膳食指南要随时代变化，但不能像美国这样变

2026年1月7日，美国发布了最新联邦饮食指南《2025–2030年美国膳食指南》，美国卫生部长称其为“联邦营养政策历史上最重要的改变”。

怎么吃最健康，并非固定不变，营养政策应该根据时代和国民的变化不断做出改变，每个国家的每版膳食指南都带有那个时代的特殊印记。

美国这一版指南，引起了科学界的激烈争议，也许它留下的印记将被总结为“矛盾”。

内容提要

• 美国最新膳食指南，处处是矛盾
• 美国历年指南演变，从便宜营养到减少脂肪和糖
• 中国的指南也在随时代变化，与人们当下的生活紧密相关
• 中国人到底怎么吃？了解下8大原则

 美国最新指南全篇写着一个词：矛盾 

在这一版指南里，部分内容延续了之前的版本，是经过大量研究验证、得到相关领域专家支持的。比如，限制饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的10%，少摄入添加糖，多吃全谷物和少吃精制碳水化合物。

同时，指南还加入了一些存在矛盾的建议。最明显的是，它把之前的膳食金字塔倒了过来，将红肉和全脂乳制品放在了顶层，并建议每餐优先摄入蛋白质，可以考虑用黄油和牛油烹饪。

如果真的这样吃，首先与新指南自己建议的饱和脂肪摄入量矛盾，轻松超出每日总热量10%的高限；而且与当前心血管疾病相关研究结果矛盾，美国人已经在大量摄入肉类和乳制品了，这种吃法将进一步增加疾病风险；甚至，指导制定这份指南的科学咨询委员会，也对此有着不同意见。

其他存在矛盾的建议，还包括蛋白质、乳制品和谷物推荐摄入量，以及关于加工食品、酒精的限制等。

最新版美国膳食指南的“倒金字塔” ｜ 参考文献[4]

 美国历年饮食指南关键词，从便宜营养到慢性病预防 

这是《美国膳食指南》的第10版。该指南首次发布于1980年，每5年更新一次，目标在于帮助公众做出健康饮食选择，并影响着学校午餐和联邦监狱等餐食。由于美国拥有顶尖营养科学研究资源，之前指南的每一次更新都会引发全球范围的讨论和跟进，可以说是全球饮食指南的“风向标”。

在第一版《美国膳食指南》正式发布之前，美国关于饮食的建议，在科学界也有一定影响力。而且，指南的演变，清晰折射出国家历史和国民健康状况的变化。

早期指南关键词：便宜、营养

1894年，美国农业部发布了第一份联邦饮食指南。当时最紧迫的饮食问题是营养缺乏，指南列出了数十种食物的营养价值和价格，帮助人们选择营养又便宜的食物。

1933年，美国农业部的食品经济学家，为应对大萧条推出了4种不同价格水平的食品计划。

第二次世界大战期间，1941年举行的国防营养会议第一次发布了每日推荐膳食摄入量。1943年，美国农业部在《国家战时营养指南》中将食物分成了7组，希望通过“绿色和黄色蔬菜”组预防战时的维生素A缺乏，以“橙子、番茄、葡萄柚”组应对维生素C不足。

战后，7组分类法被纳入美国农业部的国家食品指南 ｜ U.S. National Archives and Records/USDA

70年代对抗心血管疾病 ：脂肪

随着营养缺乏的改善，以及传染病被抗生素控制，美国心血管疾病的发病率和死亡率逐渐升高，并在20世纪60年代达到了历史最高峰。饮食建议的关注点，从获取足够营养转向了避免过量摄入与慢性病相关的食物。

美国国会委员会研究了饮食与疾病之间的科学关联，在1977年发布报告，建议美国人增加水果、蔬菜、全谷物和鱼类的摄入量，减少肉类、高脂乳制品、鸡蛋、糖和钠的摄入。

这是美国饮食指南第一次建议限制某些食物。指南受到了畜牧业和乳制品行业的强烈抗议，于是，建议的措辞从“减少肉类”改为“减少动物脂肪摄入，选择能减少饱和脂肪的肉类、禽类和鱼类”。

从此之后，关于饮食指南受到农业和食品行业影响的质疑一直存在，至今仍未平息。

与肥胖的持续战争：糖

接下来，在生活方式改善、控烟、药物普及和医疗技术进步下，美国心血管疾病发病率和死亡率逐渐下降。

不过，肥胖率从七八十年代开始急剧升高，原因包括高果糖玉米糖浆普及、超加工食品增多、“特大号”快餐流行和体力活动减少等，可能也与当时指南重视低脂、忽略控糖有关。

1980年，美国农业部和美国卫生与公共服务部推出了第一版《美国膳食指南》，建议避免摄入过多脂肪、饱和脂肪、胆固醇，并将这些与心脏病风险关联起来。至于糖，虽然指南建议避免摄入过多，但理由主要是糖增加龋齿风险和缺乏营养。

