夏日健身出汗更多，但消耗不一定多
近日上海持续的高温天气，提醒着人们酷暑夏日的来临。
而最先迎接夏日来临的不仅仅是冰镇汽水及雪糕，而是时常挂在脸颊的汗水。
汗水是种健身房荣耀，出汗被用来衡量身体消耗。
健身房高温运动风靡，强化了「出汗越多，燃脂越多」。比克拉姆高温瑜伽，凭借40.6℃高温高效减肥，在全美开设超1650家瑜伽工作室。
而健身房外也有一门全新的「出汗生意」。以发汗服起家的服装品牌HOTSUIT，以「No Sweat No Sweet」为slogan受到健身者追捧，其单款发汗服在淘宝的月销量超万件。
但如果将消耗全部寄托于出汗更多，并不符合运动科学。
排出的汗液，并非废弃脂肪，只是人类躯体的冷却液。由于外界气温升高，体内产热增加所致的热刺激引起的发汗，而发汗是调节体温、蒸发散热的一种功能。
而在大量排汗下，与其说燃脂，不如说是脱水。
进行高温运动与穿着暴汗服通过大量出汗使体重减轻，其原理是由汗液带走身体内水分。事实上，以脱水为方式进行减重，其效果是难以长时间维持的。
相比提升生理消耗，出汗对于健身者来说，其实更有心理激励价值。
「No sweat, no sweet.」的励志slogan被印在健身房的醒目位置，强化「汗水」与健身回报的关联，增强健身者的运动成就感。
夏日出汗，就是一种直观的训练成就。
然而，夏日高温训练也存在一定的风险。高温会使出汗量增多，易引起身体脱水等症状，同时，电解质的流失也会在一定程度上影响训练能力。
因此，出汗并非越多越好。夏季运动应注意运动强度的选择与调整，并及时补充身体流失的水分与电解质。
出汗更多，消耗更多？
20年来，高温运动在健身圈风靡，主打燃脂效益是主要获客方式。
在运动类型上，美国热瑜伽从2004年起风靡中国，有爱好者将大汗淋漓看作加速燃脂；同时，户外运动活动与线上课程通过以暴汗燃脂等作为标签，吸引健身者参与。
不仅如此，健身装备也迎合出汗燃脂需求。
暴汗服以「暴汗燃脂」受到健身者青睐。来自于美国的服装品牌HOTSUIT，通过阻隔热传递，快速提高出汗量，让人在有效时间排出更多汗水。
更有通过在运动时，用保鲜膜裹住身体大量排汗，作为消耗脂肪的捷径。
汗水被看作运动消耗的标尺，但事实上， 出汗燃脂的功效被夸大了。
汗液是由汗腺分泌的液体， 「出汗」是由于外界气温升高，或体内产热增加所致的热刺激而引起的。 出汗是常见的生理现象，是调节体温、蒸发散热的一种功能。
热瑜伽并不是通过促使练习者大量排汗而达到减脂的效果，而是通过体式与呼吸结合的练习加速新陈代谢，从而创造理想的体重。
同时，美国国家运动医学院指出， 暴汗 服 不会 增加燃烧的卡路里 ； 反之，它的作用只是让人大量出汗。 减少体重与减少体内的实际脂肪没有任何关系，甚至会带来身体脱水的风险。
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相比燃脂，身体脱水对于减轻体重更有显著效果。
28岁英国极限运动员Ross Edgley在24小时内通过脱水快速减重12公斤。实验全程中罗西几乎没喝水，并想尽办法排出体内的水。
除此之外，他还通过热水浴和裹塑料袋运动增加了出汗量，极少的饮食也减轻了肠道内食物及其残渣的重量，使其体重急剧下降。
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然而通过出汗等方式进行脱水而导致的体重下降是难以维持的。在实验结束后，Ross Edgley仅用两小时就恢复了之前的体重。
此外，曾有研究检测了一名综合格斗（MMA）运动员的身体成分，同样用类似脱水的减重手段。这名运动员赛前一周减重10.1公斤，血液明显浓缩，全身脂肪只减少了0.8公斤，体脂率反而升高了0.4%。
出汗更多，不意味着消耗更多
健身出汗，可能与锻炼强度和运动消耗量关联较弱。
出汗少也可以有很好的运动效果。从训练方式上来说，无氧运动相较于有氧运动出汗较少。然而无氧运动可以促进肌肉量的增长，有助于提高人体基础代谢。
此外，不同个体「出汗能力」的差异取决于多方面的因素：
年龄：随着年龄的增长，身体对热的耐受性降低；
体型：体型更大的人会产生更多的热量，因为他们运动时必须移动更多的体重，从而产生更多的汗水。更大的体型意味着更大身体表面积，因此也需要更多的汗水才能使其冷却；
肌肉量：肌肉相比脂肪会产生更多的热量。因此，即使两个人的体重相同，他们的出汗率也会因肌肉质量占总体重的百分比差异而有所不同；
健康/健身水平：身体健康的人相对更容易出汗。良好的体温调节能力，能够帮助身体更有效地运转。在体温较低时出汗可以更快地冷却身体，从而降低身体过热的风险。
看起来，出汗与消耗并无绝对关联，而健身者对汗水的执着实际上是对运动成就感的追求。
从生理角度上来说，出汗后人体水分的流失会导致体重暂时减轻，因此易造成出汗=燃脂的误区。人体内有一些锁水成分，其中最容易快速减掉的是钠和糖原，每克糖原与3-4克水绑定，糖原的减少可以带走2-4公斤水。
事实上，「汗水」代表的是一种心理激励，健身者运动成就感的体现。
运动生理学家，新南威尔士大学讲师Simon Rosenbaum博士指出，运动带来的不仅是生理上的变化，更是心理上的影响，成就感就是其中很重要的一部分。
身材的改变无法在锻炼后的短时间内达成，然而汗水却会在运动体验上给予健身者最直接的反馈。
B站「暴汗燃脂」课程点击量最多的视频超200万，评论中多有「出汗后的感觉很好」等运动感受的分享，运动体验与汗水在健身者主观上是呈正比例相关的。
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夏日热训虽好，但要科学热汗
夏日的热训热汗正风靡。
世界各地的运动员已经开始探索「热训练」的价值，包括了其对从马拉松到高海拔登山等一切运动的潜在性能优势。
《应用生理学杂志》上曾刊登过一篇「热适应可改善运动表现」的文章，实验结果表明，在104度高温下进行的十天训练使骑车人的最大VO2值提高了5％，并将他们一小时的计时性能提高了6％，即使测试室保持在55度左右的轻快状态下也是如此。
夏日热训虽好，但出汗过多可能会带来风险。
出汗过多会导致身体脱水，同时汗液中主要的电解质是钠和氯离子，而它们流失后身体就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时若是一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症，因此运动出汗需要同时补充水分与电解质。
西班牙研究人员曾分析盐对铁人三项运动员运动表现的有效性，研究发现能充分补充汗水中丢失的钠离子的运动员，比其他未完全补充的运动员在铁人三项比赛中平均速度快26分钟。
正确适时地进行水分与电解质补给对于运动较为重要。
美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500ml液体，在炎热的夏季，运动前2小时可补液750～1000ml。一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用200～400ml含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250ml电解质运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内完成。
夏日健身出汗虽好，但不是越多越好。合理地进行运动补给或许是促进运动表现的一剂良方。
*本文于2020年8月在精练学院公众号首发，经编辑。
本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Mango，36氪经授权发布。
