如何提升你的临场应变能力？先搞懂工作记忆

研究大脑的科学家之间曾经流传过这样一个玩笑：如果神灯只能增进你的一种能力，那么就请将你的工作记忆能力提高一倍。为什么认知科学家对工作记忆那么重视，那是因为工作记忆是人类最核心的能力之一，是决定人类智力的最重要因素。工作记忆的改善就相当于人类突破了信息瓶颈，从而影响能使人类各方面能力的得到提高，所以认知科学们才致力于研究工作记忆。那么，什么是工作记忆？如何提升工作记忆？请看下文的详细解读～

无论是回答棘手问题、发表即兴演讲、分析局势，还是将多个数据点综合成一篇有说服力的报告，快速有效处理大量信息的能力，到如今，也还是一项至关重要的技能。

在我们这个快节奏、流动性强的世界里，你需要在正确的时间提取正确的知识。工作记忆正是让你能够做到这一点的关键

过去人们认为每个人的工作记忆容量是天生的，但认知科学和心理学领域的研究表明，我们实际上可以通过训练使其变得更强大、更高效。

如果你准备让自己的工作记忆从「先天不足」升级为「高效运转」，今天就是你的幸运日。下面，我们提供有研究支持的建议，帮助你提升工作记忆的潜力，以便在高压情况下也能保持敏锐的认知能力。

什么是工作记忆？

工作记忆是一种短期记忆系统，工作记忆理论是由巴德利教授（Alan Baddeley）提出的。如果一个人丢失工作记忆了，那么他将无法思考无法生存无法行动。因此，认知科学家也将其称之为人类大脑处理信息的瓶颈。

如果说「长时记忆」是人脑的「超大容量硬盘」，那么「工作记忆」就是人脑的「高速内存」。人的记忆过程，从输入开始，分别经过「感知记忆」→ 「工作记忆」→「长时记忆」。其中「感知记忆」，大家可以理解为人视觉、听觉、触觉等感官系统所接收到的信息，它经人的神经系统传输到「工作记忆」并进行相应处理之后，才会转到我们人脑中的「硬盘」去，当然「工作记忆」也可以直接从「硬盘」中读取信息。这个过程可以简略用下面这张图来表示：

为什么工作记忆很重要？

每当我们执行需要推理、理解和学习的任务时，我们就会使用工作记忆。它就像一个短期存储库，让你在大脑中保存相关信息的同时处理其他事务。你可以随时检索、处理、操作、组织和整合其中的想法，以解决问题、做出决策、寻找解释、得出结论或规划行动步骤。把它想象成你灵活的思维便签本。

当你即兴回答问题时，工作记忆让你能够在说话的同时将下一句要说的内容加载到认知队列中。

或者假设你正在写备忘录。你做了研究，找到了一些很好的信息，想包含在一个突出主要观点的部分中。然而，你还没有准备好处理那部分，所以你在继续写作时将那部分内容保存在脑海中。这就是工作记忆在运作的例子。

当你阅读一本书或一篇文章时，工作记忆同样发挥重要作用。阅读理解要求你记住之前读到的信息片段，并将其与之后读到的内容建立联系。

工作记忆对专注和注意力同样至关重要。它不仅允许我们在处理其他事务时在大脑中保存相关信息，还允许我们忽略不相关的信息，包括分散注意力的杂念。在知识经济中，长时间专注于任务或项目的能力正变得越来越罕见，也因此越来越有价值。增强工作记忆是提升这种「深度工作」能力的重要环节。

保持专注不仅让我们更高效，研究表明它也有助于提升整体幸福感。专注的头脑是快乐的头脑。

工作记忆对于 ADHD 患者（可能与此能力缺陷相关）和老年人（因为工作记忆会随年龄增长而衰退）尤其重要，但对于每个希望达到认知巅峰状态的人来说，它都是一项核心能力。

但问题来了：在我们这个快速变化、高压、充满干扰的世界里，我们的工作记忆不堪重负。我们都面临信息过载，社交媒体和新闻推送通知在白天和黑夜的任何时候都在争夺我们的注意力。大脑必须努力工作才能分辨哪些信息碎片应该保留、哪些应该放弃。它的容量不断超负荷运转，功能因此下降。由这些无休止的干扰及其他原因引起的焦虑和压力，也进一步压缩了我们可用的工作记忆。

那么，我们能做些什么来保持工作记忆的高效运转呢？

我们有两个选择。首先，减少焦虑、压力、干扰和信息过载。这是在多个方面改善生活的明智之举。

虽然我们都应该努力简化生活，但有时这并不现实，甚至不是完全可取的。我们无法决定老板什么时候需要紧急报告，或者孩子什么时候需要去急诊。说实话，我们大多数人相当喜欢互联网上呈现的信息盛宴。当然，其中一些内容空洞乏味、无关紧要，应该略过，但也有很多非常有趣的信息值得学习。

