在工作中保持思维敏捷的10个最佳方法

神译局·2021-10-10
制定具体、可实现的目标,有助于集中注意力,高效完成工作。

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编者按:很多时候,当我们在面对困难问题时,总是会倾向于知难而退,被其他分心因素干扰,从而无法集中注意力解决这个难题。文章来自编译,作者在文章中分享了在工作中保持思维敏捷的10个最佳方法,希望对你有所启发。

图片来源:Unsplash.com @krakenimages

在完成比较困难的任务中,你该如何保持最高的注意力?(当然,喝咖啡除外。)

保持思维敏捷是很棘手的。即使你迫切需要集中注意力,也很难避免开小差。你可能会变得一窍不通,甚至连本来很简单的问题都无法解决。努力度过这些挫折瞬间,需要很高的意志力。

在这篇文章中,我想跟大家分享我用来保持思维敏捷的10种方法。同时,我将借助有关认知科学,进一步阐明这些方法背后的有效性。

1. “精明”休息

休息一下没什么不好。至少,你可以通过休息,暂时转移自己在某个问题上的注意力。休息甚至还可以让你茅塞顿开。当你发散注意力时,就更容易建立起解决创造性问题所需的长远联系。

然而,查看电子邮件,或者登录社交媒体平台,会让你难以回到还没完成的工作中去。如果你需要休息,最好的策略就是“精明”休息。

所谓“精明”休息,即做一些不太可能导致持续分心的活动。对此,我建议的“精明”休息可以是:

  • 短暂的冥想,或者就闭着眼坐着。

  • 散步10分钟。

  • 做伸展运动或者俯卧撑。

  • 喝一杯水。

总之,休息的目的,是让你放松,而不会因此反而分散注意力。

2. “扔掉”手机

在完成一项艰难任务时,哪些因素可能会让你觉得费力?

一种理论认为,我们对费力的感知,实际上是对机会成本的算计。值得注意的是,对于要求集中注意力的任务,大脑的处理能力是有限的。

专注于一件事情,就必然意味着无法专注其他的事情。如果有一套系统,能阻止我们陷于低价值活动的话,那就非常有意义了。

但问题在于,什么是“低价值”。有时,我们真的需要做某件事情,但这可能并不是我们的大脑下意识会觉得有意义的事情。我们需要学习,但我们的大脑可能却认为抖音视频更有趣。

让艰难任务变得不那么费力的一个方法,是减少各种诱人事项的存在感。

如果你在工作时总是把手机放得远远的,那你就可能没有快速查看社交媒体平台的强烈想法。让自己置身于一个没有干扰因素的工作空间,或者给自己安排一段不存在任何干扰因素的时间,这样就有助于防止分心,让你的工作更加轻松,而不觉得费力。

3. 切换到“元”任务

有时,你会陷入困境。在这种情况下,你该怎样脱身呢?

我喜欢使用的一个技巧,就是切换到“元”任务。“元”来自于希腊语μετα,意思是“在之后”或“超越”,表示把问题转移至更抽象的层次。所谓切换至“元”任务,指的是如果你受困于某项任务,那你可以转移注意力,尝试去澄清到底是什么原因导致你受困其中。

假设你正在写一篇文章,而且你已经一直盯着白纸(或者屏幕)一个小时了。在此之前,你一个字也没有写出来。切换到“元”任务,即意味着停下写文章的步伐,而是写你为什么不知道该如何下笔的原因。

这个练习可以帮助你清晰地澄清你所面临的困难,并找到解决办法。例如,你可能会意识到,你的问题在于担心自己的初稿写得不好。但后来你又意识到,文章写好过后再编辑。因此,即便写得不好,也可以再编辑。

或者,你可能会意识到,自己差一段辞藻华丽的开篇,所以你可以开始写中间段落。不管怎样,能够推进写作进程,就证明你已经摆脱了困境。

4. 应用叶杜二氏法则

在实验心理学(译者注:心理学学科分支)中,最早的发现之一就包括叶杜二氏法则(Yerkes-Dodson law)。这一法则主要体现的是压力水平(唤醒水平)与表现水平之间的倒U型经验关系。

