你知道自己为什么睡不着吗?

神译局·2021-09-22
找出自己睡不着或睡不好的原因,让自己安然入睡。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:众所周知,睡眠是消除身体疲劳的主要方式,睡眠充足者精力充沛,思维敏捷,办事效率高。但是,在现代生活模式下,诸多因素导致我们入睡困难或睡眠质量不高,如智能手机、电脑和LED灯泡等设备发出的蓝光,工作和生活中的压力等,除了这些因素之外,还有其他的因素影响着我们的睡眠吗?本文编译自popsci.com,原文标题为5 reasons you can’t sleep,作者Eleanor Cummins详细解析了我们无法入睡的5个原因,希望对您有所帮助。

我们在进入睡梦的过程中面临着许多障碍,有外部原因,如不舒服的床;也有内部原因,如有缺陷的基因。幸运的是,仔细思考让我们保持清醒的东西可以帮助我们进入梦乡。

虽然美国人今天的睡眠时间和50年前一样,但这并不意味着我们睡足了。 根据美国国家睡眠基金会2020年的一项调查,大约三分之一的美国成年人没有达到疾病控制和预防中心建议的每天七小时或更多的睡眠时间。即使是那些每周至少有6个晚上休息良好的人,也有四分之一的人说,困倦仍然经常影响他们的日常生活。

睡眠缺失会让人感到昏昏沉沉的,但长期失眠的后果可能会更加严重。那些平均每晚睡眠不足6小时的人发生事故、心血管疾病和糖尿病的风险更高。然而,我们的睡眠遇到了许多错综复杂的障碍,从外在的屏幕蓝光到内在的DNA序列都影响着我们的睡眠。

就像我们很难解释一瞬即逝的梦一样,我们很难去全面地解释失眠这个问题。近几十年的研究最终锁定了我们在睡眠过程中所面临的5个问题。理解了阻碍我们打瞌睡的因素之后,我们要让自己平静地入睡,尽管这一点很难做到。

生活不易

1964年,助产士乔斯安·劳瑞斯和家具制造商安托万·塞尼自愿参加了美国国家航空航天局一项关于隔离影响的研究,该研究旨在为未来的太空任务提供信息。那年12月,他们下到洞穴里,彼此相距几百米,在里面待了好久,直到他们不能忍受才出来。当劳瑞在88天后和塞尼在126天后出现时,他们是以星期为单位计算时间流逝的,他们的睡眠周期被严重打乱。例如,塞尼可以很容易地连续睡上30个小时。

和所有人类一样,劳瑞斯和塞尼的身体也是按照昼夜节律运行的,这是一种由大脑调节的固有时钟,旨在对阳光做出反应。在黎明时分,天空的光线向身体发出信号,让身体产生更多的皮质醇激素,这有助于唤醒我们,让我们动起来。当光线减弱时,腺体就会分泌褪黑激素,这种化学物质会让我们进入睡眠状态。但在法国阿尔卑斯山脉的锯齿状洞穴的庇护下,劳雷斯和塞尼的内心计时器脱离了环境。研究人员发现,在缺乏此类刺激的情况下,人类可能会陷入长达48小时的睡眠-觉醒周期。

很少有人会像劳瑞斯和塞尼那样生活,即使只有很短的一段时间。但许多现代习惯也会以微妙的方式扰乱我们的生活节奏。智能手机、电脑和LED灯泡等设备发出“蓝光”,这种高能波长可以让褪黑素停止分泌,让你内心的时钟继续旋转。你的大脑会认为现在不能睡觉,而是时候振作起来了。在一个发表在2015年美国《国家科学院学报》上的早期试验中,研究人员发现,在iPad上阅读电子书的人花了更长的时间才睡着,其体内的褪黑素较少,有效睡眠时间较少,且睡眠质量不高,第二天早上明显比读纸质书籍的人精神状态差。

我们的晨间活动也抑制了我们的睡眠。当我们中午醒来感到疲惫或无精打采时,我们往往会去喝咖啡。这些豆子可以暂时缓解昏昏沉沉的感觉(咖啡因会刺激中枢神经系统),但它们也会让你晚上更难入睡(它会抑制褪黑素的产生,并与腺苷受体结合,腺苷是一种帮助入睡的神经递质)。《临床睡眠医学杂志》上的一项研究表明,睡前六小时食用类似一大杯星巴克深焙咖啡的食物,会使睡眠时间减少一个多小时。

