我们为什么要睡觉?

36氪领读2021-03-19
超3亿中国人有睡眠障碍,你身在其中吗?

编者按:本文来自微信公众号“后浪”(ID:hinabook),作者:后浪,36氪经授权发布。

你昨晚睡得好吗?

会不会睡觉时间不想睡觉,其余时间都想睡觉?

是不是睡眠没障碍,早上起床有障碍?

还是一到晚上就两眼放光想要掌控一切,黑眼圈也越来越浓烈?

睡眠,人类生命中极其普通的行为,它的发生理所当然,以至于大多数人不会重视它,甚至愿意牺牲它。每晚不肯睡的你,一边笑称自己是鳌拜的兄弟熬夜,一边暗自神伤看着头发凋谢,我们顽强地抗争着睡眠,毫不自知已为健康埋下了一颗巨大的隐形炸弹。

图:央视频

据世界卫生组织统计,全球27%的人存在睡眠问题,即每4人中至少有1人,这个数字还在不断攀升。中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告中显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,其中超过3/4的人晚上11点后入睡,近1/3的人凌晨1点以后入睡。仅过去一年,人们整体入睡时间延迟2-3小时,94.1%的人达不到良好睡眠水平

忽视睡眠的后果,绝对会让你后悔不已!现在,我必须郑重地建议你:重新认识睡眠,掌控自己的睡眠。

为什么要睡觉?睡不好有什么坏处?怎么睡个好觉?全球销量突破百万册,34国译本畅销世界,2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克将在《我们为什么要睡觉?》一书中为你解答一切。

《我们为什么要睡觉》作者: [英] 马修·沃克出版社: 后浪|北京联合出版公司

马修·沃克身为神经科学和心理学教授,潜心研究睡眠20多年中,曾为美国国家篮球协会(NBA)、皮克斯动画工作室、Google生命科学部门等世界500强集团提供睡眠方案。作为TED的座上客,他一直不遗余力地向大众揭示睡眠的惊人力量。

比尔·盖茨在读完他的著作《我们为什么要睡觉?》之后,不仅以“这本书催我入睡”为题书写长评,还以身示范决定告别熬夜,开始好好睡觉!

图:比尔·盖茨撰文推荐

你将从这本书中收获:

· 睡眠是什么?人类应该如何睡觉?

· 睡眠对人类健康的惊人益处和睡眠不足的危害

· 梦的科学解释

· 如何提高睡眠质量?睡眠障碍对个人健康和社会层面的影响

窥探人类有史以来的睡眠研究成果,澄清睡眠的误区,足以影响你一辈子。如果你想要系统地认识睡眠,重塑高质量的睡眠,是时候翻开《我们为什么要睡觉?》了。

睡眠是一个美妙的过程

首先,来简单了解一下睡眠的过程。

从脑神经的角度上看,睡眠分为两个阶段——REM(快速眼动睡眠)和NREM(非快速眼动睡眠),整晚两者不断交错,每90分钟发生一次转换。其中,REM睡眠时期,脑电波状态与清醒时十分相似,人们通常处于梦境时期,肌肉和肢体呈现瘫痪状态;NREM睡眠时期,脑电波相对更平缓,又被称为深度睡眠。

从睡眠的结构这张图来看,虽然每90分钟两者会来回切换,但所占比例会发生巨大变化,前半夜大部分由深度的NREM所占据,后半夜则由REM所主导。NREM帮我们保留强化记忆,REM整合已有记忆,建立抽象思维。通常我们认为深度睡眠才是最重要的,其实睡眠的每个阶段都是有益的,并无主次之分。

图:《星期日泰晤士报》插图

其次,《我们为什么要睡觉?》给出决定睡眠质量的两个因素:昼夜节律和睡眠压力。

想要睡个好觉,先要找到属于自己的昼夜节律。生物钟会制造昼夜节律,让你感觉到困倦或清醒。人类的昼夜节律约一天(24小时15分钟),而不是正好一天。大脑中的24小时生物钟会将昼夜节律信号传达给大脑的每一区域,以及身体的每一个器官,发出困倦或清醒的信号。

每个人的昼夜节律不同,这是由基因决定的。有些人偏爱“早睡早起”,而有些人则是不折不扣的“夜猫子”。我们的生物钟在不同年龄段会自然变化,小孩普遍比大人需要更长的睡眠时间。当人到暮年,身体机能的退化导致睡眠时间减少。

图:《星期日泰晤士报》插图

决定你什么时候感到困倦,该上床睡觉的第二种力量是睡眠压力。睡眠压力是一种叫做腺苷的化学物质在你的大脑中积累,你清醒的时间越长,它就会积累得越多,你可以把它看作是一种化学指标,它能持续记录你从早上醒来之后所度过的时间。

我们清除腺甘酸的唯一方法就是睡眠。如果我们的睡眠时间不够,前一天没能清除的腺甘酸会累积到第二天,我们就欠了睡眠债。睡眠压力还会受到外界影响,比如咖啡因、酒精、睡眠环境和精神状态等。

最后问题来了!你是受基因影响的“夜猫子”,还是迟迟不愿睡觉的“假夜猫子”?

书中作者提供了一份简单的测试,帮你确定自己的睡眠状况:

· 早上醒来后,你能在10点或11点再次入睡吗?

