低精力人群，如何保持高能量？

昨天发了一条推送，分享了关于内向 + 高敏感 + 低精力者容易出现的一种现象「认知过载」。

在后台，有不少读者纷纷在问：那么，有什么方法可以提高精力，让大脑拥有更多的可用资源呢？

所以，就有了今天的这篇文章。我想分享 16 个切实可行、简单有效的方法，帮助低精力人群更有效地提高能量。

这篇文章分成两个部分。上半部分是一些在短时间内激活大脑、提高动力和注意力的小技巧，下半部分则着眼于如何通过培养良好的习惯，长期提高精力上限。

希望能对你有帮助。

1. 让身体兴奋起来

如果你当下感到困倦，但是又有一些重要的事情需要处理，一个能立刻奏效的办法就是激活身体，让身体兴奋起来。

最简单的做法是用冷水洗洗脸，这可以刺激神经系统，让身体进入警觉状态。

然后，站起来，原地快速跑跳几次，让心率提高。这能促进血液循环，让更多的血液流经大脑，带来更充分的氧气。

接下去，试着双手握拳，感受全身发力的状态，再慢慢放松，反复几次。这可以传达给身体一个激活的信号，提高全身的运作功率。

这个方法可以在工作的间隙进行。一旦你觉得昏昏欲睡，感觉已经坐了太久，就不妨起来做一做，重新激活身体。

2. 试一试「咖啡盹」

当我们思考时，身体无时无刻不在产生腺苷。这些腺苷堆积起来，就会让我们感到困倦，产生睡意，这也是精神疲劳的主要生理机制。

虽说咖啡因能跟腺苷受体结合，让腺苷不发挥作用，但是它生效需要一段时间。如果在这段时间内腺苷累积过多，那咖啡就没用了。

所以，国外有一个很流行的方法，叫做「咖啡盹」。简单来说就是：快速喝下一杯咖啡，然后立刻找一个舒适的姿势，小睡（或闭目养神） 15 - 20 分钟。

哪怕没有睡着，只是闭着眼睛也行。只要在休息，腺苷就会被消耗。而提前喝下的咖啡因就能快速占据腺苷受体，让腺苷无法累积，从而起到更好的提神效果。

3. 拉回大脑的注意力

有时候我们之所以感到缺乏动力，有一种可能是大脑太疲惫了：它忙于在后台规划、计划、考虑未来要做的事情，以及各种悬而未决的事宜和问题，从而挤占了大量资源，导致几乎没有资源可以用来处理问题。

这时，建议先放下手头的事情，站起来，走出去，让目光远眺。同时，缓慢地、深深地呼吸，大概每分钟 4 - 6 次呼吸，让身体放松下来，感受那种释放感。

这可以很快地恢复注意力，让大脑重新聚焦到当下。

如果有条件，还可以到有绿化的地方走一走，看看周围的自然环境。这同样能非常有效地恢复注意力，放松大脑，释放那些牢牢占据在后台的思绪碎片。

4. 积累微小的正反馈

如果多巴胺枯竭了，我们就很容易感到浑身没劲，缺乏动力，什么都不想做。

这时，一个很有效的做法，就是通过积累一些微小的正反馈，刺激分泌多巴胺，为我们提供动力。

如何积累正反馈呢？我很推荐一个方法，那就是在网上分享见解、帮助别人。主要原因在于，它是有长尾效应的。你发出来的东西，也许会不断得到别人的点赞、感谢和认可，这就把它们变成了一个个持续的「充电站」。

不但如此，帮助别人的行为，还能构建人际联系，让我们感受到被需要感和连接感，这本身也会提供非常积极的正反馈。

试一试，每天抽出一点时间，给别人一些举手之劳的帮助，或者分享自己的见解、经验和心得。也许，它就会成为你源源不断的动力来源。

5. 维护一张令人愉悦的歌单

有研究发现，音乐能够刺激大脑的前额叶皮质，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。

什么样的音乐效果更好呢？最好需要满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是最好有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

不仅如此，大脑会将律动感强的音乐跟快乐、兴奋等感受联系起来。因此，听这些音乐还能改善情绪、振奋精神，让心情变得更愉悦。

所以，日常有空的时候，不妨维护这么一张歌单，在工作和学习间隙听一听，帮助自己激活大脑，进入工作状态。

6. 试着切换环境

有时候，如果我们在一个熟悉的环境里面待久了，大脑可能会感到疲倦，因为它会缺乏新鲜感。这时一个很有效的做法就是换一个环境。这可以起到刷新的作用，唤醒大脑的警觉状态。

并且，大脑有一个特征，它会把一系列信息跟感受和环境绑定起来。所以你可能会感受到：一旦换一个环境，甚至可能只是走出门外，感受突然就不一样了。原因就在于，你的情绪、感受和记忆其实都「留」在了旧环境里面，带出来的是一个全新的自己。

