没有动力的时候，你应该再给自己加一个任务

神译局·2025年12月19日 07:12

目标叠加法。

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编者按：做A任务没有动力的时候，不妨去B任务上找找灵感，有时候绕点路才能达到终点。本文来自编译，希望对您有所启发。

[图片来源：Freepik]

动力时有时无，但坚持不懈才能让你得到结果。这是我自记事起便奉行的准则，总体而言效果颇佳。但随着年龄增长，我逐渐意识到：在缺乏动力时强行保持专注会消耗大量精力。而当身心俱疲时，要坚持不懈就会变得异常艰难。

今年初，我发现自己有点缺乏动力，陷入了动力低谷。此前六个月工作异常繁忙，作为自由职业者，我对此心怀感激且绝不轻视。当工作节奏稍缓时，我本以为终于能腾出精力着手那些酝酿已久的副业计划与目标了，然而尽管对这些计划充满期待，我却始终难以凝聚持续行动的能量和动力。

1. 溯源问题

经过一番自我审视，我发现两个因素在阻碍我前进。

首先，对目标的情感依恋让我找出了太多不开始的借口。我渴望副业成功，于是总能找出各种理由推诿“时机未到”。这便引出了第二点：我难以将目标分解为细小步骤，因为总在反复纠结“若第一步失败会怎样”。

解决方案其实很简单：我需要降低对结果的情感投入，坚持踏实推进每个小步骤。但简单的事往往不容易做到。多年撰写和编辑关于效率的文章后，我领悟到有时必须绕远路才能抵达目的地。过去，我曾因挑战令人胆怯的体能目标而收获诸多连锁效益。

于是我决心为人生首场拳击赛投入训练。

2. 建立训练习惯与自信

签约的比赛要求我参加为期12周的集训营，与同级别选手共同训练。以我当时的情况而言属于绝对新手，此前认真练习拳击仅六个月。最初四周，除了训练和自由职业工作，我已无力做其他任何事。我花了一点时间让身体和精神适应高强度负荷，调整营养摄入，掌握恢复技巧，只为次日能重新投入训练。

但训练营过半时，身心开始产生变化。我发现自己竟有余力去推进那些搁置已久的副业项目了。首先，我学会了将目标拆解为微小可行的步骤，由此得以逐步推进。同时，我也停止了对未来结果的过度焦虑。

3. 设定低风险目标的连锁效应

我熟悉“习惯叠加”的概念，即将新行为附加于既有习惯之上。例如，若你习惯晚上六点用餐，便可叠加饭后散步的习惯，从而增加每日运动量。

但我不禁思考，目标叠加是否存在类似原理？尤其好奇低风险目标对实现高风险目标的影响。

习惯研究专家、《习惯革命》（The habit Revolution）一书的作者吉娜·克莱奥（Gina Cleo）博士指出这种关联确实存在。

“当我们承担低风险目标时，比如为拳击比赛训练，或纯粹为乐趣学习新技能，这能重新点燃我们的自主感，”她解释道，“我们在某个领域体验到进步、精通和势头，这种状态会溢出到其他领域。”

“这是因为，成功会触发多巴胺释放，这种大脑的动机与奖励化学物质。一旦该回路激活，便能提升专注力、自信心及迎接其他挑战的意愿。因此看似微不足道或纯属娱乐的目标，反而能成为重燃能量的催化剂，推动我们在那些压力更大、责任更重的领域持续前进。”她进一步阐释道。

4. 微小行动的力量

拳击技艺的精通之路看似遥不可及。但作为新手拳手，我对每次微小的进步都格外敏感。距离比赛还有几周时间，但每周积累的点滴进步已让我感受到势头渐起。这种势头能延伸至生活的其他领域，比如启动我的副业项目。克莱奥博士解释道：“进步会形成心理学家所说的“成功循环”。当你不断收获小胜利时，大脑会确认你的能力，这种自信将为其他目标注入动力。”

这让我深刻意识到，有时只需一系列微小行动，就能触发更宏大的改变。从工程专业转行成为精英业余拳击手的沈利奥，正是将这种方法融入生活的实践者，他也是我的拳击教练。

对他而言，核心目标是寻找掌控环境的小技巧。比如将跑鞋和袜子放在床边以便随时跑步，或是吃一顿营养早餐来滋养身体，从而延续这种健康饮食习惯到午晚餐。

他说：“你创造一个更易自律的环境，一切自然水到渠成。掌控环境后，它便会转化为习惯。推倒多米诺骨牌前，必须先将它们排列整齐。”