如何进入心流状态？

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编者按：全然沉浸在手头事务里的美妙时刻，那就是心流。掌握一些方法，你就能更多地拥有这种体验。本文来自编译，希望对您有所启发。

图片来源：Andrew Testa/Panos

核心要点：

1. 心流属于人类的顶级精神体验，表现为深度沉浸做事，外界杂念尽数消散。

2. 想要更多触发心流，选对活动是前提。进入心流需要具备相应的熟练技能，优先选择自己热爱的事，可以事半功倍。

3. 把握难度的黄金平衡点。想要催生心流，任务需要具备挑战性，同时你的能力还要足以承接，推动你跳出日常水平。维持心流的关键，是让挑战难度略高于你当下的实际能力。

4. 确立清晰的过程导向目标。不必一味盯着最终结果；设定聚焦执行过程的具体目标，更容易进入心流，把注意力留在做事的每一步上。比如打网球，不要执着于赢下比赛，可以把关注点放在握拍、挥拍、步法、站位上。

5. 获取有效反馈。反馈既可以来自师长、同行，也可以由自我觉察得来。例如练习乐曲时，感受脊柱、肩膀、手部是紧绷还是放松；用心聆听弹奏出来的音色；留意练习过程中的失误，并从中总结经验。

6. 守住专注力。能够把注意力锁定在手头事务上，是产生心流的基础。当你和所做之事高度同频，不再割裂自我与任务，就达成了行动与意识合一，这是心流的核心。

7. 充分信任自己。自信是频繁进入心流的重要条件，它可以帮你稳定应对略高于自身现有水平的挑战。一旦自信心动摇，就选择一项你已经熟练掌握的相关技能，专注把它做好。

一、什么是心流？

你是否有过这样的体验：全身心投入正在做的事，周遭的一切仿佛都变得无关紧要，全部精力聚焦于手头活动，做事行云流水，不再过度纠结自我得失？

在这种彻底沉浸的状态下，所有杂念，包括内心那个不断苛责自己的声音，都会悄然退去。这是人类所能拥有的极致美好体验之一。心理学家将其命名为心流，而且它远比大家想象中更容易实现。在本篇指南中，我将分享一系列实操方法，帮你在日常生活中更多地体验心流。

心流作为一种人类共通的心理体验，由匈牙利裔美国心理学家米哈里・契克森米哈赖率先提出。作为研究内在动机的学者，契克森米哈赖观察艺术家群体发现：他们可以耗费数小时、数日乃至数周潜心创作画作，可作品一经完成，便会搁置一旁，立刻开启下一幅创作。完成这项初步研究后，他又把调研范围拓展到各行各业，涵盖篮球、国际象棋、舞蹈、外科手术等不同领域。他发现，不同领域的人在描述自己全情投入的感受时，表述高度趋同，常常会用到 “心流”这个词。

心流是一种绝佳的意识状态。进入心流时，人会与正在做的事融为一体，心理学称之为行动与意识合一。对演员来说，自我与所演绎的角色之间不再存有隔阂；对音乐家而言，这种融合感体现为手中乐器如同身体的延伸。

行动与意识能够融为一体，根源在于全然的专注。将全部注意力倾注于眼前任务，是进入心流最直观的标志，往往也能把个人表现推向更高水准。

身处心流之中，我们对自身行动拥有掌控力，面对重要任务时原本挥之不去的失败恐惧感会消失，也不再在意他人对自己的评价。摆脱过度的自我审视，正是心流最令人松弛的特质。以公开演讲举例：你不再反复纠结自己表现好坏、台下观众如何看待自己，而是全身心投入表达本身，这也是克服演讲恐惧的有效途径。

进入心流时，人还会产生时间感知扭曲。读一本引人入胜的书，合上书的瞬间才恍然发觉，数个小时已经悄然流逝。心流状态下感知到的时间，和客观时间并不对等。有时一场一小时的精彩活动，感觉短短几分钟便落幕；而另一些场景，比如短时间内完成一连串复杂动作，又会觉得时间十分充裕，足够从容完成操作。就好比垒球击球的那一刻，你的专注力高度集中，甚至可以看清旋转飞来的棒球表面缝线，看着球体飞向球棒的最佳击球点。

心流本身能带来强烈的愉悦感，驱使我们持续投入这项活动，心理学将该特质称为自酬体验，即活动过程本身就足以带来精神回报。久而久之，倘若你能在工作、爱好或是创作之中寻得心流，便能拥有充实且富有意义的人生。归根结底，人生的体验质量才最为珍贵。正如契克森米哈赖在《论最优体验心理学》（1982）一文中写道：“我们应当时常记得，人生本就是一连串主观体验串联而成。正是这些体验的品质，决定了人生是否值得度过，以及这份价值究竟几何。”

