专注力:互联网时代决定个人发展的关键能力

开智学堂·2021-12-14 18:20
培养专注力,提高产出。

什么是专注力?维基百科的解释是:「专注力是认知神经科学术语,指专心而持续地进行活动,同时忽略外在环境对视觉、听觉及触觉等的干扰之能力。」互联网时代,信息以指数暴增,如何守住你的专注力?如何让它聚焦在对的地方?如何利用专注力提高办事效率?阅读下文,辅仁大学心理学系副教授黄扬名,为你深度解读专注力。

现在几乎每个人都有做不完的事情,不过每个人的一天都是 24 个小时,如果你能够善用时间,有更多的产出,你可能就比别人多一些成功的机会。要让自己有更多的产出,你就需要有好的专注力。

01专注力≠长时间做事

不过有好的专注力,并不表示,你就一定需要长时间做一件事情,因为关键不是你投入的时间,而是你投入的精力。有些人上班是早出晚归,但是都是在办公桌上磨蹭,看起来很像有在做些甚么,但其实都在做一些没有生产力的事情。

之前我看过一个印度广告,大意就是有一个员工要回家了,他的同事质疑他为什么这么早走,他就说:「虽然我现在就走了,但是我这一天都没有打混,不像你在聊天、喝茶,虽然做在办公室一整天,但做的事情恐怕还没有我多。」那个同事也就语塞了。

在华人的工作环境下,我们通常把老板的地位摆在很重要的位置,也因此老板没有回家,通常员工也不太敢回家。不过欧美国家就不一样了,工作只是生活的一部分,他们会认为我每天拿的薪水,就是让我做多少的事情,所以时间到了,即使该做的事情没有做完,也就拍拍屁股回家。

这样的逻辑其实我觉得没有不对,因为很多人加班,其实也没有在做事,有些是在等个加班费或是免费打车回家的福利。况且,多数的工作型态,本来就不可能今日事、今日毕,太多的案子是需要长时间投入的,所以搁着隔天再做,影响并没有想像中的大。

你会许会觉得,反正我在公司加班,也是在做事情,有什么关系。当然有关系,你自己想想超过正常时间加班的时候,你自己的工作效率好不好。

我不知道大家是怎么样,如果我是在不该工作的时间工作,效率通常很差。这道理很简单,因为你的大脑已经习惯了在哪些时间要认真工作,哪些时间不是要工作的。

就算你已经习惯性的加班,只要不是全公司的人都在加班,那么情境的改变,也会让你无法那么高效的工作。所以,如果你想得到最高效的成果,就不要无意义的加班了!换个地方,工作效率可能都会比较好。

像我有的时候,就会故意换一个地方工作,感觉补充了一些活力,又能够继续工作好一段时间。另外,在不同的地方工作,也能对自己的大脑带来不同的刺激,可以激发在办公室没办法得到的想法。

在我破解了长时间就是专注的迷思之后,我另外要告诉大家,就算你是很专注的投入在你该做的事情上,如果你的专注用错地方,也是徒劳无功。

我们的专注力就像灯塔一样,只有能够扫描到的地方,而且要在对的时间扫描到,才能够注意到真正该注意的东西。

很多人做事情都喜欢埋头苦干,只顾着赶紧完成领导交代的事情,但没有思考要怎么做,才是比较好的做法。这样就很像一座胡乱扫描的灯塔,只顾着尽可能扫描所有的范围,希望能够看到在海上的船只。

如果你能够用对的方法,先尝试锁定船只可能座落的位置,那么扫描的时候你够限缩范围,其实比较快就能够找到在海上的船只。

专注在对的事物,真的很重要,就有一个研究,先记录了大学教授读教科书的时候,眼球移动的轨迹是怎么样的,接着让一半的本科生,用同样的轨迹来阅读,另一半的本科生,用自己的方式来阅读。

结果,那些用教授的轨迹阅读的,对于教科书有比较好的理解。所以,不是看很多就一定好,要看到对的东西,才是真正的好。

所以,专注力很重要,但是好的专注力不一定是长时间的做某件事情,也不是专注在所有的事物上。

好的专注力跟时间长短没有关系,只要能够持续维持高度的集中注意力,就是好的专注力。另外,专注在对的事物上,能够让个人的成效更上一层楼。

02讯息量暴增互联网时代影响专注力的头号杀手

互联网时代和过去有很多的不同,讯息量暴增是大家感受最深的,这件事情对对专注力影响就至少可以分为以下两个方面:

