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如何实现你的目标?心理学家提供了一份科学实用的指南

boxi · 2020-05-17
真不是鸡汤。10种创造未来的策略,这可都是有研究支撑的。

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编者按:人人都有梦想,但是大部分最终都变成了空想。为什么会这样?因为光有目标没有计划、路径和行动。如何才能有效地实现目标?组织行为学博士Benjamin Hardy提供了一份非常实用的指南。只要你坚持下去,哪怕不能实现梦想,也决定能让你变成一个更好的人。原文发表在Medium上,标题是:A Psychologist’s Extremely Practical Guide to Achieving Your Goals

走向未来

维克多·弗兰克尔(Viktor Frankl)是犹太人大屠杀的幸存者。在他看来,自己能够活下来的原因之一是:自己清楚活着的目的(a sense of purpose)。就像他在自己那本重要的回忆录《活出生命的意义》中所写的那样,被关在集中营的那些人一旦失去了希望很快就会走向毁灭,而那些能够跳出自己的境遇看到未来的人就有韧性得多。在苦难中为了追求自己选择的道路, Franklcon从尼采的话去寻找方向:“一个人知道自己为什么而活,就可以忍受任何一种生活。”

如果没有一个可以为之奋斗的特定未来,我们就没法成长。但是作为一名研究如何摆脱自我限制的执念的组织心理学家,我已经见过了当大家致力于更大的未来时会发生什么。他们会将自己的体验(甚至是痛苦的体验)转化为学习,成长和变革。他们开始拥抱不确定性,而不是坐井观天。他们的过去不再可以预测他们的个性和行为,相反,他们开始让自己的未来引领自己。

我先说清楚:不管你现在生活在什么范围之内,你都可以在人生当中取得令人难以置信的成就。在本文中,我会列举出为了实现自己的梦想应该做的10件事。

1)定义你的未来

只有通过想象一个技能得到提高的未来的自己,我们才可以通过刻意练习来激励自己,做好计划,去磨练技能。

— Thomas Suddendorf 博士、Melissa Brinums 博士以及Kana Imuta 博士

目标决定身份

很多人在描述自己的时候,他们会说类似“我这个人很内向”或者“我不擅长跟人打交道”或者“我不擅长搞关系”的话。但是,对于你的未来潜力来说,最糟糕的事情莫过于对自己是什么样的人下定论了。你当下的自我只是暂时的,应该对此保持宽松。将来的你要重要得多。

我经常听到人们临终前感到的最遗憾的一件事,是他们没有勇气去成为自己想成为的那个人,相反,他们把自己的人生都用来努力不辜负周围的人对自己的期望上了。为了避免这种遗憾,你要做的第一步是先定义好未来的那个你。去问问自己以下问题:

  • 你真正想要成为谁?

  • 你想要什么样的环境?

  • 你希望体现什么样属性和特征?

  • 你想拥有什么样关系?

  • 你希望自己典型的一天是什么样的?

  • 你想把注意力集中在什么地方?

  • 你想要主张什么?

没有明确的未来的你,就不可能过有意识的生活。你需要将自己看成是已经实现了目标的那个人。这并是不意味着你今天就得假装是那个人,而是意味着你得不断去向那个人寻求建议,并基于将来的你的情况而不是今天的你的情况来做出决定。

2)开始尽可能地收集所有的信息

定义了自己的未来之后,你需要开始去收集信息,以便制定一个成为将来的那个你的计划。

大约十年前,我有个梦想,想成为一名作家。我定义的“未来的自己”是至少能赚六位数的人,这样我才可以供养我的妻子和三个收养的孩子。我想找一家主流的传统出版商写书。我想要自由地工作,无论何时何地。

为了让梦想变成现实,我需要一些可靠的建议。究竟怎么成为一名专业作家?甚至怎么才能弄一本书的约稿你搞清楚了没有?为了得到这些问题的答案,我开始通过电子邮件跟文学经纪人和作者联络。慢慢地,我注意到他们的回复都有一个共同的主题,那就是如果没有受众的话我就没法成为专业作家。所以,我制定了一个计划,开始写博客,并且建立一个目标明确的电子邮件列表。

激励意味着三件事:1)吸引人的目标 2)从A到B 3)相信你能从A走到B

根据激励的期望理论,你需要有一个清晰且吸引人的结果,以及一条实现该结果的清晰路经。如果没有这些,你会缺乏动力,拖延了事。希望理论也提出了同样的观点:要想拥有希望,你需要有目标和实现该目标的途径。

3)向所有人介绍你的计划

下一步是开始向所有人介绍你的目标。这似乎有违直觉,因为很多人认为你应该把自己的目标埋在心底。且听我娓娓道来。

想想看有一位想戒掉的成瘾者。成瘾者能做的最糟糕的一件事莫过于打算独自完成这件事。当一个人打算对此开诚布公时,我们知道这个人已经做好了戒瘾的准备。作者Johann Hari在TED演讲中曾说过:“成瘾的反面不是清醒,而是人际关系。”对目标和失败持开放态度需要勇气。彻底的坦率和诚实对成功至关重要。

