关于情绪的三个核心真相

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编者按：世界上存在非理性思维和行为，但不存在非理性情绪。情绪是身体的信号，是指引我们关注自身价值观的关键指标。若我们深入探索，便能发现情绪背后的理性意图与功能。本文来自编译，希望对您有所启发

这是一个理性事实而非感性宣言：分担情绪会让我们变得更强大。——苏·约翰逊博士（Dr. Sue Johnson）

我们身处一个恐惧情绪的世界。然而情绪是身体传递给我们的最重要信号，也是关于生命最关键的信息。这是一个非常矛盾的现象。若我们用心倾听，情绪能精准揭示问题所在，并提出解决方案。我坚信，若人类能提升情绪感知力、洞察力、表达力，尤其是对脆弱情绪的觉察与理解，那么心理咨询师的需求将大幅降低。根据我的个人及专业经验，大多数人从未被教导过如何有效管理情绪，无论是在学校、职场、同辈交往还是在家庭中。当强烈情绪涌现时，我们（尤其是男性）常被要求“冷静点”、“硬气点”或“别哭”，却极少有人教导我们如何拥抱情绪及其真正的意义。

情绪并非是一个需要消除的问题，而是一个指引我们关注核心价值的关键信号。当我们忽视、抛弃、压制、压抑（压制是自觉的，而压抑则非自觉的）和/或误解情绪时，往往会遭受不必要的痛苦。

本文将援引最相关的同行评审研究，揭示关于情绪的三条出人意料的、违反直觉的真理。同时结合我十年间研究实践情绪聚焦疗法（EFT）与眼动脱敏疗法（EMDR）的洞见，这些发现或许能改变你对内在世界的认知，重塑你与自我、情绪及他人的相处之道。

1. 倾诉能减轻负担。

虽听来老套，但当我们敞开心扉表达感受时，情绪重担往往会减轻。分享能将私人痛苦转化为两人共同承担的负担（在EFT中，这被称为共同调节或共同负担）。2023年一项针对100对伴侣的双人体验采样研究（Rauers & Riediger, 2022）发现，当伴侣分享日常琐事与负面情绪时，往往会导致当下和长期（超过2.5年）的关系亲密感增加。

同样，《科学报告》发表的一向研究（Hutchison, Thomas, & Takarangi, 2024）分析了236名参与者在Facebook上披露生活事件（含压力事件）的行为。Hutchison团队发现，分享这些事件与更高积极情绪、更佳睡眠质量以及压力、焦虑和消极情绪的降低相关。发泄负面事件尤其能带来显著改善。

还有一项2022年的研究（Ludwig等）通过119名美国参与者，探究了流露积极与消极情绪（相较于单纯事实披露）如何影响亲密感、温暖感和能力感。结果表明，情绪流露比单纯分享事实更能增强亲密感。据此推断，情绪流露可提升关系亲密度，进而促进情绪流露，形成情绪疏导与联结感相互促进的良性循环。

2. 压抑情绪比表达情绪更耗费心力。

压抑情绪看似坚强，但大量研究表明，除特殊情境外，这种行为通常会消耗我们大量精力。情绪抑制会吞噬身心能量，往往比坦然感受并释放情绪更令人焦虑。Cameron（2017）发现，情绪抑制持续伴随更高的内在代价：抑郁情绪加剧、疲劳感增强、生活满意度降低、自尊心减弱。而情绪表达则能带来截然不同且往往更积极的结果。

情绪抑制还会显著增加生理负担（即交感神经系统激活增强），而表达情绪则对个体造成的负担较小（Zaehringer, 2020）。当我们在关系牺牲中压抑情绪（在为伴侣做一些困难的事情时压抑自己的真实感受），往往会引发情绪与关系层面的双重负面后果：关系满意度下降以及分手念头增加（Impett et al., 2012）。

3. 调节情绪的最佳方式是与安全可靠的人分享。

情绪本就需要在联结中被感知。安全的关系能为神经系统提供所需的平静与安心，使其得以重置或调节。情绪调节并非单打独斗，而是团队协作。Hutchison等人（2024年）对逾千名受访者进行的调查显示，多数人会通过言语、情感或态度等方式，向亲密对象倾诉创伤经历。分享经历中的相似性同样能建立情感联结。当事件以“关系性”或情感化方式分享时，往往能催生社会支持、社会整合，有时甚至促成创伤后成长。

