你可以用音乐摆脱消极思维循环
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：音乐能安抚大脑，并且有一些技巧可以帮你放大音乐的情绪力量。本文来自编译，希望对您有所启发。
Robin Beckham/Getty Images
我们都有过这样的感受：你试图专注、放松，或是只想享受片刻宁静，可大脑却偏偏不配合。它思绪纷飞，反复回放焦虑，不断预演担忧，或是陷入自我批判的漩涡。这种内心的杂音不只是让人分心 ，还会消耗你的情绪能量，甚至带来真切的痛苦。
在这样的时刻，你是否曾为了整理思绪而播放一些音乐呢？人类长久以来都借助音乐寻求慰藉。作为一名音乐心理学与神经科学研究者，我多年来一直在研究音乐对听者的影响。通过实证研究与亲身经历，我逐渐认识到：音乐是引导我们内心世界的强大工具。它能帮我们打断痛苦的思维循环，培养更强的平静感与清晰的思路。已有证据表明，音乐可以介入并温和地引导我们的思维节奏。
我们一生中大部分时间都沉浸在胡思乱想中。研究显示，几乎所有日常活动里都会出现走神现象，而且常常伴随着充满情绪色彩的想法。这种走神倾向，主要由神经科学家所说的“默认模式网络（DMN）”控制，我更愿意称它为 “自动驾驶网络”。当你不专注于外部世界，比如做白日梦、回忆过往、畅想未来时，这组脑区就会活跃起来。尽管它对反思和创造力至关重要，但这个网络也会催生难以摆脱的重复性、侵入性思维循环。如果你曾在脑海里反复回放一段让人压抑的对话，或是总预想事情会搞砸，那你证明就体验过这个网络过度运转的状态了。
然而，听音乐可以微妙地塑造这个网络所产生想法的情绪基调。在一项证明这一点的研究中，我和同事们给受试者播放不同的音乐片段，然后让他们描述脑海中出现的想法。气势豪迈的音乐（如宏大的管弦乐进行曲）更容易引发积极、充满力量的想法；而悲伤的音乐（比如古斯塔夫・霍尔斯特低沉的《金星：和平之神》）则会唤起更平静却低落的思绪。例如，听完豪迈的音乐后，一位受试者想象自己 “克服障碍，成就伟大事业”；相反，聆听悲伤音乐时，受试者常常表示自己会回想过往经历，或是想象独自漫步在自然中。
这表明，音乐可以成为自发思维的一种引导机制。你或许在自己的生活中也有类似体会：也许你有一套出门赴约前听的歌单，或是睡前放松必听的曲子。某些歌曲似乎能提振精力、集中思绪，或是舒缓心神。意识到音乐不仅能影响我们的感受，还能左右思维的流动与基调，为我们应对“反刍思维”打开了新可能，也就是那些在大脑走神时轻易占据脑海的、反复出现的担忧与自我批判。
我们近期还有一些与音乐疗愈潜力相关的新发现。在研究中，我们观察到负面情绪思维与身体疼痛之间存在神经关联。当受试者聆听基调消极的音乐，同时想法也变得更负面时，自动驾驶网络中的脑区（尤其是后扣带回沟）与大脑疼痛处理区域的功能连接会增强。这个脑区似乎决定着我们思维的情绪基调，当基调为负面时，它会激活与身体疼痛完全相同的大脑系统。也就是说，我们的想法真的会 “伤人”。而音乐，或许能带来解脱。
如果负面想法和疼痛共用一套神经回路，你就能想象它们如何形成恶性循环：不愉快的想法激活大脑疼痛区域，随之而来的痛苦感又催生更多负面思维。这种自我强化的循环让人难以逃脱。但沉浸在音乐中可以打断这个循环，吸引注意力、缓解情绪紧张，并重新引导神经活动。此时的音乐不再只是背景，而是一种主动应对的策略。
