把“摆烂”放在嘴边的年轻人，其实还没有实现情绪自由
本文摘自《嗨，心理学》，作者：[韩]李东龟，36氪经授权发布。
在社交平台上搜索“年轻人”，总能看到各种各样的探究与提问：
年轻人为什么毫无欲望？
应该如何解决年轻人的躺平？
为什么现在年轻人的内心越来越悲观？
......
微博上有一个名为“emo伤心俱乐部”的超话，有5.3万个在现实中无处宣泄情绪的年轻人聚集在这里“摆烂”和“倒垃圾”。
“你快乐么？反正我不快乐。”
“你们难过没对象 我难过没朋友。”
“总是倾注精力，时间，感情，在没有回报的人和事上。”
摆在这届年轻人面前的，好像除了生活、工作、感情三座大山，还有一座永远让自己无法快乐的“坏情绪”。
而当坏情绪无法表达，人就只能向内进行自我攻击，那么随之而来的，就是生活、工作、感情三座山的崩塌。
韩国延世大学心理学教授李东龟在自己的书《嗨，心理学：年轻人的坏情绪破解手册》中，告诉正在跟坏情绪斗争的年轻人“不是只有你这样”。
那些带给我们坏情绪的慵懒、拖延、低自律、沉迷网络等行为，其实大多数人都在经历的，找到行为背后的心理原因，才能真正的帮助自己赶走坏情绪。
01 为什么我们总是习惯性地拖延？
拖延，在人类群体中是一个非常普遍的行为。据统计，全球有 20% 的人患有拖延症。
考试的前一晚才开始突击学习，
总是到deadline的时候才开始熬夜工作......
虽然，每次都会被拖延的自己搞的崩溃，下决心说“下次一定不拖延了！”但是真的了下次，可能还是故态复萌。
为什么我们总是习惯的一拖再拖？仅仅是因为人懒惰么？
其实不是，心理学家认为，拖延是一种结果、一个症状。不同的人面对的拖延结果一样，但造成拖延的原因可能是天差地别的。
所以，改变拖延需要做的是找到自己拖延背后的心理原因。
在《嗨，心理学》中，作者介绍了6种因不同原因造成的不同种类的拖延，几乎所有“拖延癌晚期”的人都可以对照找出自己的心理症结。
第一种：完美主义者。
这类人总想一定要把事情做得很好，因而受到了很多压力，如此下去，一直都未
能付诸行动，不知不觉就拖延了。
第二种：杞人忧天者。
这类人总是有很多无谓的担心，莫名地害怕失败，因此总是畏手畏尾，不肯付出
行动。
第三种：却之不恭者。
这类人不善于拒绝别人的请求，所以必须要做的事情一直在增加，到最后他已经
无计可施，只能拖延下去。
第四种：异想天开者，换句话说就是“不现实的乐观主义者”。这类人总是天真地以为别人需要做 10 小时的事情，自己 2小时就能做完，所以肆意地浪费时间，
故意拖延。
第五种：叛逆反抗者。
这类人自幼便一直讨厌别人拜托自己的事情，自然而然就拖延了。
第六种：危机制造者。
在这类人心里，临近截止时间再工作，反而更能感受到生命的意义，结果也会更好。
根据这6个类型，我们可以发现，拖延背后的心理动机不只是懒惰能概括的，“完美主义”“被拒敏感”等也会导致我们拖延，而且，多数人的拖延行为，是多种心理动机影响的结果。
那么，究竟怎么才能改善拖延行为呢？
作者在书中也给到了，一个普遍适用的拖延症“逃离法”。
（1）从小事做比计划更重要
与其花费太多时间去想怎么避免拖延，倒不如从相关的小事开始行动。比如，考试复习的时候，不要只一味地制订完美的计划表，试着翻开书，把前面
的三页读一读。
（2）制定口令
在开始做不喜欢的事情时，试着给自己制定一个口令，就像“3，2，1 开始”这样，制定一个具有个人风格的专属口令。
（3）15分钟为单位的计划
在制订计划时，以 15 分钟为一个单位，因为小的目标更容易实现，也更可能有条不紊地完成。
（4）把计划放在显眼的地方
把最应该做的事情贴在家里的冰箱、卫生间门等随处可见的地方，在这样的提醒下，能更高效地完成任务。
很多人把拖延看做是错误的坏习惯，但李东龟教授认为：“每个人都不过是会犯错误的平凡的存在。”
所以，改变拖延习惯，先从卸下拖延带给自己的心理重负开始。
02 焦虑，其实是因为你太想不焦虑
你有没有过这种经历：明明已经很努力不去想某件事了，但大脑好像就是不受自己控制，一直去想个不停；或者明明已经很努力去集中注意力了，可还是一直走神。
这就是认知心理学中的白熊效应。
这个概念来自于哈佛大学社会心理学家，丹尼尔·魏格纳曾做过的一个实验，他在实验中要求，所有参与实验者不要在脑海中想一只白色的熊。
