这3个心理原因，让你无法控制自己的情绪
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编者按：困难的情绪（焦虑、生气、悲伤，等等）时常会发生，而且很有可能你想要控制和调节自己的情绪，但常常以失败告终。情绪之所以称之为情绪，是因为它是不能用道理来解释的。对待情绪更好的方式是：承认情绪，接纳情绪，表达情绪，不要和情绪做斗争，而要转移注意力，做一些有意义的事情。本文来自编译，希望对您有所启发。
图片来源：Matheus Bertelli
你希望自己能更好地调节情绪吗？
也许你想降低焦虑和紧张的基线水平
也许你想不再因为一点小事就生气和暴躁
或者，你希望自己能从某种悲伤或深深的忧伤中走出来
痛苦的情绪是很难忍受的。因此，想要调节或控制它们的愿望是可以理解的。虽然有有方法可能改变你的情绪感受，但你如何去做很重要……
很多人因为使用了错误的情绪调节策略，导致痛苦情绪更加强烈和持久。
在本文接下来的内容中，我们将探讨三个常见的原因，来解释为什么你会发现很难调节自己的情绪。
如果你能学会识别并摒弃这些习惯，就会发现自己的情绪变得容易处理多了。
1. 你把自己的情绪理智化了
将情绪理智化意味着使用过于抽象、隐喻或概念性的语言来描述你的感受。
例如：
当有人问起你最近家里有人去世的事时，你不说“我很难过”，而是说“是的，这真的很艰难”。
当配偶问你怎么了时，你不说“我很生气”，而是说“我只是有点压力”。
你不会说“我害怕丢掉工作”，而是会说“我只是不堪重负、精疲力竭、不知所措了”。
像艰难、压力和不知所措这样的词不是情绪，而是想法或概念。
作为成年人，我们大多数人都习惯用这些概念性或隐喻性的词语来代替真实的情感，因为这样痛苦较少。
对很多人来说，直接说出“我很伤心”是脆弱的表现，但说“事情不顺利”就模糊得多，让你显得不那么脆弱。
直接告诉别人“我很生气”是很困难的，因为，例如，你可能会担心他们会因为你生气而生气或不高兴。说“我压力很大”可以让你避免这些问题。
换句话说：
我们希望把自己的感受理智化，因为这样会让它们感觉不那么糟糕。
无论如何，在短期内不那么糟糕了……
尽管用一个模糊的隐喻来代替恐惧或羞愧等难受的情绪，可能会帮你避免现在的这种感觉，但从长远来看，这会对你调节情绪的能力造成严重破坏。
当你习惯于用理智化的方式来回避困难的情绪时，实际上是在教会大脑害怕这些情绪。当大脑看到你习惯性地逃避某些东西时，它就会理所当然地认为这件事很危险。
这意味着，你正在缓慢而稳定地建立起对痛苦情绪的普遍恐惧和不容忍。因此，当你下一次感到恐惧、愤怒、悲伤等情绪时，除了最初的情绪外，还会感到恐惧或羞耻。这种痛苦情绪的叠加是你难以调节情绪的最大原因之一。
感觉不好已经够难的了，你还要为感觉不好而难受。
当你通过理智化来避免困难的感觉时，就教会了大脑，“感觉不好”是不好的，而从长远来看，这只会让你在情感上更加脆弱。
所以，以后要试着仔细留意你用来描述自己感受的词语。在可能的情况下，努力使用平实、简单的语言来描述你的情绪感受。
2. 你试图控制自己的思想
心理学中最有趣的问题之一是：我能控制自己的思想吗？
在某种程度上，答案是你当然可以！
如果我让你想象一只粉红色的恐龙，你可能做得到。
或者，如果我让你心算13乘以4，你可能做得到。
如果我让你回忆上一任美国总统是谁，你可能也做得到。
显然，我们在某种程度上可以控制自己的思想。
但试试这个：无论你做什么，都不要去想一只粉红色的恐龙。
…
你能做到吗？是的，可能做不到。
当你告诉大脑不要去想粉红色的恐龙时，它会（讨厌地）反其道而行之，开始出现粉色恐龙的形象，尽管你并不想让它们出现。
事实上，思维失控的例子数不胜数......