弗兰克尔在《活出生命的意义》中曾引用了斯宾诺莎的《伦理学》里面说的话:“我们只要把痛苦的情绪,塑成一幅明确清晰的图像,就不会再痛苦了。”

换句话说,当你变得更加开放和诚实时,人生就变得容易管理了许多。你不再会因为没能实现梦想或之前遭受的痛苦而感到痛苦。你勇往直前。

诚实意味着要把自己内心深处真正想要的东西说出来。如果你太害怕周围的人的想法,那就说明你你自己的梦想还不够心无旁骛。一旦你真正投入,你会心口如一,言出必行,然后习以为常。最后,你的习惯会变成你的性格和个性,而那就会产生结果。

4)投资于未来的那个你

无意识会让我们只能拥有我们认为自己应得的东西。我们越是对自己的负面和渺小的自我形象紧紧抓住不放,就越认为自己不应得……如果我们自己看轻自己,那贫穷就是我们应得的。而我们的潜意识会认为我们就配拥有这种现实……

——David Hawkins博士

花钱能让你恪守对自己的承诺

你的舒适区由潜意识和你当前的性格组成。走出舒适区会产生不确定感,而且往往会感到恐惧。你需要用大胆的行动来打破潜意识的局限。

如果你致力于自己的目标,对你未来的身份进行投资是必不可少的行动。你必须投资:

  • 你未来的身份:为你的身份投资金钱让你相信这是可能的。通过你自己的行动去证明你对改变是认真的,这会让你充满信心。这证明你是说话算数的(put your money where your mouth is)。

  • 已故的励志演说家Zig Ziglar曾讲过一个有关Tom Hartman的故事。Hartman长得很胖心情很沮丧,但他非常注重自己的形象,努力想变得健康。所以他花了700多美元买了两套量身定制的西装,这对他来说是一大笔令人恐惧的投资。西装店里的那个人问西装是给谁买的。当Tom说“给我自己买”的时候,那人很惊讶,因为西服显然不合身。

  • 但对于Hartman来说,舍得投这笔钱,再加上他大胆而开诚布公的声明,这些都证明了他是认真的。最后这件事情用了他18个月的时间,但Tom最终瘦了150多磅。他变得健康、快乐、成功。他之所以这样做,是因为他对将来的自己有着不可思议的承诺——坚定到他舍得为此进行投资。

  • 你的人际关系:根据自我扩张动机模式,人类有着扩张的基本需求,这是渴望更高效能的结果。效能是指获得让实现目标成为可能的资源。而你提高潜在效能的办法是建立亲密关系,从而增加自己可获得的物质和社会资源,拓宽视野,提高身份。

  • 那么,投资于你自己也跟你的人际关系网有关。你的关系网络有多厉害你就有多牛。你越成功,你的人生跟“who”而不是“how”的关系就越大。开始对指导、人际关系、教练、顾问以及员工进行投资。你会需要提高效能,从而可以利用众多其他人的资源来确保你的目标变成现实。

  • 投资于“关系”也意味着要专注于你想要帮助的人身上。你这是把自己投资到他人身上。你想跟谁学?你怎么去帮助和支持他们实现目标?找出他们想要干什么,什么东西对他们很重要。

5)排除一切妨碍你成为未来的自己的东西

如果你不去塑造和控制环境,那反过来环境就会塑造并控制你。

——Marshall Goldsmith博士

走出舒适区是有风险的。这牵涉到不确定性和勇气。考虑到这一事实,你需要稳定性,需要朋友和亲人的鼓励和支持。当你把自己的目标告诉给自己的生态系统当中的每个人时,你很快就会看到谁在鼓励你,谁在阻止你成为未来的自己。那些阻止你成为将来的自己的人大概是不会帮助你到达理想彼岸的。

除了关系以外,你还得把触发当前和过去的那个你的东西统统撤掉。Ziglar 说:“你的输入决定了你的眼光。你的眼光决定了你的输出,而你的输出决定了你的未来。” 你的“输入”就是进来的一切:你吃的食物;你消费的信息;如果你致力于自己的梦想和目标,那就得改变自己的输入来支持将来的自己。这意味着要从战略的高度排除掉一切干扰以及阻挠你前进的所有其他因素。

6)写关于将来的你的日记

在日记里,我不仅比在任何人面前都更能敞开心扉,而且我还创造了自我。

— 苏珊·桑塔格(Susan Sontag)

我可以一面写作,一面摆脱一切,当我写作时,悲伤消失了,勇气重生了。

— 安妮·弗兰克(Anne Frank)

