我每天喝3.78升水，坚持了30天，结果就变成了这样……

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编者按：4周就能养成一个习惯。作者用亲身经历说明这个小改变不难，但是影响深远。不过要注意，作者推荐的饮水量因人而异，综合各方说法，每天8杯水左右就可以了。不要强行上量，切记切记。文章来自编译。

水是生命的意义。

大家常说，保持水分是照顾好健康最简单的办法，但我们是不是真正给予了应有的重视呢？

去年，我开始了一项为期30天的挑战，每天喝3.78升（1加仑）水，看看这会对我的身体和大脑产生什么影响。

以下就是我在这次实验的详细经历。

为什么是3.78升水？

根据美国国家科学院、工程院和医学研究院的建议，每天的饮水量：

• 男性为15.5杯（3.7升）。
• 女性为 11.5 杯（2.7 升）。

尽管给出了具体指导建议，但大多数人每天的饮水量都很难接近这个数。

对我来说，这项挑战不仅仅跟补充水分有关——更重要的是建立一个有助于改善我身心健康的习惯。

准备

为了激励自己，我买了一个不一样的水瓶，正好一加仑的容量。

上面印有刻度和励志名言，比方说：

“继续努力”

和

“快到了。”

这些提示会时不时警醒我。

第一周：困难的开始

第一周就像坐过山车一样。

喝这么多水比我想象的要难。

• 身体影响：我感觉自己大部分时间都待在厕所里，半夜被尿意弄醒尤其困难。
• 心理感受：我不断提醒自己，排尿增多是肾脏正在被冲洗和净化的标志。
• 补水目标：刚开始那几天我勉强智能喝下 3 升水，但到第 7 天终于能喝完 1 加仑水了。所以，喝水也不是易事。

第二周：积聚动力

到了第二周，我的身体开始适应。

一致性提高：本周我有四次成功达到喝 3.78 升的目标。

变化：我的皮肤感觉变得更加水润了，而且食欲也下降了，可能是因为水让我有饱腹感。

第三周：水分补充

第三周是转折点。

• 习惯养成：喝一加仑水已成为我的第二天性。我不需要经常提醒自己。
• 精力充沛：一整天精力都感觉比较充沛。
• 心情愉悦：我感觉自己一整天都很愉快，这可能是因为水分充足有助于提高认知功能和情绪。

第四周：新习惯的形成

到了最后一周，我不仅达到了我的补水目标，而且我还很享受过程。

• 工作效率：把水瓶放在桌子上鼓励我时刻记得喝水，甚至去开会的时候都不会忘掉。
• 身体改善：皮肤变得更加水润，整个人感觉更加清爽。

这30 天内，我有 18 天达到了每天 3.78 升的目标，其余时间平均也喝了 3 升左右。虽不完美，但进步很大！

每天喝 3.78 升水的主要好处

• 保持水分帮助我避免午后犯困，感觉就像是天然的咖啡因替代品。
• 锻炼时，我感觉不那么疲劳或有脱水感，锻炼变得更加高效。
• 挑战结束时，我注意到我的皮肤爆痘现象减少了，肤色也变好了。
• 定期喝水还改善了我的消化，减少了腹胀。

挑战与调整

上厕所的频率：这是最难的部分。但随着身体适应，这种情况逐渐减轻。

设定闹钟和配置专用水杯帮助我保持一致性。

通过睡前两小时停止喝水，我减少了半夜上厕所的频率。

经验与教训

补水有过程：不需要一下子增加到 3.78 升。逐渐增加饮水量效果更好。

水质问题：我开始喝过滤水，避免潜在污染。

倾听身体的声音：虽然水分补充很重要，但过量饮水也会有害。我学会了找到自己的平衡点。

值得推荐吗？

肯定的！

这个挑战让我意识到补水对于整体健康有多重要。

虽然你不必具体追求3.78升这个数字，但留意自己每天的饮水量会带来巨大变化。

补水挑战的小贴士

• 买一个励志水杯：选个带有刻度和时间标记的水杯。
• 设定一个小目标：从每天多喝一杯开始，逐渐增加。
• 早点补充水分：早晨起床第一件事就是喝水，这样可以让你精力充沛。
• 跟踪进度：用补水app或写日记来监督自己。

结论

补水不只是为了解渴，还是支撑身体每个系统的关键。

这次30天挑战让我意识到，持续的小改变可以带来大不一样的结果。如果你想用一种简单、低成本的方式改进健康，先从喝水开始吧。

这也许是你今年做出的最简单，但影响最大的改变。

附注：DeepSeek关于每日饮水量的建议

根据现有科学研究及国内权威指南，每天饮用3.78升水（约3780毫升）缺乏普遍适用的科学依据，可能超过大多数人的实际需求。以下是具体分析及国内推荐饮水量的相关建议：

一、每日3.78升水的科学依据评估

水周转量与饮水需求的区别
根据《科学》杂志的大规模研究，人体每日水周转量（即水分总交换量）受年龄、性别、体重、活动水平、环境等因素影响，差异显著。例如：

20-35岁男性平均水周转量为4.2升，但实际需通过饮水补充的仅约1.5-1.8升（其余来自食物和代谢）357。

女性因非脂肪成分较低，饮水量通常更少（如1.3-1.4升）。
结论：3.78升接近部分人群的水周转量，但实际饮水需求远低于此值，且该数值未考虑个体差异。

过量饮水的潜在风险
过量饮水可能导致“水中毒”（低钠血症），尤其是心脏、肾脏功能受损者。普通人若长期超量饮水，可能增加代谢负担，但短期内剧烈运动或高温环境下需酌情调整。

二、国内推荐的每日饮水量

《中国居民膳食指南》建议

2022年版推荐成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升（基于温和气候、低活动水平）。

2024年版进一步明确，成年人每日总水分摄入（含食物）建议在2000毫升以上，但直接饮水量需根据饮食调整。
换算说明：以一杯水200-250毫升计，每日7-8杯水（约1.5-2升）可覆盖多数人的需求。

特殊情况的调整建议

增加饮水：高温、高湿、高海拔环境，或剧烈运动时需额外补水。

减少饮水：心脏功能受损、肾功能不全、严重胃溃疡患者需遵医嘱控制饮水量。

三、饮水量的科学判断方法

个体化公式参考
基于《科学》研究的预测公式，可结合体重、活动水平、环境温湿度等计算个性化需求。例如：

一名70公斤、活动量一般的男性，每日饮水量约2.7升（含食物水分）。

实际直接饮水量通常占水周转量的50%左右。

观察尿液颜色
尿液呈透明或淡黄色表明饮水充足；深黄色则需补水。

四、总结

3.78升饮水：仅适用于极少数高活动量或特殊环境人群，普通人群无必要且可能有害。

国内推荐量：成年男性每日约1.7升，女性约1.5升（直接饮水），并结合饮食补充。

建议根据个人体质、活动强度及环境灵活调整，避免盲目遵循固定数值。

译者：boxi。