整天坐着也对睡眠无益。有规律的锻炼可以让你更容易入睡,并能帮你进入深度睡眠。运动可以提高你的核心温度,它会向你的身体发出保持清醒的信号; 在你去健身房30到90分钟后,随着中心温度开始下降,你可能会开始感到困倦。不幸的是,80%的美国人没有足够的活动,根据美国卫生与公众服务部的规定,每周至少有2.5小时的适度锻炼——这一目标变得越来越难实现,因为在新冠疫情封锁期间,许多人都在家里工作。

睡眠环境不舒服

人们喜欢的睡眠环境差别很大。玛丽亚·凯莉在2007年的一次采访中说,她需要15个小时的美容觉,这期间要有20台增湿器润滑她的声带,而游泳运动员迈克尔·菲尔普斯曾待在加压室里休息,该加压室模拟海拔9000英尺的环境,强迫他的血液中吸收更多的氧气,以加快其锻炼后的恢复。

很少有人有格莱美奖的唱片艺术家或奥运选手这样的特殊需求,但获得舒适是睡眠必不可少的一部分——但这只会越来越难。舒适的床上用品、舒适的枕头、完全的黑暗、有限或屏蔽干扰性噪音(无论是你伴侣的鼾声还是城市的声音),这些都很容易实现。难就难在温度:空气应该足够凉爽,在60ºF到67ºF之间。否则,它可能会干扰你身体的自然降温,而身体的自然降温在夜间会使你的核心和大脑温度降低,减缓新陈代谢过程,节省能量。

在美国,要达到这个“金发姑娘”的温度越来越难了。在2017年的一篇论文中,神经科学、心理学和政治学的四名研究人员联手证明了气候变化和睡眠之间的联系——或者说与睡眠不足之间的联系。在2002年至2011年期间,随着夜间平均气温的上升,调查参与者报告说睡眠不足的夜晚增加了。根据这些数据,科学家们预测,到2050年,美国人每月总共将失去2380万个夜晚的睡眠时间。

(译者注:“金发姑娘原则”指选择刚刚好的东西。)

即使他们的枕头鼓鼓的,空调开到最大,许多人仍然很难躺下。美国国家睡眠基金会2015年的一项调查显示,约有5000万美国人患有慢性疼痛症,其中约四分之一的人被诊断患有睡眠障碍。对于这些想睡却睡不着的睡眠者来说,环境的不适会让他们辗转反侧,难以入睡。这会妨碍你的休息——休息时,你的眼睛停止转动,脑电波减慢——但入睡难会让你感到疲劳,进而带来更多的不适。

对于这些暂时性的睡眠障碍者,医生不推荐凯里或菲尔普斯的做法。相反,他们鼓励每个人建立一个有规律的夜间作息。临床试验表明,冥想值得一试:它有助于激活我们休息时最丰富的α脑电波。

基因问题

2011年,27岁的律师索尼娅·瓦拉布得到了一份基因测试的结果:她的PRNP基因发生了突变,可能会导致致命的家族性失眠症,这种罕见的疾病曾夺去了她母亲的生命。它源于朊病毒,也就是折叠不当的蛋白质,它们在丘脑中繁殖和聚集,而丘脑是大脑中负责调节休息的部分。这种疾病几乎总是致命的:没有睡眠,心脏和血管不能自我修复,脑脊液不能处理废物,免疫系统不能重新校准,这将迅速耗尽身体。

瓦拉布和她的丈夫决定改行。现在,他们是实验室科学家,致力于研发治疗致命家族性失眠症和其他朊病毒疾病的药物,比如导致迅速痴呆和死亡的克雅氏病和可发展为致命昏迷的格斯特曼-斯特劳斯-沙因克病。虽然目前已知世界上只有几十个家庭携带与瓦拉布相同的突变基因,但越来越多的证据表明,我们中的许多人可能DNA中带有一定程度的觉醒编码。

2019年,《自然通讯》杂志上的一篇论文交叉引用了85670人的基因组数据和可穿戴运动传感器的活动日志。在那些患有慢性失眠症的人身上,研究人员注意到,在骨骼肌、肾上腺和多个大脑区域中发现的某些基因剪接比那些有“正常”夜间睡眠周期的人更活跃。

