我们为什么会陷入自我挫败的情绪螺旋？

老板一句「你可算来了」，你就在心里演完了一场「我被排斥了」的大戏。这不是你想多了——这是「螺旋效应」。同一个世界，为什么有人看到善意，有人只看到威胁？答案藏在「核心问题」里。当「我够好吗」这类问题悬而未决时，它会像透镜一样扭曲你看到的一切。好消息是：同样的机制既能让你螺旋向下，也能让你螺旋向上。看下文如何分析这个问题。

当一个核心问题悬而未决时，它就像一副透镜，你透过它看世界。

假设你是团队里的资深成员。某天每周的线上会议，你迟到了 12 分钟。当你终于「加入会议」后，听到的第一句话是你老同事的声音：「你可算来了！真高兴你能抽空参加。」你笑着解释路况有多糟糕、送孩子去学校有多麻烦，或者不管是什么把你早晨搞得一团糟的事。这事儿就这么过去了，话题继续。你转向手头的工作，专注又高效。

但如果你是个刚入职的新人，还在摸索门道呢？同样的事发生了：每周线上会议你迟到了 12 分钟。当你「加入会议」后，听到的第一句话是老板的声音：「你可算来了！真高兴你能抽空参加。」几个同事轻笑出声。你考虑找借口，说说路况、送孩子，不管是什么，但时机已过，这个话题结束了。

但你的脑子没有停止转动，它还在反复咀嚼。老板的语气里带着讽刺吗？我登录之前他们在谈论我吗？我属于这里吗？我真的擅长这份工作吗？你可能不会完全意识到这些问题，你的大脑同时在多条轨道上快速运转。而且这些问题很刺耳；它们威胁着你的归属感、价值感和胜任感——至少在工作场合。所以你试图把它们压抑下去，但它们依然存在。一旦被触发，情绪会不断涌来。

有人在群里开了个内部笑话，你没听懂。我不属于这里。

你说话的时候，有人翻了个白眼。他们不尊重我。

会议余下的时间，老板都无视你。没人看见我。

再说一次，这些想法可能不会完全进入意识。但毫无疑问，你下线后重新投入工作的动力已经消退。你本来要干什么来着？

接下来你知道的是，你正无所事事地在网上瞎逛，这时那个轻笑的人发来一条消息：「你还好吗？会议上你看起来心不在焉。」你没有回复。但你的脑子没有，它忙着构思可能的回复。从消极对抗到毁掉职业生涯，应有尽有。最终你拿起手机。你会回什么？

这就是自我挫败的螺旋如何开始、如何加速的。让我们拆解一下这些运作部件：

1. 一个环境把一个大问题摆在桌面上，关于身份、归属或胜任：你在工作上是新人。你想成功，想归属，但你在想……这个问题潜伏着，处于不活跃状态，但就在那里。

2. 一件「坏事」发生了：你老板有点讽刺。

3. 那个问题被触发了：你从语气里寻找答案，从模糊的证据中得出负面推论。你从手头的任务上分心了。你的悲观假设变得更加根深蒂固。

4. 你根据那个悲观假设采取行动，让事情变得更糟。

也许你给那个同事回了一条讽刺短信。然后你知道：几天后当你见到他们时，他们对你很冷淡。

现在你们不说话了。也许你搞砸了老板给你的那个任务，他们对你失去了信心。快进一年，你在新工作岗位上。和新同事的关系开始紧张。还是说并没有？这个故事会如何结束？你还能掌控它吗？

是的，你能。我们都能。像这样的负面螺旋或反馈循环并非不可避免。事实上，我们可以做一些小事，既为自己也为他人，在萌芽期就将它们扼杀，并防止几个月、几年后的灾难性后果。

更好的是，还有一些方法可以启动正向螺旋，显著提高我们未来幸福、成功和繁荣的机会。完全相同的过程既可以让我们向上推进，也可以把我们向下拉扯。

要理解这一切如何成为可能，让我们更精确地审视上面 1–4 这样的序列。有三个关键概念在起效：核心问题（第1点）、意义建构或诠释（第2和第3点）以及固化（第4点）。可以把这些想象成螺旋的「三个C」——无论是正向还是负向。

核心问题

这些是我们所有人某个时刻都会面对的基本问题。比如：我是谁？我属于哪里吗？我能够胜任吗？

我把这些问题称为定义性问题，因为它们帮助定义你和你的生活：你的自我感、你会拥有什么样的关系，以及你能否成为和做到你渴望的东西。

可能有很长的时期你不会过多思考某个问题，因为它对你来说是已解决的。但在关键时刻，特定的问题会爆发，让你不安、占据你的心思。然后它们开始塑造你看到的和你做的。

诠释

我们对世界的看法是未经过滤的。光线打在你的眼睛上，你就看到了外面的东西。但更多的是我们在阅读世界、诠释世界，基于脑海中已有的东西得出推论。我们注意到那些似乎与我们相关或重要的主题，而不注意或筛除其他细节。

