每天运动多久最有利于长寿?答案来了

神译局·2021-10-18
健身锻炼,也不是越久越好

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编者按:有人健身锻炼是为了追求八块腹肌、马甲线和蜜桃臀,有的人则是为了能够健康长寿,然而,那些每天坚持锻炼的人,真的会更加长寿吗?保持怎样的运动量和运动频率才最有利于身体健康?两项最新研究或许会给我们带来启示,一起一探究竟吧。本文来自编译。

根据近期两项关于体育锻炼与长寿关系的大型研究的结果,为了增加长寿的可能性,我们每天至少应该走7000步,或者每周进行2.5小时以上的网球、骑自行车、游泳、慢跑或羽毛球等运动。这两项最新研究对一万多名男性和女性进行了为期数十年的跟踪调查,结果显示,适量的体育活动可以使过早死亡的风险降低70%左右。

但研究也表明,运动对长寿的益处可能存在某个上限,一旦超过这个上限,不仅无益于长寿,在某些极端情况下反而可能是有害的。

大量科学研究已经表明,经常运动的人比很少运动的人更长寿。例如,美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention,简称CDC)2018年的一项研究得出结论,40至70岁的美国人约10%的死因是缺乏锻炼;2019年欧洲的一项研究发现,20年不运动会使早逝的风险增加一倍。但是关于什么运动量最有利于长寿,以及过度运动是否会导致寿命缩短,科学家们还没有得出确切结论。

这些问题正是这两项新研究的核心,它们从不同的角度交叉研究和印证了运动量和寿命之间的联系。

第一项研究专注于每日步数和健康的关系,于本月发表在《美国医学会杂志》分册(JAMA Network Open)上。我们大多数人都习惯于将每日步数作为运动目标,因为手机、APP、智能手表或其他活动跟踪器通常会提示我们每天走到一定数量的步数(通常是10000步),但正如前文所述,目前并没有确切的研究表明我们需要每天走一万步才能保持健康或长寿。马萨诸塞大学阿默斯特分校(University of Massachusetts at Amherst)、美国疾病控制与预防中心和其他机构的研究人员想探究每日步数与寿命的确切关系,因此对一群中年志愿者展开了一项大规模、持续性的研究。大多数志愿者是在约10年前参加这项研究的(当时他们40多岁),参与研究的方式很简单——在身上佩戴一个能连续一周追踪每日步数的活动追踪器。

研究人员收集了2110名参与者的步数记录,并通过核对发现,这十年中有72名参与者死亡,这是一个较低的比例,但考虑到参与者群体相对年轻,这并不令人惊讶。但研究人员也注意到步数和死亡率之间有较强的相关性:在参加研究期间每天至少走7000步的男性和女性,死亡的可能性比每天走少于7000步的群体低约50%;随着步数的增加,死亡风险持续下降,每天走9000步以上的人群死亡的风险降低了70%。

但在每日步数超过10000步之后,运动带来的正面作用就不那么明显了。马萨诸塞大学阿默斯特分校运动机能学助理教授Amanda Paluch是这项新研究的负责人,她认为“存在一个正面作用递减的临界点”,也就是说,每天走1万步以上甚至更多的人未必比每天走至少7000步的人活得更长。

今年8月发表在《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic Proceedings)上的第二项研究得出了类似的结论:保持每天10000步左右的运动水平最有益于长寿。自1970年代以来,这项研究规模极为宏大,招募了8697名丹麦成年志愿者,从上世纪90年代起收集了长达几十年的心脏数据。研究者要求参与对象每周运动或锻炼数小时,包括骑自行车(这是哥本哈根非常流行的运动)、网球、慢跑、游泳、手球、举重、羽毛球和足球等等。研究人员记录了参与者们的活动习惯,并将他们的运动记录与健康情况进行了对比。参与研究后25年左右的时间里,约有一半的参与者死亡,但那些以各种方式每周锻炼2.6至4.5小时的人在此期间死亡的可能性比较少做运动的人低40%左右。

虽然我们不能将这些锻炼时长精确地换算成每日步数,但研究人员估计,每周锻炼2.6小时或每天锻炼30分钟的人,运动量可以换算成每日7000至8000步,而那些每周锻炼4.5小时的人则接近每日10000步。

“每周锻炼10小时以上的高强度活跃人群,长寿的概率反而降低了约三分之一,”这项研究的主要人员之一、密苏里-堪萨斯城大学(University of Missouri-Kansas City)医学教授、圣卢克中美心脏研究所(St. Luke 's Mid America Heart Institute)预防心脏病学主任James O 'Keefe博士说,与每周锻炼2.6至4.5小时的人相比,前者的运动量虽然更大,但不一定更长寿。

这两项研究得出了具有关联性的结论——体育锻炼与寿命长度有关,但运动量不是越大越好,最有利于健康长寿的运动量是每天走7000至8000步或锻炼30至45分钟左右。

O 'Keefe博士指出,多运动可能会略微提高你长寿的几率,但不会太多,而且在某种程度上,运动得太多可能会适得其反。

Paluch博士建议我们“以任何对你有效的方式”进行日常锻炼。“每日步数对于那些没有空闲进行长时间锻炼的人来说可能很有效,但如果你更倾向于进行专门的运动锻炼,那也很好。总而言之,保持适当的运动量是很有好处的。”

 

译者:胡颖

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