科学揭秘：为何总在凌晨三点醒来，以及如何快速再次入睡

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编者按：半夜醒来难以入眠，是困扰不少人的常见问题。凌晨易醒是因为体温变化导致睡眠变浅，而克制本能冲动、节律呼吸、转移焦虑等实用助眠方法，可以帮助我们在夜间醒来后快速平复身心、重回睡眠。本文来自编译，希望对您有所启发。

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如果你半夜醒来，而且再也睡不着了，该怎么办？这是最常见、也最令人煎熬的失眠类型之一。事实上，这种情况有其生理成因，同时也有一些方法能帮你快速重新入眠。

创业者和企业领导者们往往更常遇到这种困扰。创办企业、带领团队，意味着心中总有无数烦心事。到了深夜，这些焦虑会被放大，让人难以释怀、无法置之脑后，思绪陷入无休止的负面循环。转眼天亮，只能拖着疲惫的身心开启新的一天。

夜间中途失眠

大约五分之一的人受夜间中途失眠困扰，这种情况甚至比入睡困难更为普遍。心理学家、睡眠专家迈克尔・布劳斯从生物学角度给出了解释。他在近期接受《华盛顿邮报》采访时表示：每个人都可能在凌晨 1 点至 3 点之间醒来。这是因为人体体温通常在晚上 10 点左右开始自然下降，促使褪黑素分泌，向身体发出入睡信号。而凌晨 1 点到 3 点，体温又会自然回升，睡眠随之进入浅睡眠阶段。大多数人醒来后几乎毫无察觉，翻个身便能继续入睡。

但有些人却难以再次入眠，心事重重会让这种情况变得更严重。大脑持续紧绷、思绪停不下来，入睡也就变得格外困难。

如果遇到这种情况，可以试试以下方法：

一、克制本能冲动

想要重新入睡，最难的一点就是忍住不做下意识想做的事。不要拿起手机、其他电子设备，也不要看电子书。大量研究表明，即便浏览益智小游戏、休闲读物这类放松内容，屏幕光线依然会干扰睡眠。即便再想玩手机，也一定要忍住。

你可能还会忍不住起床，尤其是想去洗手间。布劳斯表示，起身走动会加快心率，更难入睡。侧卧还容易让人产生想上厕所的错觉，建议先平躺，默数 30 秒。如果确实有需求，再起身前往。

最后一点，也是最让人难以做到的：不要看时间。多年前就有睡眠专家这样建议，我对此深有体会。忍住不看时间，确实能更快睡着。看时间会让大脑立刻进入规划琐事的模式，彻底破坏睡意。

二、进行节律呼吸调节

布劳斯推荐4-7-8 呼吸法：吸气默数 4 秒，憋气 7 秒，缓缓呼气 8 秒。我本人多次用这个方法助眠，效果十分显著。采访他的《华盛顿邮报》健康专栏作家阿纳哈德・奥康纳也凭借这个方法极大改善了长期夜间失眠的问题。

这种呼吸法之所以有效，是因为它能作用于人体内最长的神经，即迷走神经。放慢呼吸、延长呼气时长，能够放缓心率，向身体传递放松信号。

只要呼气长于吸气，任何呼吸方式都有助眠效果。哪怕简单吸气数 4 秒、呼气数 6 秒也可以。在瑜伽中，这类方式是平复身心、放松情绪的有效手段。

三、不让焦虑思绪占据内心

不得不承认，写下这句话容易，真正掌控情绪却很难。但可以肯定的是，无论你正为何事烦恼，失眠只会让问题雪上加霜，因此确实应该用心调整。

冥想是平复焦虑、助力睡眠的绝佳方式，躺在床上就可以进行。布劳斯建议循序渐进地紧绷再放松身体各部位肌肉，从脚趾开始，慢慢向上延伸至腿部。这类似冥想中的身体扫描法，能让人快速平静下来、进入睡眠状态。

奥康纳还推荐认知意象跳转法：刻意在脑海中想象毫无关联的随机画面。模仿人即将入睡时思绪飘忽的状态，转移内心的烦恼与忧虑。

无论选择哪种方法，只要能把注意力从烦心事上抽离，就更有机会快速入眠、安享整夜好眠。

译者：Teresa