职业倦怠终极指南：症状，成因与预防（下）

神译局·2022年08月25日 14:00

如何防止倦怠？

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编者按：什么是职业倦怠？不仅仅是累坏了。绝大部分的打工族都会有过劳的经历，但倦怠比累坏还要严重。倦怠会严重影响职场人士的身心健康，但是，网上关于如何防止倦怠的文章大部分都是从个人层面去讲的，基本上都不靠谱。这篇关于倦怠的终极指南从组织的角度分析了倦怠的定义、表现、原因与对策，值得打工族与管理者参考。文章来自编译，篇幅关系，我们分两部分刊出，此为第二部分。

如何防止倦怠

如果你只是通过主流来源了解倦怠相关信息的话，在个人层面上似乎有很多选择可以防止倦怠的三个方面。但其实很多都是误导。

Maslach 指出，“很少有研究评估过这些方法在降低倦怠风险方面的功效。基于随机对照试验建模的研究更是罕见。”

有一点很明显，看过的倦怠文献越多，就会发现，研究人员越来越强调倦怠不仅仅是一种个人现象。倦怠也有社会和组织方面的因素。这意味着许多经过验证的策略均把重点放在组织环境而不是个人环境。

这一点不难理解：作为员工，如果你所在的公司很糟糕，就算出现倦怠你也无能为力；而如果你是经理，手上的权力更多，因此改变事情的能力也会越强。

尽管如此，我们还是可以总结出防止倦怠那三个维度的若干策略。

防止筋疲力尽

工作量需求要适度

少干活——未必随时可行，不过大多数人在经过一段高产出和高压力时期之后都需要一段恢复期。
多休息
避免加班

提高睡眠质量

白天晒晒太阳或接受强光照射。
夜间减少接触人造光。

锻炼——体育锻炼可以减少倦怠。

营养——考虑减少精细加工食品和红肉的摄入量，同时增加水果、蔬菜和全谷物的摄入量。

防止玩世不恭

玩世不恭与员工个人价值观与工作场所的一致性相关性更强。

改善工作礼仪——在个人层面上并不容易做到，不过在组织层面上做到这一点会容易些，但需要文化变革。

加强同事和主管的支持——实施管理的最佳实践，比方说定期进行一对一会议，会对此有所帮助。

防止低效

认可和赞美成就的工作文化。

定期进行反馈和绩效评估。

确保绩效评估按照公平的标准进行。

根据工作生活领域量表（AWS）的中介模型，实施这些防止倦怠的策略时有一点要注意，那就是员工先得控制自己的工作生活，这是采取行动防止倦怠的基础。

倦怠预防的案例

在这一点上，了解两个在现实世界中似乎能够防止倦怠的个人轶事可能会有所帮助。阅读这些轶事并牢记上述倦怠模型 - 你可能想问的一个问题是：他们中的任何一个都缺乏控制或工作资源吗？

玛丽莎·梅耶尔的故事

玛丽莎·梅耶尔（Marissa Mayer）曾任雅虎 CEO 以及谷歌副总裁（她是谷歌的第 20 号员工）。在谷歌工作的时候，她工作非常卖力，每周要工作 130 多个小时。她说“这是一项艰巨工作”，而且“每周都熬夜”。尽管她在谷歌的头五年被迫要应付这个问题，但她仍设法通过“找到自己的节奏”来避免倦怠。

梅耶尔认为，我们都会有“某项重要到不能错过的活动”。如果错过了这项活动，我们就会心生怨恨，进而导致精疲力竭。这项没有商量余地的活动可以是每个周五的电影之夜，每个周日与家人共进晚餐，或者每周去健身房三次。她认为，每个人的具体事项会各不相同，但是一旦你找到了自己的那件事，就永远都不应该跳过。《企业家》杂志的一篇文章曾这样描述她的哲学：

