如何重新找回深度阅读的乐趣？

我羡慕那些如饥似渴读书的人。他们身上总带着一种通透的智慧感，见过更大的世界，因而能以更舒展的姿态应对生活。

更重要的是，无论人生落入何种境地，他们都不会真正孤单：书架上的每本书，都是随时可抵达的平行宇宙，是永不离场的精神伴侣。

我的母亲就是这样一位「文学浸泡者」，书籍于她，是呼吸般自然的存在。她曾回忆八岁那年感染肺结核（当时尚无疫苗），被送到距家百公里外的疗养院隔离半年的时光：

「是书救了我。那些文字带我逃离病床，去巴黎的咖啡馆坐一坐，去北极看极光，去体验一千种我未曾经历的人生。」

我们为何会远离阅读？

爱书人总有一段刻进骨髓的阅读启蒙记忆。我的朋友克莱尔·雷诺兹（Clare Reynolds）说：「我最早的阅读记忆，是过世的母亲带我们徒步去社区图书馆。我们没车，所以每次都要精准计算能带上公交车的最大书量。」

这种对阅读的狂热持续到她在利兹大学攻读英国文学，但最终她被工作、家庭的多重琐事击碎，陷入长达数年的「阅读荒漠」：连翻书的力气都没有，更别说沉浸进去。

这并非个例。很多人都曾陷入「事务挤压阅读」的困境：我们渴望阅读，买了一摞又一摞书却无睱翻开。日本人甚至发明了「tsundoku」一词来描述这种状态。

数据也佐证了这种集体焦虑：美国一项调查显示，超过三分之一的成年人希望「读更多书」，阅读仅次于运动，成为第二大「想做而未做」的活动；法国的情况更甚，65% 的 15 岁以上人群渴望增加阅读量，而在已达到平均阅读量的群体中，这一比例高达 77%。

你是不是也会这样？

阅读早已从「主动选择」沦为「百无聊赖时的消遣」，但这种「无聊时刻」几乎从未出现。

不知不觉中，你已将阅读排在生活优先级的最末位：「有空再读」，而「空」永远不会来。即便仍保留阅读习惯，你也一定是将它「延后」：放到一天结束的疲惫时刻，或是只留给出游度假的间隙。

超级读书者的时间配置法

要读更多书，核心只有一个：把阅读提到更高的优先级。这意味着要重新设计日常习惯与作息，为阅读腾挪出刚性时间。那些以阅读为职业的「超级读书者」，文学编辑、经纪人、图书奖评委早已用实践证明：只要给予阅读足够的权重，阅读量可以达到超乎想象的水平。

书评杂志《Strong Words》的编辑埃德·尼德姆（Ed Needham）就是典型案例。他需要阅读或收听杂志上刊登的每一篇书评，每月超过 100 篇。「我必须挤出时间，没有其他选项，」尼德姆说，「《Strong Words》每六周出一期，我们算过：在这六周的五周里，我每周的阅读量相当于一本《战争与和平》。」

当阅读从爱好变成谋生手段或职责刚需，它自然会成为生活的核心，其他事务都必须围绕它调整。你无需像尼德姆那样极端，但要重新建立阅读习惯，你必须先问自己一个问题：我对书籍的重视程度，与我分配给它的时间匹配吗？

「有时候，你只需要一个微小的触发点，就能替换掉那些不再滋养你的东西，」尼德姆分享道，「我记得美国导演约翰·沃特斯说过，他每天晚上都能轻松读进去书，因为他从不看电视。这让我突然意识到：戒掉电视其实很容易，因为书籍带给我的价值，远超过绝大多数视频节目。」

信息过载时代的认知锚点

在这个多媒介争夺注意力的时代，我们更需要重新认识阅读的不可替代性：

只有沉浸在一本优质书籍中的时刻，才是真正的「认知升级」，你能清晰感受到作者与你一同踏上思想之旅，字里行间的思考密度，是碎片化阅读永远无法企及的。

读完一本好书后，你会切实感到自我的边界被拓宽，对世界的理解多了一个维度，对人性的认知多了一份悲悯。

视频与游戏也能提供逃避现实的出口，但没有什么能比得上在安静的夜晚翻开一本小说的体验：屏幕是「展示」世界给你看，而文字是「邀请」你在脑海中构建世界。你可以是 19 世纪的巴黎画家，也可以是外星球的探险者，这种「主动创造」的沉浸感，是任何视觉媒介都无法替代的。

重新建立阅读习惯的科学方法

要建立长期稳定的阅读习惯，你需要遵循「动机-环境-行为」的认知科学框架，习惯的形成，始于充足的动机，依托于优化的环境，最终通过重复行为形成自动化联结。

第一步：找到你的内在动机

动机是习惯形成的「燃料」。在开始阅读前，先认真回答两个问题：

1. 我为什么想要多读书？

2. 这件事能给我带来什么独特价值？

其实，多读书的「收益」早已被科学证实：

• 阅读文学小说的人，共情能力与情绪识别能力更强（因为长期代入了复杂人物的内心世界）；

• 阅读非虚构作品能系统性拓展认知边界，提升决策质量；

• 从长期来看，阅读是一种有效的认知储备活动。多项研究显示，保持阅读习惯的人，罹患阿尔茨海默病及相关认知疾病的风险更低。

但更重要的是区分内在动机与外在动机：

• 内在动机：阅读本身就能带来满足感（比如娱乐、平静、感动、思考的乐趣）；

• 外在动机：为了获得外部回报（比如「显得有文化」「应付考试」）。

习惯专家詹姆斯·克利尔（《原子习惯》作者）强调：初期阅读的核心是「培养习惯」，而非「获取知识」。一开始读什么都可以，言情小说、奇幻漫画、推理故事，只要能让你爱上翻开书的感觉。先养成习惯，再谈内容质量。

