3个步骤,养成好习惯,戒掉坏习惯

笔记侠·2021-08-23 08:00
当初我们塑造习惯,后来习惯塑造我们。

本文作者 :闪燕,凯洛格咨询集团合伙人、擅长讲故事的沟通大师、《关键对话》国内实践的先驱者、《关键对话》课程全球授证导师、诸多世界500强长期合作讲师。 

轮值主编&责编智勇

值班编辑 | 金木研 

笔记君邀您阅读前,先思考:

如何改掉坏习惯?

如何养成好习惯?

从小父母、老师就告诉我们要养成一些好习惯,比如好的学习习惯、生活习惯,说一定会受益终身,我百分百同意,我甚至知道可以用一个数学公式非常直观地展示习惯的意义,即

1.01365 = 37.8

0.99365 = 0.03

所以即使是很小的一个习惯,因为有了时间的加持,都会呈现出让人惊叹的正复利或负复利。

但对于大部分人来说,核心的难题是虽然知道习惯的重要性,主观上也特想养成一些好习惯 ,但每当自己下定决心想刻意养成一些好习惯,改掉一些坏习惯时,好像总是有九九八十一难挡在前方。

比如:我们很多人都希望养成坚持锻炼身体、早睡早起的生活习惯,但这个flag常立常倒,又常倒常立。

很多人受困于没完没了刷手机的坏习惯,本来只想放松30分钟,结果可能一下刷了3-4小时;不但浪费时间,还容易导致后续误事、自责、晚睡等连锁反应。

当然,习惯养成过程中我们也体会过突飞猛进的时刻,比如被现实狠狠打了脸或受到刺激后,例如:

分明是同班同学,但10年、20年后大家的身材状态好像根本不是同龄人;

分明是同时加入公司,几年后你成为行业专家,我只顶着公司老人的title。

不过这种受刺激后突飞猛进的状态往往持续时间有限,开始通常劲头很足,但大部分人咬牙坚持不了太长时间,很容易回归平常状态,所以“间歇式踌躇满志,连续性混吃等死”这句话很多人颇有共鸣。

我们一边希望收获习惯的复利,另一边自己的意志力有限的残酷现实也不可能瞬间改变,除了不断提升自己的意志力或干脆躺平外,是否还有其它解决方案?

好消息是随着脑神经科学家对我们大脑这个黑匣子的不断探索,可能会帮助我们在习惯养成的过程中有更多抓手和可能,即通过遵循大脑的运作规律,尽可能减少对自身意志力的依赖和损耗程度,借力方法论促进习惯的养成。

在探索新方法之前,首先请你认真回顾一下自己的习惯过去是如何养成的?

A、不知不觉,自己也不太清楚

B、拼意志力

C、订目标、立Flag、给自己打鸡血

D、尝过甜头,吃过苦头

E、受他人激励或影响

F、其它

如果你的答案是A,可能说明你的习惯养成能力主要停留在1.0时代,即以无意识为主;你所面对的挑战就是刚才说的一旦你想刻意养成某些好习惯时会非常难,当然对于坏习惯来说,不用养,自然成,而且想甩还甩不掉。

如果你的答案是BC, 可能说明你的习惯养成能力已进化到了2.0时代,你主要是靠意志力策略或动力策略来解决问题,这时可能的挑战是我们的意志力和动力是起伏的,所以很容易flag常立常倒。

如果你的答案是DE,可能说明你已经开始慢慢地在向习惯养成的3.0时代探索了,但在有意识同时有技巧上还需要提升和锤炼,这个时代我把它定义为有意识借力方法论的时代。

如何借力方法论呢?大脑在习惯的运作规律究竟是怎样的呢?脑神经科学家的研究发现习惯的养成主要是由3个环节组成的回路:触发点、惯性行为、奖励。

第一步:有一个触发点,像一个扳机一样,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。

第二步:存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。

第三步:是奖赏,能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。

大家千万别小看了这3个环节,这其实是让我们手握一份大脑使用的说明书,过去我们会特别关注“惯性行为”这个环节,但脑神经科学家发现前后两个环节即触发点和奖励,对我们大脑的影响更大,这是启动惯性行为和让惯性行为重复出现的关键点。

比如:刚才说的受困于没完没了刷手机的习惯,如果我们用习惯回路的3个环节分析一下:

环节1:触发点

有比较显性的手机、信息(每个app的信息提醒和根据你的喜好不断持续推送的内容),还有一个特别隐性但很重要的触发点,就是情绪状态,回想一下你什么情况下特别喜欢刷手机,是不是通常很烦、很累、压力大、焦虑或者觉得自己忙了一天,需要犒赏自己一下的时刻。