表现水平会随着认知的唤醒而增加,但只会增加到某个固定点。超过这个点,或当唤醒水平过高时,表现就会下降。因此,可以推论出的是,对于某个目标,存在着最佳的唤醒水平。

心理学家罗伯特·耶基思(Robert Yerkes)和约翰·多德森(John Dodson)发现,当受试者过于警觉或过于放松时,他们的表现都会受到影响。

此外,另一项发现还将最佳唤醒水平与任务难易程度关联了起来。在简单任务中,唤醒和表现的关系基本上呈线性关系,唤醒水平越高,任务的表现水平就越高;而对于困难任务,唤醒水平和表现水平则会呈现出倒U型关系。

那么,叶杜二氏法则对你的工作又意味着什么?

首先,你需要找到能让你保持高度集中的唤醒水平。如果注意力不集中,一直在走神,那么,相比于在图书馆,你在一个嘈杂咖啡馆的表现也许更佳。相反,如果你已经喝了三杯咖啡,那可能图书馆就更适合你。

另外,对于更困难、更有创造力的工作,如果你的专注力稍微放松一点,也许反而会起到更好的效果。

即使你能够在压力很大的情况下完成简单的任务,减少你对工作的焦虑和压力,比如通过想象或冥想,也有助于高效工作。

5. 制定具体、可实现的短期目标

爱德温·洛克(Edwin Locke)是研究目标设定的先驱人物。根据他的研究,如果能设定具体且具有挑战性的目标,往往会带来更好的表现。这一目标设定方法,通常都比“尽自己最大努力”或者抽象的目标效果更好。

从洛克展开有关目标设定的研究后,产业心理学(译者注:心理学学科分支)普遍都倡导提高绩效的目标价值。然而,值得注意的是:

  • 对于复杂任务,目标导向型方法可能会降低表现。在脑海中保持这个目标,会让你的工作记忆空间减少,从而无法深入探索这个问题。因此,对于新奇或令人沮丧的任务,试着以一种“寓玩于事”的态度可能更合适。

  • 目标只有在被认可时才会起作用。给某人设定一个他们认为无法实现的目标,会让他们更有可能拒绝这一目标。因此,最终也不会产生效果。

在做任何需要集中注意力的事情之前,清楚地澄清你的目的。设定一个中等难度的目标,确保你能实现,这将有助于你集中注意力,而这是给自己设定一段时限来完成某件事情所无法实现的。

6. 创建一个没有干扰的环境

如果你总是不断地收到老板发来的紧急邮件,隔壁同事敲打键盘的声音又对你造成干扰,或者你三岁的孩子总是在你在家办公时向你提出各种小问题,在这些情况下,你该如何集中注意力?

提高注意力的关键,是提前解决你的环境问题。大多数时候,你身边的人都希望你更有效率。但问题在于,如何跟他们沟通你的需求,并做出让步以保持你们良好的关系。

在收到老板邮件过后,也许一个小时之内能答复他,他并不会有什么意见,但前提是他知道你没有忘记这项新任务。如果你关门工作就代表你将展开深度工作,身边的同事(或者孩子)也会尊重你这一做法。

但最难的地方就在于,你应该提前改变身处环境,而不是事后感到沮丧。

7. 继续前进不要放弃

对于没做几分钟就想放弃的工作,比如一项高难度的任务,阅读密密麻麻的手册,或者终于开始去做一项你始终都害怕挑战的任务,你会如何坚持完成? 