还有一个关键原则：允许自己「放弃不喜欢的书」。「我曾花多年时间强迫自己读别人告诉我应该读的书，如文学奖入围名单、经典名著，哪怕读得痛苦不堪也硬撑着。直到有一天，我放下一本读不下去的书，拿起另一本让我心动的小说，我的自私阅读理念才真正诞生。」多读几本书，放弃大部分，把那些真正触动你的书读两遍。这种有选择的深度，比无目的的广度更有价值。

第二步：优化你的「阅读环境」

克利尔的习惯理论核心是让好习惯容易发生，让坏习惯难以发生。要培养阅读习惯，你需要主动改造物理与数字环境：

•物理环境：将书籍放在你高频停留的地方——床头柜、餐桌、通勤包、办公室抽屉，确保你一伸手就能拿到；

•数字环境：将阅读 APP（微信读书等）放在手机桌面最显眼的位置，替换掉那些容易让你分心的娱乐 APP；

「如果想让一件事成为生活的重要部分，就先让它成为你环境的重要部分，」克利尔说，「当书无处不在时，拿起书就会从需要意志力的选择，变成自然而然的动作。」

第三步：运用「两分钟法则」建立习惯

初期设定「低到不可能失败」的阅读目标。如果你一开始就要求自己「每天读 100 页」，很容易因「完不成」产生挫败感而放弃。相反，试试「每天只读一页」或「每天读两分钟」，这就是克利尔提出的「两分钟法则」：习惯的核心是「重复」，而非「强度」。先让每天翻开书成为自动化行为，再逐步增加阅读时长。

习惯必须先建立，才能改进，这是很多人忽略的关键点。先花两周时间，每天坚持读一页书，比偶尔读几小时但无法持续更能培养阅读习惯。

第四步：让阅读与日常情境绑定

当你在固定情境下重复某个行为，大脑会自动建立「情境→行为」的联结，最终形成无需意志力的自动化习惯。

要做到这一点，你需要：

1.明确「阅读触发器」：将阅读与一个固定的日常事件绑定——比如「早餐后读10分钟」「通勤火车上读一章」「咖啡时间读一页」「哄孩子睡后读20分钟」；

2.坚持在相同情境下阅读：不要今天在餐桌上读，明天在沙发上读，固定的时间、地点、甚至姿势，都能帮助大脑更快建立联结；

行为联想是习惯的核心，当你重复「喝咖啡→读一页书」这个动作，大脑会逐渐把「咖啡香」与「阅读」绑定。一段时间后，你只要闻到咖啡味，就会自动想要拿起书，这就是习惯的自动化状态。

第五步：从「读更多书」到「成为读书者」

真正的习惯改变，不是「做什么」，而是「成为谁」。就像「真正的目标不是跑完马拉松，而是成为跑者」，培养阅读习惯的核心，也不是「读完 30 本书」，而是「成为一个读书者」。

要建立读者身份认同，你可以：

1.为自己写下「身份宣言」：比如「我是一个每天都会阅读的人」「我是一个热爱探索不同文化的读者」，并经常提醒自己；

2.用身份指导行为：每次面临看电视还是读书的选择时，问问自己：「一个真正的读者会做什么？」；

3.记录「身份投票」：把每天的阅读行为，看作是「为读书者身份投票」，读一页书，就是投给「我是读书者」的一票；打开视频，就是投给「我不是读书者」的一票。

身份认同是习惯的「锚点」，当你开始把自己当成「读书者」，阅读就会从「需要努力的任务」，变成「符合身份的自然行为」。

建立阅读习惯的进阶技巧

1.接受偶尔懈怠：习惯培养是一个螺旋上升的过程，而非线性进步。偶尔一天没读书，不要自责，第二天重新开始即可；

2.习惯的「替代效应」：你无需刻意「戒掉」某种娱乐活动（比如刷手机），当阅读成为你生活中的新乐趣，那些低价值的活动会自然被替代（就像植物的竞争生长：新植物会挤占旧植物的空间）；

3.可视化你的进步：不要追踪读完多少本书，而是追踪每天是否完成最小阅读目标，比如在日历上画勾，或用 APP 记录「每天读了 5 分钟」。这种即时反馈会让你的大脑感受到「进步的乐趣」，从而强化阅读习惯；

4.加入阅读社群：如果你的社交圈中没有爱书人，不妨加入线上或线下的读书社群，分享阅读体验能放大乐趣，也能让阅读从「私人活动」变成「社交活动」，提升习惯的粘性。

写在最后：阅读的本质是认知的自我重构

在这个信息爆炸的时代，阅读不是时间的消耗，而是认知的投资。它不会立竿见影地给你带来财富或地位，但会悄悄重构你的大脑。让你拥有更清晰的思考能力、更丰富的情感体验、更广阔的认知边界。

重新建立阅读习惯，不是强迫自己做一件困难的事，而是重新找回与文字对话的乐趣。从今天开始，翻开你放在床头柜上的那本书，读一页。这就是成为「读书者」的第一步。

本文来自微信公众号“开智学堂”（ID：openmindclub），作者：Christian Jarrett，36氪经授权发布。