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职场人应该如何还清“睡眠债务”?

神译局 · 2020-08-04
科学的睡觉理念与有效的日常技巧。

神译局是 36 氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、 生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。 

编者按:有些东西,不要等到失去了,才知道它的重要性;更不要等到小问题变成了大麻烦,才意识有些事情已经没有“曾经可以”了。好好睡觉,规律作息,拥有良好的身心状态,是一笔巨大的隐形财富。本文作者临床心理学家迈克尔·J·布鲁斯博士(Michael J. Breus),原文标题“Are You in (Sleep) Debt? Here's How to Dig Yourself Out”。

图片来源:Pexels

无论是盯着大笔的信用卡还款额,还是要应对睡眠不足的后果,负债累累从来都不是什么好事。

但是,睡眠债务到底是什么,这意味着什么?

这是一个简单的概念。睡眠债务是你每晚获得的睡眠量与应获得的睡眠量之间的差额。(对于成年人,我通常建议每晚大约7.5个小时的睡眠。)

每次将你的睡眠时间减少几分钟,睡眠债务就会增加,同样,每次深夜亚马逊购物狂潮,你的信用卡债务也会增加。不是评判,我也有过曾经。

而且,如果你正遭受睡眠债务困扰,那么你并不孤单:2020年的一项研究发现,美国人每晚平均睡眠时间少于6个小时。甚至有些睡眠欠债也可能是危险的,导致长期健康问题,例如糖尿病、高血压、压力增加和免疫系统减弱。  `

好消息是,睡眠债务不是永久性的,并且有一些解决方案可以帮你摆脱睡眠债务周期。我将告诉你为什么周末无法偿还睡眠债务,探讨有关睡眠债务为何危险的细节,并告诉你如何避免累积的睡眠债务。

为什么周末不能还清睡眠债务?

根据法国的一项新研究,从理论上讲,利用你的周末去睡眠听起来不错,但很少有进展。

这项研究对18至75岁之间的12500多名成年人进行了调查,发现近1/4的参与者在一周内有严重的睡眠负担,这被定义为比他们每天实际需要的睡眠少了至少90分钟。

更糟糕的是,大多数人无法在周末偿还自己的睡眠债务。只有18.2%的沉重债务负担的参与者在周末能够充足睡眠,以弥补他们的睡眠不良一周。 换句话说,对于那些周末休息约五个小时的人来说,只有不到五分之一的人有足够的睡眠来弥补自己的睡眠债务。平均而言,参与者报告说,周末的睡眠时间为7小时26分钟,虽然睡眠量可观,但还不足以偿还他们积累的债务。

那么,人们为什么不能在周末睡上觉呢? 研究人员指出了一些原因

首先,许多人没有足够的时间。如果你连续5天每天每晚损失一个小时,那么这相当于五个小时的睡眠负担,可以在一个周末内偿还。睡眠条件差是另一个障碍。其中包括许多相关因素,包括噪音、压力和有孩子在家。

要记住的主要要点是,在周末还清你的睡眠债务无济于事。

周末补睡还是要付出代价的

假设你在周末可以还清债务。太好了——但还是要付出代价的。

去年发表在《现代生物学》上的一项研究表明,在周末睡觉不会真正解决睡眠不足的问题。在一周中,即使是那些在周末睡了额外时间的人,也会遭受与剥夺睡眠有关的负面弊端,包括:

  • 降低的能量水平

  • 晚餐时卡路里消耗增加,体重增加

  • 胰岛素敏感性低

这会导致血糖水平升高,从而增加患心脏病和糖尿病的风险。

最终,放任周中少睡、周末刻意补交会导致糟糕的结果。你要么不能睡足够的时间来抵消你的睡眠债务,要么,你在周末能够获得充足的睡眠,但你积累的睡眠债务仍然会导致一系列问题。

为什么睡眠债务很危险?

你的身体需要优质的恢复性睡眠才能发挥最佳功能。即使只有一点点睡眠债务也可能导致以下健康状况:

  • 2型糖尿病的风险增加

  • 免疫系统薄弱(每晚睡眠少于6个小时的人患感冒的可能性是4.2倍)

  • 高血压

  • 烦躁和情绪波动

  • 体重增加

  • 压力

  • 性欲减退

  • 患心脏病的风险增加

希望我不会太吓到你了;虽然累积睡眠债务可能很危险,但是你仍然可以做一些事情。以下步骤可帮助你从一开始就防止睡眠债务循环,使你更健康、更放松:

坚持一致的睡眠时间表

这很容易,而且是最重要的技巧。为了避免需要用周末来补充睡眠,你需要每天7至8小时的一致睡眠时间表。

怎么做? 这里有一些建议:

  • 每天上床睡觉、起床时间相同,上下浮动半小时。

  • 像安排工作或锻炼一样安排睡眠时间。

  • 使用睡眠计算器找出适合你的例程。

  • 如果你无法入睡,请尝试自然的方法帮你入睡。

  • 避免在深夜运动。

毫无疑问,锻炼对你很有帮助。 它也是一种自然的入睡助力。 我看到我的客户睡眠不足的一个普遍问题是,他们的锻炼时间就在上床睡觉前不久。

洗个热水澡

要想让自己尽快入睡和睡着,调节身体和室温很重要。睡前洗个热水澡可以帮助你入睡,三个主要原因如下:

  • 热水澡有助于产生褪黑激素。

通过向大脑松果体发出信号来产生褪黑激素(即睡眠激素),我们可以减少入睡的时间,并可以改善睡眠质量,甚至减少所需睡眠时间。

  • 热水澡放松肌肉。

温暖的感觉减轻了关节的紧张感,使躺卧更加舒适。

  • 热水澡有助于降低体内温度。

看起来很奇怪,热水实际上可以通过改善从核心到手脚的血液循环来帮助冷却身体。

最好的一点?睡觉前一两个小时只需要洗澡10分钟即可获得这些睡眠好处。如果你发现最近的睡眠时间越来越少,请不要紧张。尝试将这些技巧付诸实践,你很快就会感到精力充沛——不再有睡眠债务。

图片来源:Pexels

译者:沈晨烨

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