改善睡眠的20个小技巧(上)

神译局·2021-08-16
制造良好的睡眠环境。

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编者按:睡眠不足和睡眠质量大是许多人的问题,由于生活忙碌、熬夜加班、应酬聚会、沉迷电子产品等原因,睡眠往往成为牺牲品。想要一夜好眠,不妨尝试文中这20个助眠小技巧,试着从睡前习惯、卧室环境和饮食内容加以调整。文章原标题:20 Hacks for the Best Sleep Ever,作者为Deanna Ritchie。文章分为上下两篇,本文为第一篇。

相关链接:改善睡眠的20个小技巧(下)

图片来源:Unsplash

最近我向医生询问了我缺觉的问题。我常常在晚上感到焦虑,所以有时夜里我会起身工作,玩电子游戏或者看电视。医生告诉我,有很多表面正常的人其实都有这个困扰。他还说,如果你想养成一个良好的睡眠习惯,努力了大半辈子却一直没能奏效,那么改善的关键也许在于白天的一次小憩。

我的老板在办公室里设了一个小小的 "休息室"。我一开始担心卫生问题,于是老板给每个人都发了一张床单,让他们用的时候自己盖在沙发上,然后在周末时统一清洗。一点点咖啡因和二三十分钟的闭目养神(偶尔也会睡着)就让我的感觉大为不同了。最明显的改变是,在我开始打小盹的这些日子里,我晚上可以睡得更好了。

确保你有充足的睡眠

事实证明,哪怕丢失一个小时的睡眠也会影响你的健康。"我们将时间往前推的难度比向后移的难度更大,"美国梅奥诊所的睡眠神经科医生布林·德雷德拉(Brynn Dredla)说。

"如果有人习惯了晚上10点睡早上6点醒,然后突然让他在周一早上提前起床,并被要求在通常本应还在睡觉的时间开车,可能会对他造成一个很大的影响。因为当我们去执行这项被要求的复杂任务时,我们的身体仍然处在一个应该在睡眠中的状态。"德雷德拉医生补充道。

这与时差类似。你感觉迟钝是因为你的昼夜节律没有同步。然而,这种现象被称为 "社交时差",因为我们并没有真正地去到不同的时区。

"我们并没有改变时间,我们只是改变了社会时钟,"专门研究时间生物学的德国研究员蒂尔·伦内伯格(Till Roenneberg)解释说。"白天并没有变得更长,太阳也不会更晚落山。" 时间只是在时钟、电脑和手机上发生了变化。

虽然令人沮丧,但对大多数人来说,“夏令制”只是暂时的。有些人可能会在几天后恢复,而有些人则需要几个星期。但是,这并不能抹杀我们正面临睡眠危机的事实。

据报道,超过1亿各个年龄段的美国人睡眠不足。此外,有5000万至7000万美国成年人有睡眠障碍。这些症状包括失眠、睡眠呼吸暂停、不安腿综合症和嗜睡症。

是什么原因导致这些睡眠问题?一般来说,以下这些是最常见的罪魁祸首:

  • 来自身体的干扰,比如关节炎或溃疡引起的慢性疼痛。

  • 像哮喘这样的健康问题。

  • 精神疾病,包括抑郁症和焦虑症。

  • 遗传学问题。例如,嗜睡症是遗传性的。

  • 衰老。研究发现65岁以上的人容易有睡眠障碍。。

  • 可能干扰睡眠的药物,如抗抑郁药、降压药和非处方感冒药。

  • 上夜班。

  • 环境因素,如蓝光照射或你的伴侣打鼾。

而且,在过去的一年里,许多人都患上了“新冠失眠”。由于疫情带来的压力,我们中的许多人都难以入睡或无法持续处于睡眠状态。

不管具体原因是什么,如果不加以解决,睡眠不足都可能会导致严重的后果,而这些后果不是一壶咖啡就能纠正的。这些后果包括:

  • 身体上的风险,包括心血管疾病、肥胖、免疫力下降。

  • 精神健康障碍,包括焦虑、抑郁和躁郁症。

  • 情绪变化,如易怒。

  • 更容易发生意外和让自己受伤。

  • 思维变得迟缓,健忘,注意力下降。

  • 决策能力差或冒着风险做决策。

  • 没精神而降低效率。

  • 工作表现下降。

虽然令人担忧,但也有一些方法可以让你每晚都获得高质量的睡眠。你可以从实施以下20个小技巧开始。

1. 制定一个睡眠时间表。

“当你遵循常规时,你会更容易入睡,”安吉拉·鲁思(Angela Ruth)在她一篇文章中写道。“如果你不在你的日程表中安排休息时间,它就会不定时地发生。慢慢调整你的节奏,否则你可能会矫枉过正——而睡太多也会让你感觉昏昏欲睡,效率低下。”