一个朋友曾经告诉我一个巧妙的课堂演示，帮她开始理解这个过程。一位教授把班级分成两半，然后只和前半组说话，告诉他们他对旅行的热爱和最近去利比亚的旅行。接下来，他和后半组谈论购物，以及找到合适的鞋子有多难。最后，他把全班集合起来说了一个词。他要求学生把它写下来。第一组的学生写了利比亚。第二组写了42码。

诠释就像一种焦点。当你向外看社交场景时，什么会抓住你的注意力？如果你像我一样，最强大的指引之一是任何可能对你构成风险、可能威胁你的东西。如果你在据说有老虎出没的森林里行走，你可能会在每一片叶子沙沙作响中听到那只老虎，在每一根芦苇摇曳中看到它。

但在社交世界里，我们并非所有人都面临同样的威胁。这就是为什么当你刚入职场、对自己位置感到紧张时，你可能会把老板的声音听成讽刺，但如果是老朋友就不会。

当一个人的核心问题悬而未决时，它就像一副你透过它看世界的透镜。我们寻找能帮助我们解决那个问题的答案。这是真的吗？我们问。我的怀疑和恐惧有道理吗？

然后，如果一件「坏事」发生了，它可能看起来像是你的负面假设的证明。我们不是在寻找证据的中立观察者。我们受困于确认偏误，对证实我们预想理论的证据敏感，即使那是微不足道的小事。

固化

当我们的负面想法和情绪变得根深蒂固时，固化就发生了，往往是我们自己行为的结果。

你经历了一次糟糕的约会，然后想：我不值得被爱吗？我会永远孤单吗？很快你的下一次约会也进行得不顺利。重复得够久，你就陷入了情感困境。

当你开始观察时，你会到处看到螺旋。

你数学考试不及格。你认为你无法成功，就停止上课。你和孩子们吵架。你认为你是个坏父母，下一次对他们更大声。这就是自我破坏，一步一步它夺走我们的成就、我们的健康、我们的人际关系和我们的福祉。

螺旋上升

然而，如果我们的挣扎部分源于我们得出的推论，我们就有机会。在我的工作中，我和同事们识别出人们可能走向这种或那种方向的早期时刻。通过理解关键时刻出现的问题，我们可以为人们提供更好的方式来思考挑战，能够帮助他们向上螺旋而非向下螺旋的方式。

这就是我们所说的「明智」干预：优雅的为人们提供定义我们生活的问题的良好答案。

21 分钟能在一年后改善婚姻；一页信能让孩子们远离自责；一系列明信片能在两年内将自杀率降低一半；或者在大学花一小时反思归属感能在十年后提高生活满意度和职业成功，这当然看起来像魔法。但这就是平常的魔力。

负面螺旋或反馈循环并非不可避免。我们可以做一些小事，既为自己也为他人，在萌芽期就将它们扼杀。

我大学时，在一个美好的秋日，我骑车穿过校园，看到一大群同学热情地聚集在汉堡店的卡车周围。也许他们渴望家乡的味道。但在我的家乡密歇根，没有汉堡。我从未听说过它。感觉被排除在汉堡派对之外，我愤愤然骑车离开，独自在食堂吃午饭。我记得当时想，我才不会为了一个汉堡排队！

我的问题是什么？

作为一个 18 岁的年轻人，我当然不想认为自己感觉在大学里没有归属感。而且我绝对不想认为一辆汉堡卡车能触发那种感觉。那会是多么荒谬。谁会因为一辆汉堡卡车就觉得自己没有归属感？

那确实是荒谬的。我把这种现象命名为「微小事实」。回望过去，我知道真相是我想家了。我感觉离家乡和所有我认识和爱的人如此遥远。所以我在想：我能在加州交到朋友吗？我会融入吗？看到所有那些同学挤在一起，渴望从我从未听说过的地方买午餐，只是触发了那些焦虑。

带着智慧和善意，以及一点距离感，我们可以在这样的情况下嘲笑自己。但我们应该注意。因为在每个微小事实之下，都有一个真实的问题，而且几乎总是一个合理的问题。对微小经验的大反应可以帮助我们看到表面之下潜藏着什么。因为从来不仅仅是一个微小的事实。它是定义我们生活的更大问题的线索。

如果有一点引导，我就能知道几乎每个人在大学初期都会想家，我们都在某种意义上远离家乡，即使是加州的孩子，每个人都在寻找新的社区。那样的话，我可能就会加入汉堡卡车的队伍。我可以问问别人你们的汉堡是什么味道。为什么他们喜欢它？

我相信他们会很乐意分享。我知道我会有更好的午餐。而且也许我也会交到一个朋友。

本文来自微信公众号“开智学堂”（ID：openmindclub），作者：Gregory，36氪经授权发布。