虽然刘畊宏一套《龙拳》跳走40万观众，但“深蹲”动作很重要

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编者按：“深蹲”是一项方便、快捷且有效的锻炼方式。几乎在任何地方任何时候，我们都能做这个动作，而不必要去健身房。学会深蹲对我们的身体健康大有裨益。本文来自编译，希望对您有所启发。

有什么动作是我们很多人马上就能做，但又几乎肯定做不好的力量锻炼？在咨询足够多的运动科学家和研究最新的运动研究之后，答案很可能是：深蹲。

“要提高下半身的力量和灵活性，恐怕没有比深蹲更好的锻炼方式了，”法戈市北达科他州立大学(North Dakota State University)生物力学教授布莱恩·克里斯滕森(Bryan Christensen)说。

深蹲带来的好处并不仅限于下半身。“这实际上是一项全身锻炼，”瑞士联邦体育学院(Swiss Federal Institute of Sport)体育表现部主任西尔维奥·勒内·洛伦泽蒂(Silvio Rene Lorenzetti)说，“它需要核心的稳定性，而且能锻炼背部。”

科威特中东美国大学(American University of Middle East)的运动科学家萨沙·杜里奇(Sasa Duric)曾研究过深蹲，他说，有人担心深蹲会危害膝盖和臀部，但这项运动实际上有助于保护和改善膝盖和臀部及其他关节的活动。他说，这种运动“有助于保持臀部、膝盖和脚踝的灵活性、稳定性和功能性”。

但也许最根本的是，深蹲是健康长寿的关键。“当打扫房子或在菜园里种蔬菜时，我们需要蹲下，”杜里奇博士说。同样，深蹲能帮助我们更容易坐下，或者从椅子上起来，还能让我们屈下身体，面对面地和小孩子玩耍。

从本质上说，2014年的一项科学综述表明，深蹲是“提高运动表现、减少受伤风险和支持终身体育活动所必需的最基本、最关键的动作之一。”

深蹲的正确方法

深蹲很简单、便捷、有力。“你不需要去健身房就能做深蹲，”克里斯滕森博士说。任何有几英尺开放空间的地方都可以，无论是客厅、办公室、楼梯间还是公园。唯一必要的装备就是你的体重。

杜里奇博士说，如果你刚开始做深蹲，最安全、最简单的方法之一就是通常所说的“箱式深蹲”(box-squat)，之所以这么叫，是因为这个动作通常是用健身房里的健身箱做的。但你也可以在家里利用椅子、凳子或床边做这个动作。

如果你的下半身有残疾或以前受过伤，则需要先和你的医生谈谈是否适合深蹲。“要有耐心，注意正确的技巧，”杜里克博士说，“下蹲的时候不要太急。”

开始：

步骤1

第一步：找一把足够高的椅子或箱子，坐在上面，让大腿与地面平行。保持身体核心部位收紧，挺胸，挺直背部。 (Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times) 

找一把足够高的椅子或箱子，坐在上面，让大腿与地面平行。保持身体核心部位收紧，挺胸，挺直背部。

步骤2

第二步：把椅子放在离墙几英尺远的地方。墙壁的直线可以帮助你调整身体。(Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times) 

把椅子放在离墙几英尺（注：1 英尺约等于0.3048 米）远的地方。墙壁的直线可以帮助你调整身体。

步骤3

第三步：面向墙壁站立，把椅子或者箱子放在你身后，双脚距离墙壁大约 4 英寸。将双手放在臀部或向两侧伸展。(Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times) 

面向墙壁站立，把椅子或者箱子放在你身后，双脚距离墙壁大约 4 英寸（注：4 英寸约等于 10 厘米）。将双手放在臀部或向两侧伸展。

步骤4

第四步：脚跟要紧贴地面。慢慢弯曲你的膝盖，数到五，缓慢下蹲，直到臀部轻轻碰触到椅子或者箱子。尽量不要坐着，而是要从椅子或者箱子上站起来，伸直双腿，再数五下。(Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times) 