环节2:惯性行为:不停的刷手机

环节3:奖励:精神放松、犒劳了自己一天的辛苦;填补了空虚、焦虑等等不适的情绪

过去我们往往只看到中间“惯性行为”这个环节,只能靠拼意志力解决,但对大多数人来说仅靠意志力不太靠谱,经常是今天咬咬牙抗住了,明天又堕落了,甚至有时还来个报复性反弹;

但如果你把触发点、惯性行为和奖励3个环节一起考虑,可能会有更多的切入点和抓手。后面我们就结合这3个环节分别给大家一些3.0时代的Tips。建议大家可以带入你想养成的习惯,亲身尝试一下哪个技巧会激发你的火花。

一、善用 “触发点”环节

无处不在的触发点在用它特殊的语言引导着我们的行为。比如:我们进入庄严的寺庙或教堂时,自然会讲话很小声;我们看到好吃的炸鸡和奶茶时,自动会分泌唾液。

通常触发点有哪几类?

比如:地点、时间、物品、人物、情绪等。

所以想养成好习惯,一定要成为自己世界的设计师,而不仅仅是它的消费者。具体来说:

技巧1:设计环境

为自己想养成的习惯主动设计行动扳机,比如:

我有一个朋友每次碰到备课、写文章这类难度大、又需要专心的工作时,她都会特意去离家30分钟车程的图书馆完成,为什么?

她说虽然在路途上看似耽误了一些时间,但工作效率很高,因为图书馆这个地点就是我们专心学习的触发点,而且周围埋头读书的人也是我们的触发点。

近2年有不少朋友都对自己家的客厅做了大改造,不再把家里最大、最敞亮的地方为亲戚朋友留着,而是为自己想养成的某些习惯创造条件。

比如把过去客厅必备的沙发、茶几统统扔了,改为专业的健身房,跑步机、动感单车、史密斯架通通配备起来,每天在家里出来进去都能接收到这些视觉刺激;

也有的家庭把客厅改为一个大书房,爸爸、妈妈、孩子一人一个专属书桌、书架,晚上一块学习,不仅是用实体环境触发,父母也成为了孩子学习的触发点。

如果你觉得家装改造动静太大,也可以从小处入手,比如有人一直想养成喝水的习惯,但又老忘,最后干脆买个2升的大水壶,一大早就接满,虽然外形有点夸张,但确实是个有效的视觉触发点。

技巧2:组队厮杀

人也是我们习惯的重要触发点,这就是为什么很多人最开始选择E,即自己的习惯是受他人激励或影响养成。

所以现在很多人跑步、读书学习都会加入一个群,有线上,也有线上线下混合的,大家在群里互相加油鼓劲。

比如跑完步,读完书,大家在群里打卡,互相分享点赞,好处是我的分享成为了群里其它人的触发点,其他人的点赞又支撑了我的奖励系统。而未经设计和筛选的圈子里,经常会出现不断瓦解你意志力和扯你后腿的人。

技巧3:消除干扰(针对坏习惯尤为重要)

如果你想改掉坏习惯,触发点的敏锐觉察和设计也很重要,这可以让我们把意志力前置,更早地减少、甚至消除干扰。

比如:

如果你一看到手机就忍不住刷,能否在需要专心工作时先把手机放到另外的房间;

如果你一看到薯片就容易停不下来,最好家里就别买薯片;

如果你每天晚上跑完步特喜欢顺路撸个串喝杯奶茶,最好就绕路回家;

如果你刷一个app特别容易没节制,你干脆试试卸载它。

这就是在通过让你的意志力前置,提前觉察并减少和消除干扰,从而减少坏习惯的发生。

二、降低“惯性行为”环节的难度

很多人都希望养成早睡早起、锻炼身体、写作、学习等等好习惯,但通常很难坚持,容易昙花一现,为什么呢?

因为你想养成这些习惯时通常是在受到刺激后的痛下决心,这些强烈的感受通常是短暂,并不是你的常态。所以一旦你恢复常态,就会觉得精力透支,太难了,臣妾做不到,很快就放弃了。

大脑天生喜欢偷懒、喜欢省劲,这是为了节省能耗,让我们更好地生存下去,所以一定要学会给自己想养成的习惯在一开始拆分难度,循序渐进。

比如:

看书的习惯起步阶段改为:每天睡前看1页

写作的习惯起步阶段改为:每天写1段话

锻炼的习惯起步阶段改为:每天先走10分钟

努力找到让你的大脑不是那么反感的第一步,而不是最后一步。

习惯是为了收获复利,所以找到一种让自己能够长期坚持的节奏,而不是执行几天就没力气了是关键所在。

特别提醒,如果你想养成的习惯是“不要刷手机、不要玩游戏”,那你从一开始就陷入了一个误区。

因为大脑听不太懂“不要”,你和大脑说不要刷手机,那要干什么呢?所以告诉大脑,要…, 而且行为越具体、越简单,效果越好。

三、设计好“奖励”环节

很多人都觉得好的习惯特难养成,但坏习惯不用养就能成,还特别难改,为什么?最重要的原因就发生在奖励这个环节。

因为坏习惯的奖励系统都有一个显著特点就是即时奖励,比如刷手机,玩游戏马上就觉得放松、愉悦;油炸食品虽然对健康不利,但就是比青菜萝卜口味更佳。

而所有的好习惯却恰恰相反,普遍都是延迟奖励。比如你今天运动了30分钟,跑了5公里,身材不会马上发生变化;你今天忍住没吃垃圾食品,体重和体脂率也不会马上下降。

而即时奖励是人类从远古时代就遗传下的基因。过去当狩猎完成后,马上庆祝,吃掉,因为首先要避免同类和其它动物抢夺,同时也缺乏存储条件。

而延迟奖励是人类进入农耕时代才开始出现的,种庄稼,得等几个月后才有收成。

所以通常能够长期坚持好习惯的人是他已经熬到了延迟奖励发挥作用,比如坚持锻炼的人,他的身材、他的健康、他跑步过程中分泌的内啡肽,他自律的人设等等都已经在给他回报。

但我们在养成新习惯的过程中,如何能熬到延迟奖励出现呢?这就需要自己主动设计一些奖励系统。

1.绑定喜好

把你需要做的事与喜欢做得事绑定在一起,比如:

锻炼时看电影

处理完重要工作后做足疗、刷抖音

锻炼完发朋友圈

看美剧学英语

自己做饭节省下来的钱存入专门的旅游/美容账户

完成某个目标,给自己买个礼物……

特别注意,在设计自己的奖励系统时有2个陷阱:

第一,不要设计给自己拆台的奖励,比如健身完大吃一顿高热量大餐;

第二,不要自己骗自己,给自己的承诺也要兑现,否则你的大脑以后就不相信你了。

2.身份链接

在我们养成良好习惯时,还有一个真正的问题:你是否正在成为你想成为的那种人,而且这种身份链接是比所有外部奖励都更长久和有效的奖励。

比如:

如果你内心想成为一个自律的人,坚持锻炼身体虽然辛苦,甚至甩2斤肉对你也没那么重要,但因为在向你希望成为的自己迈进,你会获得一种精神上的奖励和值得。

如果你想成为一个环境保护者,每天的垃圾分类虽然有些麻烦,但你觉得值得和有意义,因为这是在践行你的价值观。

如果你想成为一个好领导,辅导下属的时间虽然比自己做要耗时耗力,成就感也没那么强,但会让你觉得这是你的职责,应该也值得投入。

如果你想成为一个奥运冠军,每天艰苦枯燥的锻炼对你来说肯定不全都是痛苦,因为每天的点滴进步都在让你觉得在向自己梦想靠近一步。

你的习惯塑造你的身份,你的身份塑造你的习惯,这是一条双行道;身份改变是习惯改变的北极星。

3.偷梁换柱(特别针对坏习惯)

如果有些坏习惯你实在改不了,也说明它的奖励系统是你生活中必不可缺的。比如我们想放松、想有愉悦感、想吃东西,想社交、想获得成就感等等。这些奖励是你作为人不可能消除的。这时候怎么办?

你可以尝试偷梁换柱,即保留原来的触发点和奖励,但把中间的行为改变。比如:

过去晚上吃碳水化合物等热量炸弹获得愉悦感,现在要是完全不吃,坚持不了几天,但晚上可以尝试改为吃更健康和口味也不错的低热量食物;

过去困了喜欢喝可乐或咖啡让自己提神,现在可以尝试改为无糖可乐/苏打水/茶;

过去周末经常待在家里刷一天手机,玩游戏获得放松和社交,现在可以尝试每月和家人/朋友一起出去探索一个新公园或解锁一项新技能。

最后,习惯的养成像弹钢琴、写作一样也是一项能力,他有一些科学的方法,但更需要你结合自己的情况实践和摸索,找到自己的体感!

同时,每个习惯的养成都并不容易,否则为什么能收获复利的人少呢?

所以也建议大家在花精力花时间养成习惯前,首先去审视一下,你目前都有哪些习惯?

据研究,我们每天至少有40%-50%的行为都在被习惯所影响;这其中哪些习惯继续保持,哪些需要改变?千万别看到别人有个习惯不错,就想改。把精力花在真正值得的事上,因为,取舍本身也是一个重要的习惯。

希望我们每个人未来在习惯能力的养成上,从无意识-有意识-有技巧,迈向习惯养成的3.0时代,收获习惯的复利。

当初我们塑造习惯,后来习惯塑造我们。

本文来自微信公众号 “笔记侠”(ID:Notesman),作者:闪燕,36氪经授权发布。

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