拒绝自我内耗，学会勇敢说“不”

神译局·2025年06月15日 08:00

有时，讨好别人反而会适得其反。

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：“不”就一个字，但如果你是一个习惯性的讨好者，那么说这个词可能会很难。然而，在生活中习惯于取悦他人，最终可能并不会达到你想要的效果，反而会让你和他人的关系更加不健康，自己也会很累。学会拒绝，对自己和他人都有好处。本文来自编译，希望对您有所启发。

图片来源：早期基克拉迪大理石雕像，公元前2600-2400年

一、对有些人来说，拒绝他人会很难

在伊索寓言中，有一个男人和他的儿子想要卖掉他们的驴。一路上，父子遇到了很多人，这些人嘲笑他们为什么牵着驴去集市，而不是骑着驴。商人责备儿子不让年长的父亲独自骑驴，还有一群人对驴表示同情：“他们看起来更能驮着这头可怜的驴子，而不是驴子驮着他们。”

这对父子针对每个人的批评调整了自己的行为，把驴拴在了一根杆子上。驴子挣脱了绳子，掉进了河里。故事的结尾是：“他们试图取悦所有人，却最终没能取悦任何人，还丢了驴子。”即使遛驴去集市的故事并不贴近生活，但其寓意无疑是：“如果你试图取悦所有人，最终不会取悦任何人。”

如果你和许多人一样，总觉得自己在不停地讨好别人，或者永远都在默许别人的一连串要求、评论和外部压力，那么这篇文章就是为你准备的。

你的这种倾向可能是出于好意。研究表明，习惯性取悦他人的人，往往是那些非常重视建立和维护社会关系的人。宾夕法尼亚州希彭斯堡大学（Shippensburg University）的心理学家佐藤彻（Toru Sato）说，这与一种叫做“社会性依赖”（sociotropy）的人格特质有关。“社会性依赖”是指专注于使他人快乐和维护社会和谐。

雷丁大学（University of Reading）博士后研究助理阿斯尼亚·塔里克（Asnea Tariq）表示，取悦他人也与文化或社会期望有关。在某些环境中，人们非常强调迁就和自我牺牲，你可能比其他人更容易受到这些压力的影响，这取决于你的年龄、性别或相对于你周围的人的地位。

但如果你取悦他人的倾向过了头，比如习惯性地愿意说“是”，就可能会让你面临焦虑或抑郁的风险。在这种极端情况下，取悦他人就不仅仅是友善或乐于助人了。这不仅仅意味着路过洗衣店顺便帮邻居洗衣服，还会以更戏剧化的方式影响你的生活，比如因为无法拒绝朋友的邀请或老板的要求，而在周年纪念晚宴上迟到。如果过度，这些行为会导致“消失的自我”：为了取悦他人而存在，你可能会忽视自己的欲望和需求。

如果你觉得自己对他人的取悦已经到了极端的地步，并给你带来了困扰，那么有一个简单但有效的方法可以帮助到自己，那就是学会说“不” 。为了这篇指南，我采访了几位心理学家，寻找更容易有效地说“不”的技巧。这是一项非常有价值的技能，即使对于那些只觉得把别人的需求放在自己需求之前的人来说也是如此，这样你就可以开始像尊重别人一样尊重自己。

二、如何坦然、自信地说“不”？

2.1 把你的“是”放在显微镜下观察

对我们大多数人来说，每天都要面对来自不同人的一连串请求。其中很多要求是你真心实意想要答应的，而另一些要求你可能会觉得自己别无选择，不得不去做。在这两个极端之间，还会有很多要求，而拒绝是一个合理的选择。每个人都需要取得适当的平衡，但习惯性取悦他人的人，会过于频繁地说“是”，而且是出于错误的原因。那么，如何判断自己是否患有心理学家哈里特·布雷克（Harriet Braiker）所说的“讨好症”呢？

这就需要进行认知行为疗法（CBT）中所谓的自我监控，我们可以姑且称之为“‘是的’监控”（yes-monitoring）。在一周的时间里，记录下你答应过的所有请求的数量，这些请求给你带来的感受，以及这些请求对你生活的干扰程度，也就是说这些请求花费了你多少时间。

在一周结束的时候，反思一下你的记录，而且要记住，取悦别人有很多种方式。它可能表现为完全不会说“不”：在工作中总是接受额外的任务，或者在你感到筋疲力尽的时候还为邻居的花草浇水。但也可能以更微妙的方式出现，比如，你可能想在每一次互动中都表现得和蔼可亲、顺从他人，隐瞒自己的真实想法，为一些并没有造成伤害的事情说抱歉，或者尽力让别人感觉舒服，即使这会给自己带来不便。在某些情况下，你可能会参与自己并不想参与的冒险行为，以免让周围的人失望。

2.1.1 反思自己顺从他人的动机

通过这种方式，你在前一周记录的“是”的数量就不那么重要了，更多的是关于“为什么”。取悦他人的核心是不惜一切代价接受他人。根据认知疗法之父亚伦·贝克（Aaron Beck）和他的同事在社会学方面的研究，取悦他人的人，往往只有在得到他人的认可时才会感到安全。如果这种感觉支撑着你所有的顺从行为，那么你就可能会很频繁地说“是”了。