脚跟要紧贴地面。慢慢弯曲你的膝盖，数到五，缓慢下蹲，直到臀部轻轻碰触到椅子或者箱子。尽量不要坐着，而是要从椅子或者箱子上站起来，伸直双腿，再数五下。

如果你觉得“箱式深蹲”很有效，也可以抛弃椅子或箱子，换一个独立的、依靠身体自重的蹲式。但是要注意你的姿势。

纽约雷曼学院（Lehman College in New York）运动科学教授、重量训练专家布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)说：“深蹲是一种非常非常好的锻炼方式，只要锻炼方法正确，既能增强身体机能，又能降低受伤的风险。”

舍恩菲尔德和其他科学家一致认为，对于初学者来说，安全、有效、以体重为基础的深蹲的关键是：

步骤1

第一步：双脚分开与肩同宽，稍微向外，这是最简单、最稳定的姿势。把你的脚放得过宽或过窄，角度过大或过小，都会给膝盖或臀部带来潜在的负担。 (Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times)

双脚分开与肩同宽，稍微向外，这是最简单、最稳定的姿势。把你的脚放得过宽或过窄，角度过大或过小，都会给膝盖或臀部带来潜在的负担。

步骤2

第二步：让你的头和脊椎要对齐，挺起胸部，眼睛直视前方。不要弓着腰或拱起后背。 (Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times)

让你的头和脊椎对齐，挺起胸部，眼睛直视前方。不要弓着腰或拱起后背。

步骤3

第三步：下蹲的时候，膝盖应该和脚趾大致保持在一条直线上，不要向外伸开或弯曲，也不要超过脚趾的末端。 (Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times)

下蹲的时候，膝盖应该和脚趾大致保持在一条直线上，不要向外伸开或弯曲，也不要超过脚趾的末端。

步骤4

第四步：尽可能下蹲。最终目标是让你的大腿与地面平行。但一开始，如果你不能蹲到那么低，也没关系。(Illustrations by Brown Bird Design for The New York Times)

尽可能下蹲。最终目标是让你的大腿与地面平行。但一开始，如果你不能蹲到那么低，也没关系。

在这些指导方针中，尝试找到适合你的运动方式。“没有绝对适合所有人的最佳形式，”舍恩菲尔德博士说。“有一些生物力学的原则是需要共同遵循的，”他继续说，“但是什么动作对一个人来说是最舒服的，则需要个人决定。”

更有挑战性的深蹲练习：

最终，当你觉得靠自重进行深蹲很容易时，接下来可以尝试拿着哑铃做深蹲。舍恩菲尔德博士说，如果你想变得更健壮，“随着时间的推移，你需要增加阻力”。这让我想到了高脚杯深蹲和地雷管深蹲。

克里斯滕森博士说：“蹲姿有很多变化。高脚杯深蹲(Goblet Squat)是最容易做到的姿势之一。”这是一种入门级的负重深蹲，需要用双手将哑铃或其他重物放在胸前，就像你在捧着一个高脚杯一样，然后下蹲(同时保持良好的姿势)。克里斯滕森博士去年主持的一项研究证明，高脚杯深蹲有效地强化了股四头肌，也就是我们的大腿前部肌肉。这种影响在女性身上尤为明显。

但高脚杯深蹲不擅长锻炼腿筋，也就是大腿后面的肌肉。为此，研究发现，你最好做地雷管深蹲(Landmine Squats)。地雷管深蹲是以健身房的地雷架命名的，它由一个可旋转的杠铃和斜置在地板上的支架组成。在健身房，你需要用双手抓住杠铃的末端，把它放在靠近你胸部的地方，提起然后蹲下。克里斯滕森博士的研究显示，这种运动同时涉及股四头肌和腘绳肌，以及下半身的其他肌肉。

虽然有很多深蹲锻炼的方式，但是不要让自己被各种深蹲姿势所吓倒。你知道怎么蹲下，我们都知道，这项运动是基本的和必要的。“蹲姿模仿了我们日常生活中的许多生理任务，”洛伦泽蒂博士说。因此，他总结道，在做深蹲时“你可能犯的最大错误”其实是“压根儿没有开始做深蹲”。

译者：Jane