朋友圈一半人，是被这5个谣言骗大的

7月16日正式入伏，但在这之前全国各地的气温就已经高得离谱：

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南方像蒸笼、北方似烧烤的气候模式提醒我们—— 吃水果解暑的季节提前来了！

比如伴随着成都高温市民涌入地铁纳凉，西瓜就成了当地夏日水果的销冠。

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但热搜看多了你会发现，有些水果似乎化身成了“健康刺客”：

西瓜放冰箱易被沙门氏菌等污染，引发腹泻；

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空腹吃太多荔枝，会得“荔枝病”；

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荔枝蒂上的黑色物质其实是虫屎……

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躲开“刺客攻击”，先得认清下面这些把我们从小骗到大的“反智”真相👇 

01 便秘吃香蕉？越吃越糟糕

“香蕉通便”的说法，很大程度上来自民间广为流传的“吃啥补啥、以形补形”的食疗方法，但事实上，这种方法并没有可靠的科学依据。

食物对人体的作用，并不直接取决于形状，而是与其包含的成分息息相关。

虽然香蕉中的不可溶性膳食纤维，的确能够加快肠道蠕动，达到润肠通便效果，可目前市面上的香蕉，大多是捏起来梆硬、吃起来涩涩的催熟香蕉。

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其中大量的鞣酸成分，会给我们的肠胃疯狂添乱——它先与我们胃里的食物蛋白质结合，形成不易吸收的鞣酸蛋白，阻碍体内铁、钙、镁等营养元素的吸收，严重影响我们的消化功能，然后又凭借其本身具有的强收敛作用，让我们的粪便变得干硬难排出，达成“越吃香蕉越便秘”的终极目标。

于是“香蕉通便”这个老法子放到现在，已经不靠谱了。

板娘建议各位：不管便秘不便秘，香蕉最好放到完全成熟了再吃。

如何判断香蕉是否完全成熟了呢？

一个小Tip：香蕉皮上出现黑点，就说明香蕉熟透了，这时候再食用口感和风味也最好。

02 水果榨成汁？不如不要吃

这些年，饮食健康的观念越来越普及，鲜榨果汁及其衍生出的鲜果茶等产品，被看作是“天然、美味、有营养”的健康饮料，逐渐走进了人们的视野。

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但你可能想不到，喝鲜榨果汁和直接吃水果相比，营养价值上差了十万八千里。

换句话说，用果汁代替水果食用的方法是不科学的。

原因在于以下三点：

|鲜榨果汁中的维生素，大量流失

最典型的当属维生素C。

水果在捣碎和压榨过程中，果肉大面积和空气接触，使维生素Ｃ趋于不稳定，很容易被空气氧化分解。

在榨汁时加入的水，也会加剧维生素Ｃ的氧化速率。

果汁榨好之后，如果不及时食用，维生素C的保存率还会随着暴露时间的延长而降低。

那么最后剩下的维生素C能有多少，也就可想而知了。

更有研究表明：苹果榨汁后的维生素 C 含量，只有原来的8.5%。

这样看来，从前我们常说的“吃水果补VC”，到鲜榨果汁这里，几乎没法实现。

|“喝”果汁，肥胖风险升高4倍

“喝果汁比直接吃水果更好消化”的观点被很多人所认同，事实也的确如此，但“好消化”引发的摄入量问题，却常常被忽视。

打个比方：一般情况下，要一口气吃3个鲜橙，可能比较难，也许吃到第2个就撑了；但如果榨成汁，3 个鲜橙的量很容易就能喝完。

另一个问题，就是成分了。

水果榨汁后，除了少量其他营养元素之外，只剩下水和糖。

并且经过压榨之后，果汁里的糖都变成了游离糖，消化吸收速度比原来更快，能直接引起血糖大幅度波动，大大增加机体代谢的压力。

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要是一次性喝下这么多，真是想不胖都难！更严重的，甚至可能会引起糖尿病。

|果汁滤渣，滤走了膳食纤维

膳食纤维作为人体不能消化的物质，能清理肠道、促进肠蠕动，帮助预防肠胃系统病变。人们常说的“多吃果蔬改善便秘”就是这个原理。

而水果中的膳食纤维，大多都在果汁过滤后的果渣里。

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以鲜榨橙汁为例，橙子本身含有 2.4 克 / 100 克的不溶性膳食纤维，一旦榨成果汁只能剩下 10% 不到。丢掉果渣喝果汁，大概就相当于买椟还珠了。

总结下来就一句话：浓缩的不一定是精华。

连鲜榨果汁都没多少营养，也是时候放下你手里的果汁饮料了。

03 吃甜会发胖？草莓不一样

如今，“闻糖色变”已经成为常态，高糖的甜食也一直被人们看作是长痘、发胖的元凶。

草莓却是个例外。明明含糖量有6%-10%，吃起来也甜，但每100g的热量却只有34千卡。

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这是什么概念？就相当关于狂吃1.3 kg草莓的热量，才约等于喝一杯500ml的全糖珍珠奶茶。