对此,关键在于,要认识到想要放弃的冲动情绪很少会一直持续下去。即使在最痛苦的任务中,你在不同阶段的实际情绪也会有很大的变化。通常情况下,想要放弃的冲动,一般会出现在某些具体、可预测的时刻。找出那些时刻,你就可以轻松地应对这一困难。

假设你需要通过学习卡片来复习,迎接几天后的考试。每次当你连续犯错过后,你就会产生休息一下的强烈想法。

相反,为自己制定一个规则:在连续犯错过后,只要能再答对一题,就可以休息一下。

这样一来,会发生什么情况呢?现在,你只有在获得一点正向增强过后,才有机会休息。因此,要想轻易放弃就很难了,而再次开始复习也变得更简单。

也许你的问题是在开始做某事之前就想放弃。设置一个20分钟的计时器,只有在计时器响了之后才能让自己休息,这样也可以让你在这个过程中停留足够长的时间,并进入心流状态中。坚持工作至少20分钟要比坚持连续工作3个小时要容易得多,即使其中存在一定的相似之处。

8. 学会“打盹儿”

睡眠有助于促进思考。睡眠时间减少,我们的精神表现就会变差。

据2004年发布在《睡眠》(Sleep)期刊中的一项研究,在连续数晚失眠后,受试者认为他们的疲惫感已经趋于稳定,尽管他们的精神表现在不断下降。

虽然没有什么能取代整晚的睡眠,但抽时间“打盹儿”也有所帮助。对此,关键在于要避免进入更深层的睡眠阶段,这只会导致你醒来过后感觉昏昏沉沉。建议将打盹儿时间控制在20分钟左右。

此外,你还可以尝试“咖啡盹”。咖啡因通过阻断腺苷(译者注:人体体内的睡眠促进因子,腺苷和大脑中的腺苷受体结合会减弱神经细胞活动,让你犯困)而使我们清醒。

打盹儿前喝咖啡有助于提高精力水平,因为当你进入睡眠后,体内腺苷水平会开始减少。快速午睡,即打盹儿,刚好可以减少体内腺苷水平,到醒来的时间刚好与咖啡因作用到大脑大概用时相当。因此,就提高精力水平而言,咖啡盹比单纯地打盹儿或者单纯地喝咖啡更有效。

9. 将心理负担减少到最小

工作记忆是一个心理学概念,其意思与我们所了解的思维带宽最接近,它指的是你现在正在积极思考的事情。

工作记忆与长期记忆相反。就后者而言,无论你现在是否在展开思考,它都存在于你的脑海之中。

值得注意的是,我们必须要认识到,工作记忆是有限的。据美国认知心理学家乔治·米勒(George Miller),一般人的工作记忆信息容量为7±2项,然而,最新的研究表明,一般人的工作记忆信息容量可能低至4项。相比之下,如今计算机的随机存取存储器(RAM)则可以轻松存储16亿组信息。

应对有限工作记忆的一个方法,就是把你要做的事情写在纸上。写作能让你将想法具象化,使你能看到新的联系。养成定期记录思考的习惯,还有助于你更好地解决问题。

10.不要玩“白熊游戏”

让我们做个游戏。游戏规则很简单:脑海里不要去想白熊。准备好了吗?游戏开始!

在游戏过程中,你有在脑海里想过白熊吗?

试图压制一个想法,往往只会适得其反。这种效应在心理学上被称为“矛盾处理(ironic processing)”,最初是由美国哈佛大学心理学教授、社会心理学家丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)研究并提出的。

虽然我们了解了白熊游戏这一适得其反的本质,但当涉及个人注意力的时候,我们还是会陷入同样的模式。

在我们尝试完成某项任务过程中,当发现自己在思想上神游时,我们就会责怪自己:“我必须停止做白日梦,开始工作!”然而,即便如此,结果往往会让你更难集中注意力。

对此,正念冥想就可以提供解决方案。冥想者早就认识到,试图压制不想要的想法完全是徒劳的。此外,如果你尝试通过其他想法来转移注意力,结果发现也是徒劳的过后,那问题只会难上加难。

因此,更好的解决办法,就是和缓地看待这一切。让分心的因素自己来自己去,而不需要让自己心情跌宕起伏。

有些时候,你会感觉自己思维很敏捷——写作非常流畅,能连贯地编译一大段代码,遇到的各种问题也很容易解决。

但有些时候,一切又会觉得很难。这种情况下,不要自责。让自己的头脑冷静下来,和缓地回到该做的工作中去。

译者:俊一

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