害怕社交?你需要这篇文章

Lachel2021-09-17
给社恐患者的社交指南

这篇文章,我想写给所有跟我一样,有社交恐惧症的朋友。

对一个社恐者来说,如果他跟一个陌生人约好了要见面,他的心路历程往往是这样的:

见面前:会把这个预约看得很重,不断在心里想象,甚至导致睡不好。

「明天就要见面了,我会不会表现得不够好?会不会影响我的形象?」

见面中:会特别注意自己的一言一行,说话前一定要在脑海中过几遍。

「我应该说些什么?好像气氛有点尴尬,我是不是哪里又做错了?」

见面后:会不断反刍自己的表现,对自己进行评判,尤其是那些做得不好的地方。

「哎呀,当时不应该那样说的,应该这样做……真后悔。」

不说见面了,甚至有些严重的社恐者,连接电话、接微信语音都会有心理压力,能打字就一定选择打字,需要回复的信息能拖就拖,最好拖到对方都忘了这回事 —— 仿佛这样自己也会更轻松一些。

我见过最严重的社恐者是什么状态呢?别人给他发微信,他一定不会立刻回复,一定要等到估摸着对方不在线了再回复,因为他受不了那种一来一往的即时对话,那会给他造成巨大的心理压力。

(这个真是朋友,真不是我)

有没有同感的朋友?有的话,请留言。: )

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简而言之,社恐者最大的敌人其实就是四个字:害怕失败。

这种害怕失败,会使得每一次的社交,都成为一个巨大的心理负担。而这种心理负担,又会带来两个结果:

一方面,是极大地提升每次社交的心理成本。因为你需要花费巨大的努力,不断给自己做心理建设,才能克服自己对失败的恐惧;

另一方面,它又会降低社交带给你的反馈和奖赏。因为这种「害怕失败」的心态,会驱使你不断注意到自己做得不好的地方,不断地采用「预防焦点」。从而,你会更加倾向于把每一次的社交,都当作一次考验,哪怕迈过去了,也体验不到乐趣和愉悦感,只有「终于撑过去了」的感受。

此消彼长,就会形成一个负面循环:越害怕失败,就越不想去社交;越不想去社交,你就会越缺乏经验、乐趣和成就感,更加缺乏自信,从而更加害怕失败……

这种负面循环,就像一个黑洞,吞噬着社恐者的精力和勇气。

但问题就在于:人能不能不社交呢?能不能避免一切跟别人打交道的场景呢?

这几乎是不可能的。

一方面,在现代社会生存,我们必不可少地要跟许多人产生联系。不论是工作中的联系,还是生活中的联系,你几乎不可能独善其身。

另一方面,如果长期感到孤独,缺少必要的社交联系,对大脑也会造成非常严重的损害。

2015 年一项针对300万人的元分析发现:社交隔离和孤独,增加了约30%的死亡风险。(Holt-Lunstad et al., 2015)

这个团队 2017 年的另一项研究发现:长期缺乏社交,对健康造成的影响,跟严重肥胖或每天抽烟超过15支等同。(Holt-Lunstad, 2017)

原因很简单:人本身就是社会性动物。在漫长的进化过程中,那些不善于社交的「独狼」往往难以适应复杂的环境,因此他们的基因不容易遗传下来。而能够繁衍和遗传下来的,往往是更能够融入群体的个体。

因此,许多底层的需求模型,都会把「社交」作为人的一项最基本的需求。

比如:近十几年的研究认为:积极的社会关系,本质上就是人在进化过程中形成的一种基本需求,跟食物、睡眠是同等重要的,一旦缺乏就会危及健康。(Cacioppo et al., 2014)

进一步,积极心理学领域的研究也表明:影响幸福感的因素有很多,但是在这些因素里面,最重要的就是良好的社会关系,它可以非常准确地预测一个人的幸福感。甚至,有些研究认为:如果一个人缺乏良好的社会关系,他就不可能最大化他的幸福感。(Aronson, 2012; Baumeister & Leary, 1995; Dunbar & Shultz, 2007)

