摆脱即时爽感，用小事找回创业节奏
在很多创业者眼里，自己凌晨在办公室里喝下一杯咖啡、随时关注不停闪烁的行业群、每15分钟看一次数据后台，都是“为了抓住机会”的必要动作。
但可以试想一下，如果不做这些事情，你会不会极度不适应，并且感觉到焦虑和空虚？
如果是的话，就说明你已经产生了心理学上说的“多巴胺戒断反应”。
或许是时候来一场“戒断”了——不是减少多巴胺的分泌，而是减少依赖刷手机、喝过量咖啡等“即时爽感”，将更多的注意力转移到一些能带来长期影响的事情上来。例如，你可以从“早餐吃什么”“怎么通勤”这些生活小事开始，训练自己听见身体的信号，或者把“刷数据”“盯融资”的即时刺激，转化到“解决用户问题”“优化业务流程”等重心上。最终，要尝试在“忙到脚不沾地”的创业节奏里，找到不依赖咖啡因、刷手机也能保持精力的状态。
那些被误读的“高效信号”
很多被认为“创业日常”的行为，实际却是多巴胺上瘾驱动的“伪忙碌”。
生活里，最常见的错觉是把“靠外界刺激提神”当成“抗压能力强”。凌晨改完方案后，用一碗重油重糖的夜宵缓解疲惫，高糖带来的血糖骤升让大脑短暂兴奋，便以为“又扛过了一轮压力”；早上困到睁不开眼，灌下第三杯冰美式，咖啡因刺激神经后的“清醒感”，被错认成“能继续高效工作”。
工作中，错觉则藏在“即时反馈依赖”里，很多人把“刷数据”“盯消息”当成“掌控业务”。每隔15分钟刷新一次用户数据，看到日活上涨0.5%就觉得“业务在往前走”；行业群里的每一条新消息都不愿错过，手指划过屏幕的“信息获得感”，被误判为“保持敏感度”；更不用说把“熬夜加班”当成“敬业的证明”。
这些行为本质，是多巴胺驱动的无效消耗：聚焦数据波动的短期刺激，可能会导致忽视用户体验等核心问题；碎片化的信息接收，可能会让人没时间梳理出真正能落地的业务策略，最终陷入“越刷越焦虑，越焦虑越想刷”的循环，把“盯业务”变成了“耗精力”。
有时候，创业者对多巴胺的依赖，会披着“为事业负责”的外衣——一些被解读为“高效”“敬业”的行为，实则是大脑对即时刺激的本能追逐，最终在“短暂爽感”与“长期损耗”间形成恶性循环。
自然奖励vs代理奖励
很多时候，我们会很自然地认为，是事物的味道、画面或节奏，直接带来了感官上的愉悦，从而驱使着我们不断追逐、重复。但是这种解释忽略了我们身体本身，也无法解释“明知有害仍难戒断” 这种非理性行为。
最近发表在Trends in Cognitive Sciences期刊上的一篇综述论文，提出了一个别有新意的观点：
强化学习（Reinforcement Learning, RL）和行为驱动的核心动力，并非仅仅源于感官上的即时刺激，而是更深层次地来自我们身体内部无意识的生理反馈，即“内感受”（interoception）。
也就是说，当我们感受到多巴胺分泌所带来的“爽感”时，真正的“奖励”信号，可能并非发生在接触事物的那一刻，而是在后续的消化、吸收与能量调节过程中，由身体内部悄然发出。这也就是所谓的“内感受”。
内感受，是身体内部微弱却关键的生理信号（如心跳、血糖波动、呼吸节奏、饱腹感等），这些信号虽难以察觉，却构成了大脑判断“行为价值”的终极依据：真正的“奖励”并非来自食物的味道、游戏的画面等外部感官刺激，而是行为改善身体内部状态的结果（如进食后血糖回升、解渴后脱水缓解），这种“身体状态改善”被称为“自然奖励”；而食物香气、游戏音效等外部线索只是“代理奖励”（次级奖励），它们预示了自然奖励即将到来。
