20个能在长期带来巨大好处的“微习惯”

神译局·2021-09-25
​# 15. 下班要有仪式感

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:一些小习惯会对我们的工作和生活产生很大的影响。本文列举了20个可能会在长期给我们带来巨大好处的“微习惯”。本文译自Medium,作者Akshad Singi,原文标题为The Future Belongs to The Efficient: 20 Micro-habits With Possible Big Benefits in The Long Term,希望对您有所启发。

Photo by Quinten Braem on Unsplash

“要想成功,就要比别人更努力”的论点已经失效,或者很快就会失效。到目前为止,职业道德可能是任何一种成功的最重要预测因素,但不久之后,它将不再是最重要的因素。

不要误解我的意思,职业道德仍然很重要,而且永远如此。但人们已经在尽最大努力工作了。因此,未来需要效率。效率就是做得更少,却获得更多的利益。

“效率”是一种心态。有些人做事总是墨守成规,而有些人总是在寻找高效的方法。我是前者,想成为后者。

因此,效率是你需要练习的技能。你不会某天一觉醒来就变得高效。你需要一遍又一遍地问自己——“我怎样才能更有效率?”

下面这些都是我们在考虑效率时要解决的问题:

  • 如何用最少的时间运动来达到减肥效果?

  • 如何用最简单的习惯来提高我们的效率?

  • 在我们没有大量的时间来阅读的情况下,我们如何成为最聪明的自己?

  • 我们如何通过简单的日常习惯来学会控制自己的情绪?

在这篇文章中,我想分享20个微习惯,希望能为这些问题提供答案。我将着眼于能促进你的身体健康、心理健康、效率和创造力的最简单的习惯。

不要试图同时养成20个习惯。你只需专注于其中的一些习惯,比如4个,当它们在你的生活中根深蒂固时,再回来尝试更多。是不是很兴奋?就让我们一探究竟吧!

#1. 起床后马上晒太阳

现在你可能不会一醒来就跑到阳台上。然而,也许你应该这么做,这将有助于重新调整你的昼夜节律。

我们的昼夜节律主要由两种激素决定——褪黑素和皮质醇。为了在晚上快速入睡,我们的皮质醇水平应该较低,而褪黑激素水平应该较高。当你早上没有晒太阳时,你的皮质醇水平可能不会在一天的早些时候达到峰值,因此即使到了睡觉时间,皮质醇水平也会保持较高水平。

因此,早上第一件事就是晒太阳,这样你就可以确保你的皮质醇水平尽快达到峰值,到了晚上,它又会缩小到低水平,让你睡得更好。

# 2. 学习斯多葛主义

成为作家后,我发现了很多斯多葛主义。但当我问我的朋友时,令我惊讶的是,很多人对禁欲主义并不了解。真遗憾,因为斯多葛主义确实是世界上最好的哲学之一,而且在我们的现代世界仍然有很多的价值。它能让生活变得更轻松。

然而,斯多葛主义的文本对每个人来说都很难理解。因此,我认为每个人都应该买一本实体版的《每日斯多葛派》(The Daily Stoic),在这本书中,现代的禁欲主义者瑞安·霍利迪(Ryan Holiday)通过366节不到1分钟的阅读课,让斯多葛主义变得更易于理解。

# 3. 大声读出你的目标

本·格林菲尔德(Ben Greenfield)是长寿方面的权威专家之一(他将自己的生理年龄逆转了17岁)。他说,活得充实、活得更久的头号关键是活得有目标。

尽管我们中的许多人可能模糊地知道这一点,但本建议我们必须有一个正式的句子,来表达我们的目的,我们必须每天都读出它。本的目标是“让人们过上更冒险、更快乐、更充实的生活。”你的目标是什么呢?

把它写下来,每天早上读一遍。它会激励你朝着目标努力,过上更充实的生活。

# 4. 安慰

不久前,我在Youtube上观看了“生活学校”(The School of Life)制作的题为《大家都想要什么》(What Everyone Wants)的视频。我很感兴趣,就看了,那时我才知道,我们每个人都想要的是安慰。我们都有自己的“战场”,恐惧在我们的生活中无处不在。甚至埃隆·马斯克也担心,也许他会在我们到达火星之前死去。

因此,“一切都会好的”这种形式的安慰有时是我们能听到的最甜蜜的话。

因此,每天早上我都告诉自己,一切都会好的。每当我开始意识到自己的恐惧、不安和痛苦,我就告诉自己一切都会好的,我的痛苦是短暂的。这样做了几个月后,我的焦虑水平降低了。我正在学着过一种积极向上的生活,我希望你也一样。

