你被焦虑、失眠困扰吗？你试过冥想吗？给自己十分钟，提升专注拒绝焦虑

最近各种工作非常繁忙，留给自己的时间越来越少，于是我拾起了多年的瑜伽练习，又意外的参透了冥想的方法，通过冥想，在专注和入睡上都进阶了不少。

当今这个焦虑的社会下，很多人都面临着不同的焦虑因素，冥想被越来越多人寻找作为慰藉手段之一，特别是在心理学领域，基于正念疗法的冥想已经成为现代治疗人心理压力的一个重要方法。

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：

“我不想和宗教扯上关系。”

“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”

“我找不到安静的地放来冥想！”

“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

而且，冥想究竟该怎么做？

正念专家安迪·普迪科姆在《十分钟冥想》中介绍：“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”每天十分钟的正念冥想能提高注意力并使大脑中的工作记忆功能保持活跃。总体来说，冥想让大脑的工作更高效。事实上，200位行业代表人物中，超过80%的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

△ 《十分钟冥想》—Andy Puddicombe

哥伦比亚大学精神病学副教授 Richard Brown 说：“焦虑的病人常常渴望吃片药就即时缓解症状，然而冥想练习可以在几分钟内缓解焦虑，一旦人们体验到这种快速的身体放松和平和的精神状态，他们就更有动力去工作，而不是变得更依赖药物。”

冥想究竟是什么？我们应该如何运用冥想更好地理解在当下生活的含义？冥想可以减轻我们的焦虑和抑郁情绪吗？顺着这几个问题，我们对冥想进行探索和学习。

究竟什么是冥想？

正念源自佛教的八正道，本义是全神贯注地对目标保持清楚的觉知。此为正念的本质，是一种注意力和觉知力。现代社会下人们更倾向于自己解决问题，而不是寻求心理治疗的专业帮助，正念正是满足自我学习、自由发展、自我保健治疗的一个何是方法。

正念的核心在于两点：一是将注意力集中于当下；二是对当下所呈现的所有观念均不做评价。即培养一种对此时此地的觉知力，并保持一个开放和接纳的态度，不埋怨自己、环境和他人，这时充分意识到当下心身感受或经验的必要条件。

而作为正念疗法最核心、最基本、最主要的技术—冥想受到全世界心理学家和患者的欢迎和追捧。其基本的技术有静坐冥想、身体扫描、行禅、三分钟呼吸空间和正念瑜伽等等。

常用的冥想练习方法

静坐冥想：包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面，它们是循序渐进的过程。在练习中，有意地、不逃避地、不加评判地、如其所示地观察伴随呼吸时腹部的欺负，观察身体的各种感觉，主义周围的声音，注意想法的升起、发展、变化，以至消失。

身体扫描：练习者闭上眼睛，按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并觉知不同身体部位的感受，旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们处理情绪，同时把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。具体步骤如下：

1. 找一个安静的、不被打扰的地方，舒适地坐下，双手自然放在腿上。可以睁眼，也可以轻轻闭上眼睛。

2. 花一点时间去觉察呼吸的起伏和身体的感觉。当你准备好了的时候，将注意放到身体的感觉上，例如注意身体接触椅子、双脚接触鞋底和地板的感觉。

3. 为了集中意志，你要提醒自己这是一个“进入清醒”而不是“进入睡眠”的时间。此外，你还要提醒自己，不论当前的情境和想法如何，你要做的只是单纯地去觉察当下的时刻。

4. 现在把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气的进行，注意腹部的起伏变化。用几分钟时间去注意腹部的隆起和收缩。

5. 在保持对腹部呼吸觉察的同时，把注意点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾，用轻轻的、好奇的、温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间瘙痒、温暖或麻木的感觉，也可能什么感觉都没有。无论怎样，用心去感受就可以了。事实上，无论你体验到了什么，都已经成为一种活在当下的体验。

6. 尝试深度呼吸的练习。在每一次吸气的时候，体会或想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直达到左脚的指头。在呼气的时候，体会或想象气息从脚趾和脚上向地面回流。尝试几次，就可以慢慢进入状态。

7. 依次通过这种流向全身的呼吸带领探索躯体的其他部位—脚底、脚背、膝盖、大腿......

8. 你的心理会不可避免地从呼吸和躯体不断游离到其它地方去，这是完全正常的。这本来就是心理的所为，当你注意到这种情况时，逐步地认识它，注意心里刚才的走向，然后慢慢将注意拉回呼吸和身体上就好。

9. 扫描全身后，进行几分钟专注的呼吸练习来结束扫描冥想。觉知呼吸在身体的一进一出，注意在呼吸伴随下的任何感觉。

行禅：这是在行走时进行的冥想训练。在走路时，将注意力集中在脚步，注意脚底和地面接触的感觉，注意行走中脚的抬起、移动、放下，注意脚步、小腿等部位的各种感觉。

三分钟呼吸空间：三分钟呼吸空间是在练习中，练习者闭上双眼，体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢把注意力集中到呼吸上，注意腹部的起伏。围绕呼吸，将身体作为一个整体去觉知。快速做一次身体扫描，注意身体的感觉，将注意力停留在异样的感觉上，并对这种感觉进行命名或标记。

冥想可以改变人的情绪和认知能力

减轻焦虑和抑郁情绪

练习正念冥想可以降低大脑杏仁核的活跃度，从而降低人的焦虑感。杏仁核主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。对于焦虑症病人来说，杏仁核的活动会特别强烈，遇到外界压力时，也比一般人更容易激活这个区域。

长期练习正念冥想可以有效缩小你的杏仁核体积，让你不再因为一点小事就坐立不安、焦虑难耐。有核磁研究发现，通过练习为期八个星期的正念练习课程，学员们的杏仁核都明显缩小了。

正念冥想可以降低抑郁的复发率，这个作用特别重要，因为在临床上抑郁症的复发率是非常高的。

60% 的抑郁症患者在第一次抑郁发作之后还会复发一次或者更多次，而在复发过一次的病人中有 60% 到 90% 都还会继续复发。练习正念冥想可以明显减低抑郁复发的可能性，让很多常年抑郁的“老患者”看到了久违的希望。

提高我们的免疫力

在长期练习冥想之后，人体内和压力相关的一些生物标记物和炎性反应会降低，比如C 反应蛋白，白细胞介素 6和可的松。这些和炎症有关的生物标志物都意味着身体发炎了，而随着练习正念冥想，这些炎性标记物都会在身体中减少。

提升我们的专注力

在冥想练习之后，大脑前额叶皮层变厚了，而这个区域正是负责我们的专注力、觉醒和决策力的。

正念冥想练习可以增加你的前额叶皮层厚度和功能，让大脑前额叶可以更好的管理其他低级的大脑皮层区域，让人不容易因为外界的干扰或者自身的胡思乱想而分心。

正念不是一种生活技巧，而是一种生活方式。它为我们提供了一个出口，让我们得以摆脱单调和机械的日常生活。每一个呼吸，每一个转瞬即逝的想法，或者每一丝感受都值得被留意。下次在吃饭、洗澡或者叠衣服的时候，请记住你有更好的方法去珍惜这一刻，不要轻易地浪费它。

本文来自微信公众号“D姐指北”（ID:djzb321），作者：Daisy黛，36氪经授权发布。