北大天才韦东奕健康问题背后，揭露了绝大数人的问题
最近，数学家韦东奕（韦神）的健康状况牵动人心。
这虽然是个例，却也像一面镜子，照出了当代职场人，尤其是创业者们普遍面临的健康挑战——营养失衡。
健康这事儿，听起来简单，做起来真不容易，特别是对创业者和忙得脚不沾地的人来说。精力充沛靠的不是天赋或运气，而是扎扎实实地健康管理基本功。
为此，笔记侠特别请教了健康食品专家张光明。作为ffit8创始人、专业营养师和这个领域的连续创业者，张光明结合韦神的例子谈到：“健康的秘诀在于‘系统性制胜’，赢在营养、睡眠、运动这些日常细节上。”
比如，怎么避开饮食陷阱？怎么给自己建个“饮食安全网”？怎么管理情绪压力？
以下是我们整理的采访精华，希望能帮到你。
一、从韦神看健康：忙碌人群的营养警示灯
韦神近期的健康问题，尤其是牙周炎，引发了广泛关注。从他的公开报道和饮食习惯来看，这和他日常的“极简饮食”生活方式关系很大。
1.饮食失衡：碳水当道，营养缺位
综合各种信息，韦神的饮食有几个明显特点：
①主食偏爱精致碳水：馒头、方便面是常客。镜头里很少见到肉、鱼、蛋、奶和蔬菜水果的影子。这意味着他摄入的蛋白质和膳食纤维很可能严重不足。
②蔬果摄入少：这可能导致维生素C、矿物质和微量元素不够，容易营养不良、贫血，也使得牙周组织脆弱，更容易出血发炎。
③素食者，营养易受限：虽然他也吃豆制品（如豆腐），但完全不碰肉类，蛋白质来源就比较单一，B族维生素（尤其是B12）也容易缺乏。
这可能是他日渐消瘦、牙周炎难愈的重要原因。
蛋白质不足的后果：蛋白质是身体新陈代谢的“基础材料”。
如果长期吃不够，身体为了维持基本运转，会分解肌肉来获取原材料，人就越来越瘦。
同时，身体会优先保障生存，削弱像免疫力这样的“非紧急”功能，导致精力下降、容易生病，牙周组织修复也困难。
骨骼健康（包括牙齿）同样需要足够的蛋白质和钙质支撑，缺乏就容易骨质疏松，牙周炎更难治好。
④脂肪摄入极低：他的饮食非常清淡，脂肪很少。但脂肪是吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）的必需品，也是细胞膜的重要成分。
脂肪太少，不仅影响这些维生素的吸收利用，还会干扰身体的正常代谢。
2.长期营养不良：身体加速折旧
对比韦神高中时红光满面的照片，现在他身形消瘦、面色苍白、显得衰老。这背后的核心问题，很可能是长期的营养不良：
①饮食模式拖后腿：高碳水、低蛋白、缺脂肪、少维生素矿物质，这种组合会加速细胞老化，消耗胶原蛋白，削弱免疫力。
②皮肤状态差：缺乏脂溶性维生素（如A、E），皮肤容易干燥、暗淡无光。维生素不足还会损害黏膜组织，影响骨密度，整个人状态就不好。
③活动量少：众所周知他的社交和户外活动不多。营养不足加上缺乏运动，肌肉和脂肪都在流失，就会出现“瘦脱相”的情况。
④情绪也受影响：比如缺乏维生素D，已被研究证实与情绪波动、抑郁风险增加有关。
⑤肠道菌群失调：只吃精制碳水（馒头等），膳食纤维严重不足。肠道里的益生菌是靠我们吃进去的、人体无法消化的膳食纤维（主要来自蔬果谷物）活着的。
它们“没饭吃”或者“吃不好”，肠道环境就乱套，影响营养吸收，还可能引发过敏、失眠等问题，进而影响情绪（这就是“脑肠轴”的概念）。
⑥常规体检有盲区：北大回应说韦神连续三年体检正常。但普通体检项目通常不包含早期营养不良的敏感指标，比如骨密度（牙周炎常提示骨质疏松风险）、维生素D水平、铁含量、B族维生素水平等。这些需要专门检查。
特别提醒：牙周炎不仅仅是牙齿问题。科学证据表明，牙周病菌能进入血液，引发全身性的慢性低度炎症。
这种炎症会加速血管硬化、影响血糖控制（糖尿病风险），甚至可能加速大脑认知功能衰退。