二、在生活中收获更多心流。

心流看似可遇不可求，但它来源于一部分我们可以掌控的心理体验。通过刻意练习，我们可以提升对它的把控能力。以下策略，可以帮你营造更容易催生心流的外部条件。

选对活动

想要获得心流，必须投入大量时间打磨对应技能，才能做到全然沉浸。如果这件事只是出于责任“不得不做”，就很难长期坚持。想要提高成功概率，最好从本身就喜爱、感兴趣，或是尝试之后大概率会喜欢的事情入手。

找准难度的黄金平衡点

心流诞生于技能与挑战的动态平衡。触发心流的理想状态是：任务富有挑战，同时你的能力足以应对，推动你突破平时的水准。想要持续获得心流，就要让挑战稍稍高出现有能力，既维持投入感，也带动能力成长。

日常生活里，我们很容易沉溺舒适区：弹奏完全得心应手的钢琴曲，和水平旗鼓相当的对手打网球。但心流需要主动突破自我，试着攻克高难度曲目，或是挑战实力更强的对手，找到那个能带来深度沉浸的难度区间。

设定清晰的过程导向目标

开启一项活动之前，确立具体目标，更利于进入心流，给大脑明确的聚焦方向。尽量避开模糊的结果目标，例如“完整弹完整首曲子”“打赢这场比赛”，转而设立过程目标，也就是实操过程中要落实的具体动作。

弹奏乐曲时，不必追求从头到尾零失误，而是重点打磨段落之间的衔接；打网球时，可以专注握拍、挥拍、步法、站位。核心在于依靠过程目标，让你关注当下每一刻的发挥，不要提前空想结果，避免被成败分散心神。

获取有效反馈

开展活动的过程中，要主动接纳关于自身表现的反馈。反馈能够辅助你达成目标，帮你看清自身的进步空间。反馈形式多种多样，有师长、同伴的指点固然很好，我们也可以完成自我反馈。

以练习新乐曲为例，去感受脊柱、肩膀、手部的紧绷与松弛，仔细分辨弹奏出来的声响，留意失误并总结教训。打网球亦是如此：体会握拍的细微变化如何改变球的旋转；站位调整怎样提升回球准确率；挥拍动作改变之后，对手又会做出哪些不同应对。

守住专注力

将注意力投向手头事务并且长久保持，是心流形成的根基。我与其他研究者请受访者回忆心流经历时，被提及最多的感受就是高度专注。

上文提到的行动与意识合一，正是深度投入之后，不再区分自我与任务的直接结果。心流的其余特质，同样由注意力模式决定：把注意力放在自己可以掌控的环节，会生出掌控感；全部心思只聚焦当下任务，便会放下过度的自我审视，产生时间感知上的错位。

当下的社会环境总在驱使我们不停切换注意力，但能够长久专注于一件事本身就充满愉悦，形成内在的精神回报，也就是自酬体验。

充分信任自己

想要多多体验心流，最后一个关键要素就是相信自己。自信可以支撑你稳定应对略高于自身基础能力的最优难度挑战。

在和顶尖从业者共事的过程中我发现，即便是站在行业顶峰的人，这份自信心也十分脆弱。一旦对自身能力产生怀疑，专注力便会瓦解，焦虑会挤占本该留给任务的注意力，行动与意识的融合状态就此打破，过度的自我批判便会涌现。

当你陷入自我怀疑时，可以这样调整：挑选一项自己早已熟练的相关技能，专心把它完成。比如弹奏高难度曲目时心态动摇，可以停下来弹奏一段烂熟于心的曲子；网球场上信心受挫，就练习拿手的发球与防守击球，重建自信。

从长期角度来说，如果你还没有接触正念练习，学习正念会极大助力心流的产生，尤其适合高压场景。正念，就是把飘忽的思绪拉回当下。它帮你剥离无用杂念，重新聚焦任务，以此建立内在自信。

三、写在最后

契克森米哈赖论述心流的首部著作名为《超越无聊与焦虑》（1975），点明这种绝佳的心理体验，恰好处于无聊、焦虑两种负面感受中间。阐释心流的挑战‑技能平衡模型，可以帮我们摆脱这两种负面状态，向心流靠拢。

如果你感到焦虑，说明任务挑战已经超出了你当下的能力；如果你觉得百无聊赖，则代表挑战难度过低，导致注意力涣散，体验感大打折扣。

开启一项任务前，可以先评估任务的挑战程度，以及自己所具备的能力。条件允许的情况下，适度抬高挑战难度，避免陷入无聊；反之，降低难度便可以规避焦虑。遇到无法调整挑战强度的场景，比如必须参加的考试，就要梳理完成任务所需要的能力，做好充分准备，临场充分相信自己积累的本领，以此提升进入心流的概率。

请记住，想要体验心流，就要愿意走出舒适区，接纳一定程度的不确定性。一味求稳固然安全，但长此以往，会压缩你感受心流的可能性。坦然接纳适度的未知，勇敢迎接挑战，你不仅更容易获得心流，也会更加投入生活，真切地拥抱生活。

译者：Teresa