取悦他人是一种创造社会货币的行为。佐藤彻（Toru Sato）说，我们取悦他人，并期望得到回报。这可能包括接受、认可、感激、善良、晋升、金钱、权力和尊重等。“如果这就是你想说‘是’的原因，而不是因为你真的想做别人要求你做的事情，那么你就有理由考虑说‘不’了。”

2.1.2 想想在避免说“不”时，你在害怕什么

阿斯尼亚·塔里克（Asnea Tariq）研究了早期生活中出现的适应不良的“模式”或思维模式，这些模式可能导致与他人交往的方式出现问题。其中一种被称为“他向模式”（the other-directed schema），与取悦他人有关。塔里克在对研究对象进行评估时，会让他们对以下陈述的认同程度进行打分：“我发现自己紧抓着身边的人不放，因为我害怕他们会离开我。”或者“我忙于为我关心的人做事，几乎没有时间留给自己。”

在你监控自己说“是”的过程中，问自己一个类似的问题：说“不”的后果是什么？请注意，如果答案更多的是集中在不想让别人失望、不想破坏人际关系或反映你自己的性格上，那么这可能表明你是出于恐惧和焦虑，而不是出于更实际或理性的原因说“是”的。

归根结底，判断取悦他人的行为是否太过的最佳方法是，你为他人服务的行为是否经常让你感到不适，导致你产生悲伤或焦虑的情绪，或扰乱你的日常生活。这些活动正是取悦他人的种子萌发的地方，也是应用以下技巧说“不”的最佳时机。

2.2 答应别人的请求之前先暂停一下

说“不”最有效的方法之一就是不要马上说“是”。当别人向你提出要求时，简单地同意可能已经成为一种习惯了。在尝试说“不”之前，首先尝试在请求和回答之间留出空隙。

你可能会惊讶地发现，即使是最小的延迟，也会对你的大脑权衡信息的能力产生很大影响。例如，在 2014 年的一项研究中，研究视觉感知的研究人员发现，仅仅停顿几分之一秒，参与者就能对视觉模式做出更准确的判断。

延长决策的时间越长，你就有更多的时间来收集信息，了解别人要求你做什么，以及这可能会对你产生什么影响。塔里克说，不要马上说 “好的”，而要给自己留出思考的空间。如果是在面对面的情况下，你可以说自己需要看看日程表，或者说你会尽快回复提出请求的人，从而为自己创造这段时间。如果是通过短信或电子邮件提出的要求，创造时间和空间显然更容易，你可以等待一下再回复，或者确认对方的要求，然后说你会稍后回复的。

当你在考虑是否要答应的时候，塔里克建议你考虑以下几点：检查自己的底线。这意味着你要考虑自己愿意做什么，答应对方要求是否符合这些底线，或者说“是”是否会导致过度承诺。这与你目前的能力有关。花点时间评估一下你的工作量、日程安排和精力水平，还要考虑决策的短期和长期后果。说“是”可能会带来暂时的解脱，但如果你设定了不合理的期望，或者把自己置于精疲力竭或身体不适的境地，则可能会在未来给你带来更大的挑战。避免把内疚作为唯一的动力；不要因为害怕让别人失望而答应别人。要认识到，将自己与他人放在同等重要的位置是可以的。

塔里克说：“提醒自己，设定界限是维持平衡人际关系的一个健康而必要的部分。”

2.3 从小小的拒绝开始

要尽可能多地进行练习，以适应当你不做让别人开心的事时可能产生的困难情绪。

从利害关系较小的“不”开始，比如拒绝额外的鳄梨酱（如果你不想要的话），或者不在请愿书上签名（如果你不愿意的话）。在这些情况下，说“是”会让对方高兴，但却会伤害你的自身利益。

通过这些小小的拒绝，你可以练习变得更加自信。从拒绝额外的鳄梨酱开始，你可以转而拒绝那些你经常答应的、不会造成极端后果的低风险请求，比如练习说你想在与朋友一起做一件琐事时休息一下。

如果有一个人或一种情况让你很难拒绝，那么小小的“不”可以让你在更具挑战性的情况下进行拒绝。如果你学会了对朋友说“这周末我不能陪你吃晚饭了”，并且看到他们能自己安排得很好，那么当你对盛气凌人的邻居说“不行，我不能连续五周为你的花花草草浇水，因为我要去探亲”时，就会觉得轻松多了。

认知行为治疗（CBT）中也使用了一种类似的技术，即暴露疗法。在这种技术中，人们被教导逐渐面对更强烈的恐惧，从非常轻微的恐惧开始，逐渐增加到更令人生畏的恐惧。这项技术已经被证明可以帮助减少各种各样的焦虑，从恐旷症到恐高症，你也可以应用同样的原则来让自己更容易说“不”。你可以建立一个“拒绝等级制度”，每天或每周尝试一个更难的拒绝，直到你准备好在感觉最困难的情况下说“不”。

2.4 使用“I don ' t”，而不是“I can ' t”