疫情期间，马托斯等人（2021）发现：社会联结（同理心、与他人共处的安全感）能预测更高的创伤后成长并缓解创伤压力，而社会疏离则预示更糟的结果。在高社会支持环境中，人们倾向于更多分享、更少压抑；情感压抑与更强负面情绪及更弱正面情绪相关。可预见的是，当感知到支持时，分享能带来更佳情绪效果（Pauw等人，2022）。但需注意，此类研究的前提是与被视为“安全”的对象分享，即那些不太可能背后议论或利用我们的脆弱来伤害我们的人。

结论

情绪并非代表着软弱、缺陷或麻烦，而是一个关键的标杆，是推动我们分享、释放与联结的指引，能揭示生命中最珍贵的事物。我亦相信，与情绪保持联结能让我们感知自身的活力与生命力。当我们停止抗拒，开始拥抱情绪并建立安全联结时，它们便会转化为力量、释放、联结与合作的源泉，而非挣扎、孤立与羞耻。

苏·约翰逊在培训中常说：尽管存在非理性思维和行为，但“不存在非理性情绪”。若我们深入探索，便能发现情绪背后的理性意图与功能。

因此，下次强烈情绪涌现时，或许不该问“如何让这种感觉消失？”而该问：“身体在传递什么信号？我正在感受什么？谁能成为安全的倾诉对象？”

参考文献：

• Cameron LD, Overall NC. Suppression and expression as distinct emotion-regulation processes in daily interactions: Longitudinal and meta-analyses. Emotion. 2018 Jun;18(4):465-480. doi: 10.1037/emo0000334. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28569538.
• Hutchison, N. P., Thomas, E. F., & Takarangi, M. K. T. (2024). The Nature of Shared Traumatic Experiences: When, How, and How Often Do We Share Trauma With Others? Psychological Reports, 0(0). https://doi.org/10.1177/00332941241301357
• Impett EA, Kogan A, English T, John O, Oveis C, Gordon AM, Keltner D. Suppression sours sacrifice: emotional and relational costs of suppressing emotions in romantic relationships. Pers Soc Psychol Bull. 2012 Jun;38(6):707-20. doi: 10.1177/0146167212437249. Epub 2012 Mar 2. PMID: 22389432.
• Ludwig VU, Berry B, Cai JY, Chen NM, Crone DL, Platt ML. The impact of disclosing emotions on ratings of interpersonal closeness, warmth, competence, and leadership ability. Front Psychol. 2022 Dec 13;13:989826. doi: 10.3389/fpsyg.2022.989826. PMID: 36582324; PMCID: PMC9793093.
• Matos M, McEwan K, Kanovský M, Halamová J, Steindl SR, Ferreira N, Linharelhos M, Rijo D, Asano K, Vilas SP, Márquez MG, Gregório S, Brito-Pons G, Lucena-Santos P, Oliveira MDS, Souza EL, Llobenes L, Gumiy N, Costa MI, Habib N, Hakem R, Khrad H, Alzahrani A, Cheli S, Petrocchi N, Tholouli E, Issari P, Simos G, Lunding-Gregersen V, Elklit A, Kolts R, Kelly AC, Bortolon C, Delamillieure P, Paucsik M, Wahl JE, Zieba M, Zatorski M, Komendziński T, Zhang S, Basran J, Kagialis A, Kirby J, Gilbert P. The role of social connection on the experience of COVID-19 related post-traumatic growth and stress. PLoS One. 2021 Dec 15;16(12):e0261384. doi: 10.1371/journal.pone.0261384. PMID: 34910779; PMCID: PMC8673633.
• Pauw, L.S., Medland, H., Paling, S.J. et al. Social Support Predicts Differential Use, but not Differential Effectiveness, of Expressive Suppression and Social Sharing in Daily Life. Affec Sci 3, 641–652 (2022). https://doi.org/10.1007/s42761-022-00123-8
• Rauers, A., & Riediger, M. (2022). Ease of Mind or Ties That Bind? Costs and Benefits of Disclosing Daily Hassles in Partnerships. Social Psychological and Personality Science, 14(5), 551-561. https://doi.org/10.1177/19485506221112252 (Original work published 2023)
• Saha K, Yoo DW, Das Swain V, De Choudhury M. Mental wellbeing effects of disclosing life events on social media. Sci Rep. 2025 Jul 2;15(1):23519. doi: 10.1038/s41598-025-07295-w. PMID: 40604018; PMCID: PMC12222736.
• Zaehringer J, Jennen-Steinmetz C, Schmahl C, Ende G, Paret C. Psychophysiological Effects of Downregulating Negative Emotions: Insights From a Meta-Analysis of Healthy Adults. Front Psychol. 2020 Apr 16;11:470. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00470. PMID: 32372993; PMCID: PMC7177019.

译者：Teresa