,拍视频,也可以是动手做点什么东西出来 —— 总而言之,要动脑跟动手相结合,每天拨出一点时间去创造。

这一点,我在 去创造,不要消费 中写得很详细了:创造是一种高层级的快乐。与此同时,它会激活大脑的奖赏回路,刺激多巴胺分泌,从而让我们获得更强的激情和活力,从而来对抗生活中的压力。

当你从创作的心流中走出来,那种成就感、满足感和愉悦感,是绝对无与伦比的。

9)记录生活中的美好

我的生活管理系统里面,专门有一项,是记录每天「开心的事」。

这些开心的事,可以非常细节。比如:看到一句特别有意思的话,发现一个小众的网站或工具,想到一个很有趣的小点子,跟朋友聊到一个好玩的话题,又或者是给生活创造一点点仪式感,诸如此类。

当你抱着「今天又有哪些开心的事情呢」的心态,那么你看待自己生活的眼光,也会完全不一样。

把它们记录下来,不定期翻阅,用那些丰富而有温度的回忆充实自己。这将是你对抗压力和疲惫的坚实铠甲。

10)拓展社交圈子

人永远是需要社交联系的生物。神经科学发现,长时间的社交隔离,会对大脑的神经元造成不可逆的损害,从而影响我们的认知能力和调控情绪的能力。

反过来,当我们投入社交之中时,我们相当于在锻炼我们的前额叶皮层,提高它的密度和血流量,这使得我们可以更好地抑制和对抗压力。

所以,一个简单的建议是:走出去,多认识一些人,多接触一些人。不要局限在自己的小圈子里面。

试着去参加一些线上或线下的活动或兴趣小组,一起去做一些需要动脑、动手的事情,比如手工、烘焙、沙龙、密室、桌游……这可以给你的生活不断注入活力。

11)探寻新鲜感

为一成不变的生活加入一些新鲜感,是缓解压力、让自己保持热情非常有效的方式。

以我为例,我自己的做法,是不断去学习一些新的东西,比如前阵子就在接触人工智能。后面可能也会想做一些视频,用不同的形式呈现一些新的选题和内容。

如果你时间非常紧,不妨试着每周抽出几天,去看一些平时可能不会看的东西,接触一些不熟悉的领域。

不一定有趣,也不一定有用,但是它们可以丰富你的生活,让你始终保持新鲜感和期待感。

12)适度的运动

这可能是最简单的办法了。

美国埃默里大学的研究发现:长期的运动可以上调脑干蓝斑核中一种叫甘丙肽的多肽的水平,而甘丙肽可以有效缓解焦虑。同时,定期的中强度运动,也可以延缓大脑的衰老,提升记忆力和认知能力。

大体上,每周大约120分钟的适度运动(比如散步和慢跑),就能起到一定的作用。时间更长的有氧运动会更好。

如果有条件,可以试一试 HIIT,或是去参加一些有氧活动,比如打球、登山、户外,或者简单的器械操练,都能起到不错的效果。

很多时候,我们也许没有办法消除压力源,但我们可以让自己变得更强大,来抵抗压力的侵蚀。

13)练习冥想

冥想是一个从宗教(禅修)中借用过来的概念。心理学中的冥想,跟宗教已经没有什么关系,它主要是一种放松的技巧。

你可以按照这个简单的步骤练习:

(1)闭上眼睛,保持缓慢、均匀的呼吸,约8-10秒一次呼气/吸气。

(2)这个过程中,你脑海中一定会闪过很多念头,保持对它们的观察,「看」着它们起起落落。只观察,不投入。

(3)保持15分钟。

这是一个最简单的做法。更复杂的技巧,大家可以自行搜索学习。

其实冥想并不神秘。缓慢均匀的呼吸,可以刺激迷走神经,扩张血管,降低心率,让身体进入近似于睡眠的状态(只是近似,差别依然很大);而对念头和想法保持「观察」,则可以锻炼前额叶,提升大脑对情绪的控制和抑制能力,从而更不容易感到焦虑。

目前有不少研究发现,长期的冥想对大脑结构会有一些影响,比如:前额叶皮层变厚,海马体积增大,杏仁核体积收缩……这些跟提高理性的抑制能力、记忆力,降低情绪敏感度,都会有一些帮助。

14)关注内心的感受

这是一种非常有效的提升大脑控制力、让大脑变得更加敏锐的方式。

具体的做法,我在 人一定要活得非常理性吗? 中也讲过:

生活中,任何场合,当你产生任何一种情绪时,不妨问一问自己:

我产生的是一种什么样的情绪/感受?为什么?

你可以在任意时候这样做,当然,不是说每一次都要这样,刚好想起来时做一下就可以了。慢慢练习,直到将它内化为习惯。

这个做法的本质是什么呢?依然是锻炼我们的前额叶。就像肌肉一样,你越是锻炼它,它就会长得越密,用起来愈加得心应手。

对抗压力,从某种意义上来讲,其实可以理解为:使用大脑的理性,跟感性所产生的欲望和恐惧相对抗。

你越是让步,感性就会滋长,成为你的主宰。

只有掌控自己的主动性,你才能让生活重新回归正轨。

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