陈年往事有时会无缘无故出现在脑海中
在看了一部角色死于健康问题的电影后，你可能会对自己的健康感到担忧。
一首歌可能会在你的脑海里反复播放几个小时。
显然，我们也不能完全控制自己的想法。
我之所以提到这些，是因为影响你情绪的最重要因素就是你的想法......
如果你总是忧心忡忡，那么你就会一直感到焦虑不安
如果你不断地反思过去的错误，那么你会一直感到非常悲伤或内疚
如果你经常告诉自己别人是混蛋，那么你就会一直感到愤怒
我们的想法决定了我们的感受。
如果这是真的，那么调节情绪的最好方法之一就是调节我们的想法，对吗？想些更快乐、更愉快的想法，我就会体验到更快乐、更愉快的情绪，对吗？
从技术上来说,是的。然而，一开始你想控制自己的想法，但最终却很容易被想法所控制......
你是否曾发现自己忧心忡忡，然后开始告诉自己不要再忧虑了，结果却发现自己更加忧虑，感觉更加焦虑了？
或者，你是否曾经注意到自己感到愤怒，然后开始列出所有你不应该生气的理由，结果发现自己现在不仅生气，而且还感到内疚了？
试图控制你的想法往往适得其反，导致更多无益的想法，导致更强烈和失调的情绪。
一个更好的策略是，简单地承认并接受困难的想法，然后专注于控制自己的注意力。
原因很简单：
你对注意力的控制力远远超过你的想法。
这里有一个简单的例子：
在工作中，你对某位员工的工作提出了中肯而严厉的批评。
事后，你发现自己在担心是否过于严厉了，并因此开始感到焦虑和内疚。
你知道自己做得对，但很难摆脱这种焦虑和内疚的感觉。
那么，如何才能最好地调节这些情绪呢？
选择1：试着控制自己对这件事的想法，并不断向自己解释，你做的是对的，不必感到难过。虽然这可能在某种程度上有所帮助，但你可能会更担心，比如如果他因此辞职怎么办？找人顶替要花很长时间等等，从而感到更加焦虑。
选择2：控制你的注意力，试着把注意力转移到更有成效的事情上。例如，你可以起身，听一段播客，然后快走 10 分钟，然后回来重新专注于另一个项目。
根据我的经验，选择2比选择1要好得多，也更可靠。
所以，如果你发现自己过度思考困难的情绪，并且越来越深陷其中，不妨试着这样做：
让你的思想随心所欲，转而控制自己的注意力。
3. 你因为自己的感受而评判自己
在上面的第一条中，我们谈到将情绪理智化其实只是一种逃避策略。当你养成回避情绪的习惯时，从长远来看，这往往会让情绪变得更糟，因为你在教导自己的大脑对困难的情绪感到恐惧。
当你习惯于因为自己的情绪而批评或评判自己时，也会发生类似的情况。
例如：
你开始感到焦虑，然后心想：该死，为什么我就不能坚强一点，让这一切都过去呢！
孩子做了错事，你开始感到沮丧，并提高了嗓门，然后马上对自己说：唉，我总是生孩子的气，我真是个糟糕的家长……
某件事让你想起了多年前的前男友，你开始感到难过，然后责备自己：为什么我总是活在过去？我不应该再感到悲伤了。我应该结束这一切！
在所有这些情况下，你本质上是在评判自己的感受。当你习惯于不断地评判自己的感受时，就会向你的大脑传递这样的信息：感觉不好是不对的。
这意味着下次你感觉不好的时候（悲伤、焦虑、愤怒等等），你也会因为感觉不好而感到难过，为感到悲伤而生气，为感到愤怒而焦虑，等等。
当你把这种复杂的情绪混合在一起时，它们就会从痛苦但可控的情绪变成压倒性的情绪。
另一方面，你会惊讶地发现，当你不评判自己的感受时，困难的感觉将更容易控制。
换句话说……
当你不为自己的感受而自责时，控制困难的情绪会容易得多。
所以，如果你想更好地调节情绪，就要开始注意你对困难情绪的反应。在可能的情况下，多一点自我同情和肯定，而不是评判和批评。
总结
以下是提高情绪调节能力的三个技巧：
1. 不要把自己的情绪理智化
2. 要控制你的注意力，而不是你的想法
3. 不要用自己的感受来评判自己
译者：Jane
