夏天总失眠？9个让你睡得更香的小窍门

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编者按：比起春秋冬三个季节，在天气炎热的夏季睡个好觉最为困难，许多人也因此困扰。但睡眠质量对于忙碌的上班族来说尤为重要，每天保证充足的睡眠必不可少。可是，夏天该怎么睡才最合适？这里有助你战胜炎炎夏日的九个小窍门。本文来自编译。

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随着炎炎夏日的到来，我们中的许多人都发现，由于不舒服和出汗，晚上想要睡个好觉是一件很困难的事情。然而，你可以通过一些简单的调整来提高睡眠质量，让你醒来时精神焕发。本文将讨论九个实用技巧，帮助你在炎炎夏日睡得更香甜。

我在为明年的健美比赛进行训练，因此非常注重保证充足的睡眠，这些技巧也帮助了我。

睡眠不足

美国国家心肺血液研究所给出了这样的定义：

睡眠不足是指没有得到充足睡眠的情况。

如果你有以下一种或多种情况，就会出现睡眠不足：

• 睡眠的时间不够。
• 睡眠的时间不对。
• 睡眠质量不佳，或无法获得身体所需的各种睡眠类型。
• 睡眠障碍，使人无法入睡或睡眠质量差。

转眼间阳光明媚，葱葱绿叶忽而长满了千树万树，就如同快进电影让一切骤然绽放。我们信念就如这样一般：人生在这夏天又重获了新的生机。——菲茨杰拉德《了不起的盖茨比》

睡眠不足的危害

睡眠专家建议每晚至少睡眠7小时，但大约三分之一的美国人经常睡眠不足6小时，而睡眠不足会给我们的健康带来严重后果。

当我们睡眠不足时，哪怕只有一晚，我们也会感到烦躁不安、提不起精神。

我们可能很难有效地工作、锻炼或健康地饮食。随着时间的推移，长期睡眠不足也会增加患慢性疾病的风险，包括糖尿病、肥胖症、心脏病和高血压。

睡眠不足还会使我们更容易出现抑郁和焦虑等心理健康问题。研究表明，睡眠不足会使我们在接触病毒时更容易感冒。

在一些罕见的情况下，睡眠不足甚至会更加危险。它会让我们在白天昏昏欲睡，并导致所谓的“微睡眠”。

微睡是白天发生的短暂睡眠，通常只持续几秒钟。

如果你曾经在听讲座时短暂打瞌睡，那么你就经历过。这种情况也可能持续10或15秒，如果在开车时发生，就会变得极其危险。

让我们一起来学习如何在炎炎夏日睡好觉吧！现在，我将为你提供九个让你睡得更香的小窍门。

1. 保持卧室凉爽通风。

在卧室保持凉爽的环境对于在夏天睡个好觉至关重要。

你可以在白天拉上窗帘或百叶窗以阻挡阳光的热量，打开窗户并使用风扇促进空气流通和循环。

还可以在风扇前放一碗冰或一块湿冷的布可以提供额外的降温效果。

2. 选择透气的床上用品和衣物。

床单、枕套和睡衣应选择棉或亚麻等轻薄透气的面料。

这些材料可以使空气更好地流通，帮助排出湿气，让你整夜保持凉爽和舒适。

3. 使用凉爽的床垫或凉席。

投资一张凉爽的床垫或凉席可以明显改善你在夏季的睡眠质量。

这些产品可以调节体温，给你提供一个更凉爽的睡眠环境，减少热量引起的不适感。

4. 保持水分充足。

全天喝足够的水对你的整体健康非常重要，并有助于在睡眠时调节体温。在床边放一杯水，如果你晚上醒来口渴了，可以喝一口。

虽然我们通常将睡眠称为休息时间，但我们的身体其实在整个夜间都处于活跃和活动状态。

在不同的睡眠阶段，如快速眼动睡眠和深度睡眠阶段，我们的生理机能都会在不同方面进行一些必要的修复。

这些过程包括恢复肌肉、骨骼甚至大脑的活力，脑部淋巴系统也能有效清除令神经退化的毒素。值得注意的是，水在促进所有这些功能方面都发挥着至关重要的作用。

美国国家睡眠基金会提醒我们，一些以高密度泡沫为主要材料的床垫容易吸收和保留人体热量，导致保温过度的情况。

另一方面，也有一些床垫专为带来凉爽睡眠而设计，比如使用通风乳胶或开口弹簧结构的床垫，都可以促进床垫内的空气流通。

同样，枕头的选择也会影响体温调节。虽然某些枕头可能会吸热，但由乳胶、记忆绵和羊毛等材料制成的枕头可更好地控制温度。

西雅图弗吉尼亚·梅森医疗中心的神经学和睡眠专家布兰登·彼得斯（Brandon Peters）博士强调了睡眠期间补充水分的重要性。

他解释说：“在快速眼动睡眠中，大脑巩固记忆并促进学习，而深度睡眠则让身体重新平衡化学物质，以及恢复和治愈。由于水是这些复杂过程的基础，睡前脱水会严重影响身体整夜自我恢复的能力。”

