咖啡一停就头痛？你的身体可能已经被咖啡因控制了
喝杯咖啡就能神清气爽，不喝咖啡总感觉浑身不舒服？这或许并不是咖啡的提神效果太好，而是你已经被咖啡因戒断症状控制了。
咖啡因会悄悄改变人们的身体，并在突然停止摄入时产生戒断反应。这些症状一般不会严重危害健康，但它们也经常对生活造成困扰。
好在，只需要一点小技巧，就可以完全避免戒断反应的发生。
是的，咖啡因也有戒断症状 | irasutoya
咖啡戒断令人头痛
最常见的咖啡因戒断症状就是头痛，它通常在停止摄入咖啡因的12-24小时后出现。这是一种弥漫性、搏动性的头痛，它一般会在2-4天内好转——但在个别时候，疼痛也可能会持续长达21天。
这种症状的个体差异很大，有些人完全不会被它困扰，但也有人说那是他们“经历过最严重的头痛之一”。
头痛是咖啡因戒断最常见的症状 | 图虫创意
在头痛之外，咖啡因戒断还有可能会让人疲劳嗜睡、情绪低落、注意力难以集中。也有些人会出现与流感相似的症状，比如感到肌肉疼痛。
在连续摄入咖啡因短短3天之后，戒断症状就已经有可能出现。日常摄入咖啡因的剂量越大，在停止摄入的时候出现戒断症状的可能性也越高。不过，即使每天只摄入100毫克咖啡因（大约相当于一杯咖啡），戒断症状也有可能出现。
消除这些症状最快的方法就是再喝上一杯咖啡。只要重新开始摄入咖啡因，戒断症状就会在30-60分钟之内得到缓解。
如果头痛、疲劳等症状在停止喝咖啡之后出现，并在喝一杯咖啡后很快缓解，那么它就有可能是咖啡因戒断导致的。| pixabay
为什么会这样？
咖啡因会有戒断症状，这与人体的自我调节机制有关。
在我们的身体里，广泛存在着一种名叫“腺苷”的物质。腺苷是一种重要的信号分子，它可以激活腺苷受体，在大脑、心脏等很多地方发挥调节作用。
咖啡因具有阻止腺苷受体激活的功能。它会抑制人体内腺苷的作用，打破原本的调节平衡，由此产生提神、加快心跳等效果。
咖啡因与人体内的信号分子腺苷化学结构有些相似，它们会彼此对抗，产生相反的生理作用。例如，作用于大脑的腺苷会让人困倦，而咖啡因则会让人清醒。| 作者绘制
而在反复接触咖啡因之后，人体又会做出反应，试图重新建立平衡。人体内腺苷受体的数量会增加，这些受体也变得更加容易激活。这样一来，腺苷的作用就会加强，这能够抵消一部分咖啡因的作用，让身体对咖啡因更加耐受。
此时，如果体内的咖啡因突然消失，平衡就会再次打破。失去了咖啡因的抑制，腺苷的作用就显得太强了，由此就会产生一系列令人不适的戒断症状。
别怕，这还不是成瘾
戒断症状这个词听起来似乎很不妙，不过别担心，它还不能算是“咖啡因成瘾”。
医学定义的物质成瘾需要满足两个条件：①无法自控地强烈寻求某种物质；②明知道会造成危害，但依然无法停止。而对于大部分日常喝咖啡的人而言，这两点其实都不成立。
虽然过度摄入的情况确实存在，但咖啡因的成瘾风险依然相当低。| 图虫创意
许多人喜欢咖啡，把喝咖啡作为生活习惯，但他们对咖啡的渴望通常达不到“无论如何非喝不可”的病态程度。动物实验显示，咖啡因并不会激活脑内与成瘾相关的“奖赏回路”，因此它导致成瘾的风险应该相当小。
更重要的是，适量喝咖啡并不会造成明显的危害。一般认为，健康成年人每日摄入400毫克以内的咖啡因都是安全的，这大约相当于2-3杯咖啡。一些研究发现，适当喝些咖啡可能反而还对健康有益。
只要控制好量，喝咖啡通常都是安全的。| pixabay
如何避免戒断症状？
如果每日摄入没有超量，也没有出现健康问题，那么只要继续维持以往的喝咖啡习惯就可以了。
有研究发现，咖啡因戒断症状可能会导致清醒程度和认知表现的下降。所以，在需要开车或者完成重要任务的场合，最好能继续维持和平时一样的咖啡因摄入，尽量不要突然停止喝咖啡。
当然，也有时候人们确实需要减少或者彻底戒掉咖啡因，以此来改善失眠、焦虑等健康问题。此时最好能逐渐减量而不是突然停止，这样就可以避免戒断症状出现。
只要慢慢减量，就可以完全避免不舒服的咖啡因戒断症状。| pixabay
如果以往摄入量较大，可以用4-6周时间缓慢降低咖啡因摄入，每次将摄入量减少25%。比如说，如果你每天要喝4杯咖啡，可以先将摄入量减少到3杯，适应一周之后再继续减少到2杯，以此类推。
当然，在咖啡之外，茶、能量饮料等其他咖啡因来源也同样需要考虑。
总之，咖啡因戒断症状其实很容易就可以避免。出现戒断症状并不代表“咖啡成瘾”，只要剂量控制得当，我们依然可以安心享用咖啡。
参考文献
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本文来自微信公众号“果壳”（ID：Guokr42），作者：窗敲雨，编辑：Luna，36氪经授权发布。
