年轻的时候我们能做些什么,来避免老年痴呆?

神译局·2021-12-04
保护大脑不分年龄和性别。

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:阿尔茨海默症我们都很熟悉,患者会渐渐忘记一些东西,甚至不认得自己,这主要是因为大脑功能退化所引起的。丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)以其在大脑相关领域的专业知识而闻名,在他的《拯救记忆》一书中,他系统全面地阐述了如何能尽量保护我们的大脑健康,避免老年痴呆。本文来自编译,希望对您有所启发。

Photo by Robina Weermeijer on Unsplash

我的曾祖母患有老年痴呆症,每过一年,她记得的东西就少一些。最初,她只记得熟人,然后,她只记得她所爱的人。最后,她可能只认得自己了。在她生命的尽头,她甚至忘记了如何吃饭。

她去世后,悲伤和恐惧渗入我的骨髓。同时,我不想像曾祖母那样失去我的记忆,失去我自己。

我不知道如何照顾和保护大脑。

不过,当我看到丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)书时,似乎事情发生了转机。他是《纽约时报》畅销书作者,以其在大脑相关领域的专业知识而闻名。

他2017年的书《拯救记忆》(Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most)专注于预防与记忆相关的疾病,如阿尔茨海默氏症。

根据阿门博士的说法,如果我们不解决这十个威胁大脑健康的风险因素,大约75%的人会有某种程度的失忆。

为此,他创立了BRIGHT MINDS方法,是用以下几种风险因素的首字母命名的:血液流动(blood flow)、退休和衰老(retirement and aging)、炎症(inflammation)、遗传(genetics)、头部创伤(head trauma)、毒素(toxins)、心理健康(mental health)、免疫和感染问题(immunity and infection issues)、神经激素缺乏(neurohormone deficiencies)、糖尿病(diabesity)和睡眠问题(sleep issues)。

在这篇文章中,我将介绍每一个风险因素,包括阿门博士建议我们在日常生活中引入的一些习惯,以加强我们的大脑能力,避免记忆问题。

1. 血液流动(blood flow)

“对心脏有好处的东西对大脑也有好处。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

根据阿门博士的说法,“大脑中的血流量低是预示未来会出现记忆问题的头号因素。”毕竟,血液能为神经元提供营养,同时清除毒素。

特别注意以下情况:

  • 每周锻炼少于两次。

  • 曾经中风。

  • 患有心血管疾病,如高LDL、高胆固醇、高血压等。

  • 有勃起功能障碍。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 避免咖啡因和尼古丁,因为它们会收缩血管。

  • 多喝水。“每天至少喝五杯水的人患高血压的风险比每天喝不到两杯水的人低一半。”

  • 如果你有心血管疾病,要积极寻求治疗。

  • 定期锻炼。如果可以的话,做一些球拍运动,这些活动对身体特别有益,因为它们对小脑有益,而小脑是大脑中包含50%神经元的部分。

  • 多吃镁含量高的食物,比如南瓜籽,钾含量高的食物,比如卷心菜。

  • 多吃芹菜、大蒜、鹰嘴豆、菠菜和蘑菇。它们有降血压的作用。

  • 银杏叶补充剂可以促进血液循环和心脏健康。

2. 退休和衰老(retirement and aging)

“当你停止学习时,大脑就开始死亡。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

随着人们年龄的增长和退休的到来,大多数人都停止学习了,与社会失去了联系。随之而来的是智力衰退。

但事情并不一定要这样。用阿门博士的话来说,“如果你在退休后积极地让大脑活跃起来,那退休后的生活将是你一生中最美好的时光之一。”

特别注意以下情况:

  • 退休了,没有爱好。

  • 花太多时间看电视(每天超过两个小时)。

  • 一份不需要学习新知识的工作。

  • 社交孤立。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 每天花15分钟学习新东西(语言、音乐、舞蹈等等)。

  • 当志愿者,在你的社区中保持活跃。

  • 尝试每天禁食12- 16小时,因为这有助于你的大脑清除损害神经元的有毒蛋白质。

3. 炎症(inflammation)

“所有的神经退行性疾病都与炎症有关。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

当我们受伤时,身体的自然防御系统会来帮助我们。当我们的免疫系统对抗细菌时,这个身体区域会肿胀和发热。

然而,当这种炎症发展成慢性炎症时,麻烦就出现了。久而久之,它会损害器官并导致多种疾病,包括阿尔茨海默氏症和痴呆症。

特别注意以下情况:

  • 有牙周(牙龈)疾病。

  • C反应蛋白水平高,这是血液测试炎症指标。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 每天用牙线清洁牙齿,保护牙龈。如果不加以处理,它们会导致慢性炎症。

  • 在饮食中加入ω-3脂肪酸和益生菌。前者对大脑功能至关重要,而后者则有利于肠道健康,肠道是对抗慢性炎症的主要盟友。

4. 遗传(genetics)

