有这 9 个微妙的迹象,证明你必须要好好休息了

神译局2021-03-29
即使每天睡足8小时,也不能保证你不疲惫。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:工作时不知疲倦,不证明一个人的身体真的不疲倦。有时候,当我们的忘我工作的时候,是感受不到自己的疲惫的,但可能身体已经亮起了红灯。疲惫的表现很微妙,如果我们不注意,很可能会让我们长期处于亚健康状态,然后在某一时刻身体会爆发危机。早点识别身体的疲惫信号,能让我们更好地平衡自己的生活和工作。本文译自Medium,作者Zulie,原标题为"9 Subtle Scientific Signs You’re Exhausted and On the Verge of Collapse",希望对您有所启发。

我拥有精力充沛的人的所有习惯:我每晚睡8个小时,不知疲倦地努力实现目标,完成待办事项。但我发现自己的情绪、精力、免疫系统,甚至决策能力都跌到了谷底。有一天下午,在大白天,我在红灯下睡着了。

“祖琳,醒醒!”我妈妈在副驾驶对我吼道,“如果你不好好照顾自己,你会害死自己,也会害死别人的!”

我们通常认为效率意味着能量。问题是,如果你的工作效率很高,你仍然可能感到疲惫,只是没有意识到而已。不要像我一样,等到自己真的昏倒了才开始休息。要早一点让自己清醒过来,真正地改变你的休息习惯。

以下是真正疲劳的人最常见的9个习惯。如果你发现自己表现出上述任何一种特质,也许是时候重新评估你的生活和精力了。

1. 你发现自己晚上很难入睡

你知道那种眼睛干涩,不停地打哈欠,却不能让自己关掉手机睡觉的感觉吗?有时候我特别困,但就是不想睡觉,我可能会读一本书,翻翻我的手机,甚至打扫我的房间,反正不是躺床上睡觉。

当你疲惫不堪时,你的身体系统会分泌大量荷尔蒙,让你保持清醒。《突破疲劳》(The Exhaustion Breakthrough)一书的作者菲利普斯博士(Dr. Phillips)说:“当你长期睡眠不足时,某些激素水平,如皮质醇会升高。当睡眠被剥夺时,你的身体几乎一直处于极度亢奋的状态。”

要解决这个问题,第一步就是要意识到你正在这么做。人在疲惫的时候的一些表现看起来和工作高效很像,比如最后检查一下那些邮件,所以人们很容易忽略这一点。为了解决这个问题,我们可以用科学证明的方法来降低皮质醇水平,比如瑜伽。一旦你的身体不再与你作对,你就可以得到一些应得的休息。

2. 你渴望快速补充能量

大多数人都喜欢早上喝一杯热咖啡,但像我这样疲惫不堪的人不只是喜欢,而是到了渴望的地步。真正疲惫的人更喜欢简单粗暴的能量来源,往往会选择高热量和高咖啡因。

和人在疲惫状态下的亢奋一样,这也要归咎于你的大脑荷尔蒙。当你睡眠不足时,你的身体会增加一种叫做胃饥饿素的激素水平,同时减少瘦素水平。胃饥饿素刺激饥饿感,而瘦素通常负责告诉你的身体有足够的能量。正如《新闻医学》(News Medical)关于这个主题的文章所报道的那样,这种激素水平的变化会让你渴望快速获得能量。

为了对抗这种症状,你需要寻找一种健康的低能量的替代品。从长远来看,健康的饮食、锻炼习惯和夜间生活习惯会让你感觉不那么累。但这些可能会让你消耗太多的能量。对我有效的替代方法包括,步行五分钟、吃煮鸡蛋和喝抹茶饮料。有很多种的选择,你只需要找到一款适合你的。

3.你的情绪容易失控

很惭愧地说,我曾经因为一个清洁用品广告当众哭过。事实证明,极度疲劳会让你很难控制自己的情绪。

格瑞乐(Grillon)等人在2015年的论文中写道:“认知任务后的精神疲劳会损害情绪调节能力,但不会影响情绪反应。”当你感受同样的情绪时,如果你没有得到充分的休息,就不能很好地控制自己的反映。

尤其是当你已经很累的时候,我们很多人都更喜欢压抑情绪。但科学家们推荐一种名为正念减压的策略。这种方法鼓励你实时地感受自己的情绪,探索负面情绪,增强对它们的容忍度,从长远来看,负面情绪对你的影响就会减弱。此外,至少有一项研究的结果表明,这种方法还能改善睡眠。

4. 你的日常爱好让你感到很累

我以前喜欢画画,但不知何故,每次我想画水彩画时,我就会发现自己不由自主地打开了电视。如果你以前的爱好不再像以前那样让你感到快乐了,那并不是因为你不爱它们了,可能是因为你太累了。

当你的能量水平很低时,你基本上处于“生存模式”。你的身体只能集中基本能量。缺乏能量会导致快感缺失,心理学家将这种无力从旧爱好中找到乐趣的现象称为快感缺失。对我来说,看电视比画画更容易。