长期不愈的牙周炎会增加细胞老化压力，是衰老加速器。
所以，牙周炎是身体深层营养和健康问题的一个外在信号，背后潜藏的更可能是加速衰老和增加认知障碍（如阿尔兹海默症）的风险，这才是最需要警惕的。
二、创业者自救指南：筑起营养健康防线
韦神遇到的挑战，创业者们太熟悉了。快节奏下，吃饭往往成了最容易被牺牲的事——要么忘了吃，要么随便对付一口。
1.核心策略：选对“高营养、低热量”的食物
现代人整体健康状况不如上一代，一个重要原因就是生活节奏快，很多人没时间或条件好好吃饭，依赖方便食品、零食、外卖盒饭。
这些东西虽然方便，但往往高糖、高油，却缺乏蛋白质和膳食纤维，营养很单一。
解决办法其实不复杂：营养学建议我们多吃“营养密度高、热量密度低”的食物。
①营养密度高：指同样热量下，提供的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素更多（比如瘦肉、鱼、蛋、豆类、蔬菜、水果）。
②热量密度低：指同样重量下，所含热量较低（通常高水分、高纤维的食物热量密度低，而高糖高油的食物热量密度高）。
选方便食品时，优先挑高蛋白、高纤维的。
比如主食，选全谷物（燕麦、糙米等）就比精米白面好，因为它们的碳水化合物释放能量慢（低GI），不会让血糖像坐过山车一样剧烈波动。
有意识地避免那些让血糖飙升的食物（如甜饮料、糖果、精制糕点）。
同时，蔬菜水果对补充维生素矿物质至关重要，是每餐不可或缺的部分。鱼、肉、蛋、奶、豆制品则能提供稳定持久的能量和优质营养。
2.随身“安全网”：健康零食救急
忙起来最难的就是找不到健康的食物。
这时，补充高蛋白、高纤维的食物就特别管用，它们既能提供营养，饱腹感也强，能支撑你继续工作学习。
给创业者的建议：随身带点方便又营养的食物。
比如蛋白棒、谷物棒、全麦面包/欧包，或者根据自己口味选些健康的高蛋白、高纤维营养饼干、坚果（适量）。
这样，即使没时间正经吃饭，也有更健康的选择，不至于被迫去吃垃圾食品。
3.外卖&精制面食：大脑的隐形杀手
长期依赖外卖或顿顿精制面食（面条、馒头、白米饭），会悄悄影响你的思维和决策能力。
大脑这个“司令部”，主要靠“糖”（葡萄糖）供能，但它需要的是稳定持续的糖供应。
当你吃下大量精制碳水（比如一碗白面条、一个大白馒头），血糖会急速升高，大脑会分泌多巴胺让你感觉“很爽”。
但紧接着，胰岛素大量出动，血糖又会快速跌入谷底。这时大脑供能不足，你就容易犯困、脑子发懵（脑雾），决策质量直线下降。
更严重的是，长期高糖饮食导致细胞对胰岛素反应迟钝（胰岛素抵抗），大脑里容易形成有害的淀粉样蛋白沉积和神经纤维缠结——这些都是长期研究公认的阿尔兹海默症风险因素。
别忘了，大脑本身是由蛋白质和优质脂肪构成的。神经细胞的发育、修复和信息传递，都离不开这些原材料。
所以，营养均衡对保持大脑活力至关重要，缺哪样都可能出问题。
4.情绪急救包：压力山大，营养来帮忙
现在很多人感觉情绪波动大、容易累。要稳住情绪，补充这些营养素是关键：
①维生素：
B族维生素是主力军：它们帮助身体利用糖分给大脑供能，更是合成血清素（让你感觉愉悦）、多巴胺（带来动力）、伽马氨基丁酸（GABA，让你放松）等“快乐神经递质”的关键。特别是B1、B6、B9（叶酸）、B12。
维生素D很重要：它与情绪稳定、对抗抑郁密切相关。
②矿物质：
镁是“放松矿物质”：它能抑制过度兴奋的神经，调节GABA（GABA是助眠的褪黑素的前体）。缺镁容易紧张、焦虑、睡不好。
锌、铁、钙不能少：锌缺乏易焦虑；铁不足可能让人易怒（它们也参与合成血清素、多巴胺）；缺钙会影响神经信号传递，导致肌肉紧张、情绪不稳。
③蛋白质与氨基酸：