进一步，也可以刻意地营造不同的环境，为大脑提供更多的新鲜刺激。

比如：

时不时改变自己工作环境的布置，换换配色或摆设，刺激大脑；

试着去不同的场所学习和工作，每一个场所对应一种任务，增强联系；

经常去新鲜的地方散步，一边散步一边在脑海里思考问题，兴许就能找到新的灵感……

7. 交替进行不同的任务

这跟切换环境是相似的。大脑最大的敌人就是重复，重复的任务跟环境一样，会降低大脑的警觉性，让它变得昏昏欲睡，从而难以发挥出 100% 的能力。

所以，一个很有用的方法是：准备好几个不同的任务，当你做任务1时觉得困倦了，就切换到任务2、任务3……以此类推。

这几个任务最好是完全不同的，差别越大越好。比如，任务1可能是写方案，任务2可能是处理数据，任务3可能是整理资料，任务4可能是安排日程……诸如此类。

在切换任务的间隙，可以插入一些有趣的视频，比如可爱的猫咪，或者自然风景和人文旅游的片子，这能够非常有效地起到疗愈和恢复的效果，刷新大脑。

8. 变要求为选择

很多时候，给我们造成压力的是什么呢？是我们被迫要去完成的事情。这些事情其实很多是我们给自己加上去的，但是在内心世界里，我们会把它们视为不得不去完成的任务，从而背上沉重的心理负担。

因此，一个很有用的做法就是进行积极的心理暗示：把「我必须如何如何」，变成「我选择如何如何」和「我决定如何如何」。

比如：

我必须在周末之前完成这项任务 → 我选择在周末之前完成这项任务。

我必须在今天下班后买齐这些东西 → 我决定在今天下班后买齐这些东西。

诸如此类。

别小看这个做法，这可以立刻帮你减轻压力，让你重新恢复活力。

原理在于，通过这种方式，我们得以重新找回自己对生活的掌控感。我们会感受到，自己的生活是可以控制的、可以选择的 —— 仅仅意识到这件事本身，就足以让我们感到更好了。

9. 提高深度睡眠质量

我们的睡眠大致可以分为四个阶段，其中有一个阶段叫慢波睡眠，也就是我们常说的「深度睡眠」。在这个阶段，大脑的代谢废物会被清除出去，身体得到最大程度的放松，是我们专门用来消除疲劳和恢复精力的阶段。

如果你的深度睡眠时间太短、睡眠太浅，那么有可能压根没有消除疲劳，当然就容易缺乏精力了。

因此，请务必保持充足且良好的睡眠，这是一切的基础。可以试试在睡前1小时内不玩手机和电脑，而是做一些舒缓的事情，比如看看书，写写字，听听音乐，让自己放松。

可以考虑一下明天的安排，把要做的事情写下来，列出清单，清空大脑的负担，同时，给明天一个小小的期待，让自己可以带着期待入睡。

以及，营造一个适合睡眠的环境，入睡前关掉所有灯源，拉好窗帘，保持卧室的黑暗和安静，这会更有助于深度睡眠。

也可以看看我之前的文章，也许会有一些帮助：

请把「睡一个好觉」，当成一天里最重要的事来管理

这篇文章，解答你关于睡眠的一切问题

10. 适度的运动

运动是提高精力上限最好的方式，也是保持高能量状态非常有效的做法。

一方面，运动有利于对冲久坐带来的影响。久坐不但会导致大脑缺氧，降低脑区之间通信和协作的能力，还会让大脑预判我们处于一个不需要活动的环境里，从而调低我们的「功率」，抑制我们的反应和思考能力。

另一方面，适当的运动能够提高体质，这会让大脑在扫描身体内部时获得更积极的信号，从而提高对身体可用资源的预测。这就是为什么许多不运动的人，只要短暂的运动就能立竿见影提高精力的原因。它不在于我们实际变得有多强，而在于大脑认为我们变强了。

不过，如果你是一个长期低精力的人，不建议贸然尝试太高强度的运动，既容易受伤，也容易让身体超负荷运作，导致需要更长的时间去恢复，反而得不偿失。建议以中低强度的有氧运动为主，比如散步、慢跑、上下楼梯、游泳……可以适当加入一点点无氧训练。

世界卫生组织建议：每周大约 150 - 300 分钟的有氧运动是比较合适的。这能让身体维持在一个良好的水平。

11. 从早上开始接触阳光

许多低精力的人容易有一个问题，那就是缺乏血清素，导致他们经常感到困倦和无力。

如何促进血清素分泌呢？最有用的方式就是晒太阳。可以试试早一点起床，起床后立刻拉开窗帘，让自己沐浴在阳光下。如果有机会的话，也尽量在能照到阳光的地方工作，不要待在窗帘紧闭的室内。