一个非常简单的道理:人在这个世界上,是需要为自己的存在和奋斗去寻找意义感和价值感的,换言之就是感受到「自己跟世界的联系」,而社交正是获取这种联系最直接的过程。

当然,这里讲的社交,不仅仅是指跟别人去交流、闲聊,而是指构建自己和他人、自己和世界的联系。

举几个例子:

比如我通过写文章,跟大家分享我的观点和思考,就是一种构建联系的过程;

同样,你去当志愿者,去参加一些公益组织,切实地感受到自己「帮到了别人」,这也是一种构建联系的过程。

再比如,你写小说、编程序、做音乐,发布到网上,跟读者或用户交流,这同样是一种构建联系的过程。

这些都可以是「社交」。并不仅仅是说,你一定要去「聊天」,才是在社交喔。

当然,线下的、见面的社交会更好一点,因为见面的社交会激活前额叶更多的部位,对大脑会起到更多的作用;而停留在线上的虚拟社交,多多少少效果会差一些。

所以,我常常劝大家:有条件的话呢,尽量多走出自己的舒适圈,多去进行一些社交,去感受自己跟这个世界的联系。

这不但可以有效提升自己的健康,降低患病的风险,还可以极大地提升自己的生活幸福感。

2

那么,对于社恐者来说,如何克服自己的心理压力,走出社交的第一步呢?

我想先跟大家分享一项研究。

2021 年的一项研究,提出了社交中最常见的三种恐惧。分别是哪三种呢?(Sandstrom & Boothby, 2021)

1)对不确定性的恐惧。许多人会有一种根深蒂固的信念,认为跟陌生人谈话或交流是一件不确定的事情,是具备高风险的,很容易产生尴尬、拘谨、不愉快,从而导致不欢而散。

2)对对方感受的恐惧。人们容易认为别人不喜欢自己,也就是前面讲过的:会努力从整个交流过程中去找「自己的不足」,再把这个不足无限放大。

3)对交流技巧的恐惧。许多人对自我有一个认知:他们认为自己是缺乏足够的社交技巧的,既不知道如何跟陌生人交谈,也不知道如何开始谈话和结束谈话,因此容易缺乏自信。

研究认为,这三种恐惧,基本可以涵盖一切社交恐惧的来源。

那么,结果如何呢?

研究人员让人们在交流之前给自己的预期打分,再在交流后给实际的感受打分,结果发现:

不论参与者属于哪种恐惧,抑或是多种恐惧的集合,他们在「社交前」对社交效果的预测和判断,都远远低于「社交后」另一方实际的打分。

简单来说:

你可能会觉得跟陌生人见面、交流是一件很艰难的事情,可能会导致尴尬,但事实上,另一方的打分表明,他们普遍认为交流很顺畅、很开心。

你可能会觉得自己表现不够好,对方可能不喜欢自己,但实际打分表明,对方对你的印象普遍比你自己的感受要好很多。

你可能会觉得自己缺乏社交技巧,从而不够有自信,觉得自己不成熟,但实际上,对方很可能会觉得你表现得很棒,甚至比他自己好。

换言之,几乎所有人在社交之中,都存在一个现象,就是高估了社交的难度,低估了自己的社交能力。(当然,社恐者尤甚)

明白了这一点,你还有什么可恐惧的呢?

进一步,你还可以这样去想:当我觉得自己表现得不好、对方可能不喜欢自己的时候,其实存在一种什么可能呢?对方也跟我一样。

是的,我们很容易把社交的另一方放在「评委席」上,让他给我们的社交能力和表现打分,惟恐自己哪里做得不对 —— 但事实上,对方是评委吗?不是的,对方也是选手,也在期待着你的打分。

当你觉得「我那个问题问得好像不太礼貌,是不是有点冒犯」的时候,对方可能也在想「那个问题我好像答得有点敷衍,是不是不太好?」

当你觉得「我拒绝了对方,他会不会耿耿于怀?」的时候,对方可能也在想「我的请求是不是太唐突了,他会不会对我印象变差?」

当你在等待对方给你打分的时候,不妨想一想:对方的位置跟你是一样的,他也在「小心翼翼」地等着你给他打分。

有一个很有意思的研究可以佐证。2021 年的一项研究发现,当人们交流的时候,很容易出现一种现象:

双方都想结束谈话,但又都担心这样不礼貌,从而被迫让谈话继续下去……(Mastroianni et al., 2021)

具体而言,在这项研究的调查结果中,只有2%的谈话在双方都希望的时间结束;只有30%的谈话在某一方希望的时间结束;而在大约一半的谈话中,双方都被迫说了比想说的更多的话。

所以,当你因为怀疑「我的表现是不是不太好」而感到恐慌时,不用害怕。因为:对方很可能也跟你一样,甚至比你还慌……

那么,你的担忧和恐惧,还有什么必要呢?

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事实上,除了前述的研究之外,还有其他很多研究,也得到了类似结果。

比如:研究表明,人们从与陌生人交谈中获益,往往超出他们的预期(Epley & Schroeder, 2014; Gunaydin, Oztekin et al.,2020; Sandstrom & Dunn,2014a)。

再比如:当人们反思自己的谈话能力时,往往会将自己与更外向的他人进行比较,从而使他们相信自己比其他人更不善于交谈,进一步加剧了他们对自己缺乏社交能力的恐惧。但这种恐惧是双向的,也就是谈话双方都很容易对自己缺乏信心。(Davidaiet al.,2020; Deri et al., 2017)。

另外,在社交中,有一个专门的术语,叫做「Liking gap」。这个词是什么意思呢?它指的就是:「我认为别人喜欢我的程度」和「别人实际喜欢我的程度」之间的差距。

一项 2018 年的研究发现:人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后,人们估算的对方对自己的喜欢程度,平均会比实际的喜欢程度低10%。(Boothby et al., 2018)

鉴于这是一个平均值,一定会有一些外向和过度自信的人拉高,所以我个人认为大家可以大胆一点,把自己的 Liking gap 调高一点,比如 20%。

(严重社恐者可以调到30%,不用怕,相信我)

实际上,我常常说,对于内向、敏感、社恐的人,最缺乏的能力是什么?不是分析和思考的能力,而是不去分析和思考、「头脑一热」的能力。

如同前面所说,很多时候阻碍我们去社交,去正常地、自然地跟别人交流的是什么呢?是实实在在存在的障碍吗?不是的,是我们脑海中所描绘出来的、虚假的恐惧和焦虑。

这种对于「社交失败」的恐惧,对于「社交疼痛」的焦虑,让我们踌躇不前,止步于对自我的防卫和损失厌恶里面。

因此,要破除这种负面循环,最关键的是什么?就是通过克服这种内心的恐惧,让自己迈出一步,再迈出一步 —— 用一个正向的、良性的循环,去替代掉它。

社交不是一个可有可无的东西,它对于我们的健康、幸福感和意义感都是至关重要的。

社交也不是一个很困难的东西,绝大多数时候你对它的恐惧,其实都是自己在骗自己。

它就像吃饭、睡觉一样重要,同样,也应该像吃饭、睡觉一样自然。

不要对它抱着过高的期待和目标,把它放低一点,让它成为你生命中一件自然而然的事情,把它跟你的形象、评价、标准松绑。

你会发现,它其实也没有那么困难。

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那么,有些什么小技巧,可以帮助社恐者比较轻松地开启社交呢?

1. 共同体验

如果你不知道如何去社交,或者如何找到话题,那么,共同去做一件事情,就是一个十分有效的办法。

具体的形式非常多。线上的,比如参加同一个社群,同一个活动,看同一本书、同一部电影;线下的,比如参加一个同好俱乐部,同一个培训班,同一个

课程,一起玩密室、桌游、剧本杀……

这些,都是制造共同体验的方式,也是可以迅速拉近陌生人之间距离的方式。

2. 从「一席之交」开始

很多社恐者可能存在这么一个担忧:如果我多了一个朋友,那么我是不是得维系这份友谊?感觉好麻烦啊,突然就不想交朋友了……

其实,社交并不是说你一定要有很多好朋友,我们其实也可以去寻找和构建许多的「一席之交」。

什么是一席之交呢?这是我自己命名的概念。举个例子:你参加一个活动,认识一个陌生人,刚好有共同话题,于是聊了一会,度过了一段舒服的时光,临别了各自致意,也不用保留联系方式,随缘看下次能不能碰到 —— 这就是一席之交。