打个比方来说：“访谈3个流失用户，找到产品优化方向”是自然奖励——它改善了“业务迷茫”的内感受；但“刷1小时行业成功案例”是代理奖励——它只带来“短暂有启发”的虚假爽感，未解决实际问题。
但，现代社会的诸多“爽感诱惑”，本质是利用“代理奖励”放大与“自然奖励”的绑定。例如，夜宵的香气（代理奖励）会强烈暗示“能量补充”（自然奖励），所以即便理智知道不健康，身体对“血糖回升”的内感受需求仍会驱动选择；游戏胜利时的心跳加速、短视频切换时的微量期待，会让大脑误将“生理兴奋”当作“身体状态改善”，从而沉迷于“事件驱动”的虚假奖励；短视频的碎片化切换则通过频繁激活“轻微期待-满足”循环，让身体陷入“永在期待”的反馈陷阱，即便意识感到空虚，内感受系统仍会持续驱动行为。
而有时创业者会误读高效信号，也是因为这个原因：把外部即时反馈（如数据）当作了自然奖励，忽视了“解决用户痛点、改善业务状态”等真正的自然奖励。
用生活小事重构“快乐”
多巴胺戒断不是“苦行僧式克制”，而是把“依赖即时刺激的生活”，换成“让身体舒服、心里踏实的日常”。所以，我们不用刻意腾出大把时间，而是从早餐吃什么、如何通勤、睡前做什么这些小事入手，就能把自然奖励落地成能触摸的生活节奏。
01
早餐：减少“咖啡因代偿”
早起一杯冰美式，喝下去瞬间提神，所以不吃早餐？这样你可能不到10点就开始心慌、手抖，中午又困得抬不起头——这就是典型的“用外部刺激掩盖内感受信号”：身体需要的是“血糖稳定的能量供给”（自然奖励），而咖啡因只是暂时“骗”大脑忽略“没吃好”的疲劳。
所以，我们要坚持吃早餐，而且要选那些“慢消化”的自然奖励食物。例如，把“冰美式+面包”换成诸如“杂粮粥+鸡蛋+小份蔬菜”这种能缓慢释放糖分、提供蛋白质、营养全面的早餐，吃下去后感受“胃里踏实不胀气”。
同时要拒绝“即时刺激陷阱”：如果早上实在没精神，别加第二杯咖啡，可以选择站在窗边吃早餐，感受阳光晒在身上的温度、粥的温热口感——用感官体验激活身体状态，会比咖啡因更持久。
你还可以通过记录自己的感受来观察自己是否有所改变，当内感受信号从“焦虑、疲劳”变成“平稳、清醒”，就说明自然奖励在起作用。
02
通勤：别把“刷资讯”当“充电”
开车或坐地铁时，全程刷行业短视频、创投新闻，预期能抓住风口、获得新灵感？往往你会发现，到公司后啥也没记住，还越刷越焦虑——这就是“奖励预测错误”：你以为“刷资讯=有收获”，实际只是“被动接收碎片信息”，多巴胺骤升骤降后更空虚。
所以，要通过改变环境，将资讯的刺激控制在一定的范围内，减少触发线索。例如，上车前把手机放进包里（而不是揣在兜里）——减少“手机在眼前”的触发线索，从而降低想刷手机的冲动。
同时调整奖励预期——把“刷资讯”换成“能带来真实收获的自然奖励”。例如带着目的性地听1节有逻辑的行业深度音频课程，边听边在脑子里记“1个可落地的点”，或者带本纸质书或电子阅读器，读十几分钟后合上书，在手机备忘录写“3句话读后感”。通过一段时间的刻意累积，得到了“真奖励”的反馈，你自然而然会减少焦虑，增加深度思考。
03
休息：减少“冲浪冲动”
中午吃完饭，靠在椅子上刷20分钟手机，觉得“能放松”？但结果可能是越刷越精神，下午反而昏沉——这也是“用代理奖励掩盖内感受”：身体其实需要的是“短暂休息修复精力”，而刷剧的刺激让大脑更兴奋，反而消耗了午休的“充电时间”。