之后，关于糖的措辞逐渐由模糊变得清晰，重要程度也提高了。

指南从2000年开始提醒关注含糖的饮料和食品；2010年首次在避免过多能量摄入中，并列提出减少添加糖与脂肪，这意味着指南更加关注糖摄入与肥胖的关系；2015年第一次提出添加糖的定量限制，每日应少于摄入总能量的10%；2020年科学委员会建议进一步降低至总能量的6%，但未被采纳，仍维持10%的高限值。

1992年发布的膳食指南金字塔与2011年的餐盘 ｜ USDA

 中国第一版膳食指南：平衡、营养 

不只是美国，世界其他国家也会根据人群营养需求，并结合饮食习惯、营养现状与疾病谱，制定符合当下国情的膳食指南，并且会适时调整。比如英国的国家膳食指南自1950年代起已更新多次，最近一次更新是在2023年；日本的膳食指南最初于1980年发布，通常也是每五年进行一次修订。各国饮食文化不同，但食物多样、均衡营养是通用准则。

我国的膳食指南也经历多次更新。1989年，中国营养学会制定并发布了《我国的膳食指南（1989）》，这是我国第一版膳食指南，其核心内容可以概括为提出了“平衡膳食和合理营养”的理念。

具体来说，指南给出了8条饮食建议：食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理。

这版指南的内容相对简单，但它的发布具有里程碑式的意义，标志着通过改善营养促进居民健康，开始成为我国公共卫生政策的重要组成部分。

我国第一版膳食指南｜参考资料[2]

 中国第二版膳食指南：特定人群营养、膳食宝塔 

时代在前进，90年代，中国居民的生活水平得到了极大提升，温饱不再是问题，食物供给越来越充足丰富，原本的膳食指南也变得不够用。于是1997年，我国第二部膳食指南《中国居民膳食指南（1997）》正式发布。

与上一版相比，新指南更加详细，比如在提倡食物多样的同时，还强调了谷类为主。同时，这版指南还强调要“常吃奶类、豆类或其制品”，主要是为了改善当时我国居民钙摄入不足的情况。

更值得一提的还有两点。一是该指南更新过程中，还配套制定了《特定人群膳食指南》作为补充，为婴幼儿、学龄前儿童、青少年、孕妇、老年人等特殊人群，提供饮食指导。二是首次引入了“平衡膳食宝塔”，这个宝塔图形非常直观地展示了各类食物在日常饮食中的合理比例和摄入量，方便大众获取信息。自此，特殊人群膳食指南与平衡膳食宝塔也双双“常驻”后续各版膳食指南，并在实践中不断优化、完善。

我国第二版膳食指南中，首次提出了“平衡膳食宝塔”｜参考资料[2]

 21世纪后的中国膳食指南：预防慢病 

进入21世纪后，我国居民膳食指南还经历过几次更新，《中国居民膳食指南（2007）》和《中国居民膳食指南（2016）》陆续出台。

与1997年的指南相比，2007年的指南增加了每天足量饮水、合理选择饮料、加强身体活动、减少烹饪用油、合理选择零食等内容。2016年的指南还根据居民营养现状和当时国内外的最新研究，再次更新了部分食物的推荐摄入量范围，比如对一般人群而言，水果每日推荐摄入量由2007年的200～400克改为200～350克，畜禽肉类由50～75克改为40～75克。

而目前最新版的膳食指南发布于2022年。《中国居民膳食指南（2022）》中最大的亮点是，首次提出了“东方健康膳食模式”，该模式以我国江南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的膳食为代表，理由是这些地方的饮食模式蔬果充足、鱼虾水产丰富、豆制品和奶类常吃、油盐相对少。相应地，当地人高血压、心血管病的发病率、死亡率相对低，预期寿命也更长。因此，可以将其视作我国健康膳食模式的代表。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）｜参考资料[2]

除了这个最大的亮点外，目前最新的膳食指南还强调多吃全谷物，并且进一步限制盐的摄入量（每日5克以下，之前的膳食指南均为6克），还增加了奶制品的推荐摄入量，由每日300克增加到300～500克。同时由于人们饮食行为的变化，比如在外就餐、吃外卖频率增加，指南还强调了要规律进餐、要学会看营养标签等。而这些调整，对于预防和改善目前高发的慢性疾病，如高血压、糖尿病、脂肪肝等，都有积极意义。

中国居民膳食指南（2022）平衡膳食八准则｜参考资料[1]

目前中国居民应该怎么吃？

• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。
• 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
• 添加糖的摄入量最好控制在25g以下，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

参考资料

[1]中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 2022.04.26.

[2]http://dg.cnsoc.org/article/lsqy.html

[3]https://www.sohu.com/a/575499632_121118803

[4]Dietary Guidelines For Americans. 2025-2030

[5]Carole Davis and Etta Saltos. Dietary Recommendations and How They Have Changed Over Time

[6]https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html

[7]https://www.history.com/articles/usda-dietary-guidelines-timeline

[8]https://newsroom.heart.org/news/releases-20260107-6915862

[9]A Brief History of the USDA Food Guides. USDA. May 2024.

封面图原图： 参考文献[4]

本文来自微信公众号 “果壳”（ID：Guokr42），作者：代天医、黎小球，36氪经授权发布。