简而言之,就是毫无压力,「用完即走」的陌生人社交,不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。

这种一席之交至少会有三种方面的作用:

1)提高心理上的安全感,因为对方不太可能跟你产生交集,因此你可以不用太拘谨;

2)开阔眼界,在交流中带来新信息的刺激;

3)获得各种可能性和机会,打开对某个领域、某个行业、某种兴趣和生活方式的视野。

3. 提升透明度

在日常交往中,我们总是被教导说,要含蓄,要委婉,不要太直接。

但研究表明:在社交中更充分地表露内心想法,做到言行一致的人,往往具备更高的主观幸福感;与此同时,他在社交上的得分也会较高,更不容易出现矛盾和冲突。(Human L et al., 2019)

因此,在交流和沟通之中,你不妨更真诚、更坦率一些,去表露和展现更多的自我,不需要为了自己的形象,而刻意去营造某种「人设」。

举个例子:对方聊到你不喜欢的话题,或者提出不太方便的请求,不妨直接一点告诉对方;同样,如果你对一个话题有兴趣但不够了解,也不妨明确讲出来,不需要为了所谓的「面子」而去不懂装懂。

一方面,你想让对方更加真诚地对待你,那么你不妨先真诚地对待他。这是人际交往的黄金法则。

另一方面,真诚地表露自我,也能够更迅速地发现你跟对方是否契合,从而筛掉不契合的人,找到观念更加一致、更加能够聊得融洽的朋友。

4. 成长心态

尽管前面讲过,社交最好的状态,是像吃饭、睡觉一样自然,让自己完全感受不到它的存在。

但在最开始,如果你实在缺乏自信的话,你也不妨把它想象成一种闯关打怪的过程 —— 在生活中不断创造各种人际交流的机会,通过每一次机会,锻炼自己的社交能力。

这种机会,可以是帮别人一个举手之劳,回答一个问题,打一个电话,跟陌生人搭话……诸如此类。

去想象:你每经历一次这样的微小的交流,你的「社交经验值」就又往上涨了一点,再涨了一点……

这会是给你带来不竭动力的好办法。

5

最后,如果你实在不喜欢社交,也不用过分勉强自己。

我在旧文也讲到过:我们可以把「缺乏社交」分为两种,一种是「不想社交」,另一种是「不能社交」。

它们分别对应着心理学中的两个术语:独处(Stay alone)和孤独(Loneliness)。

这两者有什么区别呢?前者是只需要轻度的社交,不希望把太多的时间、精力花在社交上,主动选择少去社交(注意是少,而不是完全没有社交,人是不可能完全不社交的);

而后者是存在社交需求,但因为种种原因(比如社交恐惧、社交焦虑),难以跟别人进行有效的社交,导致社交需求得不到满足。

如果你是前者,那不需要太担心:有研究表明,虽然社交需求得不到满足会危害健康,但是自己主动选择的独处,可以感到宁静、恢复活力,同时降低阿兹海默症的风险。(Akhter‐Khan et al., 2021)

那么,什么样的人属于前者呢?通常来说是高度内向的人。他们不太需要从社交中获取太多的奖励,反而,对他们来说,社交会是一件消耗精力的事情。他们需要的是适度的、灵活的社交。

另外,喜欢独处的人,也有一定可能是比较聪明的人。因为聪明的人往往意味着更高的适应能力,因此他们受环境的干扰和影响会更少。以及,聪明的人拥有更高的能力去独立解决问题,对社交支持的需求会更低。

因此,如果你实在不喜欢社交,发自内心地不想去社交,那也没有关系。因为很可能,你并不是真的「社恐」,而是对你而言,你并不需要通过社交,来获取生活的成就感和幸福感。

那么,你可以把社交的频次调低,调到一个让自己舒服的节奏,去「适度」社交即可,不需要太过于去迎合外界。

毕竟,让自己感到舒适、快乐的生活方式,才是最适合自己的。

本文来自微信公众号 “L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,36氪经授权发布。

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