安吉拉建议,首先,要在你的日程表中设置一个 “起床和睡觉的时间”。“遵循你的本性或昼夜节律以获得最佳效果。最重要的是,尽可能地坚持这种时间模式,即使是在周末。”

“当你围绕你的睡眠时间设置时间表时,你可以添加晨间和晚间的习惯,这样可以更好地管理你的一天。”

2.采取军用睡眠法。

别误会,这个方法并不是要你真的去服兵役。其实,军用睡眠法是二战期间用来帮助士兵对抗睡眠不足的一种方法。据称,这能保证你在90秒内就入睡。

以下是实行它的步骤:

  • 放松你的脸。

  • 肩部下垂以释放紧张情绪。

  • 让双手落在身体侧面。

  • 吐气,放松胸部。

  • 放松你的腿关节、大腿和小腿。

  • 清理你的头脑10秒钟。

  • 不断重复 "不要想",持续10秒钟。

3. 戒掉打瞌睡的瘾。

在某种意义上,闹钟已经存在了两千多年。但是,我们最熟悉的、可以按下贪睡按钮的闹钟,是由通用电气公司在1956年推出的。它的理念是,可以让你随时醒来,而不会被刺耳的闹钟惊醒。

这就是问题所在。其实,即使只按下贪睡按钮一次也不利于你的健康,主要是因为它干扰到了恢复性睡眠。

“我们睡眠周期的后半部分大部分由快速眼动睡眠(REM睡眠)或梦境睡眠组成,这是一种恢复性睡眠状态,”克利夫兰医学中心睡眠障碍研究主任瑞娜·梅拉(Reena Mehra )医生解释说。“因此,如果你按下贪睡按钮,那么你就会破坏这种快速眼动睡眠或梦境睡眠。”

要想改掉这个坏习惯,可以尝试以下技巧:

  • 当你醒来的时候,给自己一些期待的东西,而不是把起床看作是一件苦差事。

  • 如果你已经忘记了,那就跟着你的昼夜节律走吧。

  • 把你的闹钟放在房间的另一边,或者不同的房间,即使你用的是手机闹钟。

  • 一醒来就穿好衣服(我会把床铺好,这样我就不能睡回去了......)。

  • 计划一项清晨的活动,比如一次会议。

4. 搬到“山洞”里去。

我并不是建议你真的这样做。这里的意思只是,你的卧室环境应该和山洞的环境类似——是一个凉爽而昏暗的地方。

理想的卧室温度是60到67华氏度(约15.5到19.5摄氏度),如此才能让你拥有最佳睡眠。除了控制房间的温度,你还可以考虑冷却垫或带有天丝冷却罩的床垫。

另外,有些闹钟带来的光源也会扰乱你的睡眠。所以,尽量让你的卧室保持昏暗状态(也可以考虑戴上眼罩)。

5. 重新粉刷你的卧室。

“当你走进卧室时,你会希望它变成一个让你真正放松、宁静的空间。,"印第安纳波利斯一家室内装潢店的老板艾米·孔特雷拉斯(Amy Contreras)说。"卧室应该让人感觉有些禅意。”

要做到这一点的话,最好的颜色是什么呢?你可以考虑一些让人宁静的颜色,如浅蓝色,大地色调或其他柔和的颜色。“绿色,黄色和橙色以及灰色,珊瑚色和米色也可以改善睡眠质量。”奥西耶·博伊德(Oseye Boyd)在《赫芬顿邮报》上写道。

“每个人都被某种色调所吸引。柔和的灰褐色、灰色或奶油色加上一点黄色也是不错的选择。”俄亥俄州哥伦布市一家室内装潢店老板黛安·海格内尔(Diane Haignere)补充道。

6. 逐渐关闭电源。

与使用你的笔记本电脑,平板电脑,智能手机或电视不同,你根本不可能按下一个电源按钮来“关闭”你的夜晚。不过,你可以遵循一个能让你身心放松的晚间习惯。

最好是在睡觉前至少60分钟这样做,你应该在睡觉前关闭你的电子产品。在这期间,你要进行一些平静的活动来帮助你放松。你可以尝试阅读、听舒缓的音乐、瑜伽或冥想。

7. 利用红光。

与蓝光不同,红光不会抑制褪黑素的释放。相反,它还能刺激褪黑素的产生,也因此可以改善你每晚的睡眠质量。

虽然红光疗法到底有多有效还没有定论,但你可以通过为卧室购买一个高质量的红色LED灯泡来尝试一下。然后你要在睡前15到20分钟使用它。

译者:Yoyo_J

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