我经常听到大家说自己没有时间写日记。对我来说,这相当于说“我没有时间让自己的头脑清晰”或者“我没有时间化解被压抑的情绪”或者“我没有时间去用心生活”。

每天花10到20分钟,最好是在一天的开始,去表达你的想法和感受,你就是这么去减少内心的痛苦并让生活变得可控的。你的世界里面发生了很多的事。如果你不留出空间给自己去思考,反思以及制定战略,那么你就会被动地生活。你会处在自动驾驶的状态,漫无目的地徘徊。

写日记让你可以跟自己的志向保持联系,并清除可能会让你陷入到困境的内心迷惑。它让你可以写下自己的梦想,激发未来的那个你的心态,然后制定出为了向前你今天就可以采取的行动方案。当你在痛苦挣扎时,也应该写些相关的信息。通过把你的焦虑具象化,你将不再感到痛苦从而继续向前迈进。

7)定义为了实现目标你每天都可以执行的一到三项行动

复杂会杀死热情

急事和要事之间有着根本的区别。把未来的你列入“要事”这一档。

生活、账单、人际关系,日程安排,这些急事往往会把要事推到一边。出于这个原因,你必须优先处理重要事项。帕累托原理表明,80%的结果来自20%的活动。所以,要用二八原则处理好你生活。

当你专注于未来的自我时,你就不需要一个长长的待办事项清单。相反,你需要一个重点突出的短清单。每天只有一到三个项目。计算你的胜利。取得有意义的进展。专注于最重要的行动,而不是最简单的行动。

8)每天都“吃青蛙”

如果你每天早上醒来之后所做的第一件事情是吃掉一只活青蛙的话,那么你就会欣喜地发现,在接下来的这一天里,再没有什么比这个更糟糕的事情了

_马克·吐温

说到待办事项清单,你需要做最困难的事情——或者用马克吐温的话来说,“吃掉一只活青蛙”——最好是在上午8点之前。越早干完这件事情,你在当天剩下的时间就感觉越好。

鉴于目前Covid-19的情况,我们现在有五个孩子都呆在家里。我们的儿子Kaleb有个习惯,他会像躲避鼠疫一样躲避某些学校活动。当他想躲的时候,他就会拖累其他所有事情。日子变得难熬了。到最后,其他的孩子都可以去玩了,而Kaleb 却不得不去应付自己最不喜欢的活动。不过,最近,Kaleb 一直在学习怎么去吃青蛙。他一直在尝试“先做最糟糕的事情。” 结果呢?他的日子过得快了许多,高效率许多。

在开始做任何其他事情之前,请先处理掉清单里面最困难的那件事情。

9)每天向你的问责合作伙伴汇报进度情况

可衡量才可促进。对性能进行测量并反馈之后,改进速度就会加快。

——皮尔森定律

问责对于梦想的实现至关重要。我很享受所谓的“每天一分钟的问责”,每天早上我都会向我的问责合作伙伴发一条短信。短信内容包括3个要点——那是我的“Big 3”。也就是我当天要完成的三件事。当一天结束的时候,我会向问责伙伴再发送一条简讯,汇报我完成得如何(比方说,“ 1/3”表示我实现了三个目标的其中之一)。

这是我最近的汇报示例:

作者的每日计划与简报

在每天结束的时候做这件事可以帮助我带着使命感上床,从而我可以带着计划下床。这给了我动力。

带着目标上床

10)每天都要完全不插电一段时间

不管你身在何处,请确保你心中那里。

— Dan Sullivan

最后同样重要的是,你每天需要有很长的一段时间内把电源插头完全拔掉。关于工作当中的心理脱离的研究很多。真正的心理脱离是指个体不仅仅是身体离开了工作场所,更重要的是在心理上脱离了工作,在非工作时间不进行也不去想与工作有关的事情。

研究发现,在心理上脱离工作的人遭受与工作有关的疲劳和拖延会更少,工作时参与度也会更高,并且更能实现工作与生活平衡。

三星半导体公司的副总裁Scott Birnbaum说:“最有创意的想法不会是坐在显示器面前想出来的。”在一项关于创造力的研究中,只有16%的受访者表示自己在工作中发现了有创意的见解。大家往往是在家、在坐车或在玩的时候萌生想法的。原因其实很简单。当你直接去做任务的时候,你的脑子会完全聚焦在眼前的问题上。相反,当你不工作的时候,你的脑子就会天马行空自由翱翔。

简而言之,请务必抽出时间,积极恢复,这有助于你的思维更加敏锐。这样你重新返回工作时,就会更容易进入心流的状态。而且当你抽出时间休息时,你的大脑其实正在帮你解决问题。

当你想象并为将来的自己而努力时,你就会看到,你可以取得的成就将远远超越你曾经认为的可能。就像Sullivan所说那样:“你的未来越大,你的当下就越好。”

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译者:boxi。


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