草莓果实里90%都是水，且富含抗氧化物质、纤维、维生素和天然花青素。7颗中等大小的草莓，就能满足身体一整天所需的维生素C。经常食用还有助于改善心脏健康、控制血糖、保持大脑健康以及降低患某些癌症的风险。

这种低热量、多营养的配置，不仅是喜吃甜食又怕长胖的减肥星人福音，对于追求健康的养生青年来说，也是不错的选择。

04 防晒只能捂？水果可不服

夏天有效的防晒措施，可不止打伞戴帽、抹防晒霜这些常见手段。

吃对水果，同样能有效抵御紫外线的侵蚀。

富含维生素 C、维生素 B12、烟酰胺以及 β- 胡萝卜素的水果，可以干扰黑色素生成，帮助皮肤抗氧化，增强皮肤抵抗力，抑制自由基活性，保护皮肤免受阳光伤害，在一定程度上能够阻止和减弱皮肤对紫外线的敏感，促进黑色素的消退，从而达到防晒效果。

比如奇异果、西红柿、草莓等等，都属于“防晒水果”。

但可别为了防晒一次性吃太多，否则可能出现手掌、脚、前胸皮肤发黄的情况，变身“小黄人”。

此外，想提升防晒效果，我们还要对柑橘、柠檬、菠萝、芒果等光敏性水果多加注意。

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因为它们所含的光敏性物质会被消化吸收、进入皮肤。此时如果我们长时间暴露在烈日暴晒下、受到强紫外线照射的话，轻则晒黑，重则晒伤，甚至可能引发日光性皮炎，导致皮肤出现红疹、水泡、变黑、溃烂等症状。

所以，板娘再次温馨提示：在吃完光敏性水果之后，尽量避免被阳光暴晒；如果实在避免不了，打伞戴帽、抹防晒霜也不能少。

05 水果越酸VC越多？大错特错！

大家有没有发现一个很奇怪的现象——现在市面上的VC补剂大多数都是柠檬味，有时包装上也要画上几颗柠檬，来体现产品VC含量丰富的特点。

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似乎柠檬就是公认的维生素C最丰富的水果。

但真相却是：每百克柠檬维生素C含量仅有22毫克，柑橘28毫克……要知道，连每百克大白菜里都有31毫克维生素C。

这是因为，水果的酸甜度主要取决于有机酸与糖的比例、水果的成熟度两方面，维生素C的含量跟这些确实关系不大。

反倒是味道甜甜的冬枣，成了“果中VC王”。它的维生素C含量高达243mg/100g，差不多相当于苹果的60倍，柠檬的10倍，猕猴桃的4倍。

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对于“喝酒伤肝”这个难题，冬枣也很有一套。丰富糖类和环磷酸腺苷等成分，有助于促进肝脏自身解毒蛋白的合成，减轻肝脏损伤，起到保肝的功效。

这些看似“反智”真相的背后，其实都只是回归到健康饮食的初衷——用科学的眼光合理膳食。

虽然谣言与真相只有毫厘之差，甚至有时真相听起来有些违背常识，但只要怀抱一颗敬畏知识、尊重科学、敢于质疑的心，我们也依旧能在重重迷雾中辨明真相。

参考文献

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[2]周一海.食补靠的是营养成分,“以形补形”您不可全信[J].健康生活,2020(06):50-51.

[3]王娟,汪雨亭,杨公明.香蕉不溶性膳食纤维的理化特性与通便功能研究[J].食品工业科技,2017,38(02):337-341.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2017.02.057.

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[11]人民网：草莓增白滋润保湿 10种食物媲美顶级护肤品http://env.people.com.cn/n/2014/0520/c1010-25038869.html

[12]中国质量新闻网：多吃草莓会胖？解答来了https://m.cqn.com.cn/ms/content/2022-03/21/content_8797492.htm

[13]禾本.食用草莓有益于糖尿病患者[J].中国果业信息,2016,33(04):60.

[14]王博 ,张文静. 专家支招夏季防晒:避免多食光敏食物[N]. 新华每日电讯,2011-06-13(002).DOI:10.28870/n.cnki.nxhmr.2011.007862. 

[15]央视财经：草莓竟然能减肥！10个水果的真相让你惊掉下巴！https://mp.weixin.qq.com/s/0PVMDTpzPoK8rUGIIGIhpw 

[16]吕斌.关于防晒，你了解多少[J].家庭医学(下半月),2021(08):42-43. 

[17]搜狐健康：食话食说 | 柠檬维生素C含量还不如大白菜！这些水果才是真正的“维C之王” https://www.sohu.com/a/362253796_359980 

[18]孟昭群.水果越酸含维生素C越多吗[J].食品与健康,2022,34(06):44. 

[19]中国农业信息网：吃冬枣的好处和坏处http://www.agri.cn/V20/SHXX/jksp/201708/t20170822_5790200.htm 

本文来自微信公众号 “硬核看板”（ID：yinghekb），作者：甜宝，编辑：甜宝，36氪经授权发布。