第 1 步：注意是否有怨恨的迹象。

在 92Y 上，梅耶尔对着听众说：“倦怠与怨恨有关。要想预防倦怠，关键是要足够了解自己，知道放弃什么会导致你心生怨恨。”

她的判定没错。新斯科舍省阿卡迪亚大学心理学教授 Michael Leiter 表示：“问题在于，当你感到疲倦时，能不能补充能量。”如果无法恢复精力或解决与工作中的价值观冲突，你就会有筋疲力尽、玩世不恭和气馁的感觉——这些都是倦怠的标志。

第 2 步：找到你的节奏。

梅耶尔的理论是，你需要找到自己的“节奏”，这意味着当对你非常重要的活动做不了的时候，你就会产生怨恨。用 Leiter 的话说，是那项活动让你恢复了精力。这可能意味着每晚睡 8 小时，每天练习瑜伽，或者每周出去踏青一趟。不管是什么，那件事情对你的满足感至关重要，所以不要跳过它。

Leiter 说：“对于大家，尤其是创业者来说，投入大量的精力和时间是没问题的。工作过度本身不会让人筋疲力尽，但如果没有可以补充精力的事情的话，你就会倦怠。”

第 3 步：给予员工一项必备的自由。

当梅耶尔怀疑员工可能会倦怠时，她会要求他们找到自己的节奏。员工有的说“周二我需要回家吃晚餐”，或者“我需要准时去看女儿的足球比赛”。她会一一满足这些需求——没有例外。

梅耶尔警告称：“你不可能想要什么都行。但你可以拥有对你来说真正重要的东西。这能让你在很长一段时间内为你所热爱的事情努力工作。”

“找到你的节奏，这件事情没有妥协的余地。”这一策略对梅耶尔有效。不过，值得注意的是，她有很强的自主权，所以可以对冲那些一样极端的工作要求。但对她管用的策略用在你身上未必有效。

卡尔·纽波特的故事

卡尔·纽波特（Cal Newport）是乔治城大学计算机科学教授，《纽约时报》的畅销书作家。他还为《纽约客》等多家媒体和博客撰稿，并于 2020 年开始了自己的播客。因此，他的工作量必然非常大，同时，作为 3 个孩子的父亲，他还得保持工作与家庭生活的平衡。

在一期播客里，纽波特曾介绍过他防止倦怠的方法。纽波特的诀窍是不同时候采取不同的工作节奏。这意味着他会在高强度与低强度之间循环。在低强度工作时段，他会得到更多的休息时间。这个规律对不同的时间尺度均适用——周期可以按季度、按月或者按周。如果纽波特这个半年工作很努力，那下半年就会安排得轻松些。如果早上和下午都在进行深度工作，那下午 5 点前他就会停下来。冲刺，休息，然后重复。

还是要注意纽波特对工作生活的控制力，以及他可用的隐性工作资源。从某种程度上来说，纽波特之所以选择这份工作，是因为可以有很大的自主权——在《一技之长才有人生筹码》（So Good They Can’t Ignore You）中，他写道，他之所以选择乔治城大学的职位是因为那里能赋予他更高的自主权。

如何从倦怠中恢复

坏消息是：我们对如何从倦怠中恢复知之甚少。我们只知道这两件事：

个人干预不起作用——我们所说的个人干预是指仍在继续导致倦怠的工作场所中采取的干预。
如果离开导致倦怠的工作环境，你就能恢复。

再重申一次，用更大的嗓门重申一次：大多数被研究过的个人干预措施均不起作用。正念没用。冥想没用。气功也不行。唯一有效的办法是离开导致倦怠的环境，然后用一些时间去恢复。好消息是恢复是有保证的。2017 年，有人对 14 项不同的倦怠干预研究进行过荟萃分析，最后得出结论：“倦怠不是一种稳定现象；会随着时间的推移而减弱，大多数人仍能继续工作。”换句话说，一旦你从疲惫不堪的工作环境中解脱出来，完全康复只是时间问题。