我们是焦虑的“天选之子”?

神经现实2020-06-03
为什么我们天生就会杞人忧天?我们能做些什么去平静自我?

编者按:本文来自微信公众号“神经现实”(ID:neureality),作者:CARMODY,36氪经授权发布。

新的一年,我们迎来了希望和焦虑。我们希望自己和亲友都能事事顺利,但同时也会担心事与愿违,想到一些可能会遇到的问题。比如说,我们可能会为新冠病毒疫情而焦心,或者担心我们在这个世界是否还能够继续生存。

事实证明,人天生就处于忧虑之中。我们不断想象着我们期待的未来,但同时也会想象遇到很多阻碍。有时,我们期待的未来中,任何一个点都有可能会受到阻碍。

当我们满脑子都是那些重要的计划,当我们的注意力被过度占据以致适得其反,我们就会感到所谓的“焦虑”。紧张、失眠、心事重重、为我们身边的人担心,焦虑的影响是无穷无尽的。不过,还是有一些克服的方法的。

我是一名教授,领域包括医药、人口与定量健康科学,我的研究主要关注“身心原则”(mind-body principles),并将这些研究发现传授给医生和患者们。我发现,有很多方法可以使人平静下来,并且其中的大多数都基于一些简单明了的原则。了解了这些,便能在日常生活中为你所用。

忙碌更容易带来当下的快乐,精神无处集中便会新生担忧。

我们的大脑破坏了当下更快乐的时刻

我们都经历过时间流逝如流水的感觉,那种状态下,我们专注于手头的事情, 感到毫不费力。研究证实,当人们将注意力集中在所做的事情上,而不是心思四处徘徊时,幸福感就会增加。这听上去不是有点怪,因为哪怕会让幸福减分,我们也常常开上半天的小差。

原因可以在大脑中的连接区域(例如默认模式网络)的活动中找到。当我的注意力不被任何一个任务所占据的时候,这些区域就会变得很活跃。这些系统需要意识的参与来运行,去设想与我们的需求和欲望相适应的未来,并计划如何实现这些需求。

人的大脑经过演化,已经可以自主地完成这个操作;为物资的缺少作规划和对其他的威胁进行预防,这些对确保生存至关重要。但是有一个缺点:焦虑。研究表明,有些人宁愿受电击,也不愿意被一个人丢在那里。这听起来是不是有点耳熟?

- Eva Vázquez -

我们的背景思维对我们行走在世间至关重要。有时是创造力的源泉。但当它悄无声息地占据整个精神世界时,我们便因其紧绷而吃到苦头。

正念,正是对内心活动的观察,借此既可以实时了解我们内心的运行模式,同时也获得了自我调节的能力。

研究表明,仅仅在几周的正念训练之后,注意力的调节,工作记忆容量和对意识游离的察觉就都会得到增强。同样,影像学的研究显示,这种训练也减少了默认模式下的活动,丰富了那些有助于注意力和情绪自我调节的神经联系。

演化将生存置于幸福之上

把做打算设为默认状态是生物演化的一部分。很明显,它自有价值。不需耗费个体的意志力,随时随地都能进行。而诸如瑜伽和正念之类的身心活动表明,许多人渴望的是活在更快乐的当下。

如何去运用注意力是情感幸福的关键,许多身心训练计划,都是以训练灵巧大脑为基础。

例如,正念训练要求学生将注意力转移到呼吸的感觉上。虽然这看起来很容易,但思想却顽强抵抗。因此,尽管反复下决心,你还是会发现,几秒钟以后,注意力自然就偏离到了白日梦中计划上去。

哪怕只是认识到这一点,都可以算是进步。

- Scott Bakal -

当你设法以超然的态度注意到这些想法的时候,那些对过去和未来的顽固的担心就会变得清楚浮现。而且这种计划心态的半警戒导向也会变得清晰起来,于是你总是在想“这里可能出什么问题?”。

我们开始注意到,这些愿望、比较和遗憾,常常与亲友,工作和金钱有关——关系、地位和权力的主题对于部落灵长类动物的生存至关重要。这一切都是由于我们过去的影响而发生的。

我们的身体要注意

传统的冥想教学将我们每天的不安归因于身体的紧绷,而这种紧绷其实也伴随着失落、不如意以及梦想的难以企及。在我们的奔波生计之时,却往往很难注意到这种紧绷,但这种感觉总归是不舒服的,这种不舒服会让我们在其他的一些方面寻求放松的感觉,比如吃零食,刷剧,喝酒嗑药。

这种不被注意的默认模式可能会迫使我们在饮料、零食、刷剧的一种或者几种当中寻求安慰。

正念使我们更加意识到这些执念,并将注意力重新定向于感官。从本质上讲,正念的这些做法,都是为了面向当下的——因此才有了“活在当下”这句烂大街的话。

- Annelien Smet -

所以,当你感受到自己的紧张,难以摆脱焦虑之时,可以试着把注意力转移到感受呼吸上,或者转移到你身体的其他一些地方。身体的紧张自然会随着注意力的转移而消失,随之而来的是一种更加平静的感觉。不要期望注意力会留在那里,它不会的。只需要记得,一旦注意力又回到了忧虑上,就轻轻地恢复对呼吸的感受。只需这么尝试几分钟就好。

仅仅关注呼吸的移动方式就可以改变大脑的状态——你甚至可以在工作的时候中做到这一点。

其他的身心活动使用相似的原则

要设计一个研究,来比较所有培养正念的技术,几乎是不可能的。但是,我四十多年研究和实践, 加上在多个热门身心项目的经验表明,大多数技术都运用了相似的原则来回归当下。

例如,瑜伽和太极重点关注着连串动作所伴随的感观的流动。相比之下,认知疗法、自我同情、祈祷和视觉想象则以更令人安心的思维和图像来对抗环境叙事中令人不安的基调。

这种比较常见的心理倾向,以及你能够控制它的能力,只需要稍加练习,就会在活动里更加明显的体现出来。由此导致的兴奋感降低,也就意味着与压力相关的激素会消失,而同时恢复让大脑感到轻松愉悦的类似于血清素和多巴胺的激素,这样便可以将快乐融入人们的日常生活。

原文:

https://theconversation.com/why-we-are-hard-wired-to-worry-and-what-we-can-do-to-calm-down-127674

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