1、讯息处理不完的焦虑

讯息处理不完是每个人都面对的状况,但是如果用了错误的策略,这就会引发严重的焦虑感。就像刚开始养儿育女的朋友,如果面对宝宝的什么状况,都是上网搜一下,那焦虑感肯定是非常严重的。

一方面信息量太大,另一方面则是各式各样的讯息都有,有些甚至还彼此矛盾。最后问题没有解决,还引来了焦虑感,如果跟另一半没有能达成共识,还会造成夫妻失和的状况。

你或许没有小孩,但要准备一个专案的相关资料时,也是会面对类似的状况,到底要找多少资料,以及哪些资料才是高质量、正确的资料,也都会造成焦虑的。

当信息引发焦虑的时候,就会大大影响专注的程度了,最极端的状况,会让一个人完全迷失,没有办法专注在任何一个方面,最后就是放弃不做了。

面对这样的状况,要有一个体悟,你能够处理的讯息量是有限的,错过的就该放手,掌握好自己有触及到的讯息,那么就足够了。如果是真正重要的讯息,肯定会再次碰到的,甚至信息会主动找上门来。

另外,值得花上一点时间,帮自己选择几个优质的讯息来源,就只专心处理这些信息来源的讯息。虽然感觉上少了很多,但专注处理少量的讯息,远比粗略地处理很多讯息,收获是更多的。

就像过去的人们阅读报纸,速度或许没有现在浏览网页快速,但也因为如此,反而有时间可以去细嚼慢咽,更有机会专注,对于信息有深度的处理。

我甚至会建议你,应该要刻意阻饶自己信息处理的速度,因为过去就有研究发现,当你让打字的过程变得不顺畅,虽然效率会变差,但是会容易产生意想不到的火花,这反而对于自己的发展是有好处的。

2、即时讯息处理的需求

例如社交通讯讯息,严重打断专注的时间。这个是所有人都面对的状况,特别是如果你把社交讯息的通知设置为开启的时候,可能时时刻刻都会受到干扰。

这些讯息一般都会出现在周边,或是在 APP 的框框外面出现小红点,这两种安排都是特别容易吸引我们的注意力,让我们想不专注在这些事物上,都很难做到。

现在也越来越多人倾向用社交软件来沟通重要的讯息,而不是使用电子邮件,所以要忽略社交讯息,虽然对专注力有一些帮助,但是长远来看,不一定是有好处的。

打个比方,如果你限制自己一个小时只内刷朋友圈 2 分钟,结果 2 分钟没看完,心思反而会悬在那边,无法专注处理真正该处理的事情。

另外,有些讯息,如果没有即时处理,后果可能是难以想像的,所以我不会建议大家在有可能的状况下,限制自己长时间不使用社交软件。

适度、限时的使用,是最有效的,一方面让心思不会惦记着这些信息,另一方面也不至于一下沈迷,浪费了时间。

03破坏专注力持续的因素

1、任务多、平台多,不停切换

在互联网时代,带来很多的便利性,一些过去很难完成的任务,现在也因为有方便的程序,加上一些人工智能的涉入,变成非常容易。

表面上,这看起来可以提升工作效能,让我们更专注;但实际上,因为这些技术,降低了很多任务的门槛,导致每个人要负责的事情越来越多元,也需要在更多的软件、平台之间去切换任务。

这些任务的切换,都会导致我们无法专注,另外,不停在任务中切换,更是会耗损心智资源,耗时又没有效率,是非常不建议的做法。

我在办公室有两台电脑,一台是 PC、一台是 Mac,有一阵子因为软件相容性的关系,我必须要在两台电脑间切换,着实感到很困扰。

在两个任务间切换本身就容易让人不专注了,再加上这两个系统的一些操作是不同的,都增加了操作上的困扰,也比较难进入专心的工作状态。

现在,我基本上避免在两台电脑间切换,即使要切换,也尽可能是工作一长段时间后再切换。

各位或许不一定会在两台电脑间切换,但因为不少平台都使用社交网站的帐号登入,你就需要拿手机扫码,在电脑和手机间做切换。大家也别小看这样的动作,你是不是就曾经拿了手机,结果又刷了手机一阵子,才想起来要回去干正经事。