5. 限制酒精摄入量。

咖啡因和酒精都会扰乱你的睡眠模式，导致夜不能寐。

晚上喝几杯酒或含酒精的饮料可能最初确实会加速你的睡眠。

比如在晚上外出或参加节日聚会喝多之后，我们通常就容易将一些日常的责任（如洗碗或护肤）抛诸脑后，直接睡去。

但是，即使你进入了梦乡，过量饮酒也会让你很难睡好。这个问题是由于酒精扰乱了我们的睡眠结构，即深睡眠阶段和浅睡眠阶段交替的正常循环。

宿醉会打断你的睡眠模式，让睡眠变得零碎，当你过渡到正常的睡眠阶段时，你也可能会多次醒来。

虽然酒精最初具有镇静作用，但随着其代谢，酒精会被激活。

在前半夜，当血液中的酒精含量仍然较高时，你可能会经历深度无梦睡眠。

其中一个原因是酒精会影响γ-氨基丁酸（GABA），这是大脑中的一种神经递质，可抑制神经细胞冲动，从而产生镇静作用。

此外，酒精会抑制快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠是做梦最多的阶段。

酒精对整夜的影响

随着时间的推移和体内酒精含量的下降，你的大脑会变得更加活跃，从而导致潜在的睡眠障碍，如睡眠碎片化。

结果可能是进入生动或紧张的梦境，让你频繁地醒来。

此外，酒精还具有利尿功能，会增加尿量，并可能导致你频繁醒来上厕所。

目前尚不清楚是尿意直接导致了觉醒，还是由于睡眠更加紊乱而使人在后半夜对身体感觉更加敏感。

最后，饮酒会加重打鼾。酒精是一种肌肉松弛剂，尤其会影响上呼吸道肌肉，从而扰乱正常的呼吸模式。

这种情况对患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人尤其危险，因为他们的气道会间歇性罢工，导致整夜频繁惊醒。

6. 建立放松的睡前习惯。

建立一个放松的睡前习惯，向你的身体和精神发出信号：是时候放松下来，为睡眠做准备了。

可以考虑读一本书、洗个温水澡或练习放松技巧，如深呼吸或轻柔的伸展运动。

7. 考虑使用风扇或空调。

在卧室使用风扇或空调可以为睡眠创造凉爽舒适的环境。

这些设备都有助于空气流通和降低环境温度，从而提高睡眠质量。

8. 洗个热水澡

睡前用温水洗澡可以帮助你降温和促进睡眠。当你浸泡在一盆温水中时，你的体温会升高。

一旦你走出浴缸，身体就会开始降温，这种温度的下降可以向你的大脑发出信号，表明是时候睡觉了。

值得注意的是，泡澡的时间至关重要。睡前几小时洗澡比睡前才洗澡更好。

这样可以让你的身体有足够的时间在睡前降温，而这样可提高睡眠质量。

此外，沐浴可以放松身心，帮助你放松和减轻压力。温水可以舒缓肌肉，促进放松，让你更容易更快入睡。

9. 保持冰水触手可及

我有时会在床头柜上放一杯冰水。如果我因为太热而醒来，冰水可以缓解这种紧急情况。

最后的想法：如何战胜炎炎夏日？

只要对你的睡眠环境和作息时间做一些简单的调整，就可以在炎热的夏天睡个好觉。

你可以通过使用透气的床上用品、补充水分来保持卧室凉爽，并遵循放松的就寝习惯来改善你的睡眠质量，让你在醒来时神清气爽。

你还可以限制咖啡因和酒精的摄入，并考虑使用风扇或空调来营造舒适的睡眠环境。有了这几个诀窍，你就能睡得更安稳，尽情享受夏夜。

还有一点：你甚至可以把你的枕套冷冻起来！最后，将恒温器设定在65华氏度（约18.3摄氏度）左右，这是最佳睡眠温度。

译者：oakmoss