当你准备好说“不”的时候，言要明确具体。事实证明，与“我不能”（I can ' t）相比，“我不”（I don ' t）是拒绝请求更有效的方式。“我不”能将陈述转化为一种更主动的选择，比如“我不吃肉”，或者“我周末不工作”。相比之下，“我不能吃肉”或“我这个周末不能做那件事”传达的主动性更弱。

在2011年的一项研究中，研究人员比较了120名学生在食物选择上说“我不”和“我不能”的效果。这些陈述都是自我导向的：学生们被告知要保持健康的食物选择，并对自己说“我不吃糖果”和“我不能吃糖果”。在离开实验时，研究人员为参与者提供了一份路上吃的零食，64%说“我不”的人选择了更健康的格兰诺拉燕麦棒而不是巧克力棒，而说“我不能”的人中只有39%选择了更健康的燕麦棒。

没有参与这项研究的社会心理学家海蒂·格兰特·哈尔沃森（Heidi Grant Halvorson）写道：“‘我不’是一种选择，所以感觉更有力量。这是对你的决心和意志力的肯定。‘我不能’不是一种选择，而是一种限制，是强加给你的。所以，‘我不能’的想法会削弱你的权力感和个人能动性。

你甚至可以像研究中的人一样，把这种措辞技巧用在自己身上。不要想着“我不能说不”，或者“我不能让他们失望”，你可以对自己说：“我不会总是答应别人的请求”，或者“我不会总是把别人的需要放在自己的需要之前。”

2.5 尝试关系型拒绝

当你说“不”的时候，可能会想要给出冗长的解释来说明自己为什么说“不”。告诉别人你为什么不能接受他们请求的一个更好的方法是，提出一个关系上的拒绝：一种强调你与他人的联系或关系的拒绝方式。

组织心理学家亚当·格兰特（Adam Grant）从他自己的生活中举了一个例子。如果一个学生主动寻求指导，而他实际上不需要这样的指导，那么格兰特可能会回答说：“学生是我职业生涯中的头等大事，由于我每年要教 300 多名学生，所以我没有余力再给予额外的指导。”

对你来说，类似的做法可能意味着，你不能帮助同事完成额外的工作项目，因为你需要有时间照顾孩子。以这种方式提出拒绝，可以解释自己的处境以及他人对你的需要。

2008年的一项研究将此研究成果应用于女性加薪谈判。该研究的第一作者汉娜·莱利·鲍尔斯（Hannah Riley Bowles）将其称为“我-我们策略”：你说出自己想要什么，然后把它与“我们”（你和另一个人）想要的联系起来。在一系列的实验中，作者们表明，当女性解释她们想要的东西（比如更高的工资）是如何与自己对公司和其他同事的关心联系在一起时，她们更有可能得到加薪，并且在这个过程中经历的社会后果也更少。

“关系型拒绝”并不是一个小把戏，它可以诚实地表达你对自己和他人的情感承诺。但这种拒绝会使你的拒绝更人性化，正如格兰特指出的那样，它确保了你对他人的义务能够得到履行。

2.6 注意他人的拒绝

康妮·哈奇（Connie Hatch）和帕蒂·布赖特曼（Patti Breitman）在《如何在说“不”时不感到内疚》（2000 年）一书中写道，如果你加以注意，就会发现人们总是在拒绝别人的请求，而他们周围的世界并没有崩溃，人们也没有背弃他们。我们都曾被拒绝过很多次，但都没什么事儿。

花一天的时间写一本“拒绝日记”，写下或在手机里记录下人们下班后不能去喝酒或顺路去杂货店的情况，这并不是因为他们是糟糕的人，而是因为他们现在根本没有这个能力。

回想一下别人对你说不的时候。“你肯定被拒绝过邀请，被拒绝过恩惠或特权，经历过一些失望。最后，真的有那么可怕吗？哈奇和布莱特曼写道，“你最后会讨厌那个拒绝你的人吗？不，你可能不会，你甚至活得更好。你能经受住生活中不断的拒绝，这证明其他人也能承受各种拒绝并继续前进。所以不要以为拒绝别人就会造成严重的伤害。”

在播客的一集里，蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）读了人们写给他的拒绝信，这些拒绝信是为了回应费里斯邀请他们为其新书《导师部落》（Tribe of Mentors, 2017）发表演讲。费里斯这样做并不是为了嘲笑或指责这些人，而是为了强调这些拒绝是多么富有同情心和可理解的：他们解释了为什么这个决定不是针对个人的，以及自己还有什么事情要做。

说“不”可能会让人感到畏惧，但这也是一种普遍现象。费里斯说：“如果你取得了一点点成功，哪怕是在某件可能会成功的事情上取得了立足点……那么你对几乎所有事情的默认回答都应该是‘不’。”

这并不是因为成功或忠于自己意味着孤立或不关心他人。但是对每件事和每个人说“是”，并不能给你真正关心的东西提供足够的空间，无论是其他人、爱好、工作、休闲还是家庭。我们有时都不得不为别人做一些自己不想做的事情，但为了取悦而取悦的持续压力，最终会挤掉你与自己真正珍视的事物之间的联系。