让曾经你喜欢的事物重新给你带来快乐的最好方法就是:消除压力。特别是,如果你像我们中的许多人一样,将你的爱好货币化,那么它的价格标签意味着你需要更多的精力。其次,降低准入门槛。举个例子,当我无法集中精力完成一幅完整的水彩画时,我就会找一幅体积更小的画布,并且允许我自己分区域完成,这对我很有帮助。仅仅是开始就可以帮助你重燃往日的激情。

5. 你做决定比以前更难了

如果你曾经盯着杂货店的过道,不知道该买披萨还是意大利面。我告诉你,那是因为你太累了。我也有过类似的经历。

做决定需要很多无意识的精神能量。每天,你决定吃什么、穿什么、说什么、怎么做、做什么和计划什么。正常情况下,在做了这些之后,你需要通过睡眠让你每天都充满活力。如果有一天你发现自己很难做决定,疲劳可能是原因。“无论我们多么聪明或勤奋,我们做出良好决策的能力最终会耗尽,”欧图(Oto)在他2012年关于这个主题的论文中写道。

为了减少这种消耗,你可以采取两种行动。首先,减少你每天做决定的数量。然后,在剩下的决定上给自己更少的选择。例如,我把早餐改为燕麦片,同时简化自己的衣橱。通过简化决定,你可以为自己保持更多的能量。

6. 你的身体很疲惫

如果你稍微爬点楼就上气不接下气,并不一定是因为你的身体状况不好。这可能是因为你精神疲劳。人们的精神健康和身体健康是密不可分的,身体的疲劳是精神疲惫的明显迹象。

原因有两方面。首先,当你累了的时候,你很难做出要消耗更多能量的决定,也就是说,你可能会选择呆在室内,而不是去跑步。其次,长期缺乏睡眠会导致疲劳,这会降低肌肉的活力。

选择那些能让你精力充沛,但不需要耗费太多精力的活动。例如,虽然我喜欢跑步,但我做的更多的锻炼是5-10分钟的步行。多做些运动,即使只是悠闲地散步,也可以通过改善身体状况,甚至调节睡眠,在短期和长期内帮助你恢复能量。

7. 你的记性太差了

你是否曾经有提笔忘字,或者记不得你昨天吃了什么,甚至你进屋该什么的时候?睡眠不足可能会影响你正常的记忆力。

“我们的身体利用睡眠来调节体内化学物质的平衡,来更新大脑中控制情绪和行为的区域,来处理你一整天收集的记忆和知识,”医学主任韦恩·斯科特·安德森博士(Dr. Wayne Scott Andersen)说。

克服疲劳造成的记忆力减退的最好方法当然是多睡觉。当你想努力改善自己的睡眠时,记得要对自己宽恕。如果你真的很累了,要听从自己身体的信号,即使有几封邮件没回也没关系,你已经精疲力竭到了崩溃的边缘,你该睡觉了。

8. 你的抵抗力变差

睡眠是保持我们身体正常工作的基本生物功能之一。如果你一直在与感冒作斗争,那可能是因为你的身体缺乏休息。

加州大学旧金山分校精神病学助理教授埃里克·普拉瑟博士(Aric Prather, PhD)在他关于睡眠的研究中说:“在预测受试者是否可能感冒方面,睡眠不足比其他任何因素都重要。而且这一点这与人们的年龄、压力水平、种族、教育或收入无关。”

为了避免因睡眠不足而生病,做好预防是最好的方法。当然,你应该经常洗手,尽量避免触摸你的脸,知道缺乏睡眠是一个巨大的风险因素,可以让你更容易记住采取这些基本的预防措施。

9. 你的脾气很冲

有一次,我妹妹把剩下的豆角汉堡都吃光了,气得我对她大吼大叫。但通常情况下,我不会对这些小过错大声咒骂,但事实上,我似乎无法做出一个好的决定来改变自己的行为,因为我已经没有精力了。每个人都有坏脾气,而疲惫的人不会费心去控制这些坏脾气。

皮尔彻(Pilcher)等人在2015年的研究中写道:“睡眠不足的人缺乏必要的自我控制能力,更容易冲动,注意力不集中,决策能力下降。”这实际上会对睡眠产生进一步的影响,像喝更多咖啡或熬夜刷剧等糟糕的决定会让你休息得更少。

当你筋疲力尽的时候,会更难控制自己的冲动。这时候,我们要对自己和他人诚实,承认你做了错误的决定是因为你累了,对方可能更容易理解。这能帮助你控制冲动,也许还能让你睡得好一点。

我们经常被建议喝咖啡提神,或者通过早起跑步来让自己的一天充满能量。但这样做的问题是,可能会让我们更容易疲惫。这些疲惫的症状是很微妙的,因为我们习惯认为困倦是喝杯咖啡就能解决的。但正是这种微妙让它们如此危险。

我们为了提高工作效率而牺牲了睡眠,我们很容易就会忽略睡眠所带来的损失,但你没必要让疲惫主宰你的生活。我们要及时发现这些科学的疲惫迹象,开始正确的生活。

译者:Jane


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