熬夜:一种备受人类青睐的大脑折磨方式

造就2021-09-14
睡眠就是把健康绑在身体上的一根金链子。

英国剧作家托马斯·戴克(Thomas Dekker,1572—1632)把睡眠形容为“把健康绑在身体上的一根金链子”。

如果这条金链子断了的话,后果很严重——甚至是灾难性的,因为这条金链子所捆绑的东西决定了我们是谁并直接影响着我们的表现,而且它还对整个社会的性质和表现起到决定性作用。

休息比你以为的更重要当真有这么大的影响吗?睡眠不就是一种让我们暂停当前的生活、放下对当下的管控、停止对未来的规划的强制性手段吗?

睡眠难道不是阻挡在那些有理想、有目标的人前进道路上的不可或缺的恶魔吗?难道睡眠不是对懒惰之人充满诱惑的魔鬼吗?

事实上,没有什么是比这种看法更离谱的了。诚然,睡眠的确是一种带有强制性的生理需求,但是把它视为一种被动的暂停就大错特错了

睡眠对我们来说绝不是生命中的一个被动的因素。事实上,我们甚至可以说睡眠日复一日帮助我们进行恢复、重组和成长,由此为我们注入了生命。

在这条珍贵的睡眠金链子上有很多环节,每一个环节都有其自身的重要性,当它们形成一个链条时就产生了总体大于部分之和的作用和效果。

插画来源:Behance

插画师:Roberts Rurans

你的大脑实际上是为了休息而设计的;睡眠是一种与进食和饮水无异的基本需求。当你入睡时,大脑会把你白天学到的东西储存到记忆中去。

合理的、稳定的睡眠模式对我们保持情绪弹性、注意力和决策能力、构建肌肉的能力来说至关重要。如果不能保证充足的睡眠,那么日积月累我们的身体和心理都会衰退。

罗切斯特大学医学中心(URMC)转化神经医学领域的研究人员发现了一条重要线索,该线索从另一个角度说明了睡眠对于健康——特别是大脑健康——如此重要的原因。

他们的报告显示,当我们睡觉时,我们的大脑实际上在利用所谓的类淋巴系统(glymphatic system)移除有毒废物,包括一些有害蛋白质——这类蛋白质与阿尔茨海默症或慢性创伤性脑病(chronic traumatic encephalopathy,CTE)等大脑紊乱有关

我们也知道,当我们完整地经历了一个睡眠过程而未被打断时,我们实际上也完成了一次成长,因为脑垂体会释放一种有助于修复、成长和巩固的生长激素。

睡眠的本质

我们从脑电波开始。

脑电波是从大脑数十亿的神经元发送出来的电脉冲,它在神经元之间传递和同步。大脑的效率是无与伦比的。你想想看,它用微乎其微的电力输出干了多少了不起的事情。

可以通过在头皮上放置传感器来探测脑电波。每一种脑电波都有着不同的“带宽”(bandwidths),而且功能也不尽相同。

脑电波的类型及其功能如下:

# Delta脑电波(δ波)是最慢、最强的(低频率并且穿透性很强),在深度睡眠或深度冥想状态时会产生这种波。这种状态会刺激疗愈和活力的恢复,这就是为什么深度睡眠对于日常的治疗过程非常重要。

# Theta脑电波(θ波)同样最常发生于睡眠期间,而且它会在部分学习和记忆的过程中出现。在Theta波中,我们的感官从外部世界收回,逐步转向内在。在睡眠过程中,我们会在进入梦乡的时候体验到Theta波。

Alpha脑电波(α波)出现在非常高效的沉浸状态中(flow states),在这种状态中我们既是放松的,又是高度清醒的。Alpha波能提升整体的心智能力、平静程度、警觉水平,有助于中枢神经系统与周围神经系统的整合,还能够促进学习。

Beta脑电波(β波)又可分为3个不同的类型——低Beta、Beta和高Beta。这些波支配着我们大部分的正常清醒状态,当我们参与认知过程以及对我们体验到的内外部需求进行反应时,会体验到Beta波。

Gamma脑电波(γ波)是脑电波中最快的,它能促进来自大脑不同区域的信息进行同步加工,同时它还能调节知觉和意识。

这些不同的脑电波的样子如图所示。

同脑电波的样子

图片来源:thisisartlab.com

我们的睡眠可分为不同的阶段和周期。下面介绍睡眠阶段以及相应的脑电波:

● 第一阶段

指的是浅睡眠的最初5~15分钟,在这个阶段我们同时产生着Alpha脑电波和Theta脑电波

在第一阶段我们会进入一种如梦境般的意识状态,我们会感觉到肌肉的突然收缩,紧接着会有坠落的感觉。

● 第二阶段

第二阶段约持续20分钟。我们的大脑开始产生短时的快速脑电波活动,即睡眠纺锤波(sleep spindles),同时我们的心率开始减慢。

● 第三阶段

Delta波开始出现,我们开始从轻度睡眠过渡到非常深度的恢复性睡眠。

● 第四阶段

这个阶段大约持续30分钟。这是深度睡眠阶段,人类生长激素会在此阶段被释放,大脑进行排毒,同时记忆会得到巩固。

● 第五阶段REM(快速眼动)

这个阶段的特征是眼球的快速运动以及大脑活动和呼吸速率的增加。

我们的梦大多数都发生在这个阶段,原因正是大脑活动的增加。不过在此阶段随意肌(voluntary muscles)会陷入瘫痪状态。

快速眼动睡眠和较浅的睡眠阶段基本上都在处理我们从生活中获取的信息,并通过整合这些信息形成我们对世界的理解。

我们大概在入睡后90分钟左右进入这一阶段。

插画来源:Behance

插画师:Kim Salt

我们的睡眠始于第一阶段,然后依次递进到第四阶段。在进入快速眼动阶段之前,我们会重复进入第三阶段,然后是第二阶段。

一旦快速眼动阶段结束,我们通常会回到第二阶段。每个晚上我们大概会经历四到五次这样的循环。

第一个快速眼动周期通常只会持续相对较短的时间。不过,随着我们睡眠的深入,每个循环的时间都会逐渐加长,这就让我们有更多的时间能够进入并停留在那些有助于疗愈和维持健康的阶段。

这就是为什么我们每天晚上都需要适当的睡眠时间。

然而,快速眼动之后的深度睡眠周期同样是这个过程中很重要的一部分。虽然快速眼动期能够巩固我们关于外在世界的学习,但是深度睡眠是帮助我们治愈和成长的阶段。

在深度睡眠阶段,我们会释放人类生长激素,细胞和各系统得到恢复,这是信息整合以外的一些过程。

关于快速眼动期和深度睡眠期孰轻孰重一直存在争议,但是实际上两者都很重要,因为它们是互补的过程而不是互斥的竞争性过程。

插画来源:Behance

插画师:Kim Salt

如果你想知道你到底需要多少睡眠,答案是这取决于你的年龄,在某种程度上,还取决于你的生活方式。

不过,研究人员几乎一致认为,新生儿刚出生的头几个月,他们每天需要14~17个小时的睡眠。14~17岁的青少年需要8~10个小时的睡眠。而对于成年人来说,睡眠时长的需求稍有降低,大概是7~9个小时。

如果不考虑年龄差异或个体习惯的差异,我们大多数人一生中平均有1/3的时间在睡觉花点时间想象一下一位75岁老人的一生,算算这个人大概在睡眠上花了多少时间。算完你就明白了。

然而,我们最近才意识到睡眠对我们大家有着重要的意义,睡眠也是近年来才成为重要的科学研究课题。

睡眠是每个人生活中很自然的一部分。睡眠可不仅仅是一个人在无所事事的时候用来填补时间的东西。睡眠是一种必需的活动,而不是可选的活动。

我们都认识到并感受到睡眠的需求,在睡醒以后我们都能意识到一些新鲜的积极变化,因为我们能够感觉到自己得到了休息而且更清醒了。

反之,(不同程度的)睡眠质量不佳会使得最普通不过的任务变得困难重重,而最终它会导致我们的很多能力被大大削弱。

当然,我们的大脑是有适应性的,我们可以应对某些睡眠剥夺。但是,丧失一晚的睡眠与丧失三晚的睡眠是不可同日而语的。

对大脑和身体来说,前者的恢复要容易得多。然而,我们不能因为大脑有能力对睡眠剥夺进行适应和管理就忽视睡眠模式的重要性。

插画来源:Behance

插画师:Kim Salt

想想看,我们何苦要对自己施加这种酷刑呢?然而,有证据表明我们很多人都在对自己进行这种折磨。

例如,有研究表明,56%的美国人和51%的英国人在工作日存在睡眠不足的情况。只有44%的美国人表示自己每晚——或者几乎每晚都能睡个好觉。在英国这个数字略低于42%,在德国这个数字又降到了40%。

关键在于,如果我们不能规律性地进行适当的休息和恢复,那么我们不仅不能成长,而且是在名副其实地掏空自己。当我们的个人效能被削弱时,就会不可避免地引发连锁效应。

(本文经授权节选自:《大脑天性:创造高效心智的人生指南》。)

(英) 约翰·沙利文 (John Sullivan)(英) 克里斯·帕克(Chris Parker) 著

机械工业出版社 2021.7

编辑&版面 | 余冰妤 

本文来自微信公众号 “造就”(ID:xingshu100),作者:造就,36氪经授权发布。

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