其中一个名为PDE11A的基因比较显眼。该编码除了对抑郁症和库欣氏病(导致身体过度分泌应激激素皮质醇)的影响外,新数据还表明,它会缩短失眠患者的睡眠时间,降低睡眠质量。

对于那些持续有睡眠问题的人,医生通常会推荐多导睡眠描记术或睡眠研究——通过一套仪器监测脑电波、眼球运动、心率、呼吸模式、血氧水平和全身运动。有了这些数据,他们可以确定病人是80多种睡眠障碍中的哪一种——是由基因问题导致的障碍,如下肢不宁综合征,还是嗜睡症,并帮助病人找到解决方案。

心理和情绪的影响

20世纪30年代,佐治亚大学的研究人员决定剥夺17名学生100小时的睡眠,以记录长时间清醒对心理和身体的影响。受试者变得困顿,阅读困难,并出现了视觉障碍。有些人有背痛,很难通过触摸辨别冷热温度。在实验的最后一天,一名参与者出现了情绪混乱,时而抑郁,时而兴奋。

即使比这个时间更短的清醒时间也会扰乱大脑,而睡眠和心理健康之间的联系是双向的。像抑郁、焦虑、创伤、双相情感障碍和多动症这样的状况都有可能会造成睡眠障碍。

以重度抑郁症为例,它是最常见的精神疾病之一,影响着1600万美国成年人,也是美国年轻劳动人口致残的主要原因。几乎每个有这种经历的人都会有某种睡眠障碍。大约75%的患者报告说失眠,这使他们无法入睡并保持睡眠状态,而其他人则有睡眠过度,这使他们无论在床上呆多长时间都感到昏睡。许多人在抑郁发作期间在这两个极端之间来回折腾。

佐治亚大学的这项研究已经过去了近一个世纪,医生们仍然不确定睡眠和心理健康之间的联系为何如此紧密,但他们逐渐获得一些进展。2019年发表在《自然-遗传学》杂志上的一组论文将睡眠控制不力与基因突变联系在一起。长期以来,研究人员一直将失眠症患者身上发现的一些相同的片段与神经递质多巴胺联系在一起,多巴胺水平低会导致抑郁和睡眠紊乱。

虽然还有很多东西需要学习,但一些小的改变会有所帮助。减少尼古丁和咖啡因等刺激中枢神经系统的物质,可以让人更容易入睡。消除“睡前饮酒”也可以,虽然酒精会让你更快入睡,但2013年对20项研究的综合分析发现,适量或大量饮酒会打断恢复性的快速眼动睡眠,使高质量睡眠时间减少。你喝得越多,影响就越明显。

越关注越清醒

总而言之,加厚毛毯、处方助眠剂和冥想小程序等必备产品会把对睡眠这一自然循环的争论变成了一个价值800亿美元的全球产业。然而,我们的睡眠并没有改善。

问题可能在于我们的执念本身:我们太想休息,以至于越想越清醒。在一项经典研究中,英国牛津大学的研究人员将失眠症患者分为三组,对前两组患者给出不同的睡眠指导,而对最后一组患者则没有任何指导。2002年发表的研究结果表明,数羊并没有达到预期效果,反而让人们清醒的时间比想象寒冷场景(如去海滩旅行或在瀑布边风景如画的散步)还要长。研究人员推断,数动物实在是太无聊了,无法消除日常工作所产生的焦虑。

我们过度思考睡眠时间的做法正将失眠推向新的高度。我们对休息的追踪越多,它似乎就越难以捉摸。2017年,西北大学和拉什大学医学院的研究人员将这种现象命名为“矫正睡眠”——渴望完美睡眠,并使用可穿戴设备来实现这一愿望。在他们研究的一个案例中,实验者描述了一名男子进入实验室,因为他的健身追踪器显示他的睡眠不佳时,他出现了易怒和夜间注意力不集中等症状。尽管他平均只少了15分钟,但他还是对自己能否达到8小时的标准感到焦虑。研究人员建议通过治疗和生活方式的改变来控制这种压力,但患者对此持怀疑态度——因此未照做。专家们总结道,虽然数据收集是有帮助的,但执着于错误的指标会让我们无法接受简单的解决方案。

译者:秀儿妈

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