“你的基因不一定是你的命运。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

在遗传这件事情上,确实不是人人公平的。有些人比其他人患记忆相关疾病的风险更高。如果你像我一样,有阿尔茨海默症或痴呆症的家族史,你能做的最好的事情就是尽快采取行动。

虽然基因会让你的患病几率更大,但基因并没有最终决定权。决定权掌握在你手上。

特别注意以下情况:

  • 有阿尔茨海默氏症或痴呆症的家族史。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 进行早期筛查,现在就开始关心你的大脑,不要等到你有了症状才开始行动。

  • 食用有机蓝莓。它们含有大量的抗氧化剂,可以减缓血管的老化过程。

5. 头部创伤(head trauma)

“虽然头骨很硬,但大脑本身很脆弱。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

当我读到阿门博士这本书的这一部分时,我想起了2015年的电影《脑震荡》(Concussion),这部电影讲述的是班纳特·奥马鲁医生(Dr. Bennet Omalu)揭露橄榄球运动员因头部受伤而遭受的严重脑损伤的故事。

这里表达的信息很清楚:如果我们不保护我们的大脑,就将以智力衰退的形式付出代价。我们必须记住,虽然我们的头骨坚硬,但我们的大脑却不是。

特别注意以下情况:

  • 头部受伤并失去意识。

  • 头部多次受伤,但未失去意识。想想你有没有从树上掉下来,或者从篱笆上掉下来,或者跳进浅水池撞到头过?

  • 由于头部受伤而失去嗅觉。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 开车时不要发短信。车祸相关的头部损伤是最常见的。

  • 避免常导致头部受伤的运动。

  • 骑自行车、滑雪等时一定要戴上头盔。

  • 在餐食中加入薄荷,它有助于脑损伤后的愈合。

6. 毒素(toxins)

“当我们身体的排毒系统不堪重负时,就会经历脑雾和疲劳,并患上危及生命的疾病。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

在现代社会,虽然我们已经战胜了大多数细菌感染,但一种新的威胁浮出水面,也就是各种毒素。

铅和砷的污染、酒精过度、人工食品色素、防腐剂和甜味剂、除草剂和杀虫剂、含有可以通过皮肤吸收的有毒成分的健康美容产品、空气污染,等等。

阿门医生甚至还提到了一个令人不安的事实:“对女性来说,减少毒素最有效的方法之一是母乳喂养,这能降低患乳腺癌的风险。不过不幸的是,孩子首当其冲。”

这些毒素通过降低脑血流量、破坏DNA、扰乱激素、损害免疫系统等方式损害大脑。无论如何,我们必须保持警惕,尽我们所能减少暴露在有毒素的环境中。

特别注意以下情况:

  • 吸烟超过10年(现在或过去)。

  • 有酒精或药物依赖(现在或过去)。

  • 接受过放疗或化疗。

  • 长期接触重金属,如铅、镉、汞、砷或铝。

  • 长期接触霉菌。

  • 有肾功能障碍。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 每周饮酒不超过两杯。

  • 避免那些含有大量添加剂的食品。

  • 饮食中加入十字花科蔬菜(西兰花、球芽甘蓝、花椰菜),它们的解毒能力很强。

  • 避免购买含铅唇膏。这些唇膏比你想象的更常见。

  • 戒烟。

  • 尽可能选择局部麻醉,而不是全身麻醉。书中引用的一项研究得出结论,4岁前接受全身麻醉的儿童智商较低,语言理解能力下降。

  • 如果可以的话,吃有机食品。

  • 不要用塑料容器喝水或吃东西。

7.心理健康(mental health)

“有三到五种抑郁症状的女性认知能力下降的几率要高出60%。”——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

根据阿门博士的书中引用的研究,“有三到五种抑郁症状的女性认知能力下降的几率要高出60%,而有六个或更多抑郁症状的女性出现问题的几率要高出230%。”毫无疑问,任何伤害你的心灵的东西也会伤害你的大脑。

特别注意以下情况:

  • 患有创伤后应激障碍、双相情感障碍、精神分裂症、抑郁症或慢性压力。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 寻求治疗。获得专业的帮助,不要让精神疾病偷走你的记忆。

  • 每天写下三件让你感激的事情。

  • 每周至少在大自然中散步一次。

  • 冥想。

  • 限制看屏幕的时间。

  • 吃一些黑巧克力,它有助于改善你的情绪。

8.免疫和感染问题(immunity and infection issues)

“加强你内部的防御。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

如果你的免疫系统很弱或者会攻击自己,那么你就有必要采取行动来提高免疫力。否则,这会增加你大脑模糊、记忆问题和痴呆的风险。

特别注意以下情况:

  • 有自身免疫性疾病,如多发性硬化症,类风湿关节炎,系统性狼疮,慢性疾病,或严重的牛皮癣。

  • 患有成人哮喘。

  • 患有生殖器疱疹。

  • 患有慢性莱姆病。

  • 养猫期间,你没有检测过弓形虫。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 如果你感到腹胀或脑雾,检查一下是否有食物过敏。

  • 尝试一个月的排除性饮食,远离糖、麸质、奶制品、玉米、大豆、人工色素、添加剂和防腐剂,看看你是否感觉更好。

  • 看喜剧可以增强免疫力。

  • 确保你有足够的维生素D。维生素D可以增强你的免疫系统。

9.神经激素缺乏(neurohormone deficiencies)

“低甲状腺不会杀死你,它只会让你希望自己已经死了。”——Richard和Karilee Shames,《甲状腺精神力量》

说到激素问题,关键是要平衡。如果你的甲状腺、胰腺、性器官和肾上腺长时间不工作,那么你就会增加大脑疾病的风险。

例如,当甲状腺活动较低时,你可能会感到抑郁、易怒和脑雾。

特别注意以下情况:

甲状腺激素、雌激素(女性)或睾酮水平较低。

  • 做了子宫切除术,没有雌激素替代。

  • 前列腺癌患者接受降睾酮治疗。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 每两到三年检查一次你的荷尔蒙水平。

  • 在饮食中加入更多的纤维,它有助于保持健康的睾丸激素水平。

  • 多吃鸡蛋,激素是由胆固醇构成的。

  • 举重可以提高睾丸素水平。

  • 避免使用激素干扰物,如BPA、邻苯二甲酸盐、对羟基苯甲酸酯和杀虫剂。

  • 如果你服用避孕药或其他类型的激素避孕药,在饮食中补充维生素B、维生素E和镁,以降低血栓和抑郁症的风险。

10.糖尿病(diabesity)

 “不要用自己的刀叉自掘坟墓。”——英国谚语。

对阿门博士来说,糖尿病是“糖尿病和肥胖的双重威胁”。两者都会导致炎症、抑郁、老年痴呆症、高血压等疾病的加重。此外,“腹部脂肪会将健康的睾丸激素转化为不健康的、促进癌症的雌激素。”

特别注意以下情况:

  • 有糖尿病或前驱糖尿病。

  • 中年肥胖。

  • 年老时体重过轻。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 如果你怀疑自己可能患有前驱糖尿病或糖尿病,就要进行检测和治疗。

  • 限制糖的摄入。

  • 早餐吃蛋白质来平衡血糖。

  • 用肉桂调味食物,它可以帮助你平衡血糖水平。

  • 尽量保持身体质量指数(BMI)在25或更低。

11. 睡眠问题(sleep issues)

“每天晚上清理你的大脑,清除里面的垃圾。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

睡眠对大脑健康是必要的。根据阿门博士的书中引用的研究,我们的大脑在睡眠期间会自我净化。此外,慢性失眠与任何原因导致的死亡风险增加都有关联。

特别注意以下情况:

  • 患有慢性失眠或睡眠呼吸暂停。

阿门博士建议可以通过以下方式降低风险:

  • 如果你打鼾,可以去做睡眠呼吸暂停检查。

  • 保持卧室凉爽黑暗。

  • 睡前一小时避免使用电子产品。

  • 确定你每晚需要睡眠的时间。在假期的时候,每天在同一时间上床睡觉,并记录你一周的自然起床时间。

  • 睡前两到三个小时不要吃东西。

  • 如果你有睡眠障碍,避免白天小睡。

  • 睡前四小时内不要锻炼。

  • 穿袜子睡觉。“温暖的手脚是快速入睡的最好预兆。”

  • 如果你半夜醒来,不要看表。它会让你感到焦虑。

最后的话

“你的大脑并不一定会退化。稍微提前考虑一下,你就可以减缓甚至逆转大脑的衰老过程。” ——丹尼尔·阿门博士(Dr. Daniel Amen)

看着我的曾祖母逐渐失去她的记忆的火花,我明白了照顾我们大脑的重要性。无论如何,我们应该:

1.了解影响我们个人的风险因素,以帮助我们制定增强记忆的策略。

2.通过改变我们的习惯,采纳阿门博士的建议,为我们的大脑健康而战。

记住,健康大脑之战不分年龄和性别。在最坏的情况下,你可能会意识到它对你不起作用,然后尝试其他方法。最好的情况是,你能避免像我曾祖母那样的命运。你会保持完整的记忆,记住最重要的事情。

译者:Jane

+1
103

好文章,需要你的鼓励

参与评论
评论千万条,友善第一条
后参与讨论
提交评论0/1000

文章提及的项目

36氪APP让一部分人先看到未来
36氪
鲸准
氪空间

推送和解读前沿、有料的科技创投资讯

一级市场金融信息和系统服务提供商

聚焦全球优秀创业者,项目融资率接近97%,领跑行业