· 中午之前,你必须依靠咖啡,才能保持高效的精神状态

· 如果没有设置闹钟,你会睡过头吗?

· 当你在阅读同一句话时,总是需要重复阅读几次

如果你的答案均为“是”,说明你没有达到充分睡眠或睡眠质量不佳。

每个失眠夜都暗藏着健康危机

在所有发达国家中,有2/3的成年人无法获得通常提倡的8小时夜间睡眠。皮肤老化、肥胖、慢性病、抑郁症、生殖健康、睡眠离婚、癌症、猝死.....每个失眠夜都暗藏着健康危机,只要一个晚上睡眠低于6-7小时,体内专门对付癌细胞的免疫细胞就会减少70%,罹患癌症的风险将增加一倍以上。

图:YouTube

睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。哪怕只是一个星期的适度减少,也有可能严重影响血糖水平,使你跨入糖尿病前期患者的行列。缺乏睡眠还会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险,使你受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。

英国作家夏洛特·勃朗特说过:“一颗焦躁的心使人难以入眠。”睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症,包括抑郁、焦虑和自杀倾向。

图:YouTube

睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度,同时抑制产生饱腹感的激素浓度。所以,当你睡眠不足的时候,尽管你已经吃饱了,却还想多吃点儿。如果你想要节食,可保证不了充足的睡眠,那么此举就是徒劳,因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉,而不是脂肪。

把以上这些健康后果放到一起,总结出睡眠与生命的关联:睡眠时间越短,寿命就越短。然而,人类却是唯一一种会故意剥夺自己睡眠的物种。

为什么人类离不开睡眠?

自我们的星球上出现生命以来,睡眠就出现了,所有物种都需要它

如果从进化的角度来看:当你睡着的时候,不能采集食物,不能与人交流,不能寻找配偶或繁殖后代,不能养育或保护你的后代,更糟的是,睡眠会让你更容易被捕食,这项行为简直是人类最愚蠢的生物现象,可是它却顽强地延续了下来。

为什么人类离不开睡眠?它和生命有着怎样的联系?

图:TED演讲

在大脑中,睡眠充实了各种功能,包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务,重新校准大脑中的情感回路,使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。

梦为所有有幸能够做梦的物种(包括人类在内)提供了一套独特的福利,包括能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴,以及提供一个虚拟现实空间,大脑可以在其中融合过去和现在的知识,激发创造力。

图:TED演讲

在大脑下方的身体中,睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”,帮助对抗恶性肿瘤,防止感染,抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环,睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。

睡眠还能进一步调节我们的食欲,通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动,来帮助控制体重。充足的睡眠维持着肠道内微生物群落的蓬勃发展,而我们的营养健康正源于此。

通过对人类有史以来的睡眠研究成果的总结,以及前沿的科学突破,足以证明睡眠可以优化人体所有重要器官和大脑的运作,为身心健康提供强有力的补救。

正如马修·沃克在书中写道:“要使大脑和身体健康恢复到最佳状态,我们唯一能做的也是最有效的事,就是睡觉,它是大自然赐予我们的最佳对抗死亡方法。”

如何获得一夜好眠?

经过340万年的进化演变,人类习惯了睡觉,却没有准确地学会睡觉。在全书的最后,作者梳理了12条健康睡眠方案,帮助被睡眠困扰的你。

1、坚持固定的睡眠时间

每天在同一时间上床睡觉,在同一时间醒来。作为习惯性的生物,人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉,并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况。可以为就寝时间设置闹钟,起床和睡觉时间都需要。如果你只能从这12条建议中记住一条,那么记住这一条吧。

2、锻炼很有益,但不要在一天中太晚的时间进行

尽量每天尝试锻炼至少30分钟,但要在睡前2-3小时结束。

3、避免咖啡因和尼古丁的摄入

咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因,其效果可能需要8小时才能完全清除。因此,在下午晚些时候喝杯咖啡,会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂,通常会使吸烟者睡得很轻。

4、睡前避免喝酒精饮料

睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松,但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠,使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时,你也会在半夜醒来。

5、深夜避免大量进食和喝饮料

简单的零食可以,但大量进食会导致消化不良,干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都会破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题,看看你是否服用了任何会导致失眠的药物。

7、下午3点以后不要午睡

午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8、睡前放松

不要把白天安排得太满,以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动,如阅读或听音乐。

9、睡前洗个热水澡

洗过澡后,体温的下降可能会使你感到困倦,洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张,让你更容易入睡。

10、保持卧室幽暗凉爽,且不要放置任何电子产品

摆脱卧室里任何可能让你分心的东西,比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床、手机、电视等等。如果房间里的温度保持凉爽,你会睡得更好。失眠的人会经常看钟表,因此请将时钟的表盘转到看不见的方向,这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。

11、适当晒晒太阳

日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以 上。如果可能的话,早晨随着阳光醒来。如果你有睡眠问题,那么你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。

12、醒着时不要躺在床上

如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或者开始感到焦虑或担心,那么就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力,甚至食欲,这些让生活丰富多彩的能力,都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。 认识睡眠的真相,顺应昼夜节律,找回你的睡眠主动权。

爱上睡眠,获取延长生命的革命性的新秘方吧!

祝大家今晚好梦!

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