为了避免这些切换导致的不专注,最好的作法就是不要切换。当不要切换是不可能的,那么我会建议大家可以至少在一个平台上工作 15 分钟,趁着自己快要走神的时候,换到另一个平台。

另外,如果是使用两台不同的电脑,也尽量让设置是相同的,降低自己在切换过程中,还需要去适应新的介面与环境。

那么针对任务间的切换,我会建议大家,可以把类似的工作规划在同一个时间做,例如要在网上找资料的事情,就放在一起做,也可以降低要在任务间切换所造成的不专注。

大家要记得一个基本原则,你的大脑做任何事情,都是有一段暖机的时间,这段时间是比较不专注的,如果你一直切换任务,就是让自己的大脑一直在暖机,一直在不够专注的状态,是非常不好的。

2、工具障碍导致不专注

工欲善其事,必先利其器,这真是太棒的一句话了。我自己有时候就相当受不了电脑卡卡的,因为自己好不容易准备好要做事情,结果电脑却因为在更新或是其他原因,卡住不动。这样的不平顺的过程,也会造成人们的不专注,之后又需要花上一些时间才能专注。

我现在采取的作法就是多管齐下,如果电脑开机慢,就用笔记本,如果笔记本不方便做事,就用手机,总之就是在在自己已经进入专注状态的时候,尽可能多做点事情。

其实不只是电脑,任何办公会用到的东西,都值得定期检查,让这些东西的使用是顺畅、无障碍的。这样的小事情,都能降低你分心的机会!

3、心有杂念,无法专注

前一点,我谈的是工具可能会让人烦心,不过更多的时候,是人祸造成我们烦心。像是你可能跟同事吵架了,或是外卖师傅送错餐,让你心情很差。

简单来说,心有杂念,就无法专注,哪怕是想一件好的事情,也都会让你无法专注投入在该做的事情上。

所以,如果你发现有让你烦心的事情,那与其带着那个情绪工作,不如花一点时间去处理,把情绪放下后,再来专心做事情,反而会更快完成事情。

如果你发现有底下的员工心情很差,工作效率不好,不如放他半天、一天的假,让他去处理好自己的心情。这样的做法,不仅让员工留下好的印象,员工处理好自己的心情之后,工作也会更有效能。

我在这边可以告诉大家一个有点意思的作法,你可以把烦心的事情都先写下来,然后收在一个信封,再把这个信封放在视线不可及的地方,就可以降低这些事情对你的影响。

针对情绪强度低的事件,这样的做法是相当有效的,因为把东西写下来的意象,就是象征你从脑海中把这东西移出来了,然后把这张纸放在信封然后收在一个看不到的地方,都是象征把这东西藏起来,都会影响你大脑的运作。

04不要把专注力用错地方

1、无法从正式的任务中找到快乐

很多人无法专注的原因,都是无法在正经事上面找到快乐,所以任何其他的事情,都能让这些人分心。

我不能否认,有些正经事真的无聊,所以很难让人爱上这类的工作。但是,再无聊的事情,只要你愿意都可以从中找到一些有趣的元素,而且过程中,还可能让你能够高效完成任务。

就拿编程时 debugging 的过程来说好了,这个过程是繁琐且无聊的,很容易就让人丧失热忱。但是,如果你在 debugging 的时候跟自己许下一个约定,如果自己可以把程式写的更精简,档案的大小如果少掉多少,就可以让自己做一些自己喜欢的事情,那么整个心情就会不同了。

过去,你或许能够一生都只会一项技能,但现在世界变动的太快,你需要时时充电,理论上不太会感到无聊的。如果你能从每次新事物的学习上,都练习找一个跟自己原本有关连的元素,找一个新的元素,相信你也能够找到新的乐子,也就不会觉得无聊了。

2、工作难度不适合自己

一般来说,工作难度太高的时候,会造成比较大的困扰,因为会影响自已的绩效,但工作难度太低,对于专注的影响,可能反而是更大的。就像龟兔赛跑的故事一样,太简单的任务,就像兔子跑步一样,很容易会粗心大意,结果把事情搞砸了。

针对太难的工作,我会建议大家把任务拆解,在有必要的时候,尽早寻求协助。我在编程的时候,一方面享受找出解答的快感,另一方面也会知道,有些关卡过不了,就不要浪费时间,赶紧寻求协助,这样才能高效完成事情。

