No pain no brain gains, 不要再轻信无痛学习了
为什么学习感到痛苦会更好？以及如何对抗学习中的痛苦？
最近各类新型笔记软件大火，如国外PLG产品典范Notion，蚂蚁集团旗下的语雀，后起之秀Wolai…
各家几乎清一色都打出了双向链接，构建个人网状知识库的卖点。
如果说收集和记录是知识管理的起点，那么知识管理的终点是什么？
理想情况应当是当你遇到了问题，能快速从知识库中检索并应用所需知识。
我自己日常使用Onenote来记录。通常而言，采集信息的过程是轻松的。
读到一篇好文章，听到一门好课程，你只需要copy和paste就完事。
现在各类剪切插件更是简化了采集成本，浏览到好的内容资讯只需要一键就能同步到云端。
但信息的采集并不等于知识的转化。
信息进入到大脑之后要转化为长期记忆还需要经历选择、组织和整合，而这一过程往往是痛苦的。
市面上充斥着大量鼓吹无痛学习的观点，但它们往往没告诉你真正有效的学习往往是带有着“痛苦”的。
你可能记了很多，学了很多，但对其应用却缺乏头绪。
今天想和你分享这背后的依据，以及对抗痛苦的一个技巧。
01 学习到底是什么？
在论证这一观点前，我们需要首先回答“学习到底是什么？“。
根据神经生物学研究，学习的过程其实是大脑在产生变化。
很多人会误以为大脑在发育完毕后就停止了生长。实际上，成年人的大脑一刻都没有停下来。
练习一门技能，阅读一篇文章都会促使大脑发生变化，这一过程被定义为神经可塑（neuroplasticity）和神经发生（Neurogenesis），即大脑在不断地选择、生产和连接皮层里的神经元。
（大脑神经元在学习中发生的变化）
当不同的神经元被不断地刺激和强化时（例如学习新技能、产生知识联想等），它们之间会逐渐形成神经网络。
就像高速公路网络一样，当车流越来越大，车道必须越来越宽才能足够容纳。而当车流骤减时，所需的车道数量也随之下降。
当我们刻意练习特定的思考模式、锻炼某项专业技能时，神经网络会越拓越宽敞，高速路线会越走越熟练，形成更深刻的记忆。
这也解释了为什么学霸文思敏捷、信手拈来，因为这种思考模式已经形成了第二天性。
所以，本质上我们就像打造大脑高速网络的基建狂魔！要想让大脑发达，就需要不断地“建脑”。
02 适度痛苦是有益的
当我们主动学习时，大脑的神经网络和不同区域被调动起来，例如海马体负责记忆和空间感知，帮助我们记住和理解；杏仁核负责情绪，新皮质负责决策、联想等，帮助我们分析、应用和创造。
这一过程，我们往往会感到费脑吃力，因为大脑神经受到的刺激和强化在增加。
美国实验心理学家Arthur Melton研究发现，有效的学习往往经历了3个阶段：编码（Encoding）、巩固（Storage）和提取（Retrieval）（1）。
当我们学习倒车入库时，大脑会把感官感知到的东西编译为有意义的心理表征，比如脚踩刹车，拉倒车档，打方向盘，回方向盘等四字诀。
这些短期记忆要转化为长期记忆就要经过巩固存储——我们联想小时候开碰碰车的场景，总结倒车入库的注意事项。巩固有助于组织并强化学问。
而上述的记忆如果不经练习就会被遗忘，这就需要我们进行间隔性地检索——每周练两次倒车入库，每次睡前回顾倒车步骤。
老师常说的“要用脑”“要用心”，本质上就指的巩固和提取，而这2步往往很痛苦，但是又有效！
如果笔记只停留在记录和收集，而不去提取和检索，那其效用等于没记。
根据心理学的耶克森多德森定律，适度的学习难度反而能带来最佳的学习效果。
以我个人为例，我曾经在一堂经济学课堂上被老师临时抽查上节课的内容。虽然当时有些小紧张，现场也没有全部回答上来，但是通过课后温习巩固和反复抽查，至今仍对抽查的知识点记忆犹新。
