三位神经科学研究者：年轻人的脑子太累了

“ 你的前额叶还好吗？ ”正在成为最热门的问候。科普如雨后春笋冒出，让人轻易地自我诊断，原来，什么都没干却觉得很累、记忆力和注意力大幅减退、动不动就感到焦虑和压力……这些都是前额叶出了问题。

前额叶受到关注，脑雾、用脑卫生等话题进入公众讨论

图中蓝色部分为通常说的前额叶（Prefrontal cortex）（图源网络）

前额叶通常指的是大脑额叶前端的皮层，占据大脑皮层面积的约30%。它被视作大脑的指挥官，统筹着人类的理性、决策、情绪管理、行为控制等能力。

©电视剧《匹兹堡医护前线》研究表明前额叶皮质的结构和功能在25岁左右完全成熟

一时间，成熟的前额叶成了最性感的器官，用脑卫生成了最时髦的追求。

一条对话了三名从事神经科学相关研究的科普内容创作者，在他们看来：

“缓解焦虑有邪修的方法，但治标不治本”

“年轻人的认知功能下降问题被低估了”

“大脑用进废退，你可以把它锻炼成你想要的样子”

左：李啸天 中：你的同桌狗兄 右：西蒙斯

前额叶不一定能解释所有问题，但是更多地了解你的大脑一定会对你的工作、情绪乃至人生都大有裨益。

以下是他们的讲述：

01

大脑用进废退：

使用它或者逐渐失去它

你的同桌狗兄

澳大利亚，言语病理学研究与临床工作者

出版科普书《别怪我，是我的脑子干的》

从2023年到现在，我不断地劝大家早睡。我以前也会熬夜的，但是学神经科学之后，逐渐意识到睡眠对大脑太重要了，现在基本晚上十点就睡觉。

熬夜容易导致brain fog（脑雾），记忆力和反应速度下降、注意力不集中，出现焦虑、沮丧、暴躁情绪。

睡觉不仅仅是休息，更像是大脑进行维护和整理的时间。比如在深度睡眠阶段，大脑中的类淋巴系统会帮助清除部分代谢废物。无论是想保持身体状态，还是维护认知功能，规律睡眠都是目前证据最充分、成本最低的保护方式之一。

在医院从事临床工作

我目前的工作叫作言语病理学家，一方面在大学里参与研究，另一方面也会在医院帮助因为先天性神经发育障碍，或者后天脑损伤而出现语言、吞咽、认知沟通问题的人进行康复。

网上“前额叶受损”的说法很火，我平常接触的很多案例，患者大脑是真的发生了实质性损伤的。之前有一个大学生，意外从十米高的地方摔下来，摔到了脑子，他完全听不懂也记不住别人的话，我要重新教他说话和理解别人说话。

也有人中风之后，脑缺血或坏死的部分正好在语言中枢，得想办法让其他健全的脑区替代语言功能。比如说，管唱歌和语言的部分是分开来，我们就教ta用唱歌的方法唱出来。

老人的病例大多数是神经退行性疾病，像痴呆症、阿尔兹海默症，出现失语、认知障碍，记忆力、注意力大幅下降。小孩子基本是先天性神经发育障碍，比如ADHD、自闭症谱系障碍。

还有一类患者，并没有明显脑损伤或退行性疾病，但长期缺乏社交、语言和认知刺激，语言表达、沟通能力也会逐渐变差。这并不等于“大脑萎缩”，但认知功能确实会受到环境和使用频率的影响。

神经科学经常提到neuroplasticity（神经可塑性），还有一句话是“use it or lose it（使用它或者失去它）”。大脑和肌肉是一样的，你越用它，那一块的神经突触就越发达；你不用它，它就觉得没必要存在，然后逐渐萎缩。而且出现问题越早干预，恢复得就越好。

在学校里作报告

每个人的神经连接不一样，大脑的需求也不一样。像我遇到很多ADHD的小孩，其实他们很聪明，只是没找到适合的学习方式。

大人说他们在学校坐不住、爱动，但那是他们的大脑在飞速运转的一种表现。所以，有时候与其强迫他们完全静止，不如给他们提供适度的感觉输入。

我会准备一些可以随手捏的橡皮泥、小玩具，他们在动手的时候，反而更容易维持注意力，和其他人沟通。

我上初中和高中的时候，其实也不是特别适应传统学校环境。我发现我能很快理解框架和逻辑，学习效率也就比较高，但还需要耗一个学期坐在教室里。我妈也很好，经常帮我请假，说我不舒服。其实是自己在家学，学完了就出去玩。

直到读研，我都是在考试前集中复习三天到一周，都能考高分甚至满分，可能这是适合我的学习方式。基础知识和长期积累很重要，同时也要跳到更复杂的环境里面去强化和升级你的技能。

学医之后，我发现自己一直在潜移默化保护大脑，因为我一直很喜欢有挑战性的东西。神经科学里有一个观点：适度的新鲜感、复杂环境和学习挑战，会促进大脑建立新的连接，帮助维持认知灵活性。大脑里建立更多神经突触和连接，那学新东西也会越来越快。

业余时间去攀岩

现在，我也会经常接触不同领域的人，听他们分享研究；去尝试各种的运动，游泳、攀岩、骑摩托车、滑雪、爬山。

大家提到短视频成瘾、上班上久了脑子不好用了，我和很多研究者观点是一样的，现代生活方式确实可能让大脑长期处于一种高刺激、低深度的状态。换句话说，就是容易让人变蠢的。

很多人需要坐办公室996，生活框死在一个地方长时间久坐、重复性工作、信息过载，脑子也会因为这种无聊逐渐退化。

我隔壁组的老师是做物理治疗的，他们研究久坐的危害发现，有些人会想用运动1个小时抵消久坐3个小时的伤害，但是，久坐的伤害产生了之后，没有办法抵消。

尝试骑摩托车

我去年出版了一本科普书，写了30多种保护大脑、帮助“长脑子”的小练习，其中成本最低、最简单的方法就是走路，每天走个15-30分钟对提升注意力和记忆力超有效。重要的不是走路的时候该做什么，而是不该做什么，不要玩手机、听音乐。

现在大家会有一种叫FOMO（fear of missing out）的情绪，害怕错过任何的信息，有些时候太过量的信息、刺激，对你的专注力反而不好。

我在医院和大学的同事都非常养生。中午吃饭的时候，很难看到重油、重盐、重口味的东西，每个人搭配碳水、蛋白质、蔬菜都比较均衡。我和同事基本上每天早上、中午、下午都要提醒对方“要不要一起出去走一下？”也会时常关心对方最近的压力水平如何。

我在工作中遇到了太多痛心的案例，很多患者因为失去了理解和表达能力，产生了强烈的挫败感、孤独感，甚至会有“生不如死”的感受。

所以，在大脑还健康的时候，尽量去保护它、使用它，是一件非常值得的事情。这也是我做科普和写书的动力，我希望大家能过得健康幸福。

而且，一旦你了解了自己大脑的工作原理，你会发现自己有“无限可能性”。你可以有方法地去锻炼大脑，变成你想要的样子。

02

前额叶不是焦虑的幌子

日常晨练

西蒙斯

荷兰，神经科学博士在读

最近，我把社交媒体上关于“前额叶”的内容基本都屏蔽了。一看到这三个字，会有种烦躁的心情。什么中医告诉你吃什么对前额叶好，没耐心是因为前额叶发育不好，考试考不过是因为前额叶有问题……都把问题往这上面引，好像前额叶成了一个万能的借口。

在正儿八经的医学概念里，受损是要达到一些标准的，比如颅内出血了、长肿瘤挤压周围组织了。大部分人顶多是前额叶的活跃度、血流在不同时间测出来不太一样，属于功能性的波动，通过健康生活就能恢复过来了。

前额叶是和焦虑情绪密切相关的脑区，但我发现很多人的焦虑点就是焦虑本身，因为不知道自己在焦虑什么。我发过一些缓解焦虑的方法，比如按摩耳甲艇、蝴蝶拥抱、生理性叹息、增加触感。这些“邪修”方法能缓解生理层面的信号，当下平复呼吸、转移注意力，但是治标不治本。

和同学在汇报后的合照

真正缓解焦虑还是得找到具体的问题去解决。前阵子我也焦虑，视频有多少点赞、大家的评价怎么样。但最近我躺平了，告诉自己要理清主要矛盾和次要矛盾。现在最重要的是博士毕业，什么都不能阻止我完成实验和论文。第二重要的是身体，之前找资料、写文案脚本挤掉了健身的时间。

所以，我调整了时间规划，把创作变成集中性的，闲的时候一天做三个视频，然后接下来三四天就好好地做科研、锻炼、读书。做事首先要有长期目标，有目标才会有明确安排，才能更有条理地做事。

每月的踏青，每年会进行一次1-2周的重装徒步

我开始做科普的契机挺偶然的。去年底，有个同样读神经科学博士的朋友来荷兰交流。我们一起去阿姆斯特丹玩，路过红灯区的时候，他突然问我：“为什么男人的脑子里都是黄色？”我试着从神经科学的角度解析了一下，又去搜了资料做了一条视频，结果反响还挺好。

我本来好奇心就比较强，做科普也会驱动我额外学习。比如我之前不知道“解离”是什么意思，后来听粉丝描述多了，有了概念。人在面对极大压力、创伤的时候，思维会和现实断开连接。

西蒙斯（右）和朋友出去玩、放松

后来，我自己竟然也经历了一次。那段时间各方面压力都很大，家庭的、学业的，没有排解好。和朋友出去玩，喝了点酒，我笑得像疯子一样夸张。在那种状态下，我突然意识到不对，还扶着朋友说“我要解离了”，把他们吓死了。

当时心跳特别快，快到感觉要死掉了。看东西一直在闪，感觉自己的大脑1秒钟就可以穿越回100万年前。正常情况下，杏仁核报警了，你是可以控制、强行切断念头的，但那时候完全不行。最后，我通过捶墙，利用痛苦的触觉让自己抓住当下，然后封闭所有的视听感官，慢慢静下来才缓过来的。

这次经历让我意识到，大脑的快乐系统和悲伤系统是一致的。因为神经递质的动态平衡，情绪系统运作的核心逻辑也是平衡，如果过度的兴奋、快乐，就必定会有过度的恐惧和悲伤。

这些事情也反过来影响了我的研究兴趣。我读博主要研究癫痫这种疾病，在具体的病理下的血管改变。做科普接触到很多额外文献资料，发现癫痫和抑郁有很多关联，现在反而对焦虑和抑郁比较感兴趣。很多事情都是互相支撑的，你的新尝试和努力不会白费。

保持健身习惯

如果说我从学习神经科学中真正收获了什么，我觉得是让我保持一些良好的习惯，并且学会了接受自己。

一直以来，最容易让我焦虑的是我爸妈。他们是非常传统的中式父母，从小对我就非常控制，一定要学习好、一定要出人头地。我在网上发视频的前三个月，一直瞒着他们。但凡让他们知道，肯定会有接踵而来的麻烦。

他们听说以后，就开始介入，教我应该讲什么、怎么管理粉丝群等等。后来，因为我回复了一句“能不能尊重一下我”，他们觉得我大逆不道，把我拉黑了，这已经不是第一次了。

以前我会因此应激，反应特别大，但现在比起之前好多了。我学会了抽离，如果感觉很愤怒或者悲伤，我会告诉自己先挂断电话，不陷在那种情绪里。然后站在第三人称视角去想问题，跟好朋友去聊聊，人一定要去救自己。

西蒙斯（右）和朋友一起跑步

我刚来荷兰的时候挺“独”的，加上文化隔阂，很难和国外朋友聊到一块。读博压力很大，这地方又是美食荒漠，没什么娱乐活动。这种情况下，我必须自己调整自己，弹吉他、去健身房规律锻炼。运动是目前已知的最有效的认知恢复方式之一。还有多邻国打卡，我一直在学荷兰语，已经坚持1800多天。

压力大的时候，自律的习惯也会中断。以前我和很多人一样，也会因此而不安，觉得没完成任务。但我现在觉得，打卡只是一种仪式感，不是束缚。只要我还在螺旋式往上走的路上，中途停一下也不会往下掉的。

我做视频想传达的也是这种正能量，希望大家能通过神经可塑性之类的内容，更了解自己一点，更积极、乐观地看待问题。而不是用多巴胺缺乏、前额叶受损、杏仁核劫持这些术语给自己安一个借口。

人一辈子不可能只有快乐，也不可能只有悲伤。悲伤时就好好悲伤，焦虑时就好好焦虑，认真体会背后原因，总能找到从根本上解决问题的办法。

李啸天

德国，亥姆霍兹研究所神经科学博士在读

前阵子，我刷到本科学长杨雨坤的一条视频，讲的是很多受过重大创伤的人很难进行深度思考，因为可能导致杏仁核过度活跃、海马体萎缩，前额叶难以抑制杏仁核产生的过度恐惧。我评论了自己走出CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）的经历，没想到引起了很多共鸣。

2022年下半年，研究生最后一年，因为一些原因我开始出现脑雾症状和抑郁情绪。认知功能肉眼可见地下降，很难看懂公式和论文。没办法集中注意力，坐五六分钟就想站起来。表达能力也受阻，专业内容讲不清逻辑。甚至出现了起不来床，面对人群会恐慌的症状。

直到硕士毕业前，我拿到了很不错的AI行业工作。有一天正跟HR沟通，窗外阳光明媚，我心里却一下子特别寂静，突然有一个声音乞求我，“千万别回微信，哪都别去，赶紧回家。”我愣住了，发现自己一直忽视内心最真实的感受。

放弃读博和工作，我gap在家纯纯躺平。

从小到大我都是完美符合培养体系的学生，当时我觉得不工作，我的存在就没有价值。如果不能再做脑力劳动，那我还能干什么？想过回老家当导游，还想过实在不行就出家。

极端的羞愧和内疚让我陷入彻底的自我批评，每天都会从噩梦中惊醒，有时甚至是哭醒的。以前我从来不玩游戏，那段时间为了逃避痛苦每天昼夜颠倒打塞尔达传说。多巴胺基线逐渐拉高后，除了成瘾这件事，平时感觉不到快乐。

有一天大半夜我在打游戏，我妈过来跟我说，“你在家里好像一个废物，不去工作也不去读书，你会把自己躺废的。”我非常难受，没有办法辩解，但是下意识想要保护自己。

从创伤中恢复后，李啸天（右）和家人一起过年

搬去对我更加包容的奶奶家后，每天跟她的猫待在一块，猫的陪伴对我的疗愈起到关键作用。大多数情况下，创伤可以在关系中得到治愈，不管是与宠物、朋友、父母还是工作。在关系中，我们的能量能释放出去，与世界产生回应，形成正反馈，而不是困在自己内心的悲痛中。

我逐渐能看懂小说，之前膝盖受伤，腿好了后就开始每天运动。多接触户外、多晒太阳，可以调节激素让人觉得更快乐，有氧运动还可以提升BDNF（脑源性神经营养因子）水平，这些是永恒没有坏处的。慢慢地，我也没有那么容易应激，之前连打开邮箱都会触发严重的应激反应。

来德国读博以后，李啸天（右二）和实验室同事们聚餐

创伤需要时间慢慢松动和平复，到了2025年底，我才差不多恢复过来。

随着学习神经科学知识，以及偶然受到一位心理学专家的提点，我才意识到自己以前的异常背后的是复杂性创伤，不是单一事件造成。

我做了创伤记忆整合（这个步骤建议在专业人士陪同下进行），比较直接触发的原因是之前的职场经历。当时的我和很多人一样，经历创伤后，容易发展出代偿策略，对自己遭受的伤害视而不见，反而批判自己不够坚强，我的脑雾正是这样造成的。

CPTSD会让恐惧的情绪时常闪回，我在做汇报、被人打断工作的时候都会触发，甚至会突然哭出来。因此，我形成了一套疗愈SOP（标准操作流程）：觉察情绪、命名情绪、管理闪回、及时哀悼，还为自己做了一个情绪管理的APP。

常去哀悼的公园里有一片墓园，有一位年纪相仿女孩的墓碑

哀悼的时候你可能会哭泣，这个过程是把扎向自己的刀拿出来，一方面悲痛地哀悼受伤的自己，产生同情；另一方面，这能让我们对伤害我们的人或事产生愤怒，从而树立起边界，避免再次陷入同样的境地。

很多运动员也会使用这个方法，比如说谷爱凌，她就经常说“哎，我特难受，我现在要哭5分钟。”之前看C罗的比赛，关键时刻的点球踢不进，他马上在场边就哭了出来。哭其实是快速平复情绪的工具，情绪能得到巨大释放，压抑着反而什么事都做不好。

疗愈的过程中逐渐感受到生活的美好， 春天和朋友去赏樱

我以前是学计算机的，有一句话叫trash in trash out，用垃圾数据训练模型，只会训练出垃圾模型，大脑也是一样的。有论文提到“创伤是正常人面对异常事件的正常反应”，负面经历会让人适应性地发展出只能适应负面情景的神经环路，导致行为异常、反复应激，长期甚至会导致器质性改变。

但是，神经元每时每刻都在被当下的经历重塑，所以负面经历塑造的神经环路是可逆的。有意识地接触正面信息源，训练自己正面思考问题的能力，可以有效地重塑被创伤经历伤害的大脑。

探索新活动，参加电影首映、看烟花

年轻人经常提到职场burnout（过劳）导致身心俱疲的问题，最低成本的改善方法就是户外、晒太阳、运动，每天找个由头诱惑自己出门，比如说去个新的咖啡馆；减少生活里不必要的选择，也能少消耗注意力。

我目前的研究方向，总体是关于认知功能下降的神经机制和可能的干预手段。在学界，年轻人的认知功能下降问题没有得到足够的重视，更加没有成熟干预方案。而且，很多时候伴随着内驱力不足、工作太痛苦等问题，技术手段也需要和心理方面的训练相结合，这些都是我非常感兴趣的。

以前，我会觉得自己被困在脑雾中昏昏沉沉，抓不住天时地利人和的工作机会，辜负了自己20多年的努力、父母的期待，好像把前途都毁了。但是当我扛住了这些对自我的批判，从深渊里走出来之后，我终于发自内心地觉得自己是强者了。

本文来自微信公众号“一条”（ID：yitiaotv），作者：一条，36氪经授权发布。