很多人会有拖延症的状况,其实和工作难度太难有很大的关系,而且明知道事情还没有做完,但就会选择逃避,去关注别的事物,最后死线到了,才勉为其难去面对。

要尽可能把难的任务拆解成简单的小任务,另外帮自己打造一些小奖赏,都能够协助你摆脱拖延症的。

针对太简单的工作,我会建议你挑战自己的极限,看能够多快完成。接着,把多出来的时间,拿去做别的事情。当然,如果你更想自我挑战,是可以跟老板反应这事情太简单了,你希望可以做些别的事情,不仅让老板留下好印象,也可以提升自我。

3、网网相连,很容易迷失

刚刚我们讲到再平台、任务间切换,这边要谈一个也是很容易让人走神的事情,就是网网相连到天边,最后根本就忘了原本要做的事情是什么。

这件事情虽然不一定是不好的,但是当你太发散思考的时候,很容易会收不回来,而且容易浪费太多的时间,给别人的印象就是做事情不够专注。

我平时如果要做资料搜寻,我会先列下来最需要找的是哪些信息,只要检索到几条有用的信息,就会往下一个需要搜寻的项目着手。

也就是说,我的策略不是很广泛、透彻的搜寻,而是先进行快速、局限的搜寻。这样的好处是,你不会偏离主题太远,也就是会比较有效率。

虽然你会担心这样的作法不够透彻,但你想想看,现在信息那么多,本来就很难透彻。如果你能够从有限的信息中去做深入的探讨,效果不见得会比较差。

如果你真得很难割舍,我会建议你使用 Zotero,这是一个可以一边搜寻、一边做笔记的工具,你可以很轻松就把东西保存下来,而且还可以加上一些标签来做分类。在第一个时间点先广泛、快速搜寻,事后再花点时间来检视哪些是需要保留的,那么也是可以的。

05日常生活中,如何有效培养专注力

1、减少须要专注的事物

人能够专注的项目是有限的,你的时间、精力也是有限的,所以最好的作法就是减少你需要专注的事物,适时的做认知卸载。不过这并不代表,你能够触及的项目一定要变少。你可以善用人工智能、科技辅助来帮助你。

像我常常会用手机做笔记,把灵感记下来,然后我就可以把空下来的资源拿去做别的事情,也能够更专注。那些灵感也没有因此消失,因为已经被保存下来了,之后需要的时候,再拿出来就可以了。

另外,若有可能,也要练习针对任务做筛选,一些自己不擅长的事情,就要想办法分给别人去做。每个人若能够做自己擅长的事情,就能够都很高效,是更好的。

我现在已经很擅长用这样的做法,把自己的任务分发下去,同时我也会帮承揽一些别人的任务,特别是我擅长的那种,当作互惠。你也可以和同事交流,试试看这样的作法,你不会后悔的

2、建立良好的习惯

人难免都会不专注,如果你可以帮你自己打造容易专注的环境,不管是软件或是硬件的,对于专注力的提升都有帮助。

像是我习惯一边工作一边听音乐,我知道音乐本身是会让人分心的,但是音乐也会让人的心情变好,搭配合适的音乐,甚至对于创造力、工作效率是有帮助的。

我个人的经验是,听熟悉的音乐利大于弊,所以我若要专注的时候,一定不会听新歌,而是会听那些比较熟悉的音乐。Madonna 十几年前的 Ray of Light 专辑就是我的专注音乐之一,你会许会很讶异,但我每次听这张专辑,工作效率都非常的好。

帮自己的时间做切割也是必要的作法,如果你是一次可以专心 30 分钟的人,那么就把工作时间分成好几个 30 分钟,过程中可以搭配一些休息的时段,反而能够专心更长一段时间。

如果你在做事情的过程中,很容易饿,那么也可以准备一些小零食,让自己饿的时候,不用花太多力气去找食物,马上就可以解决这个问题。总之,就是要考虑自己的身心状态,尽可能让自己的身心都能够被照顾到,那么你才有可能专注。

本文来自微信公众号“开智学堂”(ID:openmindclub),作者:辅仁大学心理学系副教授黄扬名,36氪经授权发布。原标题:《黄扬名:专注力,互联网时代决定个人发展的关键能力》

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