冷水浴，为何成了新的健康趋势？

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编者按：冷水浴，正从健身圈的一种“极限尝试”，变为都市年轻人追求身心重启的新方式。社交媒体上，它被包装成“提神神器”“精神觉醒法”；科学层面，它被视作调节神经与代谢的实验手段。热潮之外，这种看似简单的冷暴露训练，究竟是可复制的健康方案，还是又一次被高估的自我修炼？本文梳理了它的原理、风险与争议。文章来自编译。

从健身房到社交媒体，越来越多人选择用“冰水”唤醒自己。冷水浴正成为当下最受关注的健康潮流之一。

有人说它能让情绪更好、头脑更清醒，甚至缓解运动后的肌肉酸痛；也有人质疑，这种“自我冰冻”的做法真的值得吗？

一场从实验开始的体验

今年初，我体验了几款新出的冷水浴设备。第一次下水时几乎想立刻放弃，但几分钟后，那种从寒冷中反弹出的清醒感让我重新振作，也让我理解了这股潮流的魅力。

只是，像所有健康趋势一样，冷水浴的做法和建议也在不断被更新。为了更科学地理解它，我请教了生物黑客、《终极人类》（The Ultimate Human）创始人加里·布雷卡（Gary Brecka），请他解释冷水浴的原理与风险。

无论你是经验丰富的爱好者，还是第一次听说这个名词的新手，这篇文章会带你了解它的科学依据、潜在风险，以及如何开始。

什么是“冷水浴”？

冷水浴指将身体浸入4～15摄氏度的冷水中，可以是在海里、湖泊，也可以是家中的浴缸。

布雷卡认为，不必为此投入太多设备：“浴缸加冰就行，后院的水槽也行。专用的冷水池固然方便，但关键不在设备，而在于持续性。”

关于时间与温度，他建议新手从1分钟以内开始，逐渐延长到2～6分钟。“这个区间足以刺激神经系统，同时还能保证安全。”他说。

冷水浴真的有用吗？

“冷水浴的好处是什么？”这是多数人第一次尝试前的疑问。

布雷卡的回答是：它能带来一系列可测量的生理反应。

“冷暴露会激活神经系统、改善循环，并提升身体对压力的适应力，”他说。“重点不是硬撑着忍受，而是让身体的应激反应推动生理变化。”

包括哈弗医学院实验的多项研究表明，冷水浸泡能提升去甲肾上腺素水平，使人更有活力、更警觉；同时还会显著增加多巴胺的分泌，这种神经递质与愉悦感和动力有关。

“这也是我称冷水浴为‘我的首选药物’的原因。”布雷卡说。

此外，冷水暴露还能激活“冷休克蛋白”，帮助细胞抵抗氧化压力与炎症反应。它还会使血管收缩、减少促炎性因子，从而加速身体恢复。

不过，目前的科学研究仍有限，效果因人而异。冷水浴的确有即时的精神提振，但长期作用仍需更多证据。

对男女是否一样有效？

冷水浴对男女均可能带来益处，但生理差异仍需注意。

“女性在排卵前进行冷水浴，可能因荷尔蒙波动而感到压力更大，建议倾听身体信号。”布雷卡说。

“男性则没有周期因素的影响，但总体效果相似。”

并非人人适合

冷水浴虽然带来即时的清醒与满足，但并不适合所有人。

美国心脏协会提醒说：“你不是北极熊。”突然而强烈的冷水刺激可能引发“冷水休克”，导致呼吸急促、心率上升和血压骤高。

开始前，应先咨询医生，确认没有心脏或血管等潜在健康问题。

“如果水温过低、时间过长或骤冷太快，都可能引发昏厥或休克。”布雷卡提醒道，“要保持呼吸、放松，逐步建立耐受力。初学者最好控制在5分钟以内。”

如何开始冷水浴？

冷水浴不必是炫耀式的挑战，也不用一开始就“硬撑着下水”。如果你想尝试，可以从冷水澡开始。

“在淋浴结束前，用冷水冲30～60秒。”布雷卡建议。

“等身体逐渐适应后，再尝试10～15摄氏度的冷水浸泡，持续几分钟，并逐步降低温度。”

他解释说，冷水澡能产生类似效果，但全身浸泡更具生理刺激，因为接触面积更大、降温更快。“冷水澡是入门方式，冷水浴则是更深入的训练。”

冷水浴，是趋势还是幻觉？

冷水浴的流行折射出一个更广泛的趋势，人们正在重新寻找“身体与精神的重启感”。

对部分人来说，那几分钟的冰冷带来清醒与掌控感；对另一些人而言，它只是短暂的刺激。

科学尚未给出最终结论，但可以确定的是，这股“冰浪潮”仍在继续扩散。

译者：小川