如果你主动聆听音乐，而非被动聆听，效果可能会最强。在最近一项研究中，我们让受试者承受短暂但不适的身体疼痛（按压手指）。单纯听音乐时，他们感受到了一定缓解；但当这些受试者跟着音乐打节拍、让动作与节奏同步时，疼痛减轻的效果更为显著。这种主动参与会调动注意力、运动系统和情绪回路，让疼痛和反刍思维几乎没有可乘之机。一些研究者提出，这种投入还能激活人体天然的镇痛系统，在节奏与动作高度同步时效果更为明显。
我自己也用过这个方法。比如在牙科治疗时，我不只是听背景音乐，而是跟着节奏呼吸，用手指打节拍，让音乐成为精神支点。这当然不能替代麻醉，但它能有效减轻我的不适感，把我的注意力从痛苦中抽离，转向有结构、有节奏、有情绪意义的事物上。
同样的原理对情绪痛苦也同样有效。当痛苦的想法和反刍思维激活了处理身体疼痛的脑区时，音乐可以通过调节这些网络的活动来起到对抗作用。其他研究表明，听音乐可以抑制大脑默认模式网络的活动，帮助大脑重新向外聚焦，从而减少焦虑和侵入性想法。有意识地使用音乐，能够打断思维循环，带来片刻解脱。我把这些时刻称为“情绪暂停时刻”。
你不必是专业音乐人或治疗师，也能这样运用音乐。在撰写相关书籍时，我整理了一些人人都能用的具体方法，每一种都利用了大脑对音乐的天然反应。以下几种你可以亲自试试：
音乐冥想：先挑选一段你觉得悦耳、振奋或平静的音乐，流派无关紧要，重要的是它带给你的感受。我常选用振奋的爵士乐、巴赫康塔塔或舞曲。找一个安静舒适的地方聆听，跟着节奏调整呼吸：用鼻子吸气约 4 拍，慢慢呼气 6 到 9 拍（呼气比吸气更长）。当呼吸跟上节奏后，把注意力集中在音乐上，跟随乐句、和声与情绪起伏。一旦走神，就温柔地把注意力拉回音乐。你也可以搭配自我暗示，呼气时默默重复“呼吸”“放松”“顺其自然”等话语，帮助锁定注意力、安抚神经系统。
情绪重置：先说出你当下的情绪，让自己清晰感知（比如 “我很焦虑”）。然后开始上面所说的音乐冥想，用呼吸和音乐安抚自己、稳定心神。聆听时试着转变视角，让选中的音乐帮你发现事情中积极甚至有趣的一面。最后，放下困扰你的想法，专注于接下来想做的事。
情绪过渡歌单：这是一种引导自己从一种情绪状态转向另一种的技巧。你可以提前建好歌单，在特定情绪出现时使用。从你当下的状态开始：第一首歌匹配你想要摆脱的情绪，让自己获得共鸣与慰藉；随后的歌曲逐步向你想要达到的情绪过渡，比如更平静、更乐观、更有活力。（你也可以在心情好时练习这个方法，只用积极的音乐，训练大脑将音乐与积极状态关联。）
当然，音乐转变思绪与情绪的力量不止于个人聆听。合唱、音乐会等集体音乐活动，能增进联结与归属感。参与团体音乐活动，可以缓解抑郁等心理问题常伴随的孤独感。音乐的社交联结作用根深蒂固：通过节奏和歌声与他人同步，被认为是人类进化中巩固关系的古老机制。它的部分原理是激活了支撑信任、温暖与情感亲密的神经化学系统，而这些机制正是我们感到幸福与联结的核心。
尽管大脑总会走神，生活也总会带来压力、痛苦与挑战，但我们并非无能为力。无论独自一人还是与他人相伴，音乐都能帮你安抚痛苦、转移注意力，为自我修复创造空间。当你陷入担忧与反刍的漩涡时，试试音乐吧。选一首触动你的曲子，不要只是听，还要全身心投入。用手指打节拍，跟着节奏呼吸，让音乐的结构牵引你。让音乐打断内心的嘈杂，帮你找回真正的自己。
译者：Teresa