当然，要做好防晒。不需要让整个人都晒到太阳，可以待在屋檐下或遮阳伞下，看周围的环境，让眼睛接收到自然光，这就足够了。

另一方面，早上起床后立刻接触阳光，也有利于校准生物钟，让身体进入警觉状态，提高一整天的精力。

这就是为什么夜猫子更容易缺乏精力的原因。他们所经历的白天往往较短，接触到的阳光也比较少，因此特别容易生物钟紊乱和缺乏血清素。

12. 注意饮食

血清素和多巴胺的原料都是氨基酸。如果你日常饮食习惯以碳水为主，不妨加入一些蛋白质，尽量做到均衡。这样可以为大脑提供更充分的动力。

同时，要注意避免一些可能会引起慢性炎症的食物。当身体产生炎症时，各个器官的运转和大脑整体的协调能力都会受到影响，大脑能够调用的资源就会非常捉襟见肘。

有哪些食物属于促炎食物呢？

高盐、高油的食物，比如烧烤和油炸食品，尽量避开；

人为添加糖的食物，比如含糖饮料、蛋糕甜品等，尽量少吃；

过量的红肉（猪牛羊肉）也会加重炎症，可以将部分替换成白肉（鸡鸭鹅肉）和鱼肉；

高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香肠等，也要少吃。

13. 适应压力的状态

有时候，大脑对未来和任务的过度想象，会导致我们产生恐惧和排斥感，从而更倾向于采取回避策略。但这种恐惧和排斥是真实的吗？其实很可能不是，只是大脑习惯性把它夸大了而已。

不妨试试一个做法，那就是当自己感受到压力的时候，不要急着去逃避它，而是感受这种压力，在压力下行动，让大脑知道：这种压力其实没什么大不了，只是自己想多了而已。

举个例子，比如你有点社恐，那可以试一试主动跟陌生人说话，比如跟咖啡厅的店员或老板聊聊天。把它当成一种训练，尽量自然地反应，减少思考和计划，让大脑适应在这种场景下自然地运转。

再比如，你觉得一个任务有点困难，那么请试着立刻去行动起来，着手做一做。不需要要求进度，重点是让自己体验那种在压力下行动的感觉，让大脑意识到这种压力是虚假的、不存在的，从而调低大脑的过度想象和应激反应。

久而久之，你做的事情越多，大脑就会变得愈发「理解」现实，也就不会那么容易过度想象了。

14. 变分析为行动

许多低精力的人有一个根深蒂固的毛病，那就是往往想得太多而做得太少。也正是这一点导致了他们一直处于低精力之中。

为什么会这样呢？因为行动是会带来反馈的，但分析不会。当你长期反复分析一个问题、一件事情时，你其实一直在投入自己的注意力，但这件事情不会有任何进展，因为你没有行动，那么它也就不会给你提供反馈。

这就导致了，你一直在消耗资源，但是没有得到补充。如果一个人每天都要处理好几件这样的事情，就特别容易陷入精力不足之中。

反过来，假如你立刻行动去做这件事，只要把它推进一点点，甚至只是获取更多关于它的信息，也能让大脑感受到「我是有切实收获的」，从而分泌更多的多巴胺。这就可以补充大脑的资源，让它能够更有活力地投入新的行动之中。

所以，不妨试着培养这样的习惯：一旦你觉得对一个问题已经做了「最少必要性」的思考了，那就果断动手试一试，通过行动获取更多的信息和反馈。

这一方面能帮你更好地解决它，避免越拖越久；另一方面也能跳出过度准备的怪圈里，启动「行动-反馈」的良性循环。

15. 给自己一个期待

人是一种活在期待里的生物。许多时候，令我们感到开心和幸福的，其实不仅仅是当下过得如何，更重要的或许是对未来抱持着什么样的希望。

不妨试一试，打开一份日历（随便哪一个日历工具都可以，或者用系统自带的日历也行）。然后，把自己喜欢的、想得到的东西、想做的事情，安排在一年的不同日期上，作为给自己的阶段性奖励。

比如：

有什么事情是能够让我感到快乐的？

我发自内心地想得到什么东西？

有什么东西能够让我产生兴趣？

如果我想犒赏一下自己，那会是什么？

当自己觉得无聊、空虚、烦躁的时候，打开这份日历，沉浸进去，想一想未来得到这份奖励时自己的心情和感受。这能够非常有效地帮你「预支奖励」，立刻帮你改善状态。

16. 培养你的「心灵花园」

什么东西能给你力量，帮助你克服压力和恐惧？答案是：你所热爱的事物。

所以，我一直提倡一个做法：培养一些兴趣爱好。不需要做得很好、很专业，但一定要有独立于工作之外的「心灵花园」。

这些爱好可以是什么呢？唱歌，画画，写作，手工，烹饪……什么都可以。它们的意义在于让你意识到：我的生活并不仅仅是责任，我也是可以拥有「有趣」的。

它们就像一道防火墙，帮你把压力挡在外面。让你在疲惫和烦恼时，可以躲进去喘息，让自己得以休憩，重新恢复精力。

如果你除了工作之外，还有一些日常的兴趣爱好，有愿意花时间沉浸进去的事情，有能够从中获得愉悦感的活动，有能够给你认可和肯定的同频者……甚至，你明确地知道，自己是可以选择不同的生活方式的。

那么，当你面对压力时，你就会更有底气。

本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪经授权发布。