# 5. 审视你"感官快感"

开始写作后,我开始读很多关于佛教的书,也写了一些关于佛教的东西。我曾经写过一篇文章,是关于佛陀所说的每一个出家人都必须克服的5个障碍。第一个是感官快感。

我们都有一些感官干扰,阻止我们实现目标。对我们大多数人来说,它可能是甜食和短视频。我们无法抗拒美味的食物,因此我们无法减掉腹部的脂肪。短视频经常让我们从工作和学习中分心。

有时候我们可以尽情享受。然而,当我们过度放纵时,它就成了一个问题。因此,每天早上,试着花一些时间来专注于你特别的感官干扰,试着去思考它们的无常。告诉自己,这种快乐只能持续很短的时间,却能长期造成很大的伤害。

# 6. 用非惯用手刷牙

当我梦想有一天成为一名神经学家时,我阅读了许多著名神经学家的书籍和博客。有一次我读到,许多神经学家鼓励使用非惯用手来做任务,以帮助建立灵活性和加强大脑中的神经连接。

虽然你不需要用你的非惯用手做所有的事情,但像使用非惯用手刷牙是一个很好的开始。它会帮助你的大脑变得更健康,同时从长远来看,会让你更有创造力。

# 7. 划分时间段

卡尔·纽波特(Cal Newport)采用的一种简单的时间管理技巧——“划分时间段”(Time-blocking),虽然这项工作只需要不到一分钟的时间,却能让你的一天变得非常清晰。

你可以简单地把一天分成30分钟的时间段(如果你是埃隆·马斯克,可以是5分钟),然后分配任务。这将帮助你避免在这些时刻做决定,也有助于你处理拖延症。

# 8. 把头浸在冷水中

很多人建议洗冷水澡,我没他们这么残酷,我给你们一个简单点的建议。不要洗冷水澡,但至少要把你的头浸在一个装有有冷水的桶里。

人的大脑有一个血脑屏障,它的作用是防止某些有害物质进入神经组织。然而,随着年龄的增长,血脑屏障会渗漏,重要的东西会泄漏,有毒的东西会进入神经组织。而把头暴露在寒冷环境中是提高屏障质量的一个极好的方法。

因此,如果你不想洗冷水澡,至少试着把你的头浸在一桶冷水里。

# 9.用醋清洗水果和蔬菜

据研究,全球每年大约使用56亿磅农药,其中美国占10亿磅。吓到你了吗?也许没有,但这个数字确实是惊人的。除非你吃的是100%可靠的有机食品,否则你就会吃到这些农药。

因此,以正确的方式清洗食物是非常明智的选择。简单地将1份醋和4份水混合,将水果和蔬菜浸泡在里面2-5分钟,然后用普通水冲洗。这样就能洗掉这些化学物质。

# 10. 做30秒的餐前运动

这一点也是在借鉴本·格林菲尔德(Ben Greenfield)的智慧。本说,控制血糖变化可能是让自己活得更久最重要的事情。

最简单的方法是什么?只要在饭前做30秒的运动,比如立卧撑、深蹲或开合跳。这种心率的增加将有助于优化饮食引起的血糖变化。没错,30秒的锻炼就可以让你活得更长。再加上饭后10分钟的步行,你就能充分利用一顿饭的时间来改善身体健康了。

# 11. 用小一点的勺子吃饭

尽管大家都在说人类的大脑是多么的不可思议,但“欺骗”大脑还是很容易的。一种方法是用小一点的勺子吃饭。一些研究表明,用小勺子吃饭可以减少卡路里摄入,因为它减少了一口的大小和进食的速度。

听起来可笑,但它确实是有效的。随着肥胖的人越来越多,做这个小小的改变不会有什么坏处。毕竟,如果我们能穿上一年前穿的牛仔裤,那就太好了。

# 12. 吃饭吃到“八分饱”

有人会说,当你感到八分饱的时候,你实际上是100%饱了。这是因为在足够多的食物到达你的胃后,大脑发出的停止进食的信号会有延迟。这会导致暴饮暴食。

冲绳岛的小姐姐们通常吃饭只吃八分饱,她们甚至为这个维持身材苗条的习惯起了一个名字,“Hara Hachi Bu”(八分饱)。除了我上面提到的科学原因,“八分饱”还促进了一个重要的心态转变,西方世界吃饭直到自己能说“我吃饱了”,而冲绳人吃到他们能说“我不饿了”。