再举个栗子，我去年有大半年没有碰过车，偶然一天我需要出差自驾。正当我犹豫着要不要温习一遍驾考宝典时，我已经习惯成自然，开车上了高速。
只要有亲身体会，再加上时不时的练习，重要的知识、技能与经验就不会被遗忘。
所以，如果你学习时感到轻松，那么往往有2种可能：
第一，你在骗自己。
第二，你真正做到了“轻车熟路”。
03 一个技巧帮你痛并快乐着
学习已经很苦了，还能快乐点吗？
要知道学习是一件长反馈周期的事情，而见效慢、要吃苦的事是逆人性的。
所以我们习惯给学习过程设定不同的里程碑，给自己一些期许，例如拿到offer，考研上岸。
定目标好处不必多说，但以最终里程碑为导向的目标锚定很容易把我们带进过度焦虑的误区。
“前一晚我还兴致勃勃地立下雄心壮志，第二天我便开始焦虑要是失败了怎么办？”
记得两年前，当时我一心想进入鹅厂工作。
但ISTJ体质总持有悲观主义，我经常担心面试失败，甚至有时会overthink到进不去就是loser的程度。
后来，我读了心理学家米哈里切克森米哈赖的《心流》，意识到了自己的精神熵（Psychic Entrophy）。
我开始去关注自己的心流体验对抗这股内耗。
我不再只想着最终结果，而是锚定必要难度目标（Desirable Difficulty），例如这周要更新完简历，要在社交平台建联鹅厂前辈交流请教…
这些任务对于我来说有一定挑战，但都在可触及范围之内。
我还开始记录每天准备过程中的心流时刻，今天梳理了自己的职业脉络，明确了职业目标；明天结识了2位陌生鹅厂前辈，并开展了一次有意义的对话…
等到我过关斩将，通过十轮面试，最终收到了鹅厂Offer时，它带来的快乐已远远不如我在应聘过程中的心流体验带来的收获。
降低学习过程中获取快乐的阈值是一种态度，也是一种能力。
我仔细回忆了从小到大身边上清北学霸们，他们很神奇的地方都在于捕捉当下快乐的能力。
回忆下，你班里的尖子生解出一道压轴题时发出的呼喊声，他们正在享受！
这种享受可以是解出一道萦绕你脑海许久的难题，或是按自己想法独立设计出一套UI界面，抑或是做出一份高质量的策划方案。
当你锚定的目标不再只是远方而是当下时，你还会发现学习的反馈周期也被缩短了。
很多人可以嗑一个小时瓜子，却做不到学习一小时。
但如果我们换个规则，现在你只能磕，不能吃，瓜子仁留下来。磕一个小时，才把瓜子仁一次吃完。是不是有点无趣了？
同样的时间，瓜子仁也没少吃，为什么感觉变了？因为反馈的周期拉长了。
我曾以为自己背不了GRE单词，但后来我换了一个思路：每天背50个单词，30天就是1500个，GRE必备词汇也就3000个，60天达标。
我今天背了50个单词，遗忘率只有2%，这就是一种快乐的积极情绪。
不只是学习，其实生活中很多事情都可以应用这样的思路。
健身，就对着镜子举哑铃。
考试，就要刷题加改错。
学编程，就一边看公开课，一边打开IDE。
买衣服，就要穿到身上照镜子。
有效的学习是适度痛苦的，但痛也可以快乐着。
如果下次你觉得学习很苦，不如尝试挑个适度困难目标，找一些反馈周期较短的任务，然后在学习过程中关注心流体验吧。
参考资料：
（1）Arthur W. Melton, Implications of short-term memory for a general theory of memory, Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior, Volume 2, Issue 1,1963
本文来自微信公众号“LearnHub”（ID:LearnHub2021），作者：Jason，36氪经授权发布。
关于作者：卡内基梅陇教育科技硕士在读，鹅厂学习设计师，有点情怀，但也追求面包，聊学习，教育和科技的那些事。
