你的压力是可控的：了解大脑对皮质醇的反应

神译局·2025年06月03日 11:16

让自己恢复精力。

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编者按：适度的压力会让我们保持高效的状态，但过大的压力会对我们的身心造成伤害。当事情变得不顺时，压力水平会自然升高，让我们感到焦虑和紧张。此时，我们可以通过一定的策略将压力降低到适当的水平。本文来自编译，希望对您有所启发。

当你正在为截稿日期加班时，有人发来电子邮件说明天有一个紧急会议。几秒钟内，你的身体就做好了行动准备，皮质醇水平也随之升高。

皮质醇本身并没有问题，这种复杂的化学信使帮助我们的祖先在无数威胁中生存下来。然而，在当今的环境中，这种进化优势却成了潜在的负担。

除了焦虑和睡眠紊乱之外，研究还发现，长期皮质醇升高与记忆损伤、免疫抑制和一系列代谢问题有关。了解这种联系可以帮助你更好地控制皮质醇水平，从而有助于身心健康。

要理解为什么压力会对我们产生如此深远的影响，需要看看皮质醇是如何在体内发挥作用的。人体对压力的反应遵循一条精确的神经生物学路径。

当大脑感知到心理或生理威胁时，下丘脑会激活下丘脑中轴。这会触发一系列激素信号，最终导致肾上腺向血液中释放皮质醇。

这种机制是一种复杂的适应机制，在急性应激期间，皮质醇发挥着多种重要功能：

这就是大脑对皮质醇的反应。然后，当威胁过去后，皮质醇的基线水平就会恢复，身体也会回到平衡状态。这些变化对于应对短期挑战非常有效。

问题不在于皮质醇反应本身，而在于它的持续激活。人的生理结构并不是为了应对现代生活中的长期压力而设计的：有毒的生产力、金融不稳定、信息超载和社会复杂性。

皮质醇的长期升高会造成严重的生物学后果：记忆和执行力下降，神经元结构发生变化，出现广泛的新陈代谢问题。这些干扰会导致身心健康受到挑战。

好消息是，我们的皮质醇反应并不是固定不变的，而是可以通过有意的练习来调节。这种适应性为我们提供了一个改善皮质醇水平的机会。

虽然我们无法完全消除压力，但可以养成帮助身体更有效地处理压力的习惯。以下策略可以显著改善人的皮质醇水平，通常只需坚持练习几周即可：

1. 认知重估。如何看待压力实际上会改变压力对身体的影响。当你感到心跳加速时，试着这样重新构思： “身体正在帮助我迎接这一挑战”。研究表明，这种心理转变不仅会让你感觉更好，实际上还会改变你的心血管系统的反应。

2. 战略性恢复。不停地工作会使皮质醇水平持续升高。取而代之的是，可以尝试集中工作 60-90 分钟，然后短暂休息。在这些恢复时间里，可以短暂散步、练习深呼吸或与同事聊天。这样可以配合身体的自然皮质醇节奏，而不是与之对抗。

3. 体育锻炼。运动能有效调节皮质醇，但运动强度也很重要。适度、持续的活动（30-40 分钟，每周 3-5 次）会有所帮助，但过度的高强度锻炼实际上会加剧皮质醇失衡。有节奏的运动，比如散步、游泳、骑自行车，对调节皮质醇特别有效。

你不需要完全消除压力，这既不可能，也不可取。相反，你应该努力与压力建立一种更健康的关系，让皮质醇发挥其应有的功能，而不会长时间处于高水平状态。

最有效的方法是个人实验。你可以根据上述策略进行几周的小实验，注意哪些策略能让自己感觉更好，并将它们融入你的日常工作中。

请记住：我们的身体在面对压力时拥有非凡的适应能力。虽然进化创造了人类的皮质醇反应系统，但你的日常习惯和思维模式会不断将其进行重塑。

译者：Teresa

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