# 13. 克服“万事开头难”的方法

万事开头难,但做事什么事情都要有一个开始。我们一直把它推到明天,忘记了“明天永远不会到来”的格言。然而,最近我发现了一个很有用的技术,可以更好地处理这个问题。

这很简单,那就是:今天就做,但要让这件事变得非常小。想开始锻炼腹肌吗?不要在周一开始全面锻炼,现在做两个仰卧起坐。想终于开始写那篇文章了吗?现在就写一句话,而不是等几个小时再开始。这一策略有助于让一项艰巨的任务变得足够简单,在当下就能完成。

# 14. 每天多完成一点

“所有的伟人都倾向于多完成一些,而普通人就不会这么做。——艾德·梅利特(Ed Mylett)

无论你当天想要达到的目标是什么,试着每天至少在其中一个目标上多做一点。举个例子,假设我一天有三个目标

  • 在公园里跑7圈。

  • 阅读40页书

  • 写1500字。

周一,我可能会决定跑8圈。周二,我可能会读45页。周三,我可能会决定写1600字。这将每天不断地向我的大脑传递一个信息:我有能力做更多的事情。随着时间的推移,“过度完成”有助于建立精神力量。

注意,也不要超过太多,也不要每天都在同一个目标上过度完成,适度就好。

# 15. 下班要有仪式感

卡尔·纽波特(Cal Newport)每天都会在结束一天的工作时说这样一句话:“日程结束,完毕”——然后像机器人一样离开工作。说了这句话后,如果他脑子里突然出现与工作有关的问题,他会这样告诉自己:

1.  我说了终止语。

2.  如果我没有完成任务,我是不会说这句话的。

3.  因此,没有必要担心。

我在生活中也养成了这个习惯,我的使用的短语就是“工作完成”。我每天6点左右都会这么说,然后关掉我的电脑。这样做帮助我减少了与工作相关的焦虑,我强烈推荐给所有人。

# 16. 锻炼脊柱

瑜伽是保持关节健康的好方法。但是,如果你找不到时间做瑜伽,也至少要找一到两分钟来锻炼你的背部。研究表明,脊椎问题很常见,主要是腰痛。部分原因是缺乏锻炼和长时间坐在办公桌前导致的。

因此,我认为我们应该时刻想着照顾自己的脊椎,比如做做猫式伸展和蝗虫式运动等等。选择其中一个锻炼脊椎的动作,坚持一两个星期,然后切换到另一个,持续做下去。

# 17. 带着对宇宙的敬畏感去散步

现代世界的压力有时很难处理。我喜欢的一个处理这个问题的习惯是“带着对宇宙的敬畏感散步”。当你提醒自己宇宙之无限与广大,敬畏感就会油然而生,你生活中的不完美会变得微不足道。这种感觉被证明能提高心理健康。

我们要怎么做呢?简单。晚上走出家门,戴上耳机听音乐,看星星。简单地说,带着敬畏去看宇宙。

# 18. 衡量你所关心的问题

只有被衡量的,才能被管理。——彼得•德鲁克(Peter Drucker)

我朋友的哥哥害怕上称秤体重。我们宁愿无知,也不愿知道真相。但是,当你通过衡量获得自我意识时,你会更容易朝正确的方向采取行动。因此,要先衡量你希望被管理的东西。

  • 如果你想看起来更苗条,那么每天都要称重。

  • 如果你想浪费更少的时间,就把你的屏幕时间小工具放在主页上,每天把时间管理写进你的日志里。

  • 如果你想变得更聪明,衡量一下你读了多少书。

# 19. 每天写下一个想法

詹姆斯·阿特彻(James Atlutcher)每天会写下10个想法。这些想法可以是关于如何赚钱的,也可以是关于如何生活得更好的等等。任何东西都可以。对于初学者来说,10个想法可能会让人不知所措。因此,先从每天写一个想法开始。每天写下一个让生活更美好的想法。这里有几个例子:

  • 开始喝苹果醋。

  • 不要带手机去洗手间。

  • 开始午睡。

# 20. 学会“自我同情”

每天我们都要着手完成一些事情。总有那么一天,我们会有失败的时候。虽然从微小的失败中学习是很重要的,但你不应该因此而打击自己。

因此,在睡觉前,要练习自我同情。研究表明,自我同情的人更快乐。毕竟,带着精神上的创伤和内疚感上床并不会显得你很高尚。当我们埋怨自己时,对自己说“我原谅自己了”,然后问心无愧地上床睡觉。

译者:Jane 


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