这给我们留下了第二个选择：强化我们的工作记忆，这样我们就能以敏捷、敏锐的认知能力应对生活抛给我们的任何挑战。

让我们看看如何扩展我们思维便签本的容量，让它总有足够的空间来存储高效工作和快速思考所必需的「涂鸦」。

如何训练工作记忆

一、玩「正确」的大脑训练游戏

有一种游戏已被反复证明可以改善工作记忆。它叫做「duel n-back」 游戏，就像让你的大脑经历一场高强度思维训练。简而言之，它极具挑战性。

实际体验一下「 dual n-back 」游戏，你会对它的工作原理有最直观的了解。

想象一下，你正在听一串大声朗读的字母。你被要求每次听到同一个字母连续重复两次时就按下按钮。这就是 1-back。这很容易。所以如果你听到序列 n-a-m-m-a-m，你在听到第二个 m 时按下按钮，对吗？但现在让我们试试 2-back：这次，你必须当听到序列中与刚才那个相同的字母时按下按钮，因为现在这个 m 是在两个字母之前由另一个 m 重复的（因此叫2-back）。如果你在做 3-back 测试，当你听到第二个 a 时按下按钮，因为三个字母之前已经出现过第一个 a。以此类推，一直到 4-back、5-back，继续下去。

这项任务之所以如此困难，是因为序列不断向你袭来，不是我这里展示的六个字母的短序列，而是一个持续一分半钟、又一个字母接一个字母不断延伸的序列。所以你必须不断更新并追踪当前的两三个、四个甚至更多字母的序列，当下一个字母加入时，这个序列还在不断变化。它需要全神贯注。你的思绪只要漂移一瞬间，就跟不上了。

为了让这个本来就烧脑的任务变得更难，你还可以通过添加第二个必须追踪的输入来玩「dual n-back」：

当你听到这个随机字母序列时，你还会看到电脑屏幕上的一个点在井字棋盘外层方格的八个可能位置之间随机移动。现在你的使命是同时追踪字母和点的变化，因为它们不断涌现。所以，举例来说，在 3-back 级别，如果你记得刚才朗读的字母与三次前那个相同，你会按下键盘上的一个按钮；同时如果屏幕上的点也与三次前在同一个位置，你必须按下另一个键。

如果你想亲身体验一下，看看它有多难，可以在这里在线玩。https://brainscale.net/app/dual-n-back/training

相当有挑战性，对吧？

「Dual n-back」 游戏的设计目的就是让你的工作记忆满负荷运转。你必须同时追踪多条信息并进行处理，而且随着你水平的提高，难度会不断增加。

但这种投入是值得的：研究表明 「dual n-back」 游戏确实能够增加工作记忆容量。但这里有个问题：改善是短暂的、不持久的。虽然研究参与者在完成了 12 周的 「dual n-back」 训练后能够提升工作记忆，但一旦停止训练，收益就会迅速消失。所以在这方面，工作记忆就像你的身体肌肉：如果你不持续使用，就会失去它。

因此，如果你想通过 「dual n-back」 训练增加工作记忆容量，你必须长期坚持。大多数研究人员建议每天或每隔一天训练 25 分钟。就像你腾出时间锻炼身体一样，也要腾出一些时间锻炼你的大脑。

二、冥想

冥想不仅有助于降低血压和缓解抑郁，它还可以改善你的工作记忆。一项研究发现，仅经过八天的冥想训练，参与训练的学生与未参与的学生相比，工作记忆有了显著改善。类似的研究也得出了相同的结果。而且冥想练习不必很长就能获得好处。每天八分钟的冥想就能达到效果。

研究人员推测，冥想通过增强专注于单一思想而忽略其他分散注意力的杂念的能力来改善工作记忆。它还减少了已被证明会损害这种认知能力的焦虑和压力。

三、力量训练

不仅强化工作记忆与强化身体肌肉类似，强化你的身体肌肉实际上真的可以强化你的大脑！

Teresa Liu-Ambrose 将她的职业生涯投入于研究身体力量和精神力量之间的联系，特别是在老年人群体中。她的研究表明，阻力训练计划比有氧运动更能改善认知功能。在一项研究中，她发现参与定期阻力训练的老年人在注意力和工作记忆方面的改善，比参与定期有氧训练的人更显著。

虽然还不清楚为什么阻力训练对工作记忆有益，但其他研究也发现了同样的联系。所以开始举一些杠铃和哑铃吧，你会同时改善你的大脑和肌肉。

对于你们中有氧运动爱好者，跑步和游泳等活动同样有认知益处；研究只是表明它们的益处不如力量训练那么强。所以除了你的 5 公里跑步外，确保你加入一些硬拉和深蹲。高强度运动同样已被证明可以提升工作记忆，所以再加入一些冲刺训练吧。

四、保证充足睡眠

在获得良好夜间睡眠的众多好处中，改善工作记忆是重要的一项。研究人员发现，获得完整八小时睡眠的人在工作记忆任务上的表现，比睡眠不足的人高出 58%。

因此，为了确保你的工作记忆发挥最大潜力，开始采取措施获得更好的睡眠吧。

你的工作记忆是你敏捷思考和日常大脑功能灵活性的核心组成部分。遵循这些指南最大化它的潜力，你将能够从容应对来到你面前的任何挑战。

本文来自微信公众号“开智学堂”（ID：openmindclub），作者：Brett，36氪经授权发布。