晚上躺在床上，习惯性刷工作群、看数据后台，觉得“要盯紧业务”？结果可能是越刷越焦虑，凌晨1点还没睡着——这是“刺激控制缺失”：睡前的“工作信息刺激”让大脑保持警惕，而身体需要的是“放松到入睡”，长期下来会打乱内感受的“睡眠-清醒”节律。
想要调整这样的习惯，我们需要在准备休息时，先察觉自己的真正需求：感受“眼皮沉不沉”“肩膀紧不紧”——这些身体的真实反映，是你的内感受传递的“需要休息”的信号；
当感受到身体的疲劳的信号时，我们就需要拿远手机，准备放松自己，无论是中午15分钟的小憩，还是站起来活动肩膀，还是晚上泡脚、沐浴的放松仪式，都会让我们的内感受获得改善，大脑获得暗示；晚上还可以通过“今日复盘”来减缓焦虑，记下今天有收获的事，比如“和客户聊透了1个需求”“帮团队解决了1个问题”等等，但是不要写那些没完成的事。
总之，在个人生活中，理解内感受的作用后，应学会“倾听身体信号”——比如区分“真正饥饿”与“情绪性想吃”、“身体疲劳”与“习惯性刷手机”，通过感知内感受来做出更符合长期健康的选择，打破“被外部刺激操控”的困境。
同时，生活场景是“小训练场”，工作场景则是“实战场”：
生活中早餐时不刷手机，专注感受食物饱腹感；工作中就是开会时不刷工作群，专注听团队的问题反馈；
通勤时不刷碎片化短视频，转而听一段有逻辑的行业深度音频并记录可落地观点；工作中就是分析业务数据时不纠结“日活微小波动”，而是聚焦“数据异常背后的用户行为原因”，把精力用在解决核心问题上；
生活中睡前“记录当日有收获的事”替代刷工作群；工作中就是项目复盘时不罗列“做了多少事”，而是聚焦“解决了哪些业务痛点、避免了什么风险”，让复盘真正推动后续优化；
生活里感到疲劳时，不靠喝能量饮料硬撑，而是起身做5分钟拉伸、感受身体紧绷部位的放松；工作中就是团队陷入低效讨论时，不盲目推进“必须出结果”，而是先察觉“大家是否因疲劳导致思路卡顿”，适时暂停调整状态，避免无效内耗……
没有办法找出完整的时间来做“内感受”训练和戒断练习？没关系，其实在碎片化的时间里，我们也能实现“植入”。
摸到手机时，让我们先停10秒，告诉自己“焦虑时刷消息没用，先明确‘要解决什么’”；找到核心问题后定向行动：只围绕“核心问题”找信息（如直接翻之前准备的资料，而非刷短视频；直接给客户对接人发消息，而非刷朋友圈）——聚焦问题能快速转移对刺激的需求。
此外，还可以把戒断练习拆成“无需额外时间”的微动作，植入日常缝隙。例如，开会前坐下时，感受“屁股接触椅子的触感、双脚踩地的力度”，快速校准身体状态，替代“开会前刷工作群”；签批文件时，感受“笔尖在纸上的压力”，避免“边签批边刷消息”；喝水时感受“温水流过喉咙的温度、杯子在手心的重量”，替代“喝水时刷数据后台”。这些微动作无需特意腾出时间，却能让大脑在碎片化场景里保持对当下的觉察，慢慢减少对即时刺激的依赖。
所以，不必把戒断当成“需要咬牙坚持的任务”。当你能在早餐时专注感受饱腹感，在开会时认真听团队反馈，在睡前不再刷工作群，你会发现：真正的创业成就感，从来不是“熬夜赶完一个方案”的短暂爽感，而是看着产品解决了更多用户的问题，看着团队在理性节奏里稳步成长——这才是对自己、对团队、对这份事业，最长久的负责。
本文来自微信公众号“红杉汇”（ID：Sequoiacap），作者：洪杉，36氪经授权发布。