可他们的思维好像不受控制一样，90%的志愿者，脑海里都会出现一只白熊的样子。
正如弗洛伊德曾提到过的“被抑制过的思维总是会反弹”，这些实验者们不断想起白熊的思维反弹的状态，就是白熊效应。
王家卫的电影《东邪西毒》中有这样一句话：“你越是想知道自己是不是忘记的时候，你反而记得更加清楚。”
痛苦的情绪，越是想忘记，记得越清楚。所以，白熊效应在心理学上经常被视作带来焦虑的前兆。
那么，我们有什么办法不去想白熊呢？
众所周知，当病毒侵犯人体的时候，人身体内的免疫系统会启动应激-防御的模式，这也是人类身体应对侵犯最重要的支撑。
心理上也有一个类似免疫系统的“应激反应机制”。当人类面对挫折、痛苦的时候，应激反应机制就会启动，进入防御抵抗“坏情绪”的状态。
而当我们受白熊效应的影响，陷入思维陷阱的时候，应激反应机制就会被抑制，无法发挥作用，导致我们陷入焦虑、内耗之中。
那么，我们有什么办法不去想白熊呢？
2011 年美国心理学协会（American Psychological Association）年会上提出了有效防止白熊效应的方法。
其中，最具代表性是转移注意力和延迟思考。
（1）转移注意力
比如，对于一个不能戒掉巧克力的人而言，与其说：“必须戒掉巧克力！”不如说：“想吃巧克力就吃水果。”
- 延迟思考
当脑海中浮现白熊形象时，与其抑制自己“不去想白熊”，不如告知自己30钟后再去想，这样白熊出现的频率会大大降低。
03 回避失败是另一种自我放弃
在《嗨，心理学》这本书里提到，我们在实现某个目标的过程中，所拥有的态度大致可以分为两种，一种是追求发展型，另一种是回避失败型。
心态积极，追求更好的发展，这就是追求发展型；始终抱有防御心态。只想着自己不能失败，这是回避失败型。
很多把“摆烂”“躺平”放在嘴边的年轻人，其实是在“回避失败定律”的影响下进行的“自我设障”。
自我设障，顾名思义，就是指在做事情先，先把困难障碍给自己预设好，在自己的预设里，无论怎么做都会遇到障碍，哪个障碍，都可能让自己失败。
越设障，越害怕失败，越害怕失败，越是会失败。
电影《中国合伙人》里面的成冬青，就是一个“回避失败”的人。他一直想出国留学，但是每次面试都不能通过，因此他越来越害怕失败，可越怕，就越失败。
而现实中挣扎在生活中的年轻人，并不能规避每一件可能带来失败的事情，为了生存与生活，还是要去完成它们。
然而，无论这些事情是成功，还是失败的结果，进行的过程中都会被无数个“失败”的预设笼罩着，焦虑自然而来。
所以，高呼“摆烂”“躺平”的年轻人，依旧在努力，依旧在焦虑，依旧不快乐。
后来成冬青转变方向，豁出去的去做培训，不再想着成功或失败的问题，反而一路畅通无阻，收获了成功。
他在一次讲课中说到：
“掉在水里你不会淹死，呆在水里你才会淹死，你只有游，不停地往前游。”
那些从一开始就选择放弃的人永远不会失败，因为他们还没有开始就结束了。而，正在的精彩，永远留给那些不停往前游的人。
从现在开始，你不妨大胆一点，别因为害怕而错失了最初的勇气，也别因为害怕，而忘记初心，活得越来越不像自己。
始终快乐、积极的人，不是没有经历过生活磋磨的人，而是那些能够坦然接受人生中遇到的每一个坏情绪。有时候，赶走坏情绪最好的方法不是消灭它，而是接受它，看清它，进而调整它。
《嗨，心理学》里有一句话说得很好：只有看清行为本质，才能远离生活烦恼。
本文主要观点来自《嗨，心理学》，这是一本心理学入门书，围绕30个心理学关键词，揭秘慵懒、拖延、控制不住自己等问题背后的心理学原理，亲切地告诉你“不是只有你这样”。用轻松活泼的语言把有趣的心理实验和生活中的现象相结合，帮你看清行为背后的原因，成为更聪明、更坚强、更受欢迎的自己。
书名：《嗨！心理学：年轻人的坏情绪破解手册》作者：[韩]李东龟，出品方：光尘
作者简介
李东龟
延世大学心理学教授。 毕业于首尔国立大学心理学系， 后在密苏里州立大学取得咨询心理学博士学位。主要研究方向为完美主义、拖延症和自我价值。 曾担任普渡大学教育学教授和韩国心理咨询协会副会长。代表作有《너 이런 심리법칙 알아?》（《你知道这些心理规律吗？》） 《나 좀 칭찬해줄래?》（《你能夸夸我吗？》）