它们是制造神经递质（血清素、多巴胺等）的原料。像色氨酸、赖氨酸这些氨基酸，以及GABA、谷氨酸本身，要么靠食物直接吃进来，要么靠身体分解蛋白质获得。
蛋白质和氨基酸充足，才能保证“情绪激素”正常合成，避免情绪低落、食欲紊乱、睡眠障碍。
④脂肪酸要平衡：除了反式脂肪酸是坏脂肪，其他脂肪本身没有绝对好坏，关键在于平衡。脂肪不平衡（尤其Omega-3和Omega-6比例失调）容易引发慢性炎症。
Omega-3是抗炎明星： 像鱼油（富含EPA/DHA）、藻油、亚麻籽油、核桃等。它对构建健康的脑细胞膜、促进多巴胺血清素合成很重要。摄入不足会影响大脑功能。
警惕Omega-6过量：中国人炒菜常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等富含Omega-6。
如果长期只吃这些油，Omega-6摄入过多，而Omega-3和Omega-9（如橄榄油）不足，科学研究表明这会增加焦虑抑郁风险，并促进血管炎症，影响情绪稳定。
所以，多样化用油，多吃富含Omega-3的食物是关键。
⑤别忘了肠道菌群：“脑肠轴”告诉我们，肠道和大脑紧密相连。肠道菌群乱了，情绪往往好不了，甚至和抑郁症密切相关（很多抑郁症患者同时有肠易激综合征）。
想让益生菌“安心工作”？那就给它们爱吃的“饭”——膳食纤维！这东西人体消化不了，却是益生菌的大餐。
它们“吃”好了，你的肠道才舒服；它们“饿”着了或者“吃”不对，肠道闹腾起来，你整个人都会不舒服，情绪自然跟着遭殃。
多吃蔬菜、水果、全谷物（膳食纤维大户），也可以适当喝点酸奶（含益生菌）。
三、健康管理的三根支柱：吃好、睡好、动好
1.睡好觉：别掉进“过劳肥”的坑
睡眠是身体的天然修复剂。关于睡眠，有几点要明白：
①生物钟各不同：有人天生是“早鸟”，有人就是“夜猫子”。只要睡眠时间充足（成年人一般7-9小时），睡醒后感觉精力恢复了，就是健康的，不必强求人人都早起。
②“睡眠银行”理论：可以把睡眠看作一个银行账户。偶尔加班、失眠导致“欠债”（睡眠不足）没关系，关键是要尽快“还债”——第二天或第三天补个觉，或者周末多睡会儿，保证一周总的睡眠“余额”大致平衡。身体有调节能力。
③长期透支会“破产”：如果持续睡眠不足，“睡眠银行”就会破产，引发肥胖（“过劳肥”）、免疫力下降、内分泌紊乱等一系列健康问题。
2.动起来：碎片时间也能行
很多人不爱动或没时间运动，怎么办？关键在于找到融入生活的方式：
①对抗久坐是第一步：
接电话站起来走走。
泡茶时活动下筋骨，扭扭腰。
用升降桌办公，坐站交替。
在办公室没事走一圈。
通勤选择地铁/公交，多走几步路。
低楼层爬楼梯代替电梯。
做家务（洗碗、扫地、整理）也是很好的活动。
②兴趣是最好的动力：
别把运动当成痛苦的减肥任务，那样很难坚持。
找到你真正喜欢的活动，不喜欢剧烈运动？那就散步！听着播客或音乐在公园走，不知不觉就达标了。
养宠物？和猫玩逗猫棒，遛狗时多跑跑跳跳，就是绝佳的运动！跳舞、打球、游泳……只要你乐在其中，就能享受运动带来的多巴胺（即时快乐）和内啡肽（持久愉悦感）。
3.管体重：热量与营养的平衡术
今年两会强调了“体重管理年”，全民开始关注体重。记住一个体重管理的成功原则：“七分吃，三分练”，饮食调整是核心，运动是强力辅助。
①现代人的矛盾：吃多了热量，吃少了营养！
根据最新的中国居民营养调查数据，相比80年代，现在国人平均每天蛋白质摄入量反而少了3.5克（从66克降到62.5克），离国家设定的目标（78克）差距不小。
与此同时，人均每天摄入的热量却暴涨了近900大卡（从2100大卡到约3000大卡）！
为什么？80年代主食以粗粮杂粮为主，虽然肉蛋奶少，但膳食纤维多，精制米面和糖也少。
现在呢？膳食纤维吃少了，脂肪（尤其是烹饪油）吃多了。结果就是：热量过剩+营养（蛋白质、纤维）不足。这就是肥胖率飙升和各种慢性病（三高、心脑血管病）日益严重的核心原因。
因此，控制体重的核心在于控制总热量摄入。
中国卫健委建议：普通成年男性每日热量摄入控制在2150大卡以内，女性控制在1850大卡以内。
想减肥，就需要在这个基础上再减少一些，制造“热量缺口”，身体才会燃烧储存的脂肪。
②肥胖的代价：个人痛苦，社会负担
数据触目惊心：中国成年人中每两人就有一人超重或肥胖，青少年儿童中每三人就有一人。增长速度在亚洲领先。
男性平均BMI（24.1）已跨入超重门槛（≥24），女性也接近临界线。
后果严重：肥胖是“三高”、心脑血管疾病（国人第一大死因）的温床，引发各种并发症，极大占用医疗资源，降低生活质量和预期寿命，影响工作效率和国家发展。
③解决方案：做好吃、动、睡三件事
a.吃的科学：
少吃“空热量”食物：高糖高油的垃圾食品、零食，热量爆棚但营养匮乏，容易吃胖。
多吃“高营养密度”食物：高蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品、低脂奶、蛋白棒）、高纤维（谷物、大量蔬菜！热量低到可忽略，但注意烹饪少油）、含优质脂肪（鱼油、坚果、橄榄油），同时低糖低钠。这类食物营养丰富，饱腹感强，不容易饿。
控制总热量：牢记“热量缺口”原则。但少吃容易饿怎么办？多喝水！水是新陈代谢的必需品，能帮助燃脂，还能增加饱腹感（有时你觉得饿其实是渴了）。营养学会建议每天喝够2.5升水（约8杯）。
b.动的智慧：
增加消耗：多活动、少久坐，直接燃烧卡路里。
提升代谢：运动（尤其是力量训练）刺激肌肉生长。肌肉是身体的“燃脂引擎”，肌肉越多，躺着不动时消耗的热量（基础代谢）就越高。配合吃够蛋白质，效果更佳。
c.睡的价值：
睡好觉也能瘦！保证充足睡眠本身就是一种“被动燃脂”。
一般来说，睡眠时每小时也能消耗几十大卡的热量。
一个月如果每天能多睡1小时（别的不变），理论上能帮助减掉几斤脂肪（具体数值因人而异）。
更重要的是，充足睡眠有助于调节食欲激素（饥饿素和瘦素），让你白天不那么馋，更容易管住嘴。
现代人普遍缺觉，先把觉睡足，对体重管理大有裨益。
写在最后：给忙碌者的健康锦囊
最后，总结几条在快节奏生活中保持营养健康的实用建议：
1.规律吃饭，优选高蛋白高纤维：尽量按时吃饭，食物选择优先考虑富含蛋白质和膳食纤维的（瘦肉、蛋、豆、蔬菜、全谷物），并且**种类尽量丰富多样**。
2.多喝水！多喝水！多喝水！重要的事情说三遍。
3.睡好睡够：保证睡眠时长，尽量规律作息。
4.稳住血糖：尽量避免那些会让血糖坐过山车的食物和饮料（甜食、精制碳水），选择营养密度高的食物，让血糖更平稳，精力更持久。
5.随身备好“安全粮”：出差、开会、忙到飞起的时候，饿肚子容易乱吃。在包里、办公室、家里备点健康零食作为保底选择，比如蛋白棒、谷物棒、燕麦蛋白饼干、一小盒坚果等。这样饿了随时有健康选择，避免垃圾食品，保证营养和精力。
6.找到运动乐趣：别强迫自己做讨厌的运动。散步、遛狗、跳舞、打球……找到让你开心、能坚持下去的活动最重要。养成习惯，体重管理和精神状态都会变好。
7.放松心态，享受生活：朋友聚会，偶尔喝点小酒、吃点高糖高油的美食，开心就好！别太有负担。健康是长期习惯，偶尔的放纵无伤大雅，别天天这样就行。
内容来源：笔记侠（Notesman）。
分享嘉宾：张光明，ffit8创始人、前中国奥运备战营养与体重管理顾问、中